Izraditi program obuke tijekom trudnoće
Odaberite program vježbanja koji vam se sviđa i pokušajte ga integrirati u svoju svakodnevnu rutinu. Kada se osjećate dobro od treninga, odmah ćete se redovito vježbati.
Najbolji izvor informacija o vježbama tijekom trudnoće bit će liječnik koji vas promatra. Ako redovito sudjelujete u pre-trudnoći i trenutačno se osjećate zdravo, savjetovat će vas da nastavite. Međutim, imajte na umu da ćete morati obratiti pažnju na intenzitet treninga i .
Ako niste puno učinili prije trudnoće, prije početka programa obratite se svom liječniku. Možda ćete morati da se odgodi novi režim prije početka drugog tromjesečja, kada je smanjen rizik od spontanog pobačaja i pregrijavanja i imat ćete više energije. Kada počnete provoditi program i počnete se suočavati s njom, možete postupno povećati broj izvedenih vježbi. Međutim, bez obzira na razinu vaše obuke tijekom treninga, pažljivo pratite pojavu znakova upozorenja.
ZAŠTO JE KVALITATIVNA TRENING?
Idealne komponente treninga su: zagrijavanje;aerobna vježba;vježbe za mišiće;opuštanje. Dobar zagrijavanje priprema vas za trening. Izvođenje aerobnih vježbi čini srce i pluća. Mišićna snaga i izdržljivost mogu se povećati ponavljanjem vježbi za pojedinačne izolirane mišićne skupine. Pažljivi strija i vježbe disanja dobra su odluka da se vaše tijelo vratite na normalu na kraju rada.
Topla i opuštajuća
Ovi koraci su važni prije i nakon završetka bilo kojeg motornog aktivnosti, čak i za vrijeme svjetlo vježbe kao što su hodanje, kao što su spriječiti pojavu bolova u mišićima i-gopodvizhnosti. Obavezno uključite u bilo koji skup vježbi kratko( 5-15 minuta) zagrijavanje.
dobro toplo - to nije intenzivne ritmičke pokrete, kao što je hodanje u mjestu ili raditi na bicikl, a zatim se polako kontroliraju istezanje. Opušten početni pokret povećava protok krvi u rukama i nogama, zagrijavanje mišića, čime se smanjuje rizik od ozljeda pri obavljanju vježbi istezanja.
Slično isti, kako i spor početak, relaksacija - najbolji način da se okonča vježba. Da bi se učinkovito dovršilo, istodobno se protežu sve grupe mišića. Oprezne vježbe jačanja bit će sigurne.
. ... .. ... .... iznad svega - SIGURNOSNE
Znakovi da trebali prestati trening Ako tijekom nastave tamo barem jedan od tih problema, odmah prekinite i potražite liječničku pomoć:
♦ Krvarenje iz vagine.
♦ Protok bilo koje tekućine iz vagine( mogući znak rupture membrana).
♦ Neusklađena bol u trbuhu.
♦ Neprestana glavobolja ili oštećenje vida.
♦ Neobjašnjiva slabost ili vrtoglavica.
♦ Uočljiv umor, teške palpitacije ili bol u prsima.
♦ Nagli zatajenje gležnjeva, lica ili ruku.
♦ Oticanje, bol ili crvenilo tele ili dijela ruku.
Istezanje tijekom trudnoće
Istezanje je sastavni dio dobre vježbe vježbanja. Istezanje može pomoći osloboditi nekih uobičajenih pritužbi na trudnoću, kao što su grčevi u nogama i nogama. Međutim, prije izvođenja istezanje potrebno zagrijati mišiće sa svjetlom vježbe i brinuti da ne pretjerati.
istezanje potkoljenice Stanite s raširenim nogama. Desna noga, korak unatrag.1. Bend lijeva noga u koljenu tako da koljeno koje je iznijela gležnja, čučanj, lagano nagnut prema naprijed i pokazujući koljena desne noge na pod.2. Držite nogu dok ne osjetite protežu u pravom potkoljenice, a zatim se opustite. Ako se ne osjećate napetost, izdvojila je desnu nogu dalje natrag. Ponovite vježbu za drugu nogu.
