Harjoituksia 17-24 viikkoa

1. Astu pystysuoraan, nosta kätesi ylös, syönnä ja venytä hyvin, hengitä.Noin 1-2 minuutin kuluttua kierrä ympyrää hitaasti. Kaksi vaihetta - kädet ylös, hengitä, kaksi askelta - kädet alas, uloshengitys.

2. Kaksoisnapsauta sukkia 2-3 minuuttia, kädet hihnallasi, sitten käydä kyykkyissään.

3. Kahden minuutin kävelymatka, korkeat nostoketjut, käsittelee hihnaa.

4. Rentoudu kädet ja aja niitä puolelta toiselle. Kävely shinningilla 2-3 minuuttia. Korkokenkien pitäisi saada pakarat.

5. Ota kätesi takaisin ja ota itsesi kyynärpäät, suorista selkäsi. Laita jalat leveämpi kuin hartiat ja niin, muuttamatta kätesi kättä, kävele huoneen ympäri 2-3 minuuttia.

Löysit lihakset ja nivelsiteet. Nyt voit siirtyä oppitunnin pääosaan:

1. Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet lähellä hartioita. Rentoudu niskan lihakset, sitten hartiat lihakset, laita kädet alas ja rentoudu, laskevat ja ravista kätesi. Toista harjoitus 6 kertaa.

2. Pysyvä asento, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Hengityksestä käännä keho ja katso takaisin, käsi on vyötäröllä.Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan. Suorita harjoitus 6 kertaa vasemmalle ja oikealle.

3. Seisova jäykkä, jalat leveydeltään toisistaan, kädet vyötäröllä.Kun uloshengitys kallistuu oikealle, oikea käsi liikkuu pitkin säärin, tempo on hidas. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus vasemmalle. Katsokaa tunteitasi. Toistojen määrä on 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

4. Seisova jäykkä, jalat leveydeltään toisistaan, kädet vyötäröllä.Leuka painetaan rintaan ja

: n on hieman kallistettava. Suorita sitten lattia. Hyväksy aloitusasento. Toista harjoitus 6 kertaa.

5. Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet laskettu. Aalto kätesi edestakaisin. Pidä kädet ristissä edessä.Harjoitusaika on 30 sekuntia.

6. Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Hengityksessä kallista eteenpäin ja siirrä oikealla kädellä vasemman jalan kärki. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitukset oikealle jalalle. Toistojen määrä on 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Tee se hitaasti, kuuntelemalla tunteitasi.

7. Seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, sukat aukeavat hieman sivulle, kädet vyötäröllä.Uloshengityksessä istu alas, kunnes tunnet jännitystä pakaran ja reiden lihaksissa. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema.Älä yritä istua liian syvälle. Harjoitus on suoritettava hitaasti, 5 kertaa.

8. Seisovat edelleen, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Uloshengityksessä nosta kädet ylös, katso kattoa. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. Toista 6 kertaa.

9. Tulehdus makaamassa selässä, jalat taivutettu polville, kädet pitkin runkoa. Hengityksessä nosta rungon yläosa, vyötärö painetaan lattiaan ja venähtää kätesi eteenpäin.

: n innoittamana ottakaa alkuperäinen asema. Toista harjoitus 6 kertaa. Toteutusaika on hidas.

10. Selkänojan selkä, oikea jalka on suorassa, lattialla on, vasen jalka taipuu polvesta. Hengityksessä nosta rungon yläosaa lattiasta vetämällä oikean jalan polvi rintaan. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus 10 kertaa. Vaihda sitten jalkaasi ja suorita harjoitus 10 kertaa. Kaikki hitaasti.

11. Selkänojan sylissä oikea jalka on suorassa, lattialla on, vasen jalka taipuu polvesta. Uloshengityksessä nosta ylävartalon yläosaa lattiasta nostamalla oikea jalka lattiasta 10 cm, jalka pysyy suorana. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoituksen toiselle jalalle. Sinun on suoritettava harjoitus 10 kertaa.

12. AI makaa selässä, jalat taivutettu polvilleen, kätensä pään takana. Hengityksessä nosta ylävartalon yläosaa lattiasta ja työnnä oikea olkapää eteenpäin vasempaan polveen. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. Toista sitten harjoitukset, vain vasemman olkapään eteenpäin. Suorita harjoitus 10 kertaa. Viistot vatsan lihakset tutkitaan hyvin.

13. Asennus makaa lattialla, jalat ovat taivutettuja polvilleen, kädet venytetään kehon varrella. Laita polvet lattialle oikealle. Hyväksy alkuperäinen kaista

.Seuraa sitten harjoitusta vasemmalle. Palaa aloitusasentoon. Toista harjoitus 7 kertaa kumpaankin suuntaan.

14. Tikkaus istuu kantapäässä, takana on suora, kädet lasketaan rungon varrella. Hengityksessä istu lattialla oikealle, kädet edessäsi, käännä kehoa vasemmalle. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Suorita harjoitus vasemmalle. Aloita asento. Toista harjoitus 7 kertaa kumpaankin suuntaan.

