Des exercices complexes pour perdre du poids

Des exercices complexes pour perdre du poids vous aideront à obtenir la forme convoitée du corps et à vous aider à vous sentir en confiance. Quoi de mieux qu'un beau corps sain et un esprit fort? Alors, au travail!

1. Chaque programme dure de 25 à 30 minutes.
2. Les vêtements d'entraînement conviennent à tous, surtout, qu'ils étaient confortables. Tenez compte du fait que pendant la formation vous allez transpirer. Il devrait porter une attention particulière à un haut de sport confortable - il devrait bien soutenir la poitrine.
3. Un échauffement complet est requis avant chaque entraînement. Pour se réchauffer, vous pouvez marcher pendant plusieurs minutes sur place, faire du jogging ou faire de légers exercices d'aérobic. Si vous commencez à transpirer, cela signifie que vous vous êtes déjà bien échauffé.
4. Avant de faire l'exercice, lisez attentivement sa description et essayez de le faire dans votre esprit.
5. Le tapis de gymnastique, une serviette et une bouteille d'eau devraient être avec vous: pour 30 minutes d'entraînement, vous devriez boire au moins un demi-litre d'eau!

6. Le montant idéal de la formation - 3 - 4 par semaine. Si vous voulez vous entraîner plus souvent, ne répétez pas le même programme pendant deux jours consécutifs, alternez-les entre eux ou avec un entraînement d'endurance.
7. Au moins un jour par semaine, vous devez vous libérer de la formation et prendre un bain chaud, visiter le sauna ou la salle de massage.
8. Vous pouvez combiner deux programmes d'exercices, mais considérez seulement que chaque bloc représente un seul ensemble. Autrement dit, vous ne pouvez pas mélanger des exercices pour les muscles du plancher pelvien avec le tai-chi. Exécutez chaque programme du début à la fin.
9. Ne quittez pas la course. Exercices apportera des résultats visibles dans le cas où vous les exécuter pendant au moins deux à trois mois sans interruption.

1. Traitez la formation comme une activité de travail. Planifiez-les et entrez-les dans le calendrier.
2. Il est bon d'organiser des cours à des jours fixes. Si vous savez que vous travaillez sur des jours spécifiques à un moment donné, la formation deviendra rapidement une habitude.
3. Si vous avez un horaire très serré, vous pouvez séparer les entraînements. Faites deux ou trois mini-programmes pendant la semaine, et laissez-les plus complets pour les fins de semaine ou les jours de congé.

Obtenez plus de liberté, occupez autant d'espace que vous le souhaitez! Avec l'aide d'exercices d'étirement, vous devez mieux connaître votre propre corps, apprendre à ressentir. Connaissez les limites de vos capacités et observez-les se déplacer de plus en plus loin.
Ce programme commence par des exercices d'étirement. Ainsi, vous gagnez de l'espace supplémentaire, dans lequel vous avez la liberté de mouvement. L'expansion de l'espace affectera non seulement votre corps, mais au fil du temps et votre émotivité.Plus de liberté
pour vous, vos désirs et vos besoins!

Instructions pour les exercices

1. Arrêtons-nous pendant l'entraînement. Si vous ne pouvez pas faire tous les exercices, faites-en quelques-uns, mais calmement et sans tension.
2. Pendant l'exercice, observez une respiration intense et profonde.
3. Avec des exercices dynamiques: muscles tendus - expirer, revenir à la position de départ - inspirer.
4. Tout en travaillant sur les muscles du plancher pelvien, assurez-vous que les fesses et l'abdomen sont détendus.
5. S'étirer, bouger aussi lentement que possible, se contrôler. Prenez la pose pour étirer soigneusement, en vérifiant la description, si tout va bien. Si vous vous sentez bien dans le muscle approprié, tout va bien. Si la douleur - alors vous l'overdid.
6. Si vous ne pouvez pas répéter les exercices pour les muscles abdominaux et le plancher pelvien le bon nombre de fois, ça va. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles sont tendus et fatigués.

Effectuez le programme d'entraînement lentement. Tout en s'entraînant à la hâte, vous risquez de faire preuve d'imprudence et, par conséquent, d'obtenir des résultats. Si vous vous entraînez régulièrement et en pleine concentration, les changements deviendront rapidement perceptibles: l'abdomen deviendra plus plat, respirant plus profondément et plus librement, la posture lorsque vous marchez est droite. Vous ressentirez l'harmonie avec le monde qui vous entoure.

1. Tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur maximale. Pliez vos genoux, gardant votre dos droit. Maintenant, pliez le genou gauche, tout en redressant lentement la jambe droite.
2. Déplacez le poids du corps vers la gauche. L'angle entre la cuisse et le tibia doit être d'au moins 90 degrés.
3. Penchez-vous avec votre main gauche sur le genou plié, avec votre main droite, si possible, reposez-vous sur le sol. Gardez votre dos droit, les fesses aussi bas que possible. Maintenez cette posture pendant environ 30 secondes, puis changez lentement la pose et suivez l'exercice dans l'autre sens.
Répétition: 1 fois dans chaque direction, en tenant environ 30 secondes.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux. Assurez-vous de vous asseoir sur les deux os de l'ischion, le dos est redressé.Vous devez vous asseoir parfaitement droit. Le bas du bassin, le ventre et le dos sont légèrement tendus. Les bras sont abaissés librement le long du corps, les épaules sont complètement détendues.
2. Tirez lentement votre jambe gauche, en la redressant sur le côté.Tirez la jambe droite et reposez la semelle dans la partie interne de la hanche gauche, le genou devrait tomber au sol loin de la jambe gauche.
3. En maintenant la partie supérieure du corps à plat, penchez-vous le plus possible vers l'avant et saisissez les deux mains pour le caviar, la cheville ou le pied, selon la distance que vous pouvez atteindre. Ensuite, laissez tomber doucement le haut du corps vers l'avant et vers le bas et restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
4. Libérez maintenant la main droite, la main gauche reste en place. Déplacer la main droite le long du grand cercle vers la droite au-dessus de la tête, tourner derrière la partie supérieure du corps. Ensuite, tirez la main droite sur votre tête vers le pied gauche, regardez vers la droite et maintenez cette position.
5. Après trois ou quatre respirations intenses, expirez lentement et revenez à la position de départ en prenant une courte pause. Ensuite,
répète l'exercice dans la direction opposée.
Répétition: 1 fois dans chaque direction.
Important: prenez la pose dont vous avez besoin lentement et en douceur, pas un ressort.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le ventre est rentré, gardez la tête droite. Le dos est redressé, les épaules sont légèrement rétractées et abaissées.
2. Le poids du corps doit être réparti uniformément sur les deux jambes. Assurez-vous que les talons et les chaussettes ont la même charge. Maintenant, déplacez le poids vers le pied gauche et commencez lentement le pied droit depuis le sol. Placez l'articulation du pied droit juste au-dessus du genou gauche et attachez ce poste. Les hanches doivent être à la même hauteur, le genou droit est dirigé vers l'extérieur. Des mains détendues mettent vos hanches.
3. Puis pliez sensiblement le genou gauche, les fesses en arrière. Gardez le dos droit, le cou et la tête devraient être sur la même ligne avec le dos. Asseyez-vous, en pliant le genou gauche, aussi bas que possible, idéalement la cuisse gauche devrait être presque parallèle au sol.
4. Tenez ce message pendant environ 30 secondes, puis redressez-vous et abaissez votre pied droit sur le sol à gauche.
5. Après un court repos, répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Répéter: 1 fois pour chaque jambe, en tenant environ 30 secondes.
Important: pendant l'exercice, l'estomac doit être légèrement tendu. Assurez-vous de vous assurer que le dos est droit. Les épaules et le cou devraient être détendus.

1. Tenez-vous debout, les jambes jointes. Les épaules sont légèrement rétractées et abaissées. Le poids est réparti uniformément sur les deux jambes.
2. Inclinez lentement le tronc des hanches vers le bas et vers l'avant, en gardant le dos aussi régulier que possible. Penchez-vous aussi bas que possible( si possible, tendez la main vers le sol, sinon, abaissez vos mains aussi bas que possible).La tête est baissée, le cou n'est pas tendu.
3. Tenez les hanches dans la même position, pliez légèrement la jambe gauche dans le genou, avec le pied gauche complètement sur le sol. Tenez cette pose trois à quatre respirations - expirez, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Après une brève pause, répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Répétition: 1 fois pour chaque jambe.

1. Debout, jambes jointes, gardez la tête droite. Le bas du bassin, le ventre et le dos sont légèrement tendus. Les épaules tombées sont décontractées. Le poids est réparti uniformément sur les deux jambes.
2. Levez le pied droit aux fesses et tenez une main sur le joint ou l'ascenseur. Le tronc est aussi direct que possible, les hanches sont immobiles, les genoux sont pressés ensemble.
3. Restez dans cette position pendant deux à trois respirations, puis inclinez lentement le corps vers l'avant. Dans ce cas, en appuyant sur le pied droit de la main, tirez très doucement la jambe droite pliée vers l'arrière et vers le haut.
4. Maintenez cette posture de trois à quatre respirations-expirations. Revenez lentement à la position A et redressez-vous. Encore une fois, restez dans la position de départ et après une courte pause, répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Répétition: 1 fois pour chaque jambe.
Après les exercices d'étirement, vous devez développer les muscles du plancher pelvien et de l'abdomen.

Les exercices suivants vous aideront à apprendre à sentir le plancher pelvien. Chaque fois, maintenez la tension pendant une durée totale de trois à cinq respirations et expirations.

1. Asseyez-vous sur le sol. Plier les jambes à un angle, appuyez sur les semelles sur le sol. Avec les deux mains, saisir la fosse poplitée, baisser le menton sur la poitrine, plier le dos et détendre complètement l'abdomen. Prenez trois grandes respirations et expirez.
2. Sur l'inspiration suivante, commencez à redresser lentement: asseyez-vous d'abord sur l'ischion, puis lentement, la vertèbre derrière la vertèbre, redressez la colonne vertébrale. Les mains restent sur la fosse poplitée.À la toute fin du mouvement, levez la tête, comme si vous la couronniez de vertèbres cervicales.
3. Ensuite, soulevez légèrement le plancher pelvien en déplaçant les os sciatiques l'un vers l'autre. Détendez-vous après quelques respirations calmes.

1. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, les genoux libres.
2. Plier légèrement, ne pas forcer le bas du bassin. Puis serrez-le, en poussant l'os coccygien dans la direction du sol. Imaginez que vous tirez l'os pubien en direction du nombril, alors que l'os pubien et les cuisses doivent rester immobiles. Tirez les os d'ischium l'un à l'autre.
3. Après quelques respirations-expirations, relaxez-vous.

Les exercices suivants visent le développement du plancher pelvien. Le bas du bassin favorise une bonne santé, même la posture et la féminité.

Pour cet exercice, comme pour tous les exercices effectués en position «assise» ou «couchée», vous aurez besoin d'un matelas de gymnastique ou d'un tapis. Il ne devrait pas être trop mou ou trop dur et, surtout, pas du tout froid. Vous devez vous allonger absolument détendu.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol. Rappelez-vous que le dos devrait reposer sur le sol, seulement sa partie inférieure se penche légèrement vers le haut. Détendez vos épaules et votre cou complètement. Les mains sur le sol le long du tronc, les paumes tournées vers le sol.
2. Levez vos jambes en les pliant sur vos genoux pendant que vous utilisez le bas du bassin. Essayez de le serrer fortement avec les muscles latéraux de l'abdomen, en faisant bouger les hanches vers l'arrière.
3. Pour ce faire, soulevez d'abord la cuisse gauche et "roulez-la" en arrière. Lorsque le fémur est à son point le plus haut, soulevez la hanche droite. Laissez la hanche gauche sur le matelas, puis retirez la hanche droite. Changer le pied, faire 20 à 30 mouvements, puis abaisser les pieds au sol, mettre les mains sur le ventre.
4. Restez dans cette position pour quelques respirations - exhalaisons, pour sentir la différence entre le fond serré et détendu du bassin. Répétition
: 20 à 30 mouvements pour chaque cuisse.
Important: ne vous fatiguez pas les jambes pendant l'exercice. La tête et le cou devraient être libres de s'allonger sur le matelas. Les épaules doivent être complètement détendues et doivent reposer sur le tapis.

Pour que les exercices pour le plancher pelvien donnent un effet, seuls des mouvements lents et courts sont nécessaires. La chose principale est que les muscles du plancher pelvien et de l'abdomen sont constamment impliqués.

1. Restez en position couchée, le dos est droit, le cou est détendu. Tirez vos genoux vers votre poitrine, puis lentement, l'un après l'autre, redressez vos jambes. Ne pas fatiguer vos pieds, mais pliez vos jambes dans les genoux, la charge tombe sur vos hanches. Tirez doucement sur le nombril, le bas du bassin et légèrement l'estomac. Les jambes et le tronc doivent former un angle d'environ 90 degrés.
2. Étendez lentement vos jambes le plus possible. Gardez la tension dans les cuisses, les muscles abdominaux et le bas du bassin. Mettez les pinceaux les uns sur les autres et tirez vos mains vers l'avant.
3. Passer le bas du bassin et l'estomac jusqu'à ce que la tête et les épaules s'élèvent légèrement au-dessus du sol. Strain encore plus difficile en faisant avancer le minimum
, et détendez-vous à nouveau.
4. De la même manière, informez votre corps de 30 à 40 impulsions dirigées vers l'avant, puis détendez-vous. Lorsque vous avancez, expirez, retournez - inspirez. Après lentement, abaissez votre corps sur le sol.
5. Divisez vos mains et fermez vos jambes( vous pouvez utiliser vos mains).Pliez les genoux, puis déposez les un par un sur le sol. Détendez-vous complètement, en vérifiant vos sentiments pour plusieurs respirations et exhalaisons.
Répétition: 30 à 40 fois.
Important: tous les mouvements vont de l'abdomen, le bas du dos ne doit pas descendre du sol. Vous sentirez le travail du bas du bassin, lorsque sur la surface de l'abdomen lorsque la partie supérieure du tronc est soulevée, il n'y a presque pas de roulis, et l'intensité de la région pelvienne est ressentie comme un durcissement du bas-ventre.

Pendant l'exercice, suivez le bas du bassin. Sentez le changement de sentiments lorsque vous inclinez vers l'avant.

1. Asseyez-vous sur vos talons. Si nécessaire, placez une serviette roulée dans la fosse poplitée. Pieds ensemble, genoux approximativement à la largeur des cuisses.
2. Tirez les bras vers l'avant et pliez-les ensemble. Déroulez vos mains avec vos mains, tirez vos bras et détendez vos épaules. Gardez votre dos droit. Tirez doucement vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Tendez légèrement le bas du bassin, le ventre et le dos.
3. Souder fortement le bas du bassin jusqu'à ce que les fesses soient soulevées au-dessus des talons. Restez dans cette position deux ou trois respirations - expirez, puis inclinez le tronc, en le maintenant absolument droit, autant que possible en avant sans relâcher le plancher pelvien. Maintenez cette position deux - trois respirations - expirez, puis revenez à la position de départ et détendez-vous.
4. Baissez les mains, reposez-vous sur les talons, le corps reste droit, mais détendu. Pour plusieurs respirations - expirez
, testez vos sensations de l'exercice.
Exercice en option: si vous avez du mal à vous appuyer sur les pieds, vous pouvez vous appuyer sur vos orteils.

Faites l'exercice, concentrez-vous sur des pensées agréables, par exemple: "Je ressens de la force et de la vivacité".

1. Asseyez-vous sur vos talons, gardez votre torse droit. Renforcez les muscles du plancher pelvien, de l'abdomen et des fesses jusqu'à ce que vous atteignez vos genoux. Le dos reste droit. La colonne vertébrale, le cou et la tête sont sur la même ligne.
2. Soude plus fort le bas du bassin, levez les mains, pliez les avant-bras l'un sur l'autre et gardez-les devant vous à la hauteur des épaules.
3. Transférer le poids du tronc à la jambe gauche, placer le pied droit de sorte qu'il y ait un angle de 90 degrés entre la cuisse et la jambe inférieure.
4. Tendez fortement le bas du bassin et, en maintenant la tension, tournez le corps le plus possible vers la droite. Détendre le bas du bassin, revenir à la position précédente.
5. Répétez la rotation du tronc avec la tension et la relaxation du plancher pelvien 15 - 20 fois. Tendre - expirer, se détendre - inhaler. Puis retournez à la crémaillère sur vos genoux, asseyez-vous sur vos talons et reposez-vous un peu. Répétez l'exercice dans la direction opposée.
Répétition: 15 - 20 fois dans chaque direction.
Important: si vous avez mal aux genoux, vous pouvez mettre une serviette pliée sous eux. Le support ne doit pas être trop mou, sinon il sera difficile de garder le bon poste.

Le prochain ensemble d'exercices vous aidera à développer vos muscles abdominaux, vous rendre plus fort et plus flexible. Votre estomac deviendra régulier et fort, ce qui améliorera la posture et l'afflux d'énergie interne.

Fold est l'exercice habituel pour le développement de tous les muscles abdominaux. Faites les exercices lentement et prudemment, la force doit partir de l'estomac.

1. Allongez-vous sur le dos, détendez-vous. Pliez vos jambes, posez vos pieds sur le sol. Entre la hanche et la jambe inférieure devrait être un angle d'environ 90 degrés.
2. Serrez l'estomac et le bas du bassin, appuyez sur vos orteils. Regardez le plafond, les mains relâchées sur la tête, les coudes doivent regarder sur les côtés.
3. Serrez plus fort l'abdomen, la partie inférieure de la presse arrière dans le sol jusqu'à ce que la tête et les épaules s'élèvent au-dessus du sol. Légèrement soulever et abaisser la partie supérieure du coffre, alors qu'il ne devrait pas toucher le sol.
4. Après 25 - 30 fois, abaissez la partie supérieure du tronc vers le sol et détendez l'abdomen.
Répétition: 25 - 30 fois.
Exercice d'option: les débutants peuvent mettre leurs pieds sur une chaise, puis faire l'exercice sera plus facile.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes comme dans un pli classique.
2. Tirez vos mains en arrière, derrière votre tête, et mettez vos mains l'une sur l'autre. Serrez doucement l'abdomen, levez la tête et mettez-le sur vos mains. En même temps, la partie supérieure du corps se déchire légèrement du sol.
3. Resserrez plus fort l'abdomen, puis relâchez la tension. Répétez 25 - 30 fois, sans baisser la tête sur le sol.
4. Encore une fois, couler sur le sol et détendez votre estomac.
Répétition: 25 - 30 fois.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes de la même manière que dans un pli classique.
2. Soulevez les orteils vers le haut, tendez l'estomac et le bas du bassin. Soulevez doucement la partie supérieure du coffre.Étirez les deux mains le long de la jambe droite, les épaules restent détendues. Soulevez légèrement la partie supérieure du tronc, puis abaissez-le de nouveau, sans toucher le sol.
3. Répétez ce mouvement 20 à 25 fois, puis enfoncez-vous complètement sur le sol et prenez un reniflard. Répétez l'exercice dans la direction opposée.
Répétition: 20 à 25 fois dans chaque direction.

Les deux exercices suivants développent les muscles du bas-ventre et du dos. Notez que les muscles de l'abdomen et du plancher pelvien durant ces exercices doivent rester en suspens.

1. Allongez-vous sur le dos, le corps est complètement détendu.
2. Serrez l'abdomen et le bas du bassin jusqu'à ce que la tête et les épaules s'élèvent au-dessus du sol. Les mains reposent derrière la tête, la vue est dirigée vers l'avant et vers le haut.
3. Levez vos jambes et pliez-les de manière à ce que les cuisses soient dans une position strictement verticale et que les jambes soient parallèles au sol. Jusqu'à la fin de l'exercice entre la hanche et le tibia, un angle droit doit être maintenu. L'abdomen et le bas du bassin restent en tension.
4. Serrez plus fort et à son tour abaissez vos jambes pliées, en touchant le talon avec votre talon. Abaisser la jambe, expirer, élever - inhaler.
Exercice répéter 15 fois pour chaque jambe.
Effectuer: 15 fois pour chaque jambe.