Istezanje prednje bedro mišiće Stanite s nogama o širini kukova, lean jednu ruku na naslon stolca. Lagano savijte lijevu nogu. Podignite desno koljeno pred njim, držeći potkoljenicu.1. Pomaknite desno koljeno natrag do tada, dok je izravno pod stegno u blizini lijevog koljena. Pelvi se malo pomaknu naprijed.2. Držite dok ne osjetite protežu, a zatim se opustite. Ponovite vježbu za lijevu nogu.
strana protežu Stanite uspravno, noge ramena width apart i koljena lagano savijena. Stavite ruke na struk. Ispružite desnu ruku ravno gore i nagnuti u lijevo, vođenje ruku iznad glave s lijeve strane. Držite se na ovom mjestu dok ne osjetite napetost, a zatim se opustite. Ponovite vježbu s nagibom udesno.
Istezanje podlaktice Stanite s nogama u širini ramena. Proširite trbuh, podignite desnu ruku.1 Bend desnica i ukazati na prstima između lopatica. Stavite lijevu ruku na desni lakat i nježno ga pomaknuti prema dolje.2. Držite se dok ne osjetite protežu u podlaktici desne ruke, a zatim se opustite. Ponovite vježbu za lijevu ruku.
Istezanje stražnjicu i bedra u sjedećem položaju sjediti na podu, noge bytyanite naprijed. Stavite desnu nogu na lijevu bedra odmah iza koljena.1. Polako savijte lijevom nogom na desnom nogom kretati prema vama. Trbušne mišiće su napeta 2. držati u tom položaju dok ne osjetite istezanje u svoj desni bok i desne stražnjice, a zatim se opustite. Ponovite vježbu s druge strane.
Istezanje prsa u sjedećem položaju
sjediti na podu, noge prekrižene, slobodno. Stavi ruke na stražnjicu. Zategnite trbušne mišiće, rastezanje kralježnice i povucite laktove natrag, držeći lopatice zajedno. Drže u tom položaju sve dok je ne osjetite istezanje u prsima. Ako je potrebno, ponovite.
Vježbanje srce i pluća
Redovita aerobna tjelovježba potiče krvi i limfnu cirkulaciju i poboljšati funkcije pluća. Aerobne vježbe, također poznat kao kardiovaskularne uključuju kretanje velikih mišićnih skupina( uglavnom ruke i noge), oko 15-30 minuta. Za učinkovit rad tijekom tog vremena, vaši mišići trebaju više kisika nego kada su na počinak, a da se zadovolje te zahtjeve, treba povećati broj otkucaja srca i dišnog stopa. Zbog višestrukog ponavljanja vježbe srce i pluća počinju raditi bolje.
Bilo da se odlučite za brzo hodanje na lokalnoj park, plivanje ili se pridružiti prenatalna fitness grupu, uvođenje neke od vježbi u kompleksu je potrebno za svoje zdravlje, oni mogu pomoći u prevladavanju fizički stres tijekom poroda, a oporaviti brže nakon njih.
jačanje mišića i trening
sama trudnoća je poput utega. Budući da nose dodatnu težinu, sada je važno da vaše mišiće su jaki i zategnuta. Za razvoj snage i mišićne izdržljivosti( tj, njihova sposobnost da nekoliko puta ponovite vježbu), morate odabrati skupinu mišića i raditi s njim u obliku otpora, na primjer, podići tegovi za vežbanje u teretani, ili prevladati pritisak vode kada se radi aerobik u vodi. Prije početka ove vježbe, uzmite u obzir sljedeće:
♦ Koristite odgovarajuće tehnike Provjerite jeste li ispravno izvoditi vježbe u grupi ili pravilno koristiti bučica ili utege simulator. Ako niste sigurni, obratite se instruktor, pa je pokazao kako napraviti pravu stvar - kriva teška lifting je gore nego neuspjeh za vježbanje na sve.
♦ Nikada ne podižite teške tijekom trudnoće Glavno pravilo koje bi trebalo slijediti - je da koristite težinu da ste udobno dizalo 12-15 puta. Ako ne možete učiniti kako bi se broj ponavljanja, težina je smanjena na prihvatljiv. Put zadatak da obavlja dva ili tri seta( 12-15 ponavljanja svaki) za svaki mišić.Ali nemojte pretjerati.
♦ Vlak u okviru vaših mogućnosti Ako radite u grupi pomoću utega ili simulatora kako biste prevladali otpor, nemojte nadilaziti svoje sposobnosti određene brzinom pulsiranja. Promijenite vježbe tako da se obično izvodi na leđima, sjedi ili na stranu.♦ Slijedite dah Kad koristite utege ili simulatore za prevladavanje otpornosti, važno je da ne držite dah. Saznajte kako koristiti disanje za izvođenje vježbe: udisati napetost mišića i disati kad se opuste.
KOJI BROJ VJEŽBE
TREBA BITI IZRADE?
