Kembalinya bentuk fisik setelah melahirkan
Kunci kembalinya figur lama Anda adalah diet sehat yang dikombinasikan dengan latihan fisik yang menguatkan. Tapi jangan terburu-buru - tubuh Anda akan melewati jalan pemulihan yang sangat besar, dan ini akan memakan waktu.
Beberapa kenaikan berat badan selama kehamilan sehat dan perlu untuk perkembangan anak yang tepat. Tubuh Anda akan menunda lemak dalam menanggapi sinyal dasar kelangsungan hidup untuk persiapan jika terjadi kelaparan, untuk mengatasi menyusui. Untungnya, kelaparan jarang terjadi di negara maju, dan setelah kelahiran anak Anda akan lebih peduli dengan cara menyingkirkan lemak yang tersimpan dengan cara yang sehat dan aman. Penting untuk mematuhi diet seimbang dan tidak menerapkan program penurunan berat badan. Namun, kenaikan berat badan tambahan atau perawatan berkepanjangan yang berlebih setelah persalinan dapat mempengaruhi kesehatan ibu. Jika Anda menyusui, tubuh terus membiasakan diri dengan peran barunya. Tubuh seorang ibu muda mengedepankan tuntutannya, jadi usahakan jangan berlebihan dengan latihan dan jangan biarkan dehidrasi.
Jika Anda masih memiliki lochia setelah melahirkan, jangan memulai program olah raga moderat sampai pendarahan berhenti dan Anda tidak merasa "baik" dari dokter pada saat pemeriksaan pascakelahiran pertama. Sebelum itu, jika Anda merasa baik dan Anda tidak mengalami komplikasi saat persalinan, mulailah dengan berjalan dengan bayi.
Bila Anda siap melakukan latihan fisik, Anda bisa memulai dengan bagian tubuh yang paling sederhana, terutama yang melemah selama sembilan bulan terakhir dan membutuhkan banyak "pekerjaan" untuk kembali ke negara sebelum hamil. Tapi selalu dengarkan tubuh Anda - jika Anda merasa lelah, maka istirahatlah.
Uji kesiapan Anda untuk kelas
Sebelum memulai program olah raga, pastikan bahwa sepasang otot perut vertikal tidak berpisah saat hamil. Kondisi yang sering terjadi ini, disebut diastasis recti, terjadi ketika otot-otot dinding perut terbagi di tengah selama kehamilan, memberi ruang untuk bertambah besarnya rahim. Setelah melahirkan anak, otot tetap membentang.
Untuk memeriksa disparitas otot, berbaring telentang dan tekuk lutut Anda. Letakkan dua jari secara horizontal di perut di bawah pusar. Hati-hati jika melahirkan melalui operasi caesar. Jika Anda bisa menggerakkan jari Anda lebih dari dua lebar mereka ke samping, maka otot-ototnya terpisah. Periksa diri Anda setiap 3-5 hari sampai pemisahan hilang. Jika ini tidak terjadi dalam 12 minggu setelah kelahiran anak, berkonsultasilah dengan dokter.
Saat ini, gunakan "prinsip merangkul" untuk menguatkan otot perut. Untuk ini, berbaring telentang, tekuk lutut dan silangkan lengan di pinggang dengan kepala dan bahu terbelah dari lantai. Cara lain adalah dengan menjaga otot perut dalam keadaan kencang selama tugas sehari-hari, misalnya saat mencuci.
Lereng dari posisi rawan
Latihan fisik diperlukan untuk mengembalikan nada otot perut. Mereka akan memperbaiki postur tubuh dan mengurangi kemungkinan nyeri di punggung bagian bawah. Beban kecil sekarang mencegah masalah di masa depan.