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras sur les côtés. Les jambes sont levées et pliées, comme dans l'exercice précédent.
2. Dirigez l'oeil vers le haut, fixez le tronc dans la position de départ et tirez doucement sur l'estomac. Serrez plus fort et avec un tour à la taille, abaissez vos jambes pliées aussi bas que possible sur le côté.Le tronc et les épaules ne doivent pas sortir du sol, la tête ne change pas de position.
3. Tout en maintenant le ventre tendu, remettez les jambes repliées dans leur position d'origine, puis répétez le mouvement dans la direction opposée.
Effectuer: 10 - 12 fois dans chaque direction.

La prochaine paire d'exercices est statique, c'est-à-dire sans mouvement. L'effet est obtenu uniquement en raison de la tension musculaire. Cependant, de tels exercices ne sont pas moins efficaces que les exercices dynamiques.

1. Position de départ - en mettant l'accent sur les quatre membres, ce qui signifie que vous tenez sur ses genoux, les jambes légèrement écartées et les mains posées sur le sol, qui sont au niveau des épaules.
2. Maintenant repose tes coudes sur le sol, les avant-bras reposent sur le sol, les épaules perpendiculaires au corps, les mains jointes, les paumes pressées l'une contre l'autre. Serrez le ventre, étirez un à un vos jambes et reposez vos chaussettes sur le sol. La tête, le tronc et les jambes doivent être sur la même ligne.
3. Inspirer tranquillement et expirer, tenir le corps dans cette position pendant environ 30 secondes.
4. Placez vos genoux sur le sol, les mains restent à l'arrêt. Faites une pause et répétez l'exercice.
Répétition: 2 fois pendant 30 secondes.
Important: l'estomac et le bas du bassin doivent toujours rester tendus, seulement de cette façon vous pourrez garder le corps droit. Si vous n'êtes pas sûr de l'exactitude du rack, effectuez l'exercice devant le miroir pour développer une bonne posture.

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et la largeur des épaules. Les paumes reposent sur le sol derrière le dos, le bout des doigts pointent vers le corps, les coudes légèrement pliés. La distance entre les doigts et les fesses devrait être d'environ 20 cm.
2. retour et les lignes de la colonne vertébrale du cou, ceinture d'épaule tendue. Fortement serrer l'abdomen, le dos et le bas du bassin et soulever les jambes pliées du sol que les pieds étaient à une hauteur d'environ 10 cm.
3. Plus fort resserrez la chute de l'estomac à vos mains un peu plus, redresser lentement vos jambes vers l'avant et vers le haut. Respirez doucement et profondément.
4. Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis repliez vos jambes et abaissez lentement vos pieds sur le sol.
Effectuer: 3 fois, en tenant pendant 20 - 30 secondes.

1. Allongez-vous sur le sol du côté droit. Reposez-vous sur le sol avec votre avant-bras droit. Les doigts de la main droite doivent pointer vers l'avant. Tendre la ceinture scapulaire, soulever le tronc pour charger la musculature de l'épaule.
2. Pliez les jambes, les genoux se prolongent légèrement vers l'avant. Les jambes se trouvent l'une sur l'autre. Placez votre main gauche sur le dos de la tête, levez vos pieds. Gardez la tête droite et regardez en avant.
3. Tirez légèrement l'épaule gauche en arrière tout en soulevant vos genoux sur le sol et en les tirant le plus près possible du corps. Le regard est dirigé vers les genoux. Faites cet exercice sur l'expiration.
4. Lors de l'inspiration suivante, ramener les genoux à la position de départ, mais ne pas abaisser complètement le plancher.
5. Répétez le mouvement 10 - 15 fois. Puis abaissez vos jambes au sol, tournez de l'autre côté et refaites l'exercice.
Effectuer: 10 - 15 fois dans chaque direction.
Important: vérifiez que dans la position initiale vous aviez un support fiable: le torse repose fermement sur le repose-bras. Tous les mouvements doivent être lents et lisses, sans secousses. La respiration doit être clairement proportionnée aux mouvements: tirer les genoux - expirer, retourner à la position de départ - inspirer. Si vous êtes hors du rythme, faites une pause, respirez et continuez calmement l'exercice.

Manquez-vous de tranquillité d'esprit et de sérénité?Avec les exercices suivants, vous pouvez facilement faire face à cela. Après tout, l'équilibre signifie l'équilibre entre le stress et le repos. Ce n'est que lorsque l'activité et le repos sont correctement répartis que vous serez toujours calme et joyeux. La respiration et les exercices physiques vous aideront à vous équilibrer et à atteindre un afflux constant de nouvelles forces.
Pour utiliser votre force intérieure, il est recommandé d'effectuer des exercices de Pilates, de tai chi et de chigong-o. Le résultat de ces exercices sera un développement intensif du corps, la capacité de se détendre complètement, l'équanimité et l'afflux de nouvelles forces. Classes chigong-o et tai-chi non seulement améliorer le métabolisme et restaurer la force, mais contribuent également à la clarté de la pensée. Selon les deux concepts, le mouvement et le repos sont liés de la même manière que le yin et le yang, l'un complète l'autre, et ensemble, ils donnent de la force de la vie, ou Qi.
Chaque mouvement de l'exercice est accompagné d'une inspiration ou d'une expiration qui définit le rythme et le tempo. Il est très important de faire des exercices lentement et concentrés, de respirer profondément et intensément. L'air doit être inhalé par la poitrine et ensuite laissé dans l'abdomen, tout en expirant - au contraire.
Il est préférable de pratiquer dans la rue ou à la fenêtre ouverte. L'afflux d'oxygène améliorera le métabolisme, ce qui, à son tour, permettra à l'énergie de circuler librement dans le corps, vous donnant de plus en plus d'énergie!
La tige intérieure donne le Pilates. Les exercices Pilates sont conçus pour un développement intensif du centre du corps et une posture anatomiquement correcte. Tous les exercices stabilisent la colonne vertébrale et stimulent le courant d'énergie dans le corps. La chose principale pour les principes de Pilates - travailler les muscles abdominaux: que lorsque la tension de l'estomac et le travail actif des exercices du centre d'énergie sont effectuées correctement.
Pour atteindre cette condition, resserrez le nombril. Pour cette raison, les muscles du bas-ventre et du bas du bassin seront légèrement tendus. Seul un minimum de stress est nécessaire pour effectuer des exercices avec la meilleure posture et la tension établie des muscles du tronc.
En outre, lors de l'exécution de pilates, une grande importance est attachée à la respiration de référence. Premièrement, ils ne respirent qu'avec le thorax, afin de ne pas perturber la tension de l'abdomen. Deuxièmement, le rythme de la respiration devrait déterminer le rythme des mouvements et être aussi mesuré et contrôlé que possible.
Il est également très important que les muscles de l'abdomen supérieur soient actifs tout le temps. Pour ce faire, vous devriez essayer de fermer les arches de bord. Cela se fait comme suit: au cours de l'arc thoracique expiratoire se déplacer lentement un à l'autre et pour la durée de la série d'exercices pour maintenir cette tension, en gardant l'arc costal en contact souple avec l'autre.

Ceci est un exercice simple et efficace de chigongo. Vous pouvez toujours l'accomplir si vous ressentez le besoin de remplir les forces perdues. Si vous voulez, imaginez que l'énergie et la force que vous acquérez sont colorées dans une certaine couleur. L'orange - la couleur de l'énergie vitale créative qui vous donnera l'harmonie est bonne. Vous pouvez imaginer que juste en face de vous, au fond de l'abdomen, il y a une boule orange et cette peinture diverge dans tout le corps.

1. Tenez-vous droit et fermez les yeux. Prenez quelques respirations profondes, puis ouvrez lentement les yeux.
2. Disposez les jambes légèrement plus que la largeur des épaules, les chaussettes et les genoux regardent vers l'extérieur en diagonale, les jambes légèrement pliées aux genoux. Redressez le coffre, gardez votre dos droit.
3. Mettez les mains avec les doigts fermés sur le bas de l'abdomen et écoutez vos sentiments. Les bouts des doigts des deux mains se touchent. Ensuite, éloignez vos mains de votre abdomen pendant environ 30 à 40 centimètres, sans bouger vos doigts les uns des autres. Sentez la chaleur et l'énergie entre vos mains et votre estomac.
4. Dirigez cette énergie dans l'abdomen et dans tout le corps. Sentez-vous comment il se propage lentement le long du tronc, puis sur les mains et les pieds. Restez dans cette position pendant au moins dix respirations profondes et exhalaisons. Ensuite, étaler doucement les bras, détendre les membres, s'asseoir ou s'allonger.

Faites des exercices de chigong-o, concentrez-vous sur votre propre corps, sur les sensations qui surviennent lorsque vous bougez. Déplacez-vous lentement et peut-être plus facilement. Cela demande une certaine habileté, mais si vous essayez, tout se passera.

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Concentrez-vous sur la respiration.
2. Comme vous inspirez, levez vos mains détendues à la main sur le niveau de la poitrine et sur le expirez, tourner le torse vers la gauche dans la mesure du possible, en laissant ses mains sans trop d'effort, embardée, laisser derrière le corps.
3. À l'inspiration suivante, remettez le coffre et les mains relâchées dans leur position d'origine.
4. Lors de l'expiration suivante, répétez les étapes 2 et 3 de l'autre côté.Vous devez avoir trois respirations et expirations pour tout cela.
5. Après avoir terminé l'exercice, tenez-vous un peu à l'écoute de vos sentiments.
Effectuer: 6 tours dans chaque direction.
Il est important de réaliser l'exercice dont vous avez besoin de manière aussi régulière et régulière que possible. Si vous n'arrivez pas à tourner votre corps très rapidement, cela n'affectera pas l'efficacité de l'exercice, tant que les bras bougent avec le tronc. La tête commence à tourner après le torse, seulement quand il a presque terminé le tour.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Genoux légèrement pliés, dos droit, bras baissés librement. Prenez quelques respirations profondes et expirez.
2. Comme vous inspirez, soulevez les bras pliés aux coudes à la hauteur des épaules, inclinez la tête en arrière tout en jetant les coudes sur les côtés et à l'arrière, avec beaucoup flexions.
3. En expirant, penchez-vous en avant, en arrondissant votre dos et, en resserrant votre estomac, tirez-lui les coudes.
4. Répétez lentement cette séquence de mouvements 4 fois, après vous être redressé, fermez les yeux et écoutez vos sentiments.
Effectuer: 5 fois l'exercice complètement.

