Ασκήσεις για την περίοδο κύησης 25-32 εβδομάδων

1. Ι. P. Τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση.Μέσα σε 1-2 λεπτά με τα πόδια γύρω από το δωμάτιο, η αναπνοή είναι βαθιά, ρυθμική.Στη συνέχεια, ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατήστε άλλα 1-2 λεπτά.Μπορείτε να εναλλάξετε ένα τέτοιο βήμα με μια φτέρνα.Επίσης χρήσιμα είναι τα βήματα

στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του ποδιού, αυτό βοηθά στην αποφυγή επίπεδων ποδιών, κάτι που δεν είναι ασυνήθιστο στις μέλλουσες μητέρες.

Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα με ηρεμία, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε.

2. JP από τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση.Ακολουθήστε τα βήματα με ένα υψηλό ανυψωτικό γόνατο.Κοιτάξτε το γόνατο ελαφρά προς τα πλάγια.Διαφορετικά, η μεγάλη κοιλιά θα γίνει εμπόδιο στην άσκηση.Συνεχίστε με τα πόδια για 1-2 λεπτά.

3. Ι. N. Πόδια μαζί, χέρια στη μέση.Κάντε έναν πνεύμονα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας, σφίξτε λίγο στο δεξί σας πόδι, τραβήξτε το αριστερό πόδι σας, ισιώστε.Επαναλάβετε προς τα εμπρός, αλλά με το αριστερό σας πόδι.Εκτελέστε την άσκηση για 2 λεπτά, ανάλογα με την ευεξία σας.

4. Στέλεχος του ποδιού στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση.Κατεβείτε και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο με ένα πάπια για 1-2 λεπτά.Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τους αγκώνες σας.Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τις εγκύους, καθώς ενισχύει τους μυς του πυελικού εδάφους που εμπλέκονται στον τοκετό.

Μετά την προθέρμανση, περνάμε στις βασικές ασκήσεις:

5. Η βελονιά του ποδιού είναι το πλάτος των ώμων, οι βραχίονες στη μέση.Στην εισπνοή, τραβήξτε το ίσιο πόδι προς τα πίσω και βάλτε το στο δάκτυλο, ενώ ταυτόχρονα τα ευθεία βραχίλια ανυψώνουν το

προς τα πάνω.Κατά την εκπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Στη συνέχεια κάντε την άσκηση για το αριστερό πόδι.

6. Στέλεχος του ποδιού στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια στις αρθρώσεις των ώμων, πρώτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω για 2 λεπτά.Τα χέρια παραμένουν ελεύθερα να κρεμαστούν κατά μήκος του κορμού.

7. Φλεγμονή των ποδιών στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση.Κατά την εκπνοή, κοιτάξτε πίσω από το δεξί σας ώμο, ενώ παίρνετε το δεξιό δεξί χέρι σας πίσω.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές και, στη συνέχεια, εκτελέστε την με μια στροφή προς τα δεξιά.

8. Η βελονιά των ποδιών μαζί, το αριστερό χέρι στη μέση, το δεξί χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας, στέκεται στο πλάι.Σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τα επάνω και προς τα πλάγια έτσι ώστε το στομάχι να μην σας ενοχλεί.Πιάστε το αριστερό κάτω πόδι με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το γόνατο ακόμα πιο ψηλά.Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Στη συνέχεια κάντε τη σωστή άσκηση ποδιών.

9. AI που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη και τραβήξτε τους μυς των γλουτών, κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε.Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές.

10. AI που βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα τακούνια των ευθεία πόδια βρίσκονται στην καρέκλα.Βγάλτε τα δάχτυλα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα έξω, στη συνέχεια μέσα.Άσκηση για 2 λεπτά.

11. Η προβλήτα κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια είναι ευθεία, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα πίσω από την πλάτη.Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια, απλώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.Στην έμπνευση, συνδέστε τα γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

12. Ι.Π. που στέκεται στα γόνατά του, χέρια στη ζώνη του.Κατά την εκπνοή, τοποθετήστε το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, μπροστά σας, στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί δεξί πόδι προς τη δεξιά πλευρά.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Στη συνέχεια κάντε την άσκηση για το αριστερό πόδι.

13. Ι.Π. που στέκεται στα γόνατά του, τα χέρια του στη ζώνη του.Κατά την εκπνοή, ρυθμίστε το ίσιο δεξί πόδι στη δεξιά πλευρά, τραβήξτε το δάκτυλο, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Στη συνέχεια κάντε την άσκηση για το αριστερό πόδι.

14. Ι. Ρ. Που στέκεται στα γόνατά του, τα χέρια του στηρίζονται στο πάτωμα με τους αγκώνες του.Κατά την εκπνοή, πάρτε το ευθύ δεξί πόδι πίσω, η κάλτσα κοιτάζει προς τα κάτω, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

15. Στηρίζει στα γόνατά τους, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, λυγισμένα στους αγκώνες.Κάνετε push-ups από το πάτωμα, η γωνία μεταξύ των ώμων και των βραχιόνων πρέπει να είναι ευθεία.Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές είναι δυνατόν, μην υπερέχετε υπερβολικά.

Κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων εγκυμοσύνης, υπάρχουν συχνά προβλήματα με το παχύ έντερο, δηλαδή δυσκοιλιότητα.Για να αποφύγετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση και να απαλλαγείτε από αυτό, θα βοηθήσετε τις σωματικές ασκήσεις:

1. Ι. P. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να διογκώσετε το στομάχι και, κατά την εκπνοή, να χαλαρώσετε και να τραβήξετε τους μυς του Τύπου.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

2. JP που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.Εισπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.Κατά την εκπνοή, σπρώξτε τα γόνατά σας μακριά από τον εαυτό σας και πάρτε την αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

3. AI που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια στο πάτωμα, το πόδι του αριστερού ποδιού βρίσκεται στο δεξί γόνατο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.Κατά την εκπνοή, τεντώστε προς τα εμπρός και αγγίξτε το αριστερό γόνατο με το δεξί σας χέρι.Κατά την εισπνοή, πάρτε τη θέση εκκίνησης.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση, τοποθετώντας το πόδι του δεξιού ποδιού στο γόνατο αριστερά.

4. AI που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του κορμού.Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας σαν "ποδήλατο" - 1 λεπτό προς τα εμπρός, και στη συνέχεια 1 λεπτό πίσω.