Ανάπτυξη προγράμματος κατάρτισης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Επιλέξτε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας αρέσει και προσπαθήστε να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.Μόλις αισθάνεστε καλά από τις προπονήσεις σας, θα θελήσετε αμέσως να εξασκείτε τακτικά.

Η καλύτερη πηγή πληροφοριών για τις ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο γιατρός που σας παρακολουθεί.Εάν ασχολείστε τακτικά με την εγκυμοσύνη και αισθάνεστε υγιής, μπορεί να σας συμβουλεύσει να συνεχίσετε.Ωστόσο, να θυμάστε ότι θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ένταση της διάρκειας εκπαίδευσης και .

Εάν δεν έχετε κάνει πολλά πριν από την εγκυμοσύνη, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, μιλήστε με το γιατρό σας.Ίσως χρειαστεί να αναβάλει το νέο καθεστώς πριν από την έναρξη του δεύτερου τριμήνου, όταν ο κίνδυνος αποβολής μειώνεται και η υπερθέρμανση και θα έχετε περισσότερη ενέργεια.Μόλις ξεκινήσετε την εφαρμογή του προγράμματος και αρχίσετε να το αντιμετωπίζετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό ασκήσεων που εκτελούνται.Ωστόσο, ανεξάρτητα από το επίπεδο της εκπαίδευσής σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, προσέχετε προσεκτικά την εμφάνιση προειδοποιητικών σημάτων.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΟΙΟΤΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ;

Τα ιδανικά συστατικά της εκπαίδευσης είναι: προθέρμανση,αερόβια άσκηση.ασκήσεις μυών.χαλάρωση.Μια καλή προθέρμανση σας προετοιμάζει για την προπόνηση.Η εκτέλεση αερόβιων ασκήσεων κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν.Η μυϊκή δύναμη και η αντοχή μπορούν να αυξηθούν πραγματοποιώντας επανειλημμένα επαναλαμβανόμενες ασκήσεις κατάρτισης για μεμονωμένες απομονωμένες μυϊκές ομάδες.Τα προσεκτικά ραγάδες και οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια καλή απόφαση για να επαναφέρετε το σώμα σας στο φυσιολογικό στο τέλος της προπόνησής σας.

ζεστή και χαλαρωτική

Αυτά τα δύο βήματα είναι σημαντικό πριν και μετά το τέλος του κάθε κινητική δραστηριότητα, ακόμα και κατά τη διάρκεια ελαφριά άσκηση όπως το περπάτημα, καθώς εμποδίζουν την εμφάνιση του πόνου στους μύες και το-gopodvizhnosti.Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει σε κάθε σειρά ασκήσεων μια σύντομη( 5-15 λεπτά) προθέρμανση.

καλό ζεστό - δεν είναι εντατική ρυθμικές κινήσεις, όπως το περπάτημα στη θέση τους ή να εργαστούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, που ακολουθείται από αργή ελεγχόμενη τέντωμα.Χωρίς ένταση αρχική κίνηση αυξάνει τη ροή του αίματος στα χέρια και τα πόδια, ζέσταμα των μυών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την εκτέλεση διατάσεις.

Ομοίως ίδια, πώς και αργό ξεκίνημα, χαλάρωση - ο καλύτερος τρόπος για να τερματίσετε την προπόνηση.Για να ολοκληρωθεί αποτελεσματικά, τεντώστε όλες τις ομάδες μυών με τη σειρά τους.Οι προσεγμένες ασκήσεις ενίσχυσης θα είναι ασφαλείς.

. ... .. ... .... ΠΑΝΩ ΑΠ 'ΟΛΑ - ΑΣΦΑΛΕΙΑ

Σημάδια ότι θα πρέπει να σταματήσει την κατάρτιση Αν κατά τη διάρκεια τάξεις υπάρχει τουλάχιστον ένα από αυτά τα προβλήματα, να σταματήσει αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια:

♦ Αιμορραγία από τον κόλπο.

♦ Η ροή οποιουδήποτε υγρού από τον κόλπο( πιθανό σημάδι ρήξης μεμβρανών).

♦ Ασυμβίβαστος κοιλιακός πόνος.

♦ Επίμονη κεφαλαλγία ή όραση.

♦ Ανεξήγητη αδυναμία ή ζάλη.

♦ Σημαντική κόπωση, σοβαρή αίσθημα παλμών ή πόνος στο στήθος.

♦ Αιφνίδια πρήξιμο των αστραγάλων, του προσώπου ή των χεριών.

♦ Οίδημα, πόνος ή ερυθρότητα του μοσχαριού ή μέρους του βραχίονα.

Stretching κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το τέντωμα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας καλής άσκησης άσκησης.Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τις συνήθεις καταγγελίες της εγκυμοσύνης, όπως οι κράμπες στα πόδια και τα πόδια.Ωστόσο, προτού εκτελέσετε ραγάδες, βεβαιωθείτε ότι έχετε θερμαίνει τους μύες με ασκήσεις φωτός και φροντίστε να μην υπερβολική πίεση.

Τεντώστε τις κνήμες Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά.Δεξί πόδι, κάντε ένα βήμα πίσω.1. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, έτσι ώστε το γόνατο που προβάλλει τον αστράγαλο, κατάληψη, ελαφρά κλίση προς τα εμπρός και προς τα το γόνατο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα.2. Κρατήστε το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά γνάθο και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.Αν δεν αισθάνεστε το τέντωμα, αφήστε το δεξί σας πόδι μακρύτερα πίσω.Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο σκέλος.

Stretching οι μπροστινοί μύες των μηρών Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κλίνει το ένα χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας.Λυγίστε ελαφρά το αριστερό πόδι.Σηκώστε το δεξί γόνατο ακριβώς μπροστά σας, κρατώντας το στο κάτω πόδι.1. Μετακινήστε το δεξί γόνατο προς τα πίσω μέχρι να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον μηρό δίπλα στο αριστερό γόνατο.Η πύλη κινείται λίγο προς τα εμπρός.2. Κρατήστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε.Επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό σας πόδι.

Επέκταση πλευρών Ανυψώστε το ύψος του ποδιού προς τα πλάγια και ελαφρώς λυγισμένο στα γόνατα.Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας.Τραβήξτε το δεξιό σας χέρι προς τα πάνω και στηρίξτε το προς τα αριστερά, δείχνοντας το χέρι σας μέσα από το κεφάλι σας προς τα αριστερά.Κρατήστε τη θέση σας μέχρι να νιώσετε την ένταση, στη συνέχεια να χαλαρώσετε.Επαναλάβετε την άσκηση με την κλίση προς τα δεξιά.

Επέκταση του μπροστινού σκέλους Ανυψώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων.Τεντώστε την κοιλιά, σηκώστε το δεξί χέρι σας επάνω.1, Λυγίστε το δεξί χέρι και καθοδηγήστε τα δάχτυλα μεταξύ των ωμοπλάτων.Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό αγκώνα και μετακινήστε την απαλά προς τα κάτω.2. Κρατήστε μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξί χέρι, στη συνέχεια χαλαρώστε.Επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό χέρι.

Τεντώστε τους γλουτούς και τους μηρούς στην καθιστή θέση Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τραβούν προς τα εμπρός.Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον αριστερό μηρό ακριβώς πίσω από το γόνατο.1. Σταδιακά λυγίζετε το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το δεξί πόδι να κινείται προς το μέρος σας.Οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση 2. Κρατήστε σε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στον δεξιό μηρό και στο δεξί γλουτό, στη συνέχεια να χαλαρώσετε.Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.

Τέντωμα του θώρακα σε καθιστή θέση

Καθίστε στο πάτωμα, σταυροπόδι.Βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και βάλτε τους αγκώνες σας πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί.Κρατήστε σε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος.Εάν είναι απαραίτητο, επαναλάβετε.

Εξάσκηση καρδιά και τους πνεύμονες

Η τακτική αερόβια άσκηση διεγείρει αίματος και της λέμφου και τη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων.Οι αερόβιες ασκήσεις, επίσης γνωστές ως καρδιαγγειακές, περιλαμβάνουν μεγάλες ομάδες μυών( κυρίως τα χέρια και τα πόδια) σε κίνηση για περίπου 15-30 λεπτά.Για να εργαστείτε αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο από ό, τι όταν βρίσκονται σε ηρεμία και για να ικανοποιήσουν αυτές τις απαιτήσεις, ο ρυθμός παλμών και αναπνοής θα πρέπει να αυξηθεί.Χάρη στην επανειλημμένη επανάληψη της άσκησης, η καρδιά και οι πνεύμονες αρχίζουν να λειτουργούν καλύτερα.

Είτε επιλέξετε να το ζωηρό περπάτημα σε ένα τοπικό πάρκο, το κολύμπι ή να συμμετάσχετε σε μια προγεννητική ομάδα γυμναστικής, η εισαγωγή μερικών από τις ασκήσεις στο συγκρότημα είναι απαραίτητο για την υγεία σας, μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεραστεί σωματική καταπόνηση κατά τη διάρκεια του τοκετού, και να ανακτήσει γρηγορότερα μετά από αυτές.

Ενίσχυση και εκπαίδευση των μυών

Η εγκυμοσύνη από μόνη της είναι παρόμοια με την άρση βαρών.Δεδομένου ότι φοράτε επιπλέον βάρος, είναι πλέον σημαντικό οι μυς σας να είναι ισχυροί και έντονες.Να αναπτύξουν τη δύναμη και την μυϊκή αντοχή( δηλαδή, την ικανότητά τους να επαναλάβουν την άσκηση αρκετές φορές), θα πρέπει να επιλέξετε μια ομάδα μυών και να συνεργαστεί με αυτό, με τη μορφή της αντίστασης, για παράδειγμα, να αυξήσει τους αλτήρες στο γυμναστήριο, ή να ξεπεράσουν την πίεση του νερού, όταν κάνει αερόμπικ νερού.Πριν από την έναρξη αυτές τις ασκήσεις, σκεφτείτε το εξής:

♦ Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική Βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σε μια ομάδα ή σωστά χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή βάρη προσομοιωτή.Εάν δεν είστε βέβαιοι, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή για να σας δείξει πώς να το κάνετε σωστά - η ακατάλληλη ανύψωση βαρών είναι χειρότερη από το να μην κάνετε την άσκηση καθόλου.