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées, les pieds légèrement dépliés vers l'extérieur. Les bras légèrement pliés se soulèvent au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers le bas. Prenez quelques respirations profondes et expirez.
2. Tournez le torse de la taille à gauche, la main droite un mouvement souple, passer au nombril, sans le toucher, la main gauche se déplace simultanément vers la gauche et à l'arrière. Le corps se déplace réflexivement en suivant les mains.
3. Puis déplacez votre main gauche vers le nombril, à droite tout en déplaçant vers la droite et vers l'arrière. Le corps bouge avec les mains vers la droite. Répétez 5 fois dans chaque direction.
Effectuer: 5 fois dans chaque direction.

1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les chaussettes sont tournées vers l'avant. Les genoux sont légèrement pliés, le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes.
2. Prenez une grande respiration tout en tirant les coudes vers l'arrière et en vous penchant légèrement. Les mains légèrement pliées. Les paumes se lèvent, levez les yeux.
3. Comme vous expirez plus fort pliez vos genoux, plier votre dos et tirez votre poitrine aux collections. Tenez vos mains près de la tête, tirez-les vers l'avant et tournez vos paumes vers le sol.
4. Répétez l'exercice 4 fois de plus.
À effectuer: 5 fois.
Important: l'exercice doit être fait lentement, doucement, au rythme de la respiration, aussi serré que possible. Poids corporel uniformément réparti sur les deux pieds. Ne pliez pas trop les genoux - il ne devrait pas y avoir de sensations désagréables! Lorsque vous pratiquez l'exercice, essayez de le faire les yeux fermés. Mais cela ne devrait pas être fait si vous vous sentez étourdi.

Effectuez les exercices dans cette section aussi lentement que possible: vous concentrer sur le mouvement vous apportera la paix et l'équilibre. Une attention particulière devrait être accordée à la respiration compatible avec les mouvements.

Cet exercice vous aidera à vous débarrasser de tout ce qui vous gêne et ne vous donne aucune paix. Vous pouvez lier les mouvements des jambes avec certaines attitudes mentales, telles que: « Je jette en difficulté » ou « Je quitte la déception dans sa personne préférée dans le travail, je me débarrasser de l'excès de poids », etc.

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules. .Les épaules et légèrement pliées aux genoux. Les mains baissèrent librement, les paumes tournées en arrière.
2. Redressez votre dos, la tête et le cou forment une ligne avec la colonne vertébrale. Le regard est dirigé vers l'avant.
3. Prenez une grande respiration et transférez le poids du corps à votre jambe gauche. Soulevez la jambe droite et tournez vos mains pour que les paumes soient tournées vers le corps.
4. Sur l'exhalation agiter vigoureusement la cheville, puis abaissez lentement la jambe au sol et revenir à la position de départ.À l'inspiration suivante, transférez le poids du corps à la jambe droite et répétez l'exercice dans la direction opposée.
5. Répétez l'exercice cinq fois dans chaque direction, puis faites une pause et écoutez vos sentiments.
Effectuer: 5 fois dans chaque direction.

L'exercice est conçu pour rassembler les réserves internes de forces. Déplacez-vous lentement et avec concentration, écoutez-vous. Toute l'attention est donnée aux mouvements, tu sentiras comment à chaque répétition tu deviens de plus en plus calme.

1. Debout, jambes écartées. Genoux légèrement pliés, poids corporel réparti uniformément entre les chaussettes et les talons. Les mains sont abaissées librement, les paumes sont déployées vers l'avant. La tête et le cou forment une ligne avec la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers l'avant.
2. Inspirez profondément, en soulevant lentement vos mains à travers les côtés jusqu'à ce qu'elles soient étirées sur votre tête. En même temps, redressez lentement vos jambes sans vous pencher. Les palmiers se font face.
3. Comme vous expirez, commencez à baisser les bras devant le torse tout en se pliant vos genoux.
4. Lorsque vous avez terminé exhaler, les mains doit être juste au-dessous du nombril, les extrémités des doigts des deux mains qui se touchent, les paumes vers le sol.
5. À l'inspiration suivante, commencez à lever les bras en douceur sur les côtés et répétez l'exercice 4 fois de plus.
6. Lorsque vous avez terminé, revenez à la position de départ et écoutez vos sentiments.
Effectuer: 5 fois l'exercice complètement.
Important: Vous ne pouvez pas vous concentrer? Soyez patient. Plus vous en faites, plus il devient chaque répétition successive, et, par conséquent, plus vite vous obtiendrez le résultat.

C'est un long exercice, et vous ne serez probablement pas immédiatement capable de le mémoriser du début à la fin. Au début, ne soyez pas distrait par le souffle, essayez de vous souvenir de l'ordre des mouvements. Dès que vous réussissez, il ne sera pas difficile de coordonner les mouvements avec la bonne respiration. Tout cela, cependant, prendra du temps. Alors soyez patient.

1. Debout, jambes écartées. Prenez quelques respirations profondes et expirez, puis tournez le corps un peu vers la gauche.
2. Au prochain souffle, redressez la jambe droite et pliez la jambe gauche dans le genou. Déplacez le poids du corps vers la jambe gauche. Maintenant, soulevez la main gauche au niveau des épaules et pliez-la légèrement devant vous, puis tournez la paume vers le corps. Ensemble avec cela, levez la main droite pliée avant le torse jusqu'à ce que la paume de votre main soit en face des doigts de vos mains gauches.
3. Commencez lentement à expirer. Dans le même temps, pliez la jambe droite dans le genou, et redressez la jambe gauche. Le poids se déplace vers la jambe droite, le corps reste légèrement tourné vers la gauche. En même temps, relevez l'avant-bras gauche et abaissez la main droite pendant que les deux mains restent pliées.
4. Sur l'inspiration suivante, tourner le torse vers la droite, levez votre bras droit plié haut et loin, pli gauche et faites glisser la main gauche devant la poitrine, sa main gauche regarde vers le bas.
5. À l'expiration, dépliez le corps au centre, les jambes légèrement fléchies, la main droite doit également être déplacée vers la poitrine en face de vous. Quand les mains sont l'une sous l'autre, tournez à droite pour que les paumes se regardent - comme si vous teniez le ballon devant vous. Le poids devrait être réparti uniformément sur les deux jambes. La tête et le cou - à la fois dans cette crémaillère et pendant tout l'exercice - forment une ligne avec la colonne vertébrale.
6. A partir de ce rack, répétez la chaîne entière 3 fois de plus, puis répétez 4 fois l'ordre complet des mouvements dans l'autre sens.
Effectuer: 4 fois dans chaque direction.
Important: gardez un œil sur vos mouvements. La vision mentale intérieure, comme la vision physique, doit observer vos actions.

Déplacez-vous lentement et avec concentration, en sentant le corps prendre de la force. Si vous le souhaitez, ajoutez à l'exercice une image mentale: imaginez comment vous êtes enveloppé dans une couleur rouge, qui symbolise le pouvoir et la force. En levant et en laissant tomber vos mains, vous le laissez envelopper tout le corps, vous entourant d'une aura de pouvoir.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras détendus et détendus. Prenez quelques respirations profondes et des exhalaisons.
2. Avec l'inspiration suivante, soulevez lentement vos bras droits devant vous jusqu'à ce que les brosses soient au-dessus de votre tête. Les extrémités des doigts des deux mains pointent vers l'avant. Le regard glisse vers le haut, le long des bras. Les mains ne sont pas tendues, les coudes sont légèrement pliés.
3. À l'expiration, pliez lentement les genoux et abaissez doucement les bras jusqu'à ce que les brosses soient au niveau des hanches. Les paumes sont tournées vers le sol.
4. À l'inspiration suivante, relevez lentement les mains. Répétez l'exercice 5 fois, doucement et sans interruption.
Effectuer: 5 fois l'exercice complètement.
Important: pendant tout l'exercice, le tronc reste droit. Le regard est dirigé vers l'avant et suit les mains.

Les soi-disant «Pilates» sont des exercices pour tout le corps, et ils sont particulièrement utiles pour le développement des muscles profonds du tronc. Vous développez en vous un noyau fort qui donne de la force intérieure, de l'harmonie et de l'équilibre.

À chaque expiration, vérifiez si l'estomac est aspiré, sinon ressayez-le.

1. Allongez-vous sur le dos, détendez-vous. Lisser légèrement le plancher pelvien, tout en maintenant une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale lombaire. Mettez les pieds sur le sol, les mains sans tension s'étendent le long du corps, les épaules détendues.
2. Tirez le bouton du ventre( nombril tout comme il cherche à la colonne vertébrale), redressez la jambe gauche, le bassin inférieur de contrainte et de l'abdomen.3.
jambe tendue décrivent un grand cercle - d'abord à la tête, suivi par les parties aux pieds jusqu'à ce que le retour de la jambe en position verticale.
4. Les cercles sont faits d'une grande manière. Après environ 20 mouvements, abaissez la jambe au sol et répétez l'exercice pour l'autre jambe.
A effectuer: 20 fois dans chaque direction.
Important: pendant l'exercice, seule la jambe allongée est activée, le bassin reste absolument immobile. Le genou de la jambe pliée, aussi, ne devrait pas osciller d'un côté à l'autre. Si vous ne pouvez pas réaliser ceci, pliez légèrement votre jambe allongée et gardez cet angle jusqu'à la fin de l'exercice.

Cet exercice requiert de la force et de l'endurance. L'important est que le corps reste tendu et que l'estomac et le plancher pelvien ne soient pas passifs.

