Χαρακτηριστικά των καταλόγων προϊόντων για το σύστημα υγιούς ανταλλαγής

Για να γίνει σωστά μια δίαιτα, θα πρέπει να γνωρίζετε τι ιδιότητες για κάθε κατηγορία προϊόντων, ποιες είναι χρήσιμο να σας, και τι - δεν υπάρχει.

Κάθε ενότητα περιέχει μια λίστα των προϊόντων με την ένδειξη του βέλτιστου αριθμού τους από την τρέχουσα ημέρα.Ανάλογα με τη διατροφή που αποτελείται από εσάς, μπορείτε να επιλέξετε καθημερινά από τον κατάλογο των προϊόντων που είναι κατάλληλα για εσάς.

λαχανικά - μια μεγάλη πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και υγιείς φυτικές ίνες.Είναι ιδιαίτερα καλό, επειδή έχουν υψηλή διατροφική αξία με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Λίστα 1 χωρίζεται σε δύο ομάδες.Η πρώτη αποτελείται από τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν μόνο σε περιορισμένες ποσότητες.Το δεύτερο είναι λαχανικά που μπορείτε να φάτε απεριόριστα, δηλ.όσο θέλετε.Το σώμα δαπανά για την αξιοποίησή τους για τις ίδιες θερμίδες που περιέχουν.Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τρώτε λιγότερο από ότι συνήθως και να αισθάνονται συνεχή πείνα, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων προϊόντα που προέρχονται από αυτή την ομάδα, χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Δεδομένου ότι η συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών είναι αρκετά μεγάλη, σας συμβουλεύουμε να αγοράσει ένα αποχυμωτή.Ο ευκολότερος τρόπος για να το σώμα μπορεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε φρέσκους χυμούς λαχανικών.

Λαχανικά που καλύτερα να καταναλώνουν ένα περιορισμένο ποσό

Εάν δεν αναφέρεται διαφορετικά, μια μερίδα ισούται με 1 φλυτζάνι( 250 γραμμάρια) των νωπών ή μαγειρεμένα χυμό λαχανικών 2 φλιτζάνια ή ωμά λαχανικά.

Αγκινάρα, 1 τεμ.

Μελιτζάνα

φασολιών( βλαστοί)

Μπρόκολο

ελαιοκράμβης

Μουστάρδα

Μανιτάρια

χόρτα

Μυελού

Λαχανάκια Βρυξελλών Λάχανο

φύλλο

Ξυνολάχανο

Κουνουπίδι

Bow

Chard( φύλλα τεύτλων)

Καρότο

Σπαράγγια

τεύτλων

τεύτλων κορυφές

Dandelion

χυμό λαχανικών

ραβέντι

ντομάτες, το χυμό ντομάτας, τα πράσινα φασόλια

Κολοκυθάκια Σπανάκι( μαγειρεμένα) λαχανικά

που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμούς

Νεροκάρδαμο

κινέζικο λάχανο Λάχανα

Λουκέρνη( βλαστοί)

Αγγούρια γλυκιά πιπεριά

μαϊντανού Ραπάνια

Γογγύλι Μαρούλι

Σέλινο Ραδίκι Σπανάκι

.

φρούτα Στη Ρωσία παραδοσιακά δείπνο ξεκίνησε με ορεκτικά, σαλάτες και τέτοια πράγματα.Στη Δύση, πριν από το δείπνο προτιμούν να τρώνε φρούτα, κατά κανόνα, πεπόνι, καρπούζι, παπάγια.Και από την άποψη της υγιεινής διατροφής είναι απολύτως σωστή απόφαση.Φρούτα - ένα μεγάλο σνακ επειδή περιέχουν φρουκτόζη ή ζάχαρη φρούτα.Αυτή η ζάχαρη απορροφάται αργά στην κυκλοφορία του αίματος, δίνοντας το χρόνο στο σώμα να αφομοιώσει.Επιπλέον, τα φρούτα - μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, φλαβονοειδή και ορυκτών ινών για την υγεία.Ωστόσο, τα φρούτα περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα λαχανικά, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος, να προτιμούν την τελευταία.

φρέσκα φρούτα και χυμούς

Κάθε ένα από τα ακόλουθα στοιχεία αντιστοιχεί σε ένα μέρος.

