Senam di dalam air

Dokter telah lama menyadari bahwa senam di air sangat efektif dalam memerangi obesitas. Lagi pula, air lebih padat dari udara sekitar 700 kali, jadi setiap gerakan di dalamnya membuat otot kita tegang.

Selain itu, aquatintrains merangsang sirkulasi darah, seperti dalam kasus ini ada efek pijat. Ini membantu untuk mengendurkan otot dan mengurangi ketegangan saraf di bawah tekanan.

Penggunaan kolam dikenal untuk semua. Namun, hanya untuk menggelepar di air tidak masuk akal. Dimana hasil yang lebih positif akan membawa gaya berenang yang berbeda. Dan untuk memperkuat kesehatan Anda akan membantu senam, tampil di air. Bagian latihan dilakukan dengan bobot. Untuk melakukan ini, gunakan dumbbell konvensional dengan berat 1,5 kg atau botol plastik berisi air dengan kapasitas 2 liter.

Kompleks № 1 senam di air

1. Masuk ke air di bahu dan angkat dumbel. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda. Pada kecepatan yang lambat dengan tangan Anda, lembut ikuti gerakan melingkar: 20 kali kembali, lalu 20 kali maju. Pada saat yang sama, tangan Anda harus bekerja seperti kincir angin.

2. Ambil dumbbell dan, peregangan lengan Anda di depan Anda. Lakukan ayunan bolak-balik, dengan tangan bergerak ke arah yang berbeda: jika bagian kiri bergerak maju, maka gerak kanan bergerak mundur, dan sebaliknya. Gerakan itu sendiri harus lamban dan mulus. Waktu latihan adalah 5-7 menit.

3. Tarik tangan Anda dengan dumbel di depan dada Anda. Pada akun "waktu" bagi mereka di samping, ambil posisi awal pada akun "dua", "tiga" - angkat kedua tangan Anda, "empat" - sekali lagi ambil posisi awal, "lima" - tekuk siku Anda, "enam" - ambil posisi awal. Latihan ini harus diulang 5 kali.

4. Tangan dengan dumbel berdiri di depannya, kaki terbentang luas. Tekuk ke depan dan lakukan gerakan tangan, seperti saat berenang dengan gaya dada. Pastikan pada posisi awal, tangan dengan dumbel yang dipegang di dalamnya diarahkan sejajar satu sama lain. Berolahraga sampai lengan lelah. Kemudian Anda perlu meluruskan, meletakkan dumbel dan menarik kembali napas Anda.

5. Setelah istirahat sejenak, ambil botol air plastik yang berisi air, kembali masuk ke air, berdiri tegak, letakkan kaki di atas lebar bahu. Angkat tangan ke atas dan gambarkan lingkaran terlebih dulu ke kiri, lalu ke kanan. Gerakan harus lamban dan mulus. Latihan ini harus dilakukan dalam waktu 5-10 menit.

6. Masukkan air ke lutut, duduklah di bagian bawah, peregangan kaki Anda, dan angkat dumbel. Cobalah untuk mengulurkan tangan kiri ke kaki kanan Anda, lalu dengan tangan kanan ke kiri jari kaki. Latihan ulangi 6-8 kali.

7. Latihan sebelumnya bisa jadi rumit. Untuk ini, berbaring telentang, tekuk lutut, dan angkat dumbel. Cobalah untuk mencapai lutut kanan dengan tangan kiri, lalu ke kiri lutut kanan. Ulangi latihan 6-8 kali. Setelah setiap latihan, Anda perlu keluar dari air dan istirahat. Latihan selanjutnya bisa dimulai hanya setelah istirahat. Ketika seluruh kompleks selesai, Anda perlu berenang sedikit dengan merangkak, karena gaya ini membongkar semua otot tubuh.

Kompleks № 2 senam di air

Di kolam renang Anda dapat melakukan latihan dengan papan kolam renang dan balok renang, yang akan berfungsi sebagai pendukung. Misalnya, papan kolam bisa digunakan dalam latihan promosi yang dilakukan di bagian belakang atau dada. Saat melakukan latihan di bawah ini, Anda perlu memastikan bahwa semua gerakan Anda tenang dan mulus.

