Liikunta kuntoa varten

tarkistaa joukko harjoituksia, alla, kiinnittää huomiota lihasryhmiä, jotka osallistuvat niihin.

Ihmiset, joilla on heikko tasapainohäiriöitä ja huono liikkeiden koordinointi suosittelemme aloittaa kaikkein yksinkertainen, ja sitten siirtyä monimutkaisempi versio liikuntaa.

Tehdä itse, sinun täytyy opetella asteen määrittämiseksi stressiä kehosta. Tärkein peruste tässä tapauksessa - hyvinvointisi aikana ja sen jälkeen käyttää.Jos sinulla on vaikeaa väsymystä, sydämentykytystä ja hengenahdistus, kipu sydämessä - nämä ovat merkkejä siitä, että kuorma oli liian suuri. Et saa pitkään, koska voit vahingoittaa omaa orgaiizmu. Tottua koulutusta vähitellen aikana säännöllistä liikuntaa.

Alkuvuodesta tutkimuksissa usein levätä, ja jos tunnet kipua lihaksissa, mutta teki vain 20 edustajaa, ei liioitella. On suositeltavaa tehdä harjoituksia peilin edessä.Sitten voit katsella itseäsi ja paremmin korjata liikkeen. Hengitys tulee olla yhtenäinen, rauhallinen. Yritä viivyttää sitä, muuten keho saa sitä hapen määrä, joka laskee.

Kiinnitä huomiota siihen, että et vain älä aloita laihduttaa heti, vaan päinvastoin, voi jopa lisätä kehon painoa. Tämä johtuu siitä, että koulutettu lihakset painavat enemmän kuin vetelä.

Kun teet harjoituksia suunniteltu vahvistamaan vatsan lihaksia, se myös aluksi hieman "kasvaa" samasta syystä.Mutta älä huoli: ajan kaikki palaa normaaliksi.

Monet komplekseja, alla, voidaan tehdä kotona, mutta että sinun täytyy saada barbell, käsipainot, voimistelu matto. Muille harjoitukset, tarvitset kouluttajia, jotka ovat missä tahansa hyvässä kuntosalilla.

kuntosali valita mukavat vaatteet, jotka eivät johda liikkeitä.Oppitunneilla, voit tarpeeksi kova hiki, niin harjoituksen jälkeen älä unohda käydä suihkussa pestä pois kaikki lähtevien haitallisten aineiden ihon läpi huokosiin.

Ja hyvin kiireisiä ihmisiä, joilla ei ole aikaa tehdä kunnon töiden jälkeen, tarjoamme muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan tehdä aikana työn tauon oikeus toimistossa.

harjoituksia kädet

kiharat lisääjiä

IP -. Seisova, yhdellä jalalla eteenpäin näytteillä mukaan hänen jalka jäi vahvistimen. Molemmat päät levitin kädet, käsivarret alas.

Pidä tarttuja kykenee nostamaan kätensä hartiat, kyynärpäät ojennettuina. Lukko aseita tässä asennossa 2 sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoon.

kiharat seisoo vertikaalilohkoa

IP -. Seisomaan jalat hartioiden leveys välein. Kädet alas, ovat hartioiden leveys. Palm ahne kädensija - käänteinen. Tällä hetkellä köyden kuormitus nostetaan.

hitaasti ja tasaisesti, koukista kyynärpäät kulmassa 90 °.Taaksepäin harjoitusajan tulisi pysyä suorana.

penkki istuu baarissa

IP -. Istuminen penkillä jalat hartioiden leveys välein. Takaa suoraan, olkaverhot yhdessä.Käsissä tangon otetaan suoraan shirezhim pitoa. Grif tanko on leuka tasolla.

Täysin suoristaa kädet, nosto barbell ylös.

taivutus kädet "osapuoli»

IP -. Istuminen 'puolue' on jalka lakeus ei hartiat. Oikea käsi koukussa kyynärpää kulmassa 90 °, käden ja kyynärvarren oikean kätensä painetaan "osapuolelle."Vasen käsi on suora, se on "osapuoli."Vasemmassa kädessään - käsipainot, käänny oikealle ote kohtisuorassa "puolue".