15. I. p. Vasemmalla puolella, oikea käsivarsi edessä, jalat suora. Uloshengityksessä nosta lantiota niin, että keho tekee kaaren, luotat vain vasemman kätesi ja jalkojen varaan. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. Harjoittele 10 kertaa, sitten kääntykää toiselle puolelle ja toista harjoitusta.

16. AI kaikissa neljässä.Hengityksessä purista selkäsi alas, katsokaa kattoa. Hengitä selkänojan ympäri, venytä kevyesti. Kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti, sujuvasti, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

17. I.P. istuu oikean jalan kantapäässä, selkä suorana, kädet rungon päällä.Hengityksessä siirrä vasen jalka oikean jalan polven läpi ja laita se lattialle samanaikaisesti vasemman käden kanssa tarttumalla vyötärösi ja käänny vasemmalle. On oltava tunne venyttelystä, kiertymisestä.Hengittämisessä palaa

: n alkuperäiseen asentoon. Tee harjoitus 5 kertaa. Sitten istu vasemmalla jalalla ja toista harjoituksesi oikealla puolella. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen, koska on hieronta suolessa, kohdussa ja muissa sisäelimissä.

18. Laiturilla istuu hänen kantapäänsä ja nojasi kyynärpäät pohjaan kannoillaan. Kun uloshengitys, taivuta yli, nojasi kädet, selkä, lantio eteenpäin. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 8 kertaa.

19. Pysyvät paikallaan, jalkojen olkapään leveys toisistaan, tuolin takaosassa oikealle. Hengityksessä nojata tuolin takaosaan vasemman käden avulla ja tee eteenpäin eteenpäin, pieni istu oikealla jalalla. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 7 kertaa, sitten seisot tuolin vasemmalle puolelle ja suorita harjoitus vasemman jalan kohdalla.

Älä unohda harjoitteluja, jotka parantavat joustavuutta ja helpottavat hengitystä:

1. Lannerangan takana selkä, jalat suora, kädet rungon päällä.Syvällä inspiraatiolla kädet pitkin runkoa ylöspäin ja makaa lattialle pään takana. Uloshengityksessä kädet nousee varovasti ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus hitaasti 10 kertaa.

2. AI makaa selässä, oikea käsivarsi vatsassa, vasen käsivarsi rintakehässä.Jatkuva vaihtoehtoinen vatsan ja rintakehän hengitys. Vatsan hengitys, sinun pitäisi tuntea, että oikea käsi liikkuu mahassa, ja vasen käsi pysyy liikkumattomana. Rintakehän päinvastoin. Vaihda ne eri taajuuksilla. Esimerkiksi 2 vatsan hengitystä ja 3 rintakehä ja niin edelleen

3. AI takana selässä, jalat taivutettu polvilla, kädet pitkin rungon. Hengityksessä työnnä polvet lattialle oikealle ja kädet lattialle vasemmalle. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Tee harjoitus 7 kertaa, ja toista se toisella tavalla.

4. AI istuu lattialla, jalat laajalle levinneet toisistaan, selkä suorat, kädet lantiolla. Taivuta oikealle jalalle mahdollisimman alas ja pysy alimmalla pisteellä 30 sekunnin ajan. Palaa sitten lähtöasentoon. Kallista vasemmalle jalalle ja venytä hyvin. Toista 7 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä liikunta kehittää joustavuutta lonkan nivelissä ja selkäliitoksissa.

5. Laiturilla istuu lattialla, selkä on suora, jalkapohjat yhdistetään toisiinsa, kädet ovat polvillaan. Uloshengityksessä laske polvet mahdollisimman alas lattiaan, auttamalla itseäsi kädet. Pidä pohjassa muutama sekunti. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. On tärkeää tuntea hyvin, miten reiden sisäiset lihakset ulottuvat. Toista harjoitus 10 kertaa.

Istunnon lopussa sinun on venytettävä lihakset:

6. Jalan ommel on hartioiden leveys, kädet rungon varrella. Inhale, nosta kätesi ylös, venyttele hyvin, pidä varpaissasi. Hengityksessä palaa lähtöasentoon. Toista

7 kertaa. Harjoitus olisi tehtävä hitaasti, ei kiirehtimättä.

7. Jalkojen tulehdus olkapäiden leveydelle, kädet lähellä olkapäitä.Tee liikkein kädet hartioiden ensimmäiset 10 kertaa eteenpäin ja taaksepäin 10 kertaa.

8. AI jalat yhdessä, kädet vyötäröllä.Vaiheet ovat paikallaan 1 min.

Pysy tahdissa!

8, kolmas raskauskolmanneksen voimistelu, joilla pyritään parantamaan verenkierron sisäelimet äidille ja sikiölle, syvempää hengitystä, ja tarve kehittymisen estämiseksi suonikohjuja ja auttaa äidin synnytyksen takia työskennellä lihaksia lantionpohjan.