Za sprečavanje umora i bolesti
1. Sjednite s leđima na stol. Naslonite se na njega rukama i ustati, uzimajući zdjelicu naprijed. U tom položaju držite 10 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
2. Podignite ruke na strane i savijte ih na laktovima. Oštro vratite laktove. Ponovite 10 puta.
3. Ruke su savijene na laktovima, četke leže na stražnjoj strani glave. Okrenite prtljažnik desno i lijevo, 5 puta u svakom smjeru.
4. Ruke na stranama na visini ramena, dlanovi gore. Premjestite škapula, a zatim podignite ruke iznad glave i držite ih na ovom mjestu 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
5. Ruke su savijene na laktovima, prsti dodirujući ramena. Laktovi opisuju široke krugove. Ponovite 10 puta.
6. Sada radimo vježbe s tri prsta. Zatvorite ispružene prste desne i lijeve ruke. Sili, bez pomicanja prstiju, stisnite ruke. Ruke su opuštene, prsti simuliraju svirati klavir - samo nekoliko sekundi. Zatim nekoliko trenutaka tresti ruke, kao da ih želite otpustiti kapljice vode. Ponovite 20 puta.
Osjećate se snažnije, zamor se oporavlja? Ne zaboravite nastaviti raditi ove jednostavne vježbe barem jednom ili dvaput tijekom radnog dana. I ovdje je još jedna verzija
za industrijsku gimnastiku:1. Osnovni stav stoji: stoji, noge zajedno, čarape se uzgajaju, ruke su spuštene. Na trošak 1-2 penjati na svojim nožnim prstima, podignite oružje luk, protežu, na trošak 3-4 vratiti na i. Ponovite 4 puta.
2. I. stavka - stoji na stolu, desna noga na nožnom prstu, lijevo - na punoj nozi, tijelo je nagnuto naprijed, ruke se oslanjaju na stol. Na račun 1-2 promijeniti položaj nogu. Izvršite 1-2 minute.
3. AI stoji, ruke ispred prsa. Na trošak 1-2 stisnuti i raskopčati prste. Ponovite 15-20 puta.
4. Stoji, razmaknute noge, raširene ruke na koljena, ruke na ramenima. Na štetu 1-4 okreću se ruke u ramenu, naprijed, na štetu 5-8 unatrag. Ponovite 15-20 puta.
5. Osnovni stav, glava spušten, brada je pritisnuta na prsa. Na račun 1-2 okrenite glavu na lijevu ramenu, bez podizanja brade s prsa;zbog 3-4 povratak na i. Isti na desno rame. Ponovite 5-10 puta u svakom smjeru.
6. Samo-masaža s obje ruke stražnje površine vrata odozdo prema gore. Ponovite 3-4 puta.
7. AI - glavni stalak, podignite pogled, bacajte glavu natrag. Na račun jednog naginjati glavu lijevo, na račun 2 vratiti na i. Isto desno. Ponovite 5-10 puta u svakom smjeru.
Ako dugo radite s glavom, radeći iste vježbe s rukama, trebate razmišljati o prevenciji cervikalne osteohondroze.
Prije svega, na poslu kod stola ili na stroju, pokušajte odabrati pravilno držanje, a ako je teško, s vremena na vrijeme pronađite priliku da je promijenite.
Koji se položaj može smatrati ispravnim? Ako radite sjedeći, budite sigurni da se naslonite na stražnju stolicu kako biste olakšali opterećenje mišića leđa. Sjedište stolice treba biti čvrsta, visina ne smije prelaziti duljinu šina. Za osobe niske razine, tipizatori koji rade na stolici iznad normalne, korisno je staviti malu klupu pod noge. Stražnja strana stolice trebala bi biti na razini noževa ramena. Visina tablice treba biti takva da su prednje noge labavo spuštene, a tijelo se ne naginje naprijed. Nemojte naginjati glavu nepotrebno. Udaljenost od očiju do predmeta koji se razmatra iznosi 30-35 cm.
Oni koji rade na stolu trebaju biti promatrani kako bi se osiguralo ravnomjerno raspoređivanje opterećenja na obje noge.
Svakih 1,5 do 2 sata rada preporuča se odmoriti 3-5 minuta. Pored uobičajenih vježbi, uključite u njega i posebno: pokrete za zglobove glave i ramena. Oni se izvode na polagan i srednji tempo, glatko, uz postupno povećanje amplitude, neki - s otporom koje pružaju ruke. Svaka vježba se ponavlja 6-8 puta.
1. Podignite i spustite glavu.
2. Zakrenite glavu najprije u jednu, a zatim na drugu stranu.
3. Nagnite glavu u jednom smjeru, a zatim na drugi način.
4. Podignite glavu prema gore - na stranu i spustite ga. Isto - ponovite u drugom smjeru.
5. Podignite glavu, zatim podignite bradu na jedno rame, zatim podignite glavu i spustite ga na drugo rame.
6. Pokreti glave: gore - na stranu, zatim bradu - do ramena. Ponovite u drugom smjeru.
7. Stavite četkicu na stražnju stranu glave i dajte im otpor, pokušajte odmaknuti glavu "natrag"
8. Stavite četkicu na čelo i odupirite se njima, pokušajte naginjati glavu prema naprijed.
9. Držite glavu u rukama, pokušavajući ga okrenuti najprije u jednom „, a zatim na drugu stranu, a zatim ga nagnite na jednu pa na drugu stranu ramena okrenuti.
Izvođenje posljednje tri vježbe, pobrinuti da napetost mišića trajao 5-7a, i opuštanje. - 7-8
Ako umorne noge, pomoći posebne vježbe
ležanja ili sjedenja, učvrstiti vaše mišiće nogu saviti prste, a zatim ispraviti ih i opustiti vaše mišiće
diže na nožnim prstima, ostati u tom položaju. ., a zatim se spustite do pune točke. Sjedeći, spojite koljena, naprežući mišiće na nogama nogama u isto vrijeme na podu u širini ramena, opustite se onda
pokrenuti male male korake po sobi na prstima, a onda hodati okolo -... Potrebno je ponoviti svako jutro na noge nisu bile mlohav
prste lijeve dizati nogu.olovka s poda, ili maramicom, držite objekt nekoliko sekundi, a zatim ga otpustite isto. - prste drugu nogu.
Čarape i pete zajedno. U tom položaju, podignite se na nožnim prstima i polako se spustite na pete.
Kada debeli gležnjevi korisni u jutro i navečer ih masirajte kružnim pokretima uključuju vježbe kružnim pokretima stopala. Za
prevencija policajac vrlo korisno hodanje bos( kao pijesak, šljunak, pokošenu travu), kupanje puzati stilu, za vježbanje mišića koji drže luk stopala: savijanje, produženje, rotacija stopala, hodanje na prstima, skokova.
Oni koji rade stojeći, preporučamo 3-4 puta dnevno za 2-3 minuta da se popne na vanjskim rubovima stopala.
korisno samo-masaža stopala i noge( ali s proširenim venama i tromboflebitisa, to je kontraindicirana), kao i vježbe na valjcima. Usput, ako se na drvenim valjcima masaža krug staza rezati kroz otvor, što je rezultiralo cogwheels uvelike povećati intenzitet masaže.