1. Allongez-vous sur le côté droit, étirez vos jambes. Prenez la jambe gauche derrière la jambe droite pour maintenir l'équilibre. Souchez les muscles de l'abdomen, du bas du bassin et du dos. Reposez votre main droite sur le sol et forcez-la de l'épaule pour soulever le corps.
2. Le corps est tendu, le nombril est rétracté, les jambes sont droites. Le bras gauche pend librement, la tête et le cou sont alignés avec la colonne vertébrale. Le regard est dirigé vers l'avant. Les jambes, le tronc et la tête sont dans le même plan.
3. Soulevez votre main gauche verticalement vers le haut, la suivant d'un coup d'œil. Maintenez cette position pendant environ cinq respirations - puis expirez lentement, puis abaissez lentement le bassin vers le sol.
4. Abaissez complètement le corps sur le côté et après une courte pause, répétez l'exercice dans la direction opposée.
Effectuer: 1 fois dans chaque direction.
Important: vous pouvez faciliter l'exercice, en vous reposant sur le sol, non pas avec la paume de votre main, mais avec votre avant-bras. Dans ce cas, le bout des doigts devrait regarder vers l'avant. Si cela est donné avec beaucoup de difficulté, pliez vos jambes et abaissez vos genoux sur le sol.

Cet exercice développe l'abdomen et le bas du dos. Assurez-vous que le mouvement est effectué en raison de la tension de l'abdomen, et non le balancement des mains.

1. Asseyez-vous droit. Les jambes sont droites et légèrement écartées, le dos est égal. La tête, le cou et la colonne vertébrale forment une seule ligne, la vue est dirigée vers l'avant. Les muscles occipitaux sont détendus. Serrez l'estomac, le bassin et le dos. Assurez-vous que le poids du corps est réparti uniformément sur les deux os sciatique.
2. Tirez vos bras sur les côtés et soulevez-les au niveau des épaules. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et déplacez-vous de la taille vers la droite. Assurez-vous que vos pieds, vos genoux et vos hanches restent immobiles.
3. Incliner le boîtier à droite vers l'avant. Avec votre main gauche, tendez le pied droit et, en faisant de courtes inclinaisons, touchez la main du pied 20-25 fois ou dessinez une main droite devant le petit doigt du pied droit. Le bras droit est étiré en arrière. Puis revenez à la position de départ, tournez le corps vers la gauche et suivez la même main droite vers le pied gauche 20 - 25 fois.
4. Après cela, détendez-vous et écoutez vos sensations pour plusieurs respirations - exhalaisons.
Pour effectuer: 20 - 25 fois dans chaque direction.
Exercice en option: vous pouvez changer de main et plus souvent. Trois fois étirer la main gauche à la jambe droite, revenir à la position de départ, puis trois fois étirer la main droite à la jambe fraîche. Répétez 10-15 fois dans chaque direction.

Le soi-disant Single-stretch s'étend non seulement les muscles abdominaux et les hanches, mais renforce également les muscles des épaules et du cou, qui sont forcés de supporter la lourdeur de la tête. Vous pouvez enlever la charge du cou par l'exercice suivant pour étirer les muscles occipitaux.

1. Allongez-vous sur le dos. Tirez les deux genoux vers la poitrine, la tête et le cou se détendre sur le sol.
2. Inspirez profondément, saisissez le tibia droit avec les deux mains et soulevez légèrement la partie supérieure du tronc au-dessus du sol. Tendez le bas du bassin et tirez le nombril dans la direction de la colonne vertébrale.
3. A l'expiration, tirez la jambe gauche vers l'avant.
4. À l'inspiration suivante, remonter le genou gauche jusqu'à la poitrine, attraper le tibia gauche et, en expirant, redresser la jambe droite.
5. Continuer l'exercice dans le même ordre: inhalation - le genou droit va à la poitrine, l'expiration - la jambe gauche se redresse, l'inhalation - le genou gauche va à la poitrine, l'expiration - la jambe droite se redresse. Alternativement, tirez vos jambes vers votre poitrine et redressez-les, en faisant attention au fait que lorsque vous redressez votre jambe, vous expirez toujours, et le nombril est constamment tiré.
6. Répétez cette séquence 10 à 15 fois pour chaque jambe, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 25 fois. Lorsque vous avez terminé, tirez les deux genoux vers votre poitrine et écoutez vos sensations pendant plusieurs respirations - exhalaisons.
Effectuer: alternativement 10 à 15 fois pour chaque jambe.
Exercice: Pour effectuer l'exercice Single Leg-Stretch, il sera plus facile de ne pas arracher la partie supérieure du torse du sol, laissant la tête et les épaules détendues sur le sol. Certes, alors que l'efficacité de l'exercice est quelque peu réduite.

Cet exercice est conçu pour étirer les muscles du dos de la nuque et du haut du dos. Il détend et tire les muscles du haut du dos et du cou. En conséquence, la circulation sanguine s'améliorera. Votre posture deviendra plus directe, vous vous débarrasserez des infractions et des maux de tête.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées en turc. La vertèbre derrière les vertèbres, du coccyx vers le haut, redressent la colonne vertébrale jusqu'à ce que le dos soit complètement droit. Le regard est dirigé vers l'avant.
2. Sans tension tirer la main droite sur le côté, mettre la gauche sur le dos de la tête.
3. Inspirez profondément, en ressentant la façon dont les arcs côtelés s'élèvent et le thorax se dilate.
4. À l'expiration, penchez votre dos, penchez-vous sur votre pied droit, tirez votre tête vers le genou droit. Reprends ta main droite. Reste dans cette position trois inhalations - l'expiration, puis sur l'inspiration se redressent.
5. Prenez quelques respirations profondes et expirez, puis faites l'exercice dans l'autre sens.
Effectuer: 1 fois dans chaque direction.
Exercice en option: suggérer un moyen de tirer le cou plus fort. Assis droit, inclinez la tête vers la droite. Tenez-le dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis tournez à droite et vers le bas, tirez doucement votre menton vers votre corps. Tenez la tête dans cette position pendant 20 à 30 secondes et relâchez lentement la tension. Après cela, répétez l'exercice à gauche.

Cet exercice est tiré du yoga. Il est destiné non seulement à étirer les hanches, mais aussi à améliorer l'ensemble de la région pelvienne, en améliorant la circulation sanguine et en renforçant les muscles du bas-ventre.

1. Asseyez-vous sur le sol, en redressant votre torse. L'abdomen, le dos et le bas du bassin sont tendus, le dos est droit. La tête est sur la même ligne que la colonne vertébrale, la vue est dirigée vers l'avant. Les mains librement descendues le long du corps, des épaules et du cou restent aussi détendues que possible.
2. Maximiser les jambes, les hanches et les orteils doivent être légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Tout en gardant le tronc droit, penchez-vous lentement vers l'avant aussi loin que possible. Posez facilement vos mains devant vous sur le sol et tendez encore plus votre ventre, votre bassin et votre dos. Il est très important d'adopter cette disposition dans un mouvement sans heurts.
4. En se penchant à la limite, tenez le corps dans cette position 3 - 4 respirations - expirez. Ensuite, asseyez-vous à nouveau et abaissez vos jambes.
5. Après un court reniflard, répétez l'exercice à nouveau. Après cela, retournez à la position de départ et écoutez vos sentiments.
À effectuer: 2 fois.
Important: pendant l'exercice, le dos doit être plat, il ne peut pas être plié.La tâche n'est pas de se courber le plus longtemps possible, mais de se pencher à partir des hanches.

Même si la confiance en soi de certaines personnes semble être un trait inné, d'une manière ou d'une autre, elle nécessite un travail sur soi-même. Ces personnes sont capables de reconnaître leurs propres erreurs, elles connaissent leurs forces et leurs faiblesses et ont appris à se sentir.
Si vous savez exactement ce que vous voulez, alors vous pouvez exprimer clairement vos pensées. Une aide supplémentaire de confiance vous aidera avec ceci. L'entraînement, le renforcement de la poitrine et du dos, ainsi que des exercices qui développent les muscles des bras et des épaules, donneront un nouvel élan à votre capacité à exprimer vos intérêts.

Chaque muscle dans le corps a son propre but, non seulement physique, mais aussi mental. La plupart des écoles de l'Est proviennent de cette déclaration. Mais à la fois en Amérique et en Europe commencent progressivement à reconnaître que l'état physique, mental et émotionnel d'une personne sont étroitement liés. Ainsi, chaque muscle est attribué une certaine qualité et influence sur la personnalité.Par exemple, les personnes ayant une musculature développée du sein sont moins susceptibles d'être sourdes, timides et pessimistes.
Taoïsme enseigne qu'un coffre développé donne la paix et un sentiment de sécurité.À leur tour, les muscles bien développés des jambes et des fesses permettent de se sentir plus libre dans la vie de tous les jours et, du point de vue de la psychologie, ils parlent de stabilité, de capacité à se tenir debout. Un estomac fort rend possible des mouvements rapides et inattendus, mais sa musculature excessivement développée peut nuire aux organes internes, donc, selon le taoïsme, l'estomac doit non seulement être bien développé, mais aussi flexible.
L'exercice, le développement des muscles et de la psyché s'influencent mutuellement: en faisant de l'exercice, vous développez des muscles et améliorez la posture, ce qui, à son tour, affecte la psyché.Celui qui traverse avec confiance la vie ne peut pas avoir une mauvaise posture.
Parce qu'il est plus facile de développer des muscles que de changer la façon de penser déjà établie, la gymnastique offre une merveilleuse opportunité, entraînant les muscles, influençant l'esprit et ainsi acquérir une vision positive des choses et créer une atmosphère de confiance autour de soi. Croyez-le ou non, cela fonctionne. La musculature change - la psyché humaine change aussi.
Autrement dit, à partir de la gymnastique, le corps gagne à plusieurs reprises - la musculature développée de la poitrine agit de l'intérieur. Des épaules et un dos solides vous permettent de supporter de lourdes charges dans les situations de la vie. Celui qui a une position droite, qui se tient fermement avec les deux pieds sur le sol, a une plus grande persistance dans les disputes. Un centre du tronc bien formé non seulement rend une personne plus forte et plus durable, mais jette également les bases d'un comportement confiant.
Soutenir certaines pensées et désirs aidera les leçons de mudra. Les mouvements précis des doigts visent à stimuler les points d'acupuncture et les centres d'énergie du corps. Les mudras, aussi appelés "finger yoga", peuvent exciter, apaiser ou s'aider à se maîtriser.Étant engagé dans les mudras, il est très important de respirer calmement et uniformément.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut pratiquer plusieurs fois par jour la position des mains et en même temps au moins cinq respirations-exhalations doivent être conservées. Vous pouvez pratiquer plusieurs sages par jour, mais pas plus de trois fois différentes et avec une pause de plusieurs heures entre chaque exercice, si elles affectent différemment( par exemple, mudras excitant et apaisant).Être engagé avec persistance, c'est mieux pour plusieurs jours ou semaines.

