Relaksasi selama kehamilan

Jika Anda belum pernah melakukan teknik relaksasi sebelumnya, kehamilan adalah waktu yang paling ideal untuk memperbaikinya. Kemampuan untuk bersantai akan membantu Anda tetap sehat selama kehamilan, mengatasi persalinan dan menikmati bayinya setelah kelahirannya.

Kehamilan adalah saat yang tepat untuk belajar bagaimana mengalokasikan waktu untuk relaksasi dalam jadwal Anda. Kembangkan kebiasaan prioritas yang akan Anda ikuti. Apa yang harus dilakukan hari ini? Apa yang bisa menunggu sampai besok? Dan apa yang tidak bisa saya lakukan sama sekali? Belajarlah untuk mengatakan "tidak" jika Anda diminta melakukan sesuatu yang akan membuat Anda tegang. Setiap hari, rencanakan sedikit waktu untuk diri sendiri dan luangkan waktu untuk pasangan Anda. Jangan mencela dirimu untuk istirahat.

CARA MENGHUBUNGI STRES

Sejumlah kerusuhan diperlukan dalam kehidupan, ini menciptakan insentif untuk mengatasi kesulitan dan mengatasi krisis kecil. Terlalu sedikit tekanan berarti Anda berkembang di bawah kemampuan Anda, dan terlalu banyak dapat mengiritasi, menyebabkan kelelahan dan menyebabkan penyakit. Mungkin baik untuk anak Anda jika ibu mengembangkan hormon stres, saat berkembang di rahim, ini akan mempersiapkannya untuk ketegangan yang akan muncul saat lahir. Namun, jika zat kimia semacam itu selalu ada dalam darah Anda, ini bisa sangat mempengaruhi anak. Kemampuan untuk mengatasi stres dengan baik akan membantu meningkatkan kesiapan tubuh untuk melahirkan.

Periode syok fisik dan emosional mempengaruhi semua sistem tubuh: pernafasan, kardiovaskular, syaraf, ekskretoris, endokrin dan, tentu saja, reproduksi. Prospek menjadi hamil bisa menakutkan dan mengganggu, dan Anda mungkin mengalami sakit kepala yang tak terduga, sakit perut dan otot, ini adalah sinyal tubuh tentang ketegangan otot. Jika Anda meluangkan waktu untuk mengenal tubuh Anda dengan lebih baik, Anda akan dapat mengurangi kelelahan akibat stres dan menciptakan lingkungan yang lebih baik bagi anak yang sedang tumbuh di dalam diri Anda. Terganggu dari keributan sehari-hari dan lakukan latihan "Sepuluh langkah untuk menghilangkan stres."Mereka akan membantu Anda mengenali kondisi otot Anda dengan lebih baik: saat mereka tegang, dan saat mereka benar-benar rileks.

Belajar untuk bernafas

Anda mungkin tidak tahu berapa banyak ruang yang ditempati oleh paru-paru di tubuh. Jaringan paru memanjang dari klavikula ke diafragma. Jika hanya sebagian dari kapasitas paru-paru

yang digunakan untuk pernapasan, maka Anda mengabaikan tubuh Anda dan terutama otak. Jumlah maksimum oksigen diperlukan, jika tidak Anda akan menemukan bahwa sumber daya tubuh mengurangi stres menurun.

Luangkan sedikit waktu untuk menentukan apakah Anda bernafas dengan benar. Duduklah dan letakkan tangan di perutmu. Saat Anda bernafas, Anda harus merasakan bagaimana perut mengembang di paru-paru yang dihirup udara, dan saat dihembuskan, seharusnya "tertiup angin."Banyak orang menarik perut mereka dengan inhalasi.

Bahu yang rileks berarti bernapas bebas. Cobalah untuk menekan bahu Anda, mengangkatnya ke telinga Anda. Perhatikan betapa ketatnya nafas Anda;Bahunya yang terlalu rendah atau diturunkan membawa hasil yang sama. Saat bahu rileks, mudah bernafas.