Latihan mudah berikut ini, Anda bisa mulai melakukan hari setelah melahirkan. Letakkan di punggung dan perlahan naikkan, lalu turunkan kepalamu, lihat langit-langit dan pegang pundakmu di lantai. Jangan melakukan latihan ini di tempat tidur, karena perlu berbaring di permukaan yang keras. Anda dapat mencoba latihan isometrik: tegang otot perut Anda, dan kemudian rilekskan. Latihan dianjurkan karena tidak menyebabkan overstrain otot. Latihan
untuk dasar pelvis
Segera setelah lahir, otot dasar panggul cenderung sakit, tapi begitu Anda merasa lebih baik, mulailah berolahraga beberapa latihan mudah. Semakin dini Anda mulai, semakin cepat Anda memperkuat otot-otot vagina. Peras otot dasar pelvis sepuluh kali berturut-turut. Setiap kali latihan akan lebih mudah. Jika Anda mengalami rasa sakit di perineum, tekan otot dasar panggul dan jaga agar tetap dalam posisi terkompresi saat duduk akan memberi Anda kenyamanan lebih besar dalam posisi duduk. Otot perineum yang menyakitkan akan ditarik ke atas dan ke dalam, dan sebuah kursi atau tempat tidur akan menekan pantatnya. Sebagian besar pembengkakan akan terjadi dalam beberapa hari, dan rasa sakitnya akan hilang dalam waktu sekitar seminggu. Latihan untuk otot dasar panggul harus menjadi bagian dari program olahraga rutin Anda selama sisa hidup Anda, mereka dapat membantu mengurangi risiko inkontinensia urin segera setelah melahirkan dan kemudian, dan membantu mempertahankan nada vagina setelah menopause.
KAMI MENERIMA LATIHAN SEHARI-HARI
Setelah persalinan normal tanpa komplikasi, seorang wanita biasanya dapat melakukan program latihan aerobik sekitar 6-10 minggu. Jika Anda melahirkan melalui operasi caesar, untuk memulihkan latihan
dengan anak
Latihan berikut akan membantu Anda mengembangkan area masalah dan mengarahkan tubuh Anda ke jalur pemulihan. Tapi jangan melakukan apapun yang bisa menimbulkan rasa sakit.
Ingat bahwa sebelum Anda mengisi otot dengan latihan fisik, Anda perlu melakukan latihan aerobik ringan selama sekitar lima menit. Saat berolahraga, ikuti nafas-jangan tunda. Dan juga minum air dalam tegukan kecil, sebelum, selama dan setelah latihan.
Tangan Tempatkan anak di lantai, bersandar di atasnya, letakkan tangan Anda di sisi anak( 1).Menggambar di otot perut, tekuk lengan di siku dan perlahan mendekatkan wajah ke anak( 2).Lalu luruskan, biarkan siku agak membungkuk. Usahakan melakukannya sepuluh kali, maka luangkan beberapa menit untuk beristirahat. Lakukan dua seri lagi sepuluh kali.
Bokong Hadap dinding dan taruh di atasnya( 1).Peras bokongnya, lalu jaga punggung lurus dan kencang kencang, tarik kembali kaki kiri( 2).Tahan sebentar dalam posisi terangkat, lalu kembalikan ke lantai. Ulangi sampai bokong lelah. Ubah kaki Anda
Hips Berbaringlah di lantai di samping anak. Anda bisa melakukan latihan peregangan saat bayi tidur atau melihat Anda. Berbaring di sisi kiri dengan kaki kiri bengkok untuk disangga, perlahan angkat kaki kanan sedikit ke atas, ulangi sebanyak 10 kali. Ulangi latihan dengan menekuk kaki kanan. Berbaringlah di sisi lain dan lakukan latihan untuk kaki yang lain.
Otot perut Ini adalah latihan yang bagus untuk menguatkan otot perut. Ini akan menyenangkan anak anda. Berbaring telentang dan dengan lembut letakkan bayi di perut Anda dan tekuk lutut Anda untuk memberi dukungan pada kepalanya. Ambil dirimu dari sisi belakang pinggul dan perlahan merobek kepala dan bahu dari lantai. Usahakan agar leher tetap lurus dan jangan mengendurkan dagu di dada. Ulangi sepuluh kali, istirahat dan buat dua seri lagi sepuluh.
akan memakan waktu setidaknya 10 minggu, sampai rasa sakit di jahitan berhenti. Untuk memulai latihan fisik berikut setelah mendapat izin dari dokter.
Ingat bahwa Anda perlu memulai secara bertahap. Anda harus memiliki bra pendukung yang baik, tapi tidak sporty, karena yang terakhir menarik payudara dan dapat mencegah menyusui, atau memakai dua bra untuk menjaga payudara Anda yang berat dan lembut dipertahankan saat berolahraga. Jika menyusui, Anda mungkin ingin berlatih setelah menyusui bayinya atau setelah mengekspresikan susu, agar payudara tidak kenyang. Cobalah untuk tidak memikirkan sesuatu yang serius sampai Anda berhenti menyusui, karena asam laktat( produk sampingan dari aktivitas fisik) bisa masuk ke dalam susu.
Pemanasan dan relaksasi
Jangan lupa bahwa latihan aerobik harus didahului dengan pemanasan 5-10 menit yang baik dan durasi relaksasi yang sama yang harus Anda pertimbangkan saat merencanakan kelas Anda. Di dalamnya Anda bisa memasukkan latihan peregangan dan relaksasi, persiapan dan akhir, atau bisa digunakan untuk kompleks utama.
Memperkuat Kekuatan dan Daya Tahan
Keuntungan latihan untuk pengembangan otot adalah di sehingga bisa dilakukan di rumah. Latihan yang mempengaruhi bagian tubuh tertentu diberikan di bawah ini.
Jika memiliki Anda memiliki pengasuh dan Anda memiliki kesempatan untuk menghadiri klub kebugaran, Anda dapat melakukan latihan
untuk pengembangan otot di gym. Anda bahkan dapat menemukan klub kebugaran di mana Anda akan mengikuti anak saat Anda bertunangan, dan di beberapa klub ada program latihan khusus untuk wanita yang baru diberi. Jika Anda ingin terlibat dalam program dengan mengangkat beban, baik secara semena-mena atau simulator, keamanan sangat penting. Bicaralah dengan instruktur yang berkualifikasi untuk menemukan latihan yang aman untuk Anda. Batasi diri Anda sedikit berat - Anda harus mengangkat beban tanpa ketegangan dalam dua seri 12-15 repetisi.
Latihan jantung dan paru-paru
Seperti kehamilan, saat memilih program aerobik Anda, Anda harus menggunakan prinsip FITT.Bergantung pada keadaan kesehatan dan ketersediaan waktu luang, mulailah kelas tiga kali seminggu. Kemudian secara bertahap Anda bisa membawa jumlah kelas hingga lima kali seminggu. Menemukan bahwa Anda terlalu lelah, kembali ke kelas tiga kali seminggu. Sehari kemudian, Anda harus melakukannya karena Anda perlu membiarkan tubuh Anda pulih setelah latihan, terutama jika Anda sedang menyusui. Ingatlah untuk minum sejumlah kecil air sebelum, selama dan setelah kelas, jika Anda tidak menebus cairan yang telah dikeluarkan, dehidrasi dapat terjadi dan jumlah susu akan berkurang.
Pemantauan kardiovaskular pertama terhadap detak jantung setelah 15 menit setelah latihan dimulai. Kemudian tingkatkan durasi kelas dengan 5 menit setiap minggunya. Kebanyakan orang berolahraga dari 40 menit sampai 1 jam. Namun, jika Anda lelah atau Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga hanya 20 menit sebelum detak jantung kontrol, mencapai level ini dan mendukungnya.
Saat memilih latihan aerobik, Anda bisa mulai dengan orang yang Anda cintai atau memulai yang baru. Anda bisa mulai dengan kelas di mana perhatian diberikan untuk mempertahankan berat badan, seperti bersepeda, berenang atau aquafitness. Namun, jangan berlaku untuk spesies air sampai Anda telah menghentikan lochia atau sampai operasi caesar sembuh. Terlepas dari jenis pekerjaan yang dipilih, jangan mencoba mencapai ketinggian dengan cepat - dengarkan tubuh Anda.
SAFETY PERTAMA
Menandakan bahwa harus dihentikan Seperti halnya latihan apapun, Anda mungkin mengalami sensasi yang menyakitkan sampai kesiapan fisik sebelumnya kembali. Namun, Anda seharusnya tidak membuat diri Anda sakit. Jika itu terjadi, Anda merasa pusing atau pingsan, berhenti berolahraga. Jika sakit atau pusing terus berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter.