Προετοιμασία για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η τακτική άσκηση παρέχει στον οργανισμό ένα τέλειο σχήμα για να ανταποκριθεί στις φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσο χρόνο θα πρέπει να δαπανηθεί για τους για σας, και τι είναι το ακριβές βάρος «φορτίο» μέσα σου.
της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα αυξήσει την αποδοτικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων, βελτιώνει τη στάση του σώματος, θα επιταχύνει αίματος και της λέμφου, βοηθά στον έλεγχο επιπλέον αύξηση του σωματικού βάρους, τη μείωση της δυσφορίας του πεπτικού συστήματος, ανακούφιση από μυϊκούς πόνους, ανακουφίζει κράμπες και να ενισχύσει τους μυς.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης τον εγκέφαλο για την παραγωγή χημικών ουσιών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και ενδορφίνες, που βοηθούν στην εξισορρόπηση εναλλαγές της διάθεσης, να μειώσει την πίεση και να προωθήσει μια θετική προοπτική για τη ζωή.Μέχρι τη στιγμή που το σώμα σας θα υποστεί σημαντικές αλλαγές, η άσκηση θα δώσει μια αίσθηση ελέγχου της εμφάνισης του σώματός σας.Οι μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο εκπαιδευμένο σώμα θα σας δώσει μεγαλύτερη αντοχή στις συστολές, οι οποίες είναι μακράς διαρκείας, και θα ανακάμψει γρηγορότερα μετά τον τοκετό - μυϊκός πόνος θα είναι μικρότερα και πιο εύκολο για σας να επανέλθει σε κανονική λειτουργία.Επιπλέον, σύντομα θα φτάσετε στη μορφή που χρειάζεστε και θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες μετά τη γέννηση του παιδιού.
ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης σας, πρέπει να ληφθούν πρόσθετες προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της τάξης.Η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να φέρει ορισμένους κινδύνους, οπότε προτού ξεκινήσετε ή συνεχίσετε ένα φυσικό πρόγραμμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή μια μαία.Ορισμένες γυναίκες έχουν ή έχουν αντενδείξεις στις σπουδές τους.Μερικές φορές μπορείτε να το κάνετε αν ελέγχετε την κατάστασή σας.Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες οι σωματικές ασκήσεις απαγορεύονται πλήρως.
Μόλις ξεκινήσετε τις σπουδές σας, ενημερώστε τον ιατρό για την εξέλιξή σας.Μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του, η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για κρίσιμη σωματική άσκηση.Προσπαθήστε να αποφύγετε τον κίνδυνο: εάν αμφιβάλλετε για την άσκηση, μην το κάνετε.Θυμηθείτε επίσης ότι η εγκυμοσύνη είναι καιρός να διατηρήσετε την φυσική σας ετοιμότητα, αλλά όχι να την αναπτύξετε και δεν πρέπει να υπάρχει στόχος να μειωθεί το βάρος.Αλλά την ίδια στιγμή, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το βάρος μέσα σε λογικά όρια.Προσπαθήστε να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από την εκπαίδευση, αλλά , λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω συστάσεις προσοχής.
Επιλέξτε άριστα τις ασκήσεις
Επιλέξτε τις ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με το σύντροφό σας ή τη φίλη σας.Θα είναι καλύτερα και θα είστε πιο δραστήριοι αν αυτό που κάνετε, όπως εσείς.Μην εμπλέκεστε σε αυτά τα αθλήματα όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης, χάνοντας την ισορροπία ή να πάρετε μια γροθιά στο στομάχι, όπως ιππασία, σέρφινγκ, σκι και ομαδικά παιχνίδια όπως το μπάσκετ και το βόλεϊ.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε την κατάδυση επειδή μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό φυσαλίδων αερίου στην κυκλοφορία του αίματος του μωρού.
Συμμορφωθείτε με το μέσο επίπεδο
Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε την απαιτούμενη προσπάθεια, εκτελέστε όλα τα στο ρυθμό , κατάλληλο για εσάς.Συχνά ξεκουραστείτε και μην υπερέχετε, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.Παρακολουθήστε τον παλμό για να μάθετε πόσο μεγάλο είναι το φορτίο.
Στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης , μπορείτε να εντοπίσετε δύσπνοια, ακόμα και όταν κάθονται.Αυτό είναι φυσιολογικό, δεδομένου ότι ο παλμός σας είναι υψηλότερος από τον συνηθισμένο( κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται κατά 15-20 παλμούς ανά λεπτό).Ωστόσο, κατά την εκτέλεση ασκήσεων, προσπαθήστε να αναπνέετε ομαλά και τακτικά.Μην κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς αυτό αυξάνει την πίεση στο στήθος και μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και λιποθυμία.
διατηρήσουν ένα υγιές θερμοκρασίας του σώματος Σύνολο θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει από το παιδί, και απελευθερώνει το σώμα σας αυτή την επιπλέον θερμότητα μέσω του δέρματος, που οδηγεί σε μια υγιή «ροζ ρουζ» της εγκυμοσύνης.Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας σημαίνει ότι όταν ασκηθείτε, γίνεστε ευαίσθητοι στην υπερθέρμανση, μπορείτε γρήγορα να κουραστείτε ή να αφυδατωθεί.Έτσι, είναι σημαντικό να σταματήσει την άσκηση εάν αισθάνεστε τη θερμότητα και να πίνετε άφθονο νερό( αν και, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα), και στη συνέχεια έπιναν συχνά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ντυθεί σωστά.Μην φοράτε πολλά ρούχα στις ζεστές μέρες και ασχολείστε με ένα δροσερό χρόνο της ημέρας.Αν κάνει κρύο έξω, φορούν στρώματα, έτσι
ΥΓΕΙΑ - ΠΡΩΤΗ
σημάδια που δεν πρέπει να ασκήσει την υγεία Μερικές γυναίκες δεν τους επιτρέπουν να εκπαιδεύσει.Αν έχετε δει ή εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτι το εν λόγω κατώτερο σταματήσει την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας να σας παρακολουθούν - μπορεί να χρειαστεί να γίνουν προσαρμογές στο αναλυτικό πρόγραμμα ή να σταματήσει εντελώς.
♦ Constant ούρηση( περισσότερο από έξι φορές ανά ώρα -vosmi) που παρατηρείται κατά τα τελευταία αποβολές ή πρόωρου τοκετού σε προηγούμενες εγκυμοσύνες.
♦ Δεν ενδείξεις κινήσεων του εμβρύου( στάση προπόνηση αμέσως μόλις θα προσδιοριστεί).
♦ Αναπνευστική ή καρδιαγγειακή νόσο.
♦ Αναιμία.
♦ Εμφανίζονται κηλίδες ή ελαττώματα.
♦ Διπλή, τριπλή ή άλλη πολλαπλή κύηση.
♦ Το παιδί σας είναι νέος για αυτή την περίοδο της εγκυμοσύνης.
♦ Παρουσίαση πλακούντα.
♦ Μειονεκτικότης του τραχήλου.Λειτουργική ανεπάρκεια, ιταλική-τραχηλική ανεπάρκεια.
ρούχα, σε περίπτωση που ζεσταίνετε, θα μπορούσατε να πάρετε κάτι μακριά.Συνιστάται επίσης να επενδύσετε σε ένα καλό αθλητικό σουτιέν και παντελόνι που είναι ταχεία πόδια και τους αστραγάλους.
Να είστε προσεκτικοί όταν εκτείνεται
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας παράγει ρελαξίνη ορμόνη που πιστεύεται ότι μαλακώσει το συνδετικό ιστό γύρω από τις αρθρώσεις, που τους καθιστά πιο ευέλικτη στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τη γέννηση του παιδιού, όμως, οι αρθρώσεις γίνονται πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.Το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών, αλλά να είστε προσεκτικοί, να φροντίσετε το σώμα σας είναι εξαιρετικά ελαστική και να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση.Αποφύγετε δραστηριότητες με τα κτυπήματα στις αρθρώσεις: τρέξιμο( jogging) και δυναμική αερόμπικ.
Προσαρμόστε
από την άποψη της θέσης του σώματος μετά τον τέταρτο μήνα, δεν εκτελούν τις ασκήσεις για την πλάτη σας, δεδομένου ότι το βάρος της μήτρας θα ασκήσει πίεση στα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και το παιδί.τροποποιήσει τις ασκήσεις που απαιτούν που βρίσκεται απλωμένο στον τέταρτο μήνα, θα πρέπει να κάθεστε, να στέκεστε ή να ξαπλώσετε στη μία πλευρά.Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, προσέξτε τη στάση σας.Με την αύξηση της κύησης σας μεταφέρουν επιπλέον βάρος μπροστά, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε τη μετατόπιση του κέντρου βάρους, η οποία θα δημιουργήσει την αίσθηση της έλλειψης ισορροπίας.
Τρώτε σωστά
Αυξήστε την ποσότητα της ενέργειας στο φως τα τρόφιμα, βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες?Τρώτε ψωμί από ολόκληρους κόκκους, ρύζι, πατάτες.Τα τρόφιμα πρέπει να είναι για μισή ώρα ή ώρα πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης.
Με την αύξηση της κύησης αντισταθμίσει το κέντρο βάρους προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους και δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης.Η διατήρηση της σωστής στάσης στις καθημερινές σας δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη αυτού του στρες.Πρώτα θα πρέπει να λάβει μια συνειδητή προσπάθεια να διορθώσει τη στάση του σώματος και να κρατήσει την ισορροπία του, αλλά μετά από λίγο γίνεται συνήθεια.Για να βρείτε τη σωστή στάση του σώματος, να σταθεί με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια του στις πλευρές του.Βεβαιωθείτε ότι το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών.Ισιώστε και τεντώστε το λαιμό σας - φανταστείτε ότι έχετε τραβηχτεί έξω από το ελατήριο, σταθερό πάνω στο στέμμα.Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε το
ευθεία και να κρατάτε το πηγούνι σας παράλληλο στο πάτωμα.
Χαλαρώστε τους ώμους σας.Εάν αισθάνεστε ότι οι ώμοι σας «πάει» προς τα εμπρός, φέρνει τις λεπίδες όσο αισθάνεστε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση, αλλά δεν στέλεχος.Η άσκηση θα βοηθήσει στην επέκταση του στήθους.
Το συνηθισμένο λάθος πολλών έγκυων γυναικών είναι ότι επιτρέπουν στο στομάχι να κάμψει τη σπονδυλική στήλη μπροστά, η οποία οδηγεί σε ένταση στην κάτω πλάτη.Προκειμένου να μην αφήσετε την πλάτη να χαλαρώσει στους βραχίονες και να στηρίξει το μωρό, τεντώστε την κάτω κοιλιακή χώρα.Μόλις βρείτε μια άνετη θέση, προσπαθήστε να το κρατήσετε.Μην σταθεροποιείτε σε ακραίες θέσεις, όταν η λεκάνη σας μετακινείται συνεχώς προς τα εμπρός ή ωθείται προς τα πίσω.