Les exercices suivants sont conçus pour entraîner les muscles de la poitrine et du dos. Avec leur aide, vous améliorerez la posture et rendirez le buste encore plus beau. Les exercices vont renforcer votre colonne vertébrale et votre dos, ce qui affectera également la force de l'esprit: votre personnage deviendra plus ferme, et vous - plus confiant.

Cet exercice classique développe les muscles de la poitrine et des épaules. Commencez petit, faire quelques pompes. Si vous vous entraînez régulièrement, vous n'aurez bientôt aucune difficulté à augmenter le nombre de pompes.

1. Commencez l'exercice avec quatre membres, c'est-à-dire, debout sur le sol, légèrement écartés des genoux, les mains reposant sur le sol pour que les poignets soient juste sous les épaules. Les pointes des doigts des deux mains sont dirigées en diagonale l'une par rapport à l'autre, le dos est plat, la tête et la colonne vertébrale forment une ligne droite.
2. Inspirez et, en pliant les bras, posez votre corps sur le sol jusqu'à ce que votre menton soit à environ 20 cm du bout des doigts.
3. Quelques personnes avant d'atteindre le sol, s'arrêter et à l'expiration, presser lentement le sol, remettre le coffre dans sa position d'origine. Le regard est dirigé vers le sol. Veillez à ce que le dos ne se plie pas et tout l'exercice reste droit.
4. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois, puis asseyez-vous sur vos talons, tirez vos bras vers l'avant et détendez-vous.
Effectuer: 8 - 10 fois.
Variante de l'exercice. Si les pompes vous sont données sans difficulté, vous pouvez essayer de vous sortir du verrou. Pour ce faire, étendez les jambes, reposez-vous sur le sol avec vos orteils et gardez votre dos et vos jambes dans le même plan. Puis pliez les bras dans les coudes et abaissez votre corps le plus bas possible sur le sol. Serrez à nouveau le tronc vers le haut et répétez l'exercice autant de fois que possible.

Cet exercice développe la mobilité des épaules et des muscles du haut du dos. Il élargit la poitrine et favorise le développement d'une posture droite et détendue. Imaginez ce que cela signifie de traverser la vie directement et ouvertement. Observez constamment votre posture: les épaules tirent légèrement vers l'arrière et vers le bas, la poitrine dépasse légèrement vers l'avant.

1. Tenez-vous debout, les jambes à une largeur dépassant légèrement la largeur des épaules. Attachez vos mains derrière votre dos, en appuyant fermement vos pouces les uns contre les autres.
2. Prenez une grande respiration et balancer légèrement la tête en arrière.
3. Pendant que vous expirez, penchez vos hanches en avant, gardez votre dos droit. Penchez-vous plus loin en arrondissant légèrement le dos. Tirez vos mains le plus haut possible sur votre tête. Maintenez cette position pendant quelques respirations.
4. A l'inspiration, redressez et détachez complètement vos mains.Écoutez vos sentiments.
Important: Ne faites pas trop de mains sur votre tête: aucune sensation désagréable ne devrait survenir. Les pouces doivent être serrés l'un contre l'autre.

Ces deux grands exercices vous permettront d'entraîner efficacement tous les muscles du dos sans augmenter fortement la charge. Effectuer les mouvements lentement et avec concentration, sans saccades. Surveillez votre tension musculaire.

1. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes. Les jambes sont rapprochées, l'estomac est dessiné.
2. Regardez le sol. Serrez les muscles du dos et levez légèrement la tête et le haut du corps. La tête devrait être sur la même ligne avec la colonne vertébrale. Les mains sont empilées ou tournées vers le sol.
3. Simultanément, commencez les deux mains à travers les côtés derrière votre dos pour que vos mains soient au-dessus des fesses. Les mains sont relevées avec les paumes vers le haut.
4. Ramenez vos mains en douceur vers leurs positions précédentes.
5. Effectuez ce mouvement 15 fois, puis abaissez la tête sur le sol, détendez-vous et écoutez un moment vos sensations.
À effectuer: 15 fois.

1. Allongé sur le ventre, retirez complètement les jambes et les bras détendus. Les jambes légèrement écartées.
2. Tendez légèrement le dos et levez la tête pour que le bout du nez ne touche pas le sol.
3. Sur l'expiration suivante, levez votre bras droit et votre jambe gauche. Puis le bras et la jambe redescendent, mais ne tombent pas complètement sur le sol. Répétez ce mouvement 15 fois.
4. Abaissez le bras et la jambe au sol, prenez un court répit et répétez l'exercice dans la direction opposée.
Important: Si vous ne pouvez pas répéter l'exercice un certain nombre de fois, ne vous inquiétez pas. C'est un mouvement un peu inhabituel, mais dès que le corps s'habitue à eux et que les muscles deviennent plus forts, l'exercice devient immédiatement plus facile.
Effectuer: 15 fois dans chaque direction.
Important: Avant de tourner le coffre, vérifiez le support. Vous devez vous tenir fermement sur les deux jambes, le dos devrait être plat. En tirant les fesses vers l'arrière, ne vous penchez pas dans le dos.

Une torsion à la taille développe les muscles du bas du dos. Si vous avez peur du cartilage intervertébral, faites cet exercice très attentivement.

1. Tenez-vous droit. Les jambes sont presque fermées, les genoux légèrement pliés, la tête est sur la même ligne que la colonne vertébrale. Talons ensemble, chaussettes séparées. Tendre les muscles abdominaux, le plancher pelvien et le dos, il suffit de tourner légèrement les genoux vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du milieu de vos pieds.
2. Gardez votre torse droit. Levez vos mains vers le haut. Ne fatiguez pas vos épaules, diluez vos omoplates. Gardez vos mains pas strictement verticales, mais de sorte qu'ils sont en vue.
3. Inclinez le corps des hanches vers l'avant, ceci augmente la tension des muscles et déplace légèrement le centre de gravité vers l'arrière. Tirez votre dos principalement dans la colonne vertébrale lombaire.
4. Assurez-vous que vous êtes fermement sur vos pieds, le poids de votre corps repose sur vos pieds. Lentement tourner le corps dans la région thoracique de la colonne vertébrale vers la gauche dans une telle position que vous pouvez regarder sous votre bras gauche sans bouger vos mains.
5. Retournez votre visage, puis tournez le torse de l'autre côté.Répétez le mouvement 8 fois dans chaque direction.
Effectuer: 8 fois dans chaque direction.

Effectuez les exercices suivants, prenez soin du tapis. Un tapis de yoga mince et antidérapant est le meilleur. Se reposer les mains et les genoux sur un sol dur est désagréable, par conséquent, vous ne pouvez pas terminer l'exercice jusqu'à la fin. Mais si le tapis est trop épais, vous aurez du mal à maintenir l'équilibre, ce qui compliquera l'exercice.
Avec une colonne vertébrale en bonne santé, les bras et les épaules forts provoquent également une posture droite et détendue.

1. Asseyez-vous sur le sol et posez les mains sur le sol derrière votre dos. Les doigts sont tournés vers le corps. Le dos est droit, la tête est sur la même ligne que la colonne vertébrale.
2. Tirez vos genoux vers vous, placez vos pieds sur la largeur de la paume, l'angle entre la cuisse et le tibia devrait être d'environ 90 degrés.
3. A l'expiration, soulevez le tronc et le bassin avec l'effort des mains. Les hanches et le tronc devraient être à la même hauteur. Les mains sont droites, les fesses et l'estomac sont tendus, la vue est dirigée vers le haut.
4. Tenez le corps dans cette position pendant environ 20 secondes et abaissez lentement. Répétez l'exercice 2 fois de plus, puis allongé sur le dos, détendez-vous et écoutez vos sensations.
Effectuer: tenir 3 fois pendant environ 20 secondes.
Exercice Option: Si l'exercice vous est donné relativement facilement, vous pouvez compliquer la tâche. Dans la position de départ, tirez vos jambes vers l'avant et tirez doucement sur votre estomac. Effectuez l'exercice de la même manière que dans la version précédente, mais avec des jambes étendues.

Répétez l'exercice ou maintenez le rack autant que possible. Entraînez-vous dur, mais ne vous surmenez pas!

1. Asseyez-vous sur votre gauche. Pliez vos genoux et poussez-les légèrement en avant. Utilisez votre main droite pour vous reposer sur le sol devant vous.
Main gauche sous la droite et saisir sur l'épaule droite.
2. Le plus dur possible, pliez la main droite, en abaissant votre épaule gauche sur le sol. Puis lentement et doucement presser le coffre à nouveau.
3. Répétez le mouvement 8 fois, faites l'exercice dans l'autre sens.
Effectuer: 8 fois dans chaque direction.

1. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol. Lisser légèrement l'abdomen et le plancher pelvien.
2. Placer les épaules presque à plat sur le corps, fléchir les avant-bras perpendiculairement aux épaules. Doigts fermés.
3. Serrez le dos, la ceinture scapulaire, les bras et soulevez le dos du sol avec vos coudes. Gardez la tête droite, regardez en avant.
4. Tenez le corps dans cette position pendant 20 secondes, puis laissez-le tomber sur le sol et répétez l'exercice 2 fois.
Effectuez: 3 fois pendant 20 secondes.
Important: gardez vos mains près du corps, seulement de cette façon vous obtiendrez le résultat.

Gardez un œil sur la position correcte des hanches et assurez-vous que le bassin ne se balance pas d'avant en arrière.

1. Allongez-vous sur votre gauche, redressez vos jambes. Avec ta main droite, repose-toi sur le sol devant toi, mets tes pieds les uns sur les autres, tes orteils serrés.
2. Laissez votre avant-bras gauche sur le sol, le bout de vos doigts pointe vers l'avant.
Les épaules, les hanches et les chevilles sont sur la même ligne. Le dos est légèrement tendu, le tronc est tendu, la tête est sur la même ligne que la colonne vertébrale. Contrôler soi-même, soulever le tronc au détriment de la pression avec l'épaule gauche, étendre le cou, tirer les épaules en arrière et vers le bas.
3. Avant de passer à l'étape suivante, tendez le bas du bassin et augmentez la tension de tous les muscles du corps. Placez votre main droite sur votre hanche et étirez vos muscles encore plus fort. Puis tendez l'abdomen et les fesses, soulevez le corps, en appuyant votre avant-bras gauche sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos jambes et votre tronc. Respirant lentement, maintenez le corps dans cette position. Gardez la tête droite, alignée avec votre colonne vertébrale, et votre regard est dirigé vers l'avant.
4. Tenez le corps dans cette position pendant environ 20 secondes, puis abaissez lentement le bassin. Si vous le pouvez, ne l'abaissez pas complètement et recommencez l'exercice.
5. Répétez l'exercice dans la direction opposée. Alors mets-toi sur ton dos et écoute tes sentiments.
Effectuer: 1 - 2 fois dans chaque direction, en tenant environ 20 secondes.
Options d'exercices: Si l'exercice est trop difficile pour vous, abaissez vos genoux sur le sol et faites l'exercice en pliant les jambes sans tension. Si, au contraire, vous voulez compliquer la tâche, faites l'exercice de la même manière, mais en soulevant vos hanches du sol, soulevez la jambe, qui est sur le dessus, de 30 centimètres. L'exercice deviendra encore plus difficile si vous vous appuyez contre le sol avec votre avant-bras et votre paume. Dans ce cas, les doigts du bras de support doivent être dirigés vers le côté opposé au pied.

Similaire "souffle inactif" développe la mobilité des épaules et renforce les muscles des mains. De plus, c'est un bon exercice pour coordonner les mouvements.

1. Debout, jambes écartées et légèrement plié aux genoux. Le poids est réparti uniformément sur les deux jambes. Serrez vos poings, levez les mains, votre regard pointe vers la gauche.
2. Le poing droit ferme le menton, la gauche est à environ 20 centimètres devant la droite. Tournez un peu le pied droit vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez que le support est stable.
3. Avec votre main gauche, effectuez un mouvement de battement rapide, tout en expirant. Assurez-vous que la main ne se déforme pas complètement, au dernier moment, vous devez la ramener énergiquement.
4. Répétez ce mouvement 30 fois, puis secouez-le et effectuez 30 autres mouvements avec l'autre main.
Pour effectuer: 30 fois dans chaque direction.
Important: Le support doit être stable, se tenir droit. Les jambes et le tronc restent immobiles, les genoux pliés tout le temps. Seules les mains travaillent.

Il est recommandé de le faire le matin, immédiatement après le réveil. Après une telle charge, vous serez frais toute la journée, plein d'énergie et de confiance en soi.
Mais il est possible que vous ne puissiez pas faire de gymnastique le matin. Ne vous inquiétez pas: si vous effectuez des exercices en milieu de journée ou en soirée, ils en bénéficieront également. Beaucoup plus important est la régularité: vous devez pratiquer au moins trois fois par semaine, seulement pour que vous obteniez des résultats.
Commencez avec l'un des mudras qui vous aidera à trouver le "noyau interne".
Ensuite, sans tension, effectuez l'exercice d'étirement."Stretching jambes" non seulement tire les mollets, mais contribue également à maintenir la confiance de la posture pendant la journée.
Afin de concentrer et distribuer l'énergie interne, deux exercices de tai-chi doivent être effectués derrière les étirements. Votre respiration devient plus profonde et plus intense. Dans le sang vient plus d'oxygène, vous rétablissez la forme, votre capacité de travail augmente, tous les sentiments s'aggravent. Vous ressentirez une satisfaction intérieure. Cela est dû à la distribution harmonieuse du Qi, l'énergie vitale.
Après cela, vous ne serez pas en mesure d'effectuer "talon dynamique sur les talons".Cet exercice intensif développe le plancher pelvien et l'abdomen, donne de la force au dos, ce qui le rend facile à faire face aux difficultés du jour à venir.
Suivez ensuite l '«exercice du ventre» et les pompes, qui vous donneront une dose supplémentaire d'énergie et de force.
Exercice "Saw" aidera à se concentrer et se détendre.
"Lever sur les coudes" vous permettra de transporter de lourdes charges et de rencontrer les difficultés éventuelles calmement et avec le sourire. RÈGLES

POUR LA MISE EN ŒUVRE DU PROGRAMME
DE 10 JOURS 1. Si vous n'êtes pas sûr de faire le bon exercice, relisez sa description complète.
2. Un programme court peut être effectué en plus de l'une des formations complètes. Si vous n'avez pas assez de temps, faites-les alternativement. La meilleure option: un programme court 2 à 3 fois par semaine et 1 à 2 fois un programme complet d'exercices.
3. Un programme d'exercices courts est utile après une phase intensive d'entraînement pour l'un des exercices complets. Si vous avez pratiqué pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois dans le cadre du programme complet, joignez-le pendant deux ou trois semaines ou coupez de courtes séries d'exercices et remplacez-les par des exercices courts. Puis revenez au complexe complet.
4. Ne pas oublier l'entraînement d'endurance: deux fois par semaine pendant 45 à 60 minutes, faire du vélo ou du rouleau, courir, nager, etc.
5. Veiller à ce que le corps reçoive suffisamment de liquide.
6. La règle principale: une meilleure formation courte que pas du tout! Le manque de temps ne peut pas être une excuse. Si vous voulez vraiment changer quelque chose, vous pouvez trouver 10 minutes pour compléter le complexe réduit.

A. Les doigts grands, moyens et annulaires se touchent, le reste est laissé derrière.
B. Déclaration: "Je suis patient et imperturbable, tous mes désirs seront comblés."

A. Tiens-toi droit, jambes jointes. Inclinez lentement le tronc des hanches vers le bas et vers l'avant, en gardant le dos aussi régulier que possible. Lean aussi bas que possible. Si vous le pouvez, tendez la main vers le sol, sinon, laissez tomber vos mains aussi bas que possible.
B. En tenant les hanches dans la même position, plier la jambe droite dans le genou, ne pas déchirer le pied du pied droit sur le sol. Maintenez cette position pendant trois ou quatre respirations, puis redressez-vous et, après un court répit, effectuez l'exercice pour l'autre jambe.

A. Debout, jambes écartées. Pliez vos bras dans les coudes et soulevez-les à la hauteur de votre poitrine. Torse tourner à gauche, brossez votre main droite avec un mouvement doux à porter au nombril, la main gauche simultanément conduire à gauche et en bas.
B. Apportez la main gauche au nombril, tout en déplaçant la main droite vers la droite et vers l'arrière, pour conduire le tronc après les mains. Courir 5 fois dans chaque direction.

A. Larges jambes écartées, mains librement abaissées. Par inhalation, lever lentement les deux mains à travers les côtés jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de la tête, tout en redressant les jambes.
B. À l'expiration, baisser lentement les bras avec les mains tournées vers le sol devant le torse, jusqu'à ce qu'elles soient au nombril. En même temps, pliez les genoux. Répétez 5 fois.

A. Asseyez-vous sur les talons, les pieds joints, les genoux à peu près à la largeur des hanches. Tirez vos mains vers l'avant, pliez-les et faites tourner les mains avec vos mains loin de vous. Tirez vos bras et détendez vos épaules.
B. Serrez le bas du bassin jusqu'à ce que les fesses légèrement soulevées au-dessus des talons. Après deux ou trois respirations-expirations, inclinez le corps, en le maintenant absolument droit, aussi loin que possible vers l'avant. Maintenez cette position pendant deux ou trois respirations-expiration, puis revenez à la position de départ.

A. Allongez-vous sur le dos, étirez le ventre et le bas du bassin jusqu'à ce que la tête et les épaules s'élèvent au-dessus du sol. Mains détendues mises à l'arrière de la tête.
B. Les jambes une à une pour que les cuisses soient perpendiculaires au sol et les tibias - perpendiculairement aux hanches.
B. Gardez l'angle entre les hanches et les jambes, abaissez les jambes pliées, en touchant le talon avec un talon. Abaissant sa jambe, expirant, soulevant - inhalant. Courir 15 fois pour chaque jambe.

A. Mettre l'accent sur les quatre membres, les extrémités des doigts des deux mains sont dirigées en diagonale l'une vers l'autre, le dos est droit.
B. Inspirez et posez le menton sur le sol de sorte qu'il soit à 20 centimètres de vos doigts. Sans toucher le menton du plancher, en exhalant lentement et concentriquement, pressez le tronc dans la position de départ. Répétez 8 - 10 fois.

A. Asseyez-vous droit, les jambes se redressent, gardez votre dos droit. Serrez l'estomac, le bassin et le dos. Levez vos bras au niveau de vos épaules et tournez votre torse de la taille vers la droite. Les pieds, les genoux et les hanches restent immobiles.
B. Inclinez le corps à angle droit vers l'avant, de la main gauche, tirez le pied droit et étirez trois fois le bras le long du petit doigt de votre pied droit. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens et détendez-vous lentement.

A. Allongez-vous sur le dos, posez les pieds sur le sol. Lisser légèrement l'abdomen et le plancher pelvien. Mettez vos épaules près de votre corps, soulevez vos avant-bras, en les pliant perpendiculairement à vos épaules.
B. Serrez le dos, la ceinture scapulaire et les bras et soulevez le dos avec les coudes du sol. Tenez le corps dans cette position pendant 20 secondes et laissez tomber sur le sol. Effectuez l'exercice complètement 3 fois.