Kembangkan kebiasaan sepanjang hari untuk secara teratur memeriksa posisi bahu, terutama bila Anda merasa Anda sedang tegang. Letakkan tangan Anda ke bawah dengan bebas dan perlahan putar bahu Anda bolak-balik untuk memastikannya rileks dan Anda bisa bernafas dengan benar.

Perjuangan dengan stres terus-menerus

Jika Anda merasa stres, maka gunakan latihan berikut untuk relaksasi cepat. Tarik napas dalam-dalam. Ketika paru-paru dipenuhi udara, lakukan pengisap perlahan melalui mulut, biarkan penghembusan untuk mentransfer ketegangan dari tubuh bagian atas ke kaki. Saat paru-paru dilepaskan, hirup lagi. Kemudian hembuskan perlahan, rileks dahi, rahang, bahu, tangan, perut dan tungkai. Menghembuskan napas meninggalkan stres dari tubuh Anda. Jika pada suatu saat Anda merasakan ketegangan, ingatlah bahwa Anda perlu menghembuskan napas perlahan.

Siang hari, ambil 20 menit untuk bersantai.

1 Hidupkan mesin penjawab, sapukan cahaya, duduklah di kursi yang nyaman atau berbaringlah( setelah bulan keempat, jangan berbaring telentang, cobalah berbaring miring, berikan dukungan bantal perut).

2 Luangkan beberapa menit untuk merasa nyaman dan menenangkan pikiran Anda.

3 Sebarkan jari-jari kaki dan rasakan ketegangannya. Biarkan jari Anda rileks perlahan, sedikit mengaduknya.

4 Kencangkan lutut dan otot paha, rasakan ketegangannya. Tahan selama beberapa detik, kemudian rileks,

, membiarkan pinggul sedikit membubarkan.

5 Kencangkan otot perut Anda, seolah-olah memeluk anak Anda erat-erat. Tenanglah, beri anak sebanyak mungkin ruang di dalam dirinya.

6 Remas jari-jari Anda ke tinju Anda, kencangkan, lalu biarkan jari Anda perlahan terbuka.

7 Tarik bahu ke telinga Anda, lalu turunkan. Angkat bahu Anda, biarkan mereka terjatuh lagi. Anda harus merasa rileks dan ringan. Kenakan wajah sehingga melibatkan semua otot wajah( jangan khawatir, tidak ada yang akan melihat Anda).Tenang agar wajah tidak berekspresi. Mulut harus empuk, sedikit terbuka. Selama beberapa menit, dengarkan tubuh Anda, rasakan rileksnya. Anak Anda akan menikmati penambahan oksigen saat bernafas dalam dengan tubuh yang rileks.

10 Setelah menyelesaikan latihan, menguap, meregang, duduk dengan lembut dan bersiap untuk melakukan pekerjaan Anda.

SANTAI DENGAN MASSAGE

Selama kehamilan, pijat adalah cara ideal untuk membantu rileks, karena merangsang produksi endorfin - agen menenangkan alami - yang akan menciptakan kesehatan yang baik bagi Anda. Selain itu, pijat memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, pencernaan dan ekskretoris, yang masing-masing selama kehamilan berada di bawah pengaruh stres terpisah.

Meskipun pijatan sangat aman, ada baiknya memeriksa dengan dokter sebelum melakukan pijat apapun, dan selalu memberi tahu pemijat bahwa Anda sedang hamil. Pada trimester pertama, hindari memijat perut dan punggung bagian bawah. Dan jika beberapa trik menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan, segera beritahu si tukang pijat.

Ini adalah ide bagus ketika seseorang yang akan hadir pada kelahiran Anda akan memijat Anda selama kehamilan sehingga dia memahami bagian tubuh Anda yang sangat rentan terhadap stres dan pijat mana yang menenangkannya. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk pijat. Beberapa tip untuk terapis pijat:

♦ Cobalah untuk rileks.

♦ Katakan kapan Anda akan memulai pijat.

♦ Pergerakan harus sulit, berirama dan lamban. Tanyakan kepada wanita hamil Anda apakah kenyamanan dan tempo terasa nyaman baginya.

Cobalah untuk merasakan tubuh wanita, isyaratnya. Apakah Anda merasa saat dia sedang tegang dan apa yang membantunya untuk rileks?

♦ Katakan kapan Anda akan menyelesaikan pijatan.

Penting untuk mencoba berbagai cara pemijatan dan mengambil gerakan semacam itu yang akan membantu untuk rileks. Namun, ingatlah bahwa jenis pijat apa pun yang Anda pilih selama kehamilan, pijat bisa menghilangkan beberapa ketidaknyamanan yang terjadi selama kehamilan dan membantu pasangan untuk mengenal tubuh Anda sebelum melahirkan. Untuk setiap jenis pijat, belanjakan setidaknya sepuluh menit. Pijat balik

. Berlututlah di tempat tidur atau di lantai, meletakkan bantal besar di bawah Anda sehingga kepala dan perut Anda nyaman. Tempatkan bantal di antara betis dan di bawah bokong untuk mengedarkan darah dan getah bening.

Menempatkan telapak tangan kiri di bahu kiri dipijat, tukang pijat mengetuk keras dari sisi kanan tulang belakangnya, turun dari bahu hingga bokong. Sebelum melepaskan tangan kiri, tukang pijat meletakkan tangan kanannya di bahu kanannya, dan dengan tangan kirinya memijat bagian belakang tulang belakang.

Dia kemudian terus berganti tangan dan memijat kedua bagian punggungnya. Beritahu tukang pijat saat kekuatan gerakannya akan menyenangkan untuk Anda.

Kemudian, dengan ibu jari Anda, lakukan gerakan melingkar di takik di kedua sisi tulang belakang, secara bertahap dari vertebra ke vertebra yang turun. Di bagian bawah belakang, lingkaran lebih besar harus dibuat, dengan telapak tangan bergerak di sepanjang pinggul.

Minyak mana yang aman digunakan

Minyak atsiri dapat menciptakan rasa lezat saat dipijat, dan beberapa di antaranya dianggap memiliki khasiat yang bermanfaat, misalnya mengurangi sakit kepala dan membantu melawan insomnia. Namun, Anda harus menggunakan minyak semacam itu untuk dipijat hanya jika direkomendasikan oleh aromatherapist yang berkualitas. Beberapa ahli menilai penggunaan minyak esensial selama kehamilan, apalagi, banyak ahli sepakat bahwa minyak tertentu pasti harus dihindari - santan muscat, rosemary, peppermint dan mint rawa.

Minyak yang digunakan sebagai alas, misalnya almond atau olive, selalu aman;Hal ini memungkinkan tangan tukang pijat meluncur mulus di atas permukaan kulit. Tukang pijat harus memasukkan sedikit minyak ke telapak telapak tangannya yang ditekuk oleh perahu dan menghangatkannya sekitar semenit sebelum mengoleskan ke tubuh. Harus diatur agar ia bisa melakukan pijatan tanpa membungkuk atau membungkuk. Adalah penting bahwa tukang pijat selama prosedur tidak stres, jika tidak stres ini melalui tangannya akan diteruskan kepada Anda dan anak Anda.

MENERIMA KENYAMANAN DENGAN MEDIS

Selama kehamilan, seorang wanita mengalami peningkatan kerentanan psikologis. Anda mungkin mendapati diri Anda tiba-tiba menangis karena berita bahwa di lain waktu tidak akan menimbulkan reaksi. Anda bisa sangat khawatir dengan perubahan musim dan cuaca. Beberapa barang di rumah, mungkin sejak kecil, bisa menjadi penting, dan saat Anda pindah ke masa keibuan, kenangan akan membanjiri Anda. Anda akan mulai sangat khawatir tentang tubuh Anda dan perubahan yang terjadi di dalamnya. Meditasi, memungkinkan Anda berkonsentrasi pada pikiran dan perasaan Anda, dapat membantu Anda untuk memanfaatkan introspeksi ini dan mencapai keadaan relaksasi yang sempurna. Pijat kaki

. Banyak wanita menikmati jika mereka dipijat saat bertarung, jadi ada baiknya mempraktikkannya terlebih dahulu.