Jednostavan način da odlučite koliko često i koliko dugo trebate vježbati, a posebno aerobnu vježbu, slijedite načelo koje uzima u obzir čimbenike kao što su učestalost, intenzitet, trajanje i vrsta vježbanja.
Frekvencija
Ako nema medicinskih kontraindikacija za zanimanja, prema nedavnim studijama trudnice bi se trebale nastojati uključiti u prosjeku najmanje 30 minuta dnevno, po mogućnosti dnevno. Međutim, na vrhuncu vašeg entuzijazma, nemojte se truditi trčati pet kilometara dnevno ili igrati tenis, ako to već niste učinili, postupno pojačajte zdravlje. Ako redovito vježbate prije trudnoće, možete nastaviti raditi sve dok ne budete imali komplikacija, ali pazite na razinu vježbanja.
Minimalno potrebno na početku tjelovježbe je tri treninga tjedno, rjeđe, nećete primijetiti poboljšanja u srcu i plućima. Zatim pokušajte postupno povećati broj treninga. Ako se na toj frekvenciji osjećate jako umorni, vratite se na tri treninga tjedno.
Intenzitet
Iznos napora koji se primjenjuje za implementaciju aktivnosti naziva se intenzitet. Tijekom trudnoće, glavna stvar je umjerenost, jer
je premalen. Dobar pokazatelj da vježbate previše teško ili da teret nije dovoljan je brzina otkucaja srca koja se mjeri brojem otkucaja u minuti. Idealna razina napora prikazana je na dijagramu. Pronađite svoje doba na vodoravnoj osi i pogledajte označeni pojas. Tijekom vježbanja pokušajte zadržati brzinu pulsiranja između maksimalnog i minimalnog. Ako vježbate redovito, možete pristupiti gornjoj granici impulsne zone, ako je nepravilno, a zatim ga pokušajte zadržati na donjoj granici. Ali uvijek slušajte svoje tijelo: ako ste preumorni, smanjite intenzitet.
Ako ste u teretani, korisna je kardiovaskularna oprema za vježbanje, kao što su bicikli za vježbanje i treadmills, koji mjere brzinu otkucaja srca s metalnim jastučićima ili prstima na palcu. U sportskim prodavaonicama, prijenosni uređaji također se prodaju za kontrolu
na pulsu, nošenoj na prsima. Ako nemate priliku koristiti takve instrumente, možete upravljati svojim pulsom tijekom samih razredova. Da biste pronašli puls na ručni zglob, postavite indeks i srednje prste jedne strane na drugu stranu zgloba, odmah ispod velikog prsta. Ako vam je teško otkriti puls na ovaj način, pokušajte je pronaći na vratu, gdje je jači. Da biste to učinili, stavite indeks i srednje prste oko vrata oko tri prsta široka ispod brade.
Nakon što osjetite puls, izračunajte broj otkucaja u roku od 10 sekundi, a zatim broj množite za šest i dobit ćete brzinu otkucaja srca po minuti.
će biti neučinkovit, a previše se može umoriti, pa čak i dokazati opasnim. Intenzitet treba pažljivo pratiti kako ne bi bio preeksponiran. Budući da vaše srce već premlaćuje frekvenciju od oko 15-20 otkucaja u minuti više nego obično, važno je da napon nije velik. Saznajte kako odrediti puls i pobrinuti se da ne ide dalje od dopuštenih.
Drugi jednostavan test činjenice da niste prekomjeran je "test za razgovor".Ako tijekom nastave možete nastaviti razgovor bez prekida disanja, tada je opterećenje normalno, tj. Puls je unutar dopuštenog raspona. Ako smatrate da je teško i grčevito zgrabite zrak, tada se napetost treba smanjiti na razinu na kojoj se osjećate mirno, čak i ako je puls ispod nule.
Trajanje
Prvi trening trebao bi biti kratak;ako odmah počnete vježbati dulje vrijeme to može dovesti do bolova i iscrpljenosti mišića. Tijekom prvih nekoliko tjedana obavite 15 minuta aerobne vježbe, zadržavajući puls unutar prihvatljivog raspona. Kada se na toj razini osjećate ugodno, povećajte svaku sesiju nekoliko minuta dok ne postignete polu-satno trajanje. Misao i redovito vježbanje mogu trajati najviše 30 minuta, ali nemojte zaboraviti na puls.