Ces exercices nécessitent des haltères. C'est un équipement sportif assez bon marché, et il est vendu dans n'importe quel magasin de sport. S'il vous plaît noter que les haltères sont disponibles dans une variété de formes et de poids - de 500 g à 8 kg. Par conséquent, en choisissant des haltères, vous devez toujours prendre en compte votre propre forme physique et la commodité de saisir.
S'il vous plaît noter qu'en plus des haltères entiers habituels, maintenant ils libèrent des haltères pliables( ils peuvent être enroulés avec des disques de poids différents, le poids du cou est d'environ 1 kg) et des haltères creuses. Dans ce dernier cas, le gain de poids est obtenu en arrosant des haltères avec du sable ou autre charge. Ce type d'haltère est particulièrement pratique dans le travail. Comme vous renforcez vos muscles, vous pouvez ajuster le poids de vos haltères. Si la vente d'haltères creuses ne l'est pas, obtenez deux haltères pesant 1 kg chacune.
Avertissement! Comme tous les exercices physiques, les exercices avec pondération doivent commencer par réchauffer les muscles( c'est-à-dire s'échauffer) et se terminer par des exercices visant à un refroidissement graduel des muscles( par exemple, étirements, par exemple).
Notez également que les exercices avec des haltères sont assez lourds, donc vous ne pouvez pas les faire tous en une seule séance. Par conséquent, il sera préférable d'inclure 3 à 4 exercices dans chaque séance d'entraînement.
Notez que chaque mouvement avec effort devait expirer, et relaxation - au contraire, à la respiration.

A. Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les mains avec des haltères sont détendus et tendu vers l'avant, paumes vers le bas, le dos droit, le menton parallèle au sol.
B. Au détriment de "un" étaler les bras, en les pliant légèrement dans les coudes. Veillez à ce que, à la suite de cet exercice, l'épaule, le coude et le poignet soient dans le même plan. Au détriment de "deux", retournez vos mains à la position de départ. Faites l'exercice 12 fois. Pendant l'exercice, gardez un œil sur la posture.

A. Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les mains avec des haltères sont pliés aux coudes( les paumes tournées vers l'extérieur), haltères sont au niveau des épaules, le dos droit, le menton parallèle au sol.
V. Au détriment de « un » pousser fortement les armes avec des haltères, en les soulevant au-dessus de sa tête, sur la « deux » par des bras de retour à la position de départ. Pendant l'exercice, surveillez votre posture - ne vous penchez pas dans le bas du dos et ne levez pas les épaules. Répétez l'exercice 12 fois.

A. Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les mains avec des haltères relâchèrent la pression et se laissa tomber avec les paumes vers l'extérieur, le menton parallèle au sol.
V. Au détriment de « un » plier vos coudes et serrer ces haltères à la hauteur des épaules, au détriment des « deux » - retour bras à la position de départ. Tout en pliant les coudes, assurez-vous que votre coude est face au sol. Aussi, n'oubliez pas de suivre la bonne posture. Faites l'exercice 12 fois.

A. Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les mains avec des haltères sont pliés aux coudes, haltères pressés sur sa poitrine, le dos droit, le menton parallèle au sol.
B. Au détriment de "un" pour expirer et, en redressant ses mains, les jeter vers la droite au niveau des épaules. Au détriment de "deux" - retour à la position de départ, au détriment de "trois" - jeter vos mains vers la gauche. Répétez l'exercice 12 fois. Pendant l'exercice, tout le temps pour suivre la posture.

A. Stand avec vos pieds la largeur des épaules, le dos droit, le menton parallèle au sol, la main droite avec l'haltère est élevé au-dessus de la tête, bras gauche plié au coude à angle droit et tient le coude droit, la tête semble être dans le cadre.
V. Au détriment de « un » bras droit plié au niveau du coude, et en fait tombe sur la main gauche, au détriment de la « deux », il retourne à sa position initiale. Faites l'exercice 12 fois, au moment de suivre votre posture. Puis répétez l'exercice avec l'autre main.

A. Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les mains avec des haltères redressés et tendus au-dessus de la tête, le dos droit, le menton parallèle au sol.
V. Au détriment de « un » pliez les coudes, la mise en scène pour l'haltère derrière votre dos( ils devraient être au niveau du cou).À ce stade, assurez-vous que les coudes sont strictement sur les côtés. Sur le compte «deux», retournez à la position de départ. Faites l'exercice 12 fois.

A. Les jambes sont à la largeur des épaules, le corps est incliné vers l'avant et parallèle au sol, le cou est détendu. Les mains avec des haltères sont librement descendues vers le bas.
B. Au détriment de "un" écartez vos mains sur les côtés, en les soulevant au niveau des épaules. Ne forcez pas votre cou et ne bouclez pas dans le bas du dos. Sur le compte «deux», retournez à la position de départ. Faites l'exercice 12 fois.

A. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, gardez le dos droit, le menton parallèle au sol. Les mains avec des haltères sont pliées aux coudes et sont mises sur la tête.
V. Au détriment de « un », développez l'unité à droite, au détriment de la courbure « deux » de telle sorte que la partie supérieure du corps parallèle au sol. Décrivez lentement le demi-cercle. Au troisième compte, retournez à la position de départ. Faites l'exercice trois fois de chaque côté.

A. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Prenez dans la main gauche un haltère.
B. Faites un grand pas en avant sur votre pied droit et transférez le poids du corps à cette jambe. Penchez-vous vers l'avant et penchez votre main droite sur la cuisse droite. Bras gauche avec un haltère plier au coude et reculer de sorte que l'épaule était parallèle au sol. Au détriment de "un" déplier le coude de la main gauche, tirant l'haltère aussi loin que possible.
C. Au prix de "deux", ramenez la main à la position de départ. Pendant l'exercice, assurez-vous que le coude ne bouge pas, restant à sa place. Répétez l'exercice 10 - 12 fois avec chaque main. Pour que l'exercice soit plus clair, essayez d'imaginer que vous ne balancerez pas l'haltère, mais retirez la corde du bateau.

A. Asseyez-vous sur une chaise, les jambes largement écartées et reposez fermement contre le sol. Avec votre main droite, prenez un haltère et abaissez-le, en le plaçant entre vos jambes. Avec votre main libre, reposez-vous dans la hanche gauche.
V. Au détriment de « un » plier le bras avec un haltère au niveau du coude, soulever les haltères au niveau de la poitrine. Au détriment de "deux" ramener la main à la position de départ. Faites 10 à 12 répétitions et changez de main.

A. Stand avec votre dos est droit, le menton parallèle au sol avec vos pieds épaule écartés de la largeur, les mains avec des haltères et détendue.
V. Au détriment de « un » soulevez votre épaule droite, sur la « deux » par le retour à sa position initiale. Sur le nombre de « trois » lever l'épaule gauche au détriment des « quatre » laisser tomber. Effectuez 12 répétitions. Au cours de l'exercice, surveillez votre posture.

A. Stand avec votre dos est droit, le menton parallèle au sol avec vos pieds épaule écartés de la largeur, les mains avec des haltères et détendue.
B. Pliez les coudes au niveau de la poitrine. Sur le nombre de « un » se déforment à angle droit de sa main droite derrière la tête. Au détriment de la « deux » revenir au niveau de la poitrine. Sur le nombre de « trois » Obtenez la tête du bras gauche. Au détriment des « quatre » retourner au niveau de la poitrine. Effectuer 10 - 12 répétitions. Au cours de l'exercice, assurez-vous que le coude est toujours dans la même position. Dans ce cas, il fonctionne articulation de l'épaule.

A. Prenez un haltère dans les deux mains et les mettre sur les épaules en pliant les coudes. Disposer à part l'épaule-largeur des jambes et trapu légèrement. Tirez sur le ventre et les fesses. Redressez votre dos, le menton parallèle au sol.
V. Au détriment de « un » pousser fortement le poids des haltères, redresser ses bras au-dessus de sa tête alors qu'il était assis sur une jambe et en regardant loin dans la direction d'une seconde. Au détriment du rendement « deux » à la position de départ. Répétez 10 - 12 fois.

A. Prenez un haltère dans les deux mains et les mettre sur les épaules en pliant les coudes. Disposer à part l'épaule-largeur des jambes et trapu légèrement. Tirez sur le ventre et les fesses. Redressez votre dos, le menton parallèle au sol.
V. Au détriment de « un » plier lentement vos genoux, accroupi profondément. Au détriment du rendement « deux » à la position de départ.
C. Au détriment de « un » redressent lentement les jambes, l'escalade vers le haut. Au détriment du squat « deux » à la position de départ. Faites cet exercice 10 - 12 fois. Au cours des exercices dans la posture correcte.

A. Stand avec le dos est droite, le menton parallèle au sol, les pieds largeur des épaules, les mains avec des haltères sont pliés au niveau du coude à un angle de 90 ° et élevées. Bras est parallèle au sol.
V. Au détriment de « un » faire la jambe droite un pas à droite et déplacer le poids sur elle, accroupi légèrement. En même temps, ses mains vers le bas au niveau de la poitrine. Regarder vers le bas Elbows. Vous devez mouvement de la main comme pour tirer un châle sur sa poitrine.
C. Au détriment de la jambe « deux » et redressez vos bras. Faire l'exercice avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 10 - 12 fois. Au cours des exercices dans la posture correcte.

A. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, les pieds sur le sol Abut. Les mains avec des haltères divorcées autour.
V. Au détriment de « un » lever les bras vers le haut, la main sur eux. Au détriment du rendement « deux » à la position de départ. Répétez l'exercice 10 - 12 fois. Au cours de l'exercice, prendre soin que le cou ne soit pas tendu.

A. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, les pieds sur le sol Abut. Mains dilués avec des poids sur les côtés( environ 45 ° du corps).B. Soulevez à 20 droite les bras - 30 cm du sol et les rendre plus petits balançoires. Faites cet exercice pour 20 comptes. Assurez-vous que le cou ne soit pas tendu.