Βερίκοκα, 4 τεμ.

Ανανάς Πορτοκάλι

150 g, 1 τεμ.

καρπούζι,

μπανάνα 200 g, 1 τεμ.

Σταφύλια, 20 τεμ.

Κεράσια, 20 τεμ.

γκρέιπφρουτ, 1 τεμ.

Πεπόνι, πεπόνι, 1/2 τεμ.Μοσχάτο Πεπόνι, 1/2 τεμ.

βατόμουρα 1 φλιτζάνι φράουλες

1 1/2 φλιτζάνι

σταφίδες, 4 κουταλιές της σούπας.κουτάλι

Σχήματα, 2 τεμ.Αποξηραμένα σύκα, 2 τεμ.

Cranberries 1 φλιτζάνι

σμέουρα, 1 φλιτζάνι

Mango, 1 τεμ.

Μανταρίνια, 2 τεμ.

Νεκταρίνια, 2 τεμ.

Παπάγια, 1 1/2 φλιτζάνια

Ροδάκινα, 2 τεμ.

Δαμάσκηνα, 4 τεμ.

φρεσκοστυμμένο χυμό 1 φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου

, 1/2 φλιτζάνι χυμό

, παστεριωμένο, 2 / z κύπελλο

βερίκοκο, 8 μισά

Ημερομηνίες, 4 τεμ.

λωτός, 2 τεμ.

βατόμουρα, 1 φλιτζάνι δαμάσκηνα

, 4 τεμ.

Apple, 1 τεμ.

Applesauce( ζάχαρη), 1 φλιτζάνι

Φρούτα παρελθόν μαγειρική επεξεργασίας, και άλλα προϊόντα

τρώνε όχι περισσότερο από ένα τμήμα από τα ακόλουθα προϊόντα ανά ημέρα.

Γλυκά κουταλιού, ζελέδες, μαρμελάδες, 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι

Μέλι, 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι

Ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας.Κουτάλι 1 φλιτζάνι

Αν και οι περισσότεροι χυμοί φρούτων είναι ισοδύναμο με μία μερίδα, χυμό δαμάσκηνου αποτελεί εξαίρεση.

ψωμί, τα δημητριακά και τα προϊόντα krahmalosoderzhashie

στα φρούτα, τα μούρα και μερικά λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή απλών σακχάρων: γλυκόζη, σουκρόζη, φρουκτόζη.Αυτές οι ουσίες είναι διαλυτές στο νερό και απορροφώνται καλά από το σώμα.Σε δημητριακά, πατάτες, ψωμί και δημητριακά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που διασπώνται στο πεπτικό σύστημα σε απλούστερες ενώσεις, και στη συνέχεια απορροφάται μόνο από το σώμα, σταδιακά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.Έτσι διατηρείται σχετικά σταθερή σακχάρου στο αίμα και ρυθμιζόμενη όρεξη.

προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων σύνθετους υδατάνθρακες( ψωμί, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά), περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα( κέικ, γλυκά).

ψωμί, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά

Κάθε ένα από τα ακόλουθα στοιχεία αντιστοιχεί σε ένα μέρος.Καλαμάρια κουλουράκι, μικρό, 1/2 τεμ.

Τραπεζαρία, 1 τεμ.

Bagel, 1/2 τεμ.Air

σιτηρών( χωρίς ζάχαρη), 1 φλιτζάνι σπόρους δημητριακών

, 3/4 φλιτζανιού

Kasha δημητριακά, 1/2 φλυτζάνι

αμυλούχα λαχανικά: κολοκύθι

, 50 g του

πατάτας, 1 τεμ.

πουρέ πατάτας, αραβοσίτου 1/2 φλυτζάνι

( καλαμπόκι), 1/3 φλυτζάνι

καλαμπόκι για το καλαμπόκι, 1 τεμ.

παστινάκη, 2 / z κύπελλο

γιαμ ή γλυκοπατάτες, 1 / Ένα ποτήρι

Ζυμαρικά( έτοιμο), 100 g αλεύρι καλαμποκιού

, 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια

Αλεύρι σίτου, 2 1/2 Art.κουτάλι Oatmeal

( έτοιμο), 1/2 φλιτζάνι ξηρά μπισκότα

( krokery, φρέσκα αρτοσκευάσματα), 2 τεμ.

κροτίδες, 1 τεμ.

Ψωμί σίτου ή σίκαλης ολικής αλέσεως σιτάρι, πίτουρο κομμάτι

1, 1/2 ψωμιά σίκαλη φλιτζάνι

, 3 τεμ.

Άλλα προϊόντα από τον κατάλογο αυτό

Κάθε ένα από αυτά τα σημεία αντιστοιχεί σε ένα τμήμα «ψωμί».Στην περίπτωση της χρήσης των προϊόντων αυτών, θα πρέπει να εγκαταλείψουν μία ή περισσότερες μερίδες λιπαρών για να διατηρηθεί μια ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Διάμετρος μπισκότων 5 cm, 1 τεμ.(1 μερίδα εξάλειψη λίπη)

τηγανητές πατάτες, μήκους 5-8 cm, 8 τεμ.(Εξαιρούνται 1 μερίδα του λίπους)

Muffin( μικρά), 1 τεμ.(1 μερίδα εξάλειψη λίπη)

Blin διάμετρο 15 cm, ένα κομμάτι.(1 μερίδα εξάλειψη λίπη)

πατάτας ή καλαμποκιού τσιπς, 15 τεμ.(2 μερίδες εξαλείψει λίπη)

βάφρα 1 τεμ.(Εξαιρουμένων 1 μερίδα του λίπους)

φασολιών

στην οικογένεια των οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, τα φιστίκια και μηδική, τριφύλλι, ακακίας και λουλακί.

Όσπρια - ένα απολύτως απαραίτητο μέρος της διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

ουσία σας και χρήσιμη για τις ενώσεις της υγείας.Όσπρια βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας, στη μείωση της χοληστερόλης και να βοηθήσει το σώμα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.Ως εκ τούτου, η κατανάλωση οσπρίων μια ιδιαίτερη σημασία για τους ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.

Κάθε στοιχείο αντιστοιχεί σε ένα τμήμα του 1/2 φλυτζάνι.Φασόλια

Pea στεγνώσει

Σόγια συμπεριλαμβανομένων tofu( 1 μερίδα εξάλειψη λίπη)

Φασόλια

φακή

Κατάλογος 5. Λίπη και έλαια

Όπως συζητήθηκε προηγουμένως, τα ζωικά λίπη περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και σε συνήθη θερμοκρασία έχουν μια σταθερή συνοχή.Φυτικά λίπη( έλαια) σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, συνήθως υγρό, και περιέχουν το ακόρεστο οξύ.

φυτικό έλαιο - μια σημαντική πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων: λινολεϊκό και λινολενικό.Αυτά τα οξέα είναι μέρος των νευρικών κυττάρων, των κυτταρικών μεμβρανών και ορμόνη-όπως ουσίες ταυτόχρονα, δεν συντίθενται από το σώμα.Επίσης, τα λίπη χρησιμεύουν για την αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώνεται από το σώμα.Σε

διαιτητικών λιπών πρέπει να είναι παρούσα, όμως, η υπερβολική πρόσληψη λίπους, ιδιαίτερα κορεσμένου, μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες στην ανάπτυξη διαφόρων καρκίνων και καρδιακές παθήσεις.Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 30% του συνολικού αεροδρόμιο θερμίδες chisana.Τους συνιστάται επίσης να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα ακόρεστα λιπαρά από ό, τι κορεσμένο.

Τρόφιμα που περιέχουν λίπη και έλαια, καθένα από τα σημεία ισούται με 1 μερίδα.

Τα μονοακόρεστα λίπη Ελιές, 5 τεμ.

ελαιόλαδο, 1 μέρος. Κουτάλι

πολυακόρεστα λίπη

Αβοκάντο 1/2 sht- φιστίκια

, αμύγδαλα

50 g, 10 ολόκληρων πυρήνων

Walnut, 6 τεμ.

