Pantat

Latihan tanpa kerang

Langkah

. Tumpukan berdiri, tangan di sabuk. Sebelum kaki berdiri atau kursi kecil.

Langkah di dudukan dan matikan ke lantai, usahakan tetap tegak lurus. Ubah kaki Anda dan letakkan di kaki lainnya. Tangan selalu di sabuk( jika memungkinkan, atur agar kursi kursi terlihat rata).

Squats

Inflexion - berdiri persis, kaki di lebar bahu, tangan di sepanjang koper. Jahit sampai paha sejajar dengan lantai. Jangan merobek kaki dari lantai. Sambil berjongkok tangan, luruskan sejajar ke lantai.

Duduk dengan bangku

Berdiri, kaki selebar bahu, lengan di sepanjang koper. Di belakang kaki ada kursi. Duduklah di tepi kursi, sambil berjongkok, luruskan kedua lengan ke depan sejajar dengan lantai dan dorong ke depan dengan kencang dengan seluruh tubuh Anda.

Terjun

I. hal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di sabuk.

Buat langkah maju yang besar dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan ke tingkat di mana paha akan sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Kaki kiri harus dalam ketegangan, lututnya harus

saat ini untuk berdiri dengan jelas di bawah pantat. Tubuh dipertahankan oleh lantai vertikal, gerakan pelvis diarahkan ke atas dan ke bawah.

Kemudian, paksa kaki depan kembali ke posisi asalnya. Latihan ini sebaiknya dilakukan terlebih dahulu dengan satu kaki dan setelah beristirahat 30 detik, ulangi dengan yang lain.

Mengangkat pelvis yang tergeletak di

I.P. - berbaring di lantai, kaki tertekuk di sudut kanan, tangan di sepanjang koper, telapak tangan menempel di lantai.

Mengencangkan otot gluteus, naikkan panggul dari lantai setinggi mungkin. Pada saat bersamaan, tangan tetap di sepanjang bagasi.

Sit-up dengan dumbel

. Tumpukan berdiri, kaki selebar bahu, lengan di sepanjang koper. Di tangannya - dumbel, telapak tangan ke dalam.

Perlahan duduk sampai pinggul sejajar dengan lantai. Selama jongkok, dagu harus dijaga sejajar dengan lantai, bagian belakang - rata. Tangan harus tetap lurus dan tegak lurus ke lantai. Dumbel seharusnya tidak berayun.

Latihan dengan bar

Squats

Tunggul berdiri, kaki selebar bahu, di bahu adalah sebuah bar, diambil dengan pegangan lurus.

Duduklah, memiringkan punggung ke depan. Jongkok rendah tidak mengikuti - sudah cukup bahwa paha baja sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal. Jalankan gerakan 8-10 kali. Kegagalan

dengan bar

I. hal - berdiri, kaki selebar bahu. Di belakang kepalanya di bahunya ada sebuah bar, diambil dengan pegangan lurus.

Buat langkah maju yang besar dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan ke tingkat di mana paha akan sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Kaki kiri harus dalam ketegangan, lututnya saat ini harus berdiri dengan jelas di bawah pantat. Tubuh dipertahankan oleh lantai vertikal, gerakan pelvis diarahkan ke atas dan ke bawah.

Kemudian, paksakan kaki depan kembali ke posisi asalnya. Lunge dengan kaki lainnya. Tetesan harus dilakukan bergantian dengan masing-masing kaki, tanpa mengubah posisi lengan dan batang.