Duduklah di atas kursi, tarik satu kaki dan letakkan pada bangku dengan bantal. Bagi pasangan yang akan memijat Anda, Anda harus berlutut di depan Anda. Letakkan tumit kakinya di tangannya, jangan menekannya;Di sisi lain pasangan akan melakukan gerakan membelai dengan susah payah, mulai dari pergelangan kaki sampai jari kaki. Tindakan ini dianjurkan untuk diulang perlahan dan berulang kali selama beberapa menit.

Kemudian pasangan Anda harus memijat daerah itu beberapa kali di antara jari-jari kaki beberapa kali, menariknya ke atas dan ke bawah, menjaga kaki Anda di belakang lutut di atas bantal, dan dengan gerakan melingkar yang kecil dari ibu jari, berjalanlah di sepanjang kaki. Terlepas dari kenyataan bahwa gerakan ini akan sangat sulit, mereka seharusnya tidak menciptakan ketidaknyamanan.

Kemudian, sedikit angkat kaki Anda di belakang pergelangan kaki, pasangan lagi akan melakukan gerakan membelai dari pergelangan kaki ke jari kaki. Kemudian seluruh prosedur diulang untuk kaki lainnya.

Namun, jika Anda merasa benar-benar depresi dan jika Anda dirawat karena depresi, lebih baik hindari meditasi. Hal ini dapat menyebabkan penderitaan mental jika pandangan hidup dan kehidupan Anda sendiri tidak seimbang.

Meditasi tidak dapat dipelajari dalam satu sesi, ini harus dipraktekkan secara teratur. Namun, ada dua cara sederhana untuk memusatkan perhatian: menggunakan mantra dan visualisasi. Cobalah untuk alternatif mereka. Begitu otak Anda belajar untuk tenang dengan mantra, Anda akan mendapati bahwa visualisasi memungkinkan untuk mengendalikan pikiran dan perasaan secara lebih luas. Meditasi

dengan mantra

Temukan ruangan yang sepi dimana Anda tidak akan terganggu oleh cahaya terang atau suara mendadak. Duduklah kembali dan mulai bermeditasi, berkonsentrasi pada pernapasan. Tarik napas dalam-dalam dan, pelan-pelan mengembuskan napas, berikan kesempatan untuk mengendurkan seluruh tubuh. Ulangi sampai Anda mencapai relaksasi lengkap.

Mantra Anda harus berupa kata yang sesuai dengan proses pernapasan, misalnya "anak-anak" atau "istirahat".Saat Anda menarik napas, katakan secara mental kepada diri Anda "de", dan saat Anda menghembuskan nafas - "tee."Atau saat menghirup - "dari", dengan pernafasan "bernafas".Atau tahan nafas sambil menahan napas.

Fokus hanya pada kata yang berulang. Jika otak terganggu, kembalilah dengan lembut ke mantra yang dipilih. Terus nyanyikan mantra sehingga akan menggantikan semua pikiran lainnya. Dengan perolehan pengalaman, Anda akan menemukan di dalam pikiran Anda cukup ruang di mana Anda akan mengenali diri Anda dan selaras dengan diri Anda sendiri.

Visualisasi anak

Meditasi

adalah cara terbaik untuk menghilangkan pikiran yang tidak teratur, pelajaran visualisasi akan mengajarkan Anda kemampuan untuk berkonsentrasi, yang merupakan keterampilan yang berguna untuk melahirkan. Cobalah untuk melakukan latihan, berkonsentrasi pada nyala lilin. Di kelas berikut, pilih item lain yang sangat penting, seperti mainan, apa yang Anda beli untuk anak Anda, item yang berkaitan dengan masa kecil Anda, atau foto orang-orang yang telah memainkan peran penting dalam kehidupan Anda.

Duduklah di kursi yang nyaman. Letakkan lilin menyala di depan Anda dan matikan api. Konsentrasilah melihatnya. Anda akan melihat berbagai warna nyala api, fluktuasi intensitas cahaya: dari bagian tengah putih yang merah hingga kuning hingga berkedip kuning dan oranye di sepanjang tepi luar api. Saat mata lelah, tutup mereka, secara mental terus melihat lilinnya. Letakkan di tengah gambar nyala anak Anda, dikelilingi cahaya, dan biarkan dia memindahkan pikiran Anda.