1. Berbaringlah di dada, pegang papan kolam, dorong kaki Anda dari tepi kolam sehingga Anda bisa berenang dengan jarak tertentu sampai titik tertentu. Kemudian, tekan papan dengan kaki Anda dan tarik kembali ke samping.

Selanjutnya, berenanglah dengan gaya dada beberapa meter, istirahat dan lakukan latihan berikut.

2. Lempar papan kolam ke dalam air dan lepaskan di dada Anda sebelum itu. Kemudian perbaiki papan dengan kaki Anda dan kembali ke samping. Setelah melakukan latihan ini, Anda perlu berenang beberapa meter dengan kelinci dan beristirahat sedikit.

3. Langsung ke air "soldier", ayo, dorong menjauh dari dinding kolam dengan kaki dan geser di dada ke papan yang sebelumnya dilemparkan Anda. Jepit papan dengan kaki Anda, bawalah ke samping, lalu berenanglah dengan gaya kupu-kupu dan santai sedikit.

4. Langsung ke air "tentara" dan mengapung di seluruh kolam, lalu cubit papan dengan kaki Anda dan berenanglah sampai Anda merasa lelah.

Kompleks latihan "Aquasam"

Hangatkan

1. Masuki air di bahu, letakkan kaki Anda di atas bahu, angkat tangan ke tingkat dada, turunkan ke samping, lalu turunkan di sepanjang tubuh.

2. Angkat tangan ke tingkat bahu, oleskan ke samping dan putar sikat terlebih dulu, lalu yang lainnya.

3. Angkat kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan tekuk mereka di pangkuan Anda. Tangan sedikit menekuk siku dan memutarnya, mencoba menarik air delapan. Latihan ini bisa dilakukan dengan telapak tangan terbuka atau sedikit menekuk tangan dan mengumpulkan jari sehingga membentuk "sendok".Lakukan latihan untuk masing-masing tangan, lalu sinkronkan gerakannya.

4. Lembutkan kaki ke lebar bahu, lutut ditekuk. Bent at siku dengan tangan Anda, mendorong air satu arah dan yang lainnya. Bagian bawah bagasi harus tetap diam.

5. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda dan jalankan balapan di tempat, sedikit tekuk kaki pendukungnya. Angkat kaki Anda sedemikian rupa sehingga tumit Anda mencapai pantat. Lengan membungkuk di siku dan sedikit demi sedikit meningkatkan kecepatannya.

6. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda dan geser di sekitar bagian bawah kolam, seperti yang dilakukan pemain ski. Pada saat bersamaan, dengan lengan ditekuk di siku, ikuti gerakan ke sisi yang berlawanan dengan gerakan kaki.

7. Posisi start berdiri, kaki selebar bahu. Lakukan serangan ke samping, tekuk lutut Anda. Kerja tangan di bawah air, seakan mendorong air ke arah yang berlawanan dengan gerakan kaki. Jika terjepit dilakukan ke kiri, air harus didorong ke kanan, dan sebaliknya.

8. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda, lalu angkat kaki kiri dan lompat ke kanan, mendorong air dengan kaki kiri ke depan. Anda bisa memperumit latihan ini. Dorong air dengan kaki ke depan, dan dengan kedua tangan Anda menyapu kembali. Dalam hal ini, usahakan tetap di tempat. Versi lain dari latihan ini: mendorong air dengan kaki Anda di depan Anda, bantu diri Anda dengan tangan ke arah yang sama, lalu Anda akan menggerakkan punggung ke depan.

Kompleks utama

1. Letakkan tangan Anda di sisi kolam, kaki ditekuk di lutut dan tarik ke dada. Miringkan lutut ke kanan dan kembali ke posisi awal. Kemudian miringkan lutut ke kiri dan ambil posisi awal lagi. Dalam hal ini, bagian belakang harus tetap lurus, dan perut - kencang.

2. Berdiri dengan punggung menghadap ke samping, berbaringlah di atas air dan rilekskan otot-otot Anda. Sambil memegangi sisi, tarik ke dalam perut dan, tegang tekan perut, tarik bokong ke dinding kolam. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.

3. Berbaring di atas air menghadap ke bawah( atau di belakang) dan berpegangan pada sisi dengan tangan Anda, sedikit tekuk lutut dan lakukan latihan "gunting", secara bertahap meningkatkan tempo.

4. Pegang pegangan tangan dengan tangan dan tendangi kaki ke dasar kolam. Tarik tubuh ke pegangan tangan dan dorong dengan paksa. Ulangi gerakan 4-8 kali. Kemudian beristirahatlah, jeda, lalu, miringkan kedua sisimu ke samping, angkat koper dari air dan tekan di tangan Anda. Kembali ke air, coba jaga punggung lurus.

5. Pergilah ke air oleh dagu. Berdirilah tegak, angkat kaki sampai lebar bahu dan ambillah dumbel. Pegang lengan Anda dengan dumbel dengan lebar bahu Anda, saring otot pektoral dan gerakkan lengan Anda di depan Anda sehingga tangan kanan menyentuh bahu kiri, dan tangan kiri menyentuh bahu kanan. Kemudian, tegang otot-otot di area skapula, lepaskan lengan Anda ke sisi-sisinya, dengan ringan mengayunkannya di belakang punggung Anda. Kembali ke posisi awal.

6. Masuk ke air di dada. Lakukan lari melintasi kolam, angkat kaki setinggi mungkin, atau ikuti beberapa ayunan dengan kaki dan tangan.

Latihan kompleks di bak mandi

Untuk pelajaran di rumah, Anda perlu menghubungi air hangat bak mandi( 30-36 ° C) sehingga sebagian menutupi dada Anda. Daerah jantung seharusnya tidak berada di air. Semua latihan di bawah ini harus dilakukan 30 sampai 100 kali.

Posisi awal untuk semua latihan: duduk di bak mandi, dengan punggung bersandar di dinding belakang dan pegang tangan Anda di tepinya atau tekuk ke bagian bawah bak mandi.

1. Tarik ke depan ke kaki lurus dan lakukan latihan "gunting".

2. Lakukan latihan "bike", menarik diri secara bergantian ke kiri, lalu ke kanan lutut.

3. Jelaskan lingkaran dengan kaki lurus ke arah menjauh dari diri sendiri dan terhadap diri sendiri. Bila satu kaki lelah, ganti ke kaki yang lain.

4. Kencangkan lutut ditekuk di lutut, lalu tarik ke depan, tanpa menyentuh bagian bawah bak mandi.

5. Dengan tangan Anda, peras ke bagian bawah bak mandi, dan kaki - ke dinding sampingnya. Angkat pantat Anda, cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda.

Setelah menyelesaikan kompleks ini, mandilah dengan kontras, dan kemudian lakukan latihan terakhir: berjalanlah di air, angkat kaki tinggi-tinggi. Kompresi

pada bagian depan tubuh

Metode perawatan ini digunakan untuk memperbaiki pencernaan, menyingkirkan gas di usus, dll. Untuk membuat kompres di bagian depan bagasi, Anda memerlukan kain linen yang cukup besar untuk diredam dengan air dingin, peras dan lipat.di beberapa lapisan. Jaringan harus ditempatkan di perut dan dada sehingga sebagian menutupi tenggorokan, dan ujung-ujungnya menggantung di sisi-sisinya. Kemudian pasien perlu menutup dengan selimut hangat.

Jaga kompres selama 45-60 menit. Kain harus diambil secara berkala dari bawah selimut dan dibasahi air.

Setelah prosedur, pasien perlu melakukan pemanasan: kenakan pakaian hangat, tutupi dengan selimut atau berjalan mengelilingi ruangan dan lakukan beberapa latihan.

Kompres untuk bagian belakang

Kompres untuk bagian belakang memperbaiki sirkulasi darah, mengurangi rasa sakit dan mengurangi suhu tubuh. Untuk membuatnya, Anda memerlukan selembar kain, panjangnya sama dengan panjang tulang belakang pasien. Untuk kasur di tempat tidur tidak basah, harus ditutupi dengan lap kering dan ditutup dengan selimut wol. Kain Kompresi

harus dilipat dalam beberapa lapisan, dibasahi dengan air dingin, diperas, terbentang di atas selimut dan berbaring di atas. Kain basah dari bawah harus mencapai tulang ekor, dan dari atas - ke vertebra serviks pertama. Setelah itu, bungkus ujung selimut sehingga kompres tidak mengering di udara, dan simpan selama 45 menit.

Kompres untuk bagian depan bagasi dan untuk bagian belakang bisa diaplikasikan secara bersamaan. Prosedur seperti itu meringankan "hot flashes" menopause, akumulasi gas di usus, serta rasa sakit pada tulang belakang dan otot.

Kompres pada perut

Kompres pada perut memperbaiki peredaran darah, mengurangi kolik dan berat di perut. Kain, yang dirancang untuk kompres, Anda perlu melipat empat kali, melembabkan air dingin dan memasukkan perut Anda.

Dari atas, tutupi dengan selimut hangat dan tahan selama 45 menit atau lebih. Di dalam air untuk kompres, Anda bisa menambahkan cuka meja, rebusan jerami, apsintus halus atau jerami gandum. Rasio antara cairan harus 3: 1.

Mandi uap untuk wajah dan kepala

Mandi uap untuk kepala dan wajah biasanya digunakan untuk flu biasa, sakit kepala migrain, batuk, serta nyeri spasmodik dan rematik, "hot flashes" klimakterik dan pembengkakan kelenjar getah bening di sekitar leher. Selain itu, mereka memiliki efek menguntungkan pada kulit.

Untuk prosedur ini, sudah cukup untuk menaruh panci pada tinja 3/4 penuh dengan air mendidih, tutupi dengan tutup dan taruh handuk basah di atas agar uap tidak keluar.

Kemudian Anda perlu melepaskan pakaian ke pinggang, duduk dan tutupi diri Anda dengan selimut. Setelah itu, lepaskan tutup dari panci dan tekuk di atasnya, bernapas dalam uap.

Durasi prosedur adalah 15-20 menit. Pada akhirnya, Anda perlu membilas wajah dan tubuh Anda dengan air dingin sehingga pori-pori membesar mendekat. Jika ada suara bising di telinga dari pemandian uap, perlu menuangkan seluruh tubuh atau mandi dingin. Setelah prosedur, Anda bisa keluar di jalan tidak lebih awal dari setengah jam.

Dengan efek uap sedikit lebih lembut, Anda bisa menjatuhkan 1 sendok makan daun kapur, dill, psyllium, nettle, sage, atau mint ke dalam air mendidih.

Dengan dingin, 1-2 pemandian uap cukup, dengan pembengkakan kelenjar getah bening di sekitar leher - 2-3 per minggu. Memperkuat prosedur bisa dengan mengambil di depannya mandi air hangat untuk kaki dengan abu dan garam.

Mandi uap untuk kaki

Mandi uap untuk kaki direkomendasikan untuk penggunaan dengan keringat berlebih, edema ekstremitas bawah, kaki dingin, kuku yang tumbuh ke dalam atau proses inflamasi setelah pedikur yang gagal. Prosedur ini bisa dilakukan untuk pilek, sakit kepala dan "hot flashes" klimakterik.

Untuk menyiapkan pemandian uap untuk kaki, Anda perlu meletakkan selimut wol di kursi dan menaruh seember air mendidih di sebelahnya. Di atas ember sebaiknya ditempelkan 2 tali sempit untuk kaki. Tali harus stabil, sehingga kaki Anda tidak sengaja tergelincir ke dalam air mendidih. Kemudian Anda harus duduk di kursi, meletakkan kaki Anda di atas lajur dan membungkusnya dengan selimut sehingga uapnya naik, menyelubungi anggota badan.

Efek uap akan lebih kuat jika, setelah 5-10 menit dari awal prosedur, batu bata panas diturunkan ke dalam ember air.

Metode ini biasanya digunakan bila direncanakan untuk bertindak dengan uap tidak hanya pada kaki bagian bawah, tapi juga pada area paha. Prosedurnya tidak lebih dari 20 menit. Namun, jika diperlukan efek yang kuat, durasi pemandian uap minimal 25 menit.

Setelah prosedur, Anda perlu menuangkan kaki Anda dengan air pada suhu kamar.