Hitaasti koukista vasen käsivarsi on kyynärpää kun kyynärpää taivutetaan 90 °, ranne, kääntää hänen kätensä ja jatkaa taitto kädet. . Chatham laske käsipaino alas, kun kyynärpää taivutetaan 90 °, vasen käsi muuttuvat kämmen ja alemmanalas loppuun asti. Tee oikea määrä kertoja, vaihda sitten käsi.

pitoisuus kiharat kädet istuu

IP -. Istuu tuolilla, jalat hartioiden leveys toisistaan. Nojata eteenpäin, vasen käsivarsi koukussa kyynärpää, kätensä laittamaan vasempaan reiteen. Oikeanpuoleiseen ottaa käsipaino suora ote, kyynärpää oikea käsi nojata kupeen oikea jalka. Oikea käsi suoraan.

Hitaasti koukista oikea käsi kyynärpää kun kyynärpää taivutetaan 90 °, ranne, kääntää hänen kätensä ja jatkaa

taivuttaa käsivarsi ylös olkapäähän. Sitten käsipaino lasketaan hitaasti alaspäin: kun kyynärpää on taivutettu 90 °, vasemmalta käännä kämmen alaspäin ja pudota läpi. Tee oikea määrä kertoja, vaihda sitten käsi.

kiharat seisoo Asiallinen

IP -. Seisomaan jalat hartioiden leveys välein. Hänen kätensä - baari, otettu kapea käänteinen kahva. Kädet lasketaan.

Taivuta kyynärpääsi nostamalla palkki rintakehäsi.

kiharat käsipainoilla kanssa puolestaan ​​istuu pallo

IP -. Istuminen pallo, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat lattialla, kädet ovat alhaalla ja enemmän toisistaan. Käsipainot kädessä, kämmenet kääntyvät sisäänpäin.

Suorita curl, nosto käsipainot ylös: kun kyynärpää taivutetaan 90 °, harjan kääntymään hänen kättänsä ja jatkaa taitto aseita. Sitten käsipaino lasketaan hitaasti alaspäin: kun kyynärpää on taivutettu 90 °, kädet, kämmenten kääntyvät sisäänpäin ja pudota alas loppuun.

punnerruksia tuolista

IP -. Arms koukussa kyynärpäät, kädet pitää kiinni tuolin istuimen reuna, kantapäät levätä lattiaa vasten, pakarat ovat ilmassa, jalat koukussa polvet, selkä suorana.

Nouse ylöspäin, paina poispäin tuolista. Takana on oltava suora.

Bench viistosti( head-up)

IP -. Istuva HA simulaattori lantion istuimelle, sukat alustalle, takana sijaitsee kaltevalla tasolla. Kädet taivutettiin kyynärpäät, käden kädessä, suoralla otteella. Kyynärpäät ovat ulospäin poispäin kehosta. Palkki painetaan runkoa vasten ja se sijaitsee kaulan luukun yläpuolella.

Suorita käsivarret kokonaan ylös nostamalla palkki ylös. Push-up baareja

IP -. Palm tukeva ote baareissa, kädet suorina, keho muodostaa suora linja päästä varpaisiin, jalka - ilmassa, yhdensuuntainen lattian. Katso - suoraan edessäsi.

Siirry alas, taivuta käsiäsi kyynärpäissä 90 °.Kädet pitää mahdollisimman lähellä kehoa.

jatkovarsien rinteessä

IP -. Vieressäni tasainen penkki, vasemmalla kädellään nojata penkillä( käsi suoraan), vasen jalka koukussa polvi ja seisoo penkillä.Takana on suora, penkillä samansuuntainen. Oikea käsi on taivutettu kyynärpäähän 90 ° kulmassa lähellä rungon päällä.Oikeassa kädessä - käsipaino, otettu suoraan otteella.

Täysin suorista oikea käsi, ottamalla sen takaisin rungon varrella. Tee oikea määrä kertoja, vaihda käsiasi.

jatkovarsien istuu

IP -. Sitting, jalat yhdessä, jalat lattialla. Takana on suora. Varsi on taivutettu kyynärpäät ja kääritään pään ympärille. Pidä käsipainoa molemmilla käsillä.Käsipaino lasketaan kohtisuoraan lattiaan nähden. Käsipainon ylälevyn tulee olla kruunun tasolla. Suorita kädet täysin nostamalla käsipainiketta ylös. Selkä pysyy suorana.

jatkovarsien istuu keskittyen

IP -. Istuu "puolue" ja jalat hartioiden leveys välein. Kädet "par-ge": lla hartioiden leveydestä.Kahvan kädessä, otettu käänteisesti. Nosta hitaasti kätesi olkapäille.

jatkovarsien seisoo

IP -. Seisomaan jalat hartioiden leveys välein. Kädet nostetaan ylöspäin ja taivutetaan kyynärpäät, kädet otetaan. ..... takaisin. Kädessä palkki, otettu

Suora kahva.

Suorista kädet nostamalla niitä.

Squats käsipainoilla, kädet ylös, jossa nousu

sukat IP -. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ioluprised. Kädet ovat eronneet ja sivut, taivutetut niin, että kyynärpäät ovat samassa tasossa rungon kanssa. Käsipyyhkeiden kädessä kämmentä ulospäin.

Nouse ylöspäin, nousemalla sukkia. Samalla kun jalat suoritetaan, nosta kädet käsipainoilla ylös.

Bench rinnassa pysyvän

IP -. Seisova, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret alas alas, myös hartioiden leveydelle. Kädet tiukasti peitetty käsipainoilla..

Bend kyynärpäät, jatkaen pitää käsipaino ranteisiin.

Bench seisoo rinteessä käsipainoilla IP -. Seisomaan jalat yhdessä, kehon kallistaa yhdensuuntainen lattian, selkä suorana. Kussakin kädessä - käsipainossa, joka on otettu suoralla otteella. Kädet on taivutettu kyynärpäihin, olkapäät ovat lattian suuntaisia.

Muuttamatta rungon asentoa, suorista kädet takaisin rungon varrella.

penkki istuu käsipainoilla

IP -. Istunnon, jalat hartioiden leveys toisistaan, jalat lepäävät lattialla. Takana on suora. Hänen käsiinsä - käsipainot, otettu suoraan pitoon. Kädet kohotettuina ylös ja taivutettu suorassa kulmassa kyynärpäät ovat samassa tasossa takaisin.

Nosta käsipainos ylös, täysin suorat kädet. Kädet pysyvät samassa tasossa.

Harjoitukset jotka parantavat muoto olkavarteen

edessä käsi:

IP - pystyssä, jalat hieman koukussa polvet, runko pitää suorassa. .Kyynärpäitä painetaan kehoon, kädet lasketaan, käsipyyhkeissä.

Hitaasti nosta käsipaino, ei liian kaukana, kun hänen kätensä puolelle olkapäiden, kyynärpäät pois kehosta Naurua repiä.Kädet eivät ajaudu. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja toista kaikki uudelleen.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuessa selkänojan tuolilla.

Voit muokata harjoituksen ja suorittavat samaa liikettä, mutta jos ensimmäisessä tapauksessa, kämmenet suuntaan jalat, kämmenten muita harjoituksia "look" kehoon.

Käsin takaosa:

IM - makaa penkillä alaspäin, kädet käsipainoilla vapaasti roikkuvat.

Nosta käsipainot hitaasti kasvoihin, kunnes varret ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Palaa sitten lähtöasentoon.

toinen segmentti käsivarret

IP - istuu reunalla penkki molemmilla käsillä, jotta valon kuorma, kädet laittaa jalkansa, niin että harja kiinni polvien väliin. .Hitaasti alenna harja alla ja palaa aloitusasentoon. On huolehdittava siitä, ettei ranteita väännä.