Čak i ako ste trenirali prije trudnoće, ne povećavajte trajanje treninga do 14. tjedna. Najbolje vrijeme za povećanje trajanje treninga kompresije zdjelice mišića mišića dna zdjelice koji podržavaju oblik „viseća”, koja pokriva u mokraćovod, vaginu i rektum. Vježbe za prsni mišići, poznata kao Kegelove nebu, po imenu Arnold Kegel, koji je izdvojio im može pomoći u jačanju tih mišića teško rade, tako da oni mogu izdržati težinu beba raste i da izbaci fetus tijekom porođaja. Održavanje ovih mišića u stanju pripravnosti kako bi im pomogla da se oporavi brže nakon poroda i spriječiti probleme kao što su stresne inkontinencije.
Da biste trenirali mišiće dna zdjelice, prvo odredite prave mišiće. Kod najbliže mokrenje, pokušajte prekidati protok urina neko vrijeme, ali tako da ne propušta. Zapamtite svoje senzacije - mišiće, kroz koje ste zaustavili protok mokraće, i mišići su dna zdjelice. Nakon što ste ih identificirali, nemojte ponavljati ovo iskustvo tijekom uriniranja. Ako vaš mjehur nije potpuno ispražnjen,
može zaraziti uretru.
prsni kat vježbe možete učiniti gotovo bilo gdje - sjedeći u automobilu, gledanje televizije, čak i dok stoji u redu. Samo napregnite, brojite pet i polako se opustite. Zamislite da ti mišići djeluju poput dizala. Kad podigne poda po podu, postupno zategnite mišiće sve dok ne budu potpuno uske. Kad se "dizalo" spusti, postupno ih opustite do potpune opuštenosti. Ponovite vježbu pet puta.
prvo to može činiti teško, čak i samo dovoljno brojati do pet, kao što su ovi mišići su jednostavno umorni, ali ponavlja vježbu nekoliko puta dnevno, uskoro ćete biti u mogućnosti obavljati svoje više puta.
je drugi trimestar, kada vam svibanj imati više energije. U trećem tromjesečju, ako se brzo umorite, ponovno ćete htjeti smanjiti opterećenje.
Slušajte svoje tijelo i smanjite broj sati ako postanete preumorni. Pokušajte aerobne vježbe nakon vježbi na razvoj snage i uvijek imajte na umu da trening treba sadržavati dobar trening i blagi opuštanje.
Pogledaj
Bez obzira da li želite da se uključe pojedinačno ili u grupi, fizičke aktivnosti, što je korisno u trudnoći( kako u pogledu aerobnih vježbi i razvoj mišićne snage), uključuje
plivanje, hodanje, hodanje po stepenicama, trening navježbati bicikle, kao i posebnu prenatalnu aerobiku i vodenu gimnastiku. Pješačenje i kupanje su tako sigurni da većina žena može prakticirati ove vrste tjelovježbe do trenutka isporuke. Dobar izbor je Tai Chi i Yoga, jer pomažu opuštanju i povećanju spremnosti tijela za porođaj. Međutim, neka yoga položaja treba izbjegavati tijekom trudnoće, stoga se uvijek savjetujte s instruktorom ili odaberite posebne prenatalne skupine. Pronalaženje da odabrana tjelovježba povećava opterećenje na zglobove( kuk, koljeno, schikolotochnye) već nose dodatnu težinu, pokušajte ih zamijeniti s onima koje pružaju održavanje težine, na primjer biciklizam ili vodenih vježbi.
SIGURNOST - PRVI
raskorak prsni mišići prije vježbe za trbušne mišiće, provjerite da li imate bolest, u kojoj su vertikalne trbušne mišiće početak raslojavanja( Split).Da biste to učinili:
♦ Postavite na stranu, savijanje koljena.
♦ Držite bradu na prsa, izvucite koljena s ispruženim rukama.
♦ Ako su trbušni mišići podijeljeni, izbočenje se pojavljuje usred abdomen.
Ako mislite da ste pronašli takvo stanje, konzultirajte svog liječnika svibanj morati promijeniti sustav za trbušne vježbe.
zadržavanje trbuh mišića
Nekoliko grupa mišića se proteže od rebra u zdjelici. Ako su ti mišići jaki, pomažu u održavanju dobrog držanja i guraju dijete tijekom poroda.
Iako su vježbe za trbušne mišiće obično slijedi leži na leđima, to ne bi trebalo biti učinjeno nakon četvrtog mjeseca trudnoće. Umjesto toga, obavite ovu vježbu sjedi, stoji ili leži na svojoj strani. Stavite ruke na vanjsku stranu bedara ili iza glave i polako nagnite svoje tijelo na koljena, napeteći trbušne mišiće. Opustite se i ponovite. Učinite vježbu dok se ne umorite.