Φυτικά έλαια: . Καλαμπόκι, λιναρόσπορο, σπόρο σόγιας, ηλίανθου, 1 κουταλάκι

Σπόρους λιναριού, κολοκύθα, σουσάμι, ηλίανθος, 1 κουταλιά της σούπας.Κουτάλι

κορεσμένο λίπος( μέτρια χρήση)

Bacon, 1 φέτα σάλτσες σαλάτας

, 2 h. Κουτάλι

Μαγιονέζα, 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι

Βούτυρο, 1 h. κουτάλι

λιπαρή κρέμα, 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι

κρέμα ή ελαφριά κρέμα γάλακτος, 2 κουταλιές της σούπας.κουτάλια

Κρέμα τυρί, 1 κουταλιά της σούπας.κουτάλι

Λίστα 6. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Κάντε όλες τις χρήσιμες γάλα;Όχι, όχι, και όχι πάλι.Πολλοί άνθρωποι έχουν αλλεργία σε γαλακτοκομικά προϊόντα ή δεν έχει τα ένζυμα που απαιτούνται για την πέψη τους.Η ανθρωπότητα άρχισε να πίνει γάλα αγελάδας σχετικά πρόσφατα.Ίσως αυτό να εξηγεί τα προβλήματα με την πέψη του.Ακόμη και αν ανεχτείτε καλά το γάλα, συμπεριλάβετε μόνο 2 μερίδες γάλακτος την ημέρα στη διατροφή σας.

Για κάθε ένα από τα προϊόντα αυτά αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ανά μερίδα, αλλά όσον αφορά τη χρήση κάποιων από τα πιάτα που πρέπει να εγκαταλείψουν μία ή περισσότερες μερίδες λιπαρών για να διατηρηθεί μια ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Γιαούρτι( 2 μερίδες λιπαρά εξάλειψη)

γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά( 1 μερίδα εξάλειψη λίπη) γάλα ή γιαούρτι

αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σόγιας 2,5%( 1 μερίδα λίπος εξάλειψη)

πλήρες γάλα( λίπος εξάλειψη tsortsii 2)

απολιπανθείσα σόγιαγάλα

με βάση το κρέας, τα ψάρια, το τυρί και τα αυγά

Πρώτον, περιλαμβάνει τα προϊόντα διατροφής σας με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.Πριν από την προετοιμασία, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά.Αυτά τα μέτρα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα χαμηλό επίπεδο κορεσμένων λιπαρών.από μια λίστα των 7 τρόφιμα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να πάρει, να κολλήσει σε μια χορτοφαγική διατροφή.Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα αμινοξέα, και βιταμίνη Β12, και σίδηρο.Ωστόσο, αν πάσχετε από ρευματοειδή αρθρίτιδα, καλύτερα να περιοριστεί η χρήση ορισμένων τύπων ψαριών, και αποκλείει εντελώς το κρέας.

Κάθε στοιχείο αντιστοιχεί σε ένα τμήμα.

προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

αρνίσιο κρέας,

βόειο κρέας 30 g, 30 g

πουλερικών( κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς δέρμα), 30 g

ψαριού, 30 g της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

τυρί cottage, 1/4 φλυτζάνι

Κρέατος, 30 g

μέση Προϊόνταλίπος

Κάθε ένα από τα ακόλουθα στοιχεία απαιτεί την εγκατάλειψη 1/2 μερίδες του λίπους.

Βοδινό, 30 g

Κονσέρβες παστό βοδινό( 15% λίπος)

Τυρί 30 g

Αυγά 1 τεμ.Εντόσθια

( εσωτερικά όργανα των ζώων), 30 g Χοιρινό

, 30 προϊόντα g

με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

περιεκτικότητα Κάθε μια από τις ακόλουθες παραγράφους απαιτεί την απόρριψη των δύο τμημάτων λιπών.

Lamb( μαστού), 30 g

Βόειο( παστό βοδινό, στέρνο, επίγειο βόειο κρέας( 20% λίπος), μπριζόλα), 30 g

Τυρί 30 g

πάπια ή χήνα, 30 g κρέατος

χοιρινό( ζαμπόν, χοιρινό κιμά,κοπή), 30 g

Όλες οι διαδικασίες ζωής στο σώμα εξαρτώνται από το πόσο σωστά τρώει ένα άτομο.Με τη χρήση συστημάτων δίαιτας Υγιή μεταβολισμό, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε βέλτιστες αναλογίες.