♦ Ποτέ μην σηκώνετε βαριά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Ο βασικός κανόνας που πρέπει να ακολουθηθεί - είναι να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι άνετα ανελκυστήρα 12-15 φορές.Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον αναφερόμενο αριθμό επαναλήψεων, μειώστε το βάρος σε αποδεκτό.Ορίστε την εργασία για να εκτελέσετε δύο ή τρεις προσεγγίσεις( 12-15 επαναλήψεις το καθένα) σε κάθε μυ.Αλλά μην ξεπεράσετε τον εαυτό σας.

♦ Εκπαιδευτείτε στο μέτρο των δυνατοτήτων της Αν είστε σε μια ομάδα με βαριά βάρη ή όργανα γυμναστικής για να ξεπεράσει την αντίσταση, να μην υπερβαίνουν τα όρια τους να καθορίζεται από τη συχνότητα παλμών.Αλλάξτε τις ασκήσεις έτσι ώστε να πραγματοποιείτε συνήθως στο πίσω μέρος, στο κάθισμα ή στο πλάι.♦ Ακολουθήστε την αναπνοή Όταν χρησιμοποιείτε βάρη ή προσομοιωτές για να ξεπεραστεί η αντίσταση, είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας.Μάθετε να χρησιμοποιείτε την αναπνοή για να κάνετε την άσκηση: εκπνεύστε με την ένταση των μυών και εισπνεύστε όταν χαλαρώνουν.

ΠΟΙΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ;

απλός τρόπος για να αποφασίσει πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα θα πρέπει να ασχοληθεί με, ειδικά η αερόβια άσκηση - είναι να ακολουθήσει την αρχή που λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως η συχνότητα, η ένταση, η διάρκεια και το είδος της εκπαίδευσης.

συχνότητα Εάν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις για την απασχόληση, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε με μέσο όρο τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, κατά προτίμηση σε καθημερινή βάση.Ωστόσο, στην κορύφωση του ενθουσιασμού σας, μην προσπαθήσετε να τρέξετε πέντε χιλιόμετρα την ημέρα ή να παίξετε τένις, εάν δεν το έχετε κάνει, ενισχύστε την υγεία σας σταδιακά.Εάν ασκείτε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, τότε μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε μέχρι να μην υπάρχουν επιπλοκές, αλλά προσέξτε το επίπεδο άσκησης.

Το ελάχιστο απαιτούμενο στην αρχή της σωματικής άσκησης είναι τρεις ασκήσεις την εβδομάδα, λιγότερο συχνά, δεν θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στην καρδιά και τους πνεύμονες.Στη συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προπονήσεων.Αν βρεθείτε πολύ κουρασμένος σε αυτή τη συχνότητα, επιστρέψτε σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Ένταση

Το ποσό της προσπάθειας που εφαρμόζετε για την υλοποίηση της δραστηριότητας ονομάζεται ένταση.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το κύριο πράγμα - είναι η μετριοπάθεια, ως πολύ μικρή

φορτίο καλή ένδειξη ότι είστε κατάρτισης πάρα πολύ σκληρά ή ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό, είναι η καρδιακή συχνότητα, η οποία μετριέται από τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.Το ιδανικό επίπεδο προσπάθειας φαίνεται στο διάγραμμα.Βρείτε την ηλικία σας στον οριζόντιο άξονα και δείτε την επισημασμένη ζώνη.Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό παλμών μεταξύ του μέγιστου και του ελάχιστου.Αν ασκείτε τακτικά, μπορείτε να προσεγγίσετε το ανώτερο όριο της ζώνης παλμών, εάν ακανόνιστα, τότε προσπαθήστε να το κρατήσετε στο κάτω όριο.Αλλά ακούστε πάντα το σώμα σας: εάν είστε πολύ κουρασμένοι, μειώστε την ένταση.

Αν είστε σε εκπαιδευτών γυμναστήριο είναι χρήσιμα για την καρδιαγγειακή δραστηριότητα, όπως velotrenazhe θερμοκρασίας και διαδρόμους, οι οποίοι μετρούν τον καρδιακό ρυθμό με μεταλλικά τακάκια ή πιέτες στον αντίχειρα.Στα αθλητικά καταστήματα πωλούνται επίσης φορητές συσκευές για τον έλεγχο του

με ρυθμό παλμών που φοριέται στο στήθος.Αν δεν έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία, μπορείτε να ελέγξετε τον παλμό σας κατά τη διάρκεια των ίδιων των τάξεων.Για να βρείτε τον παλμό στον καρπό, τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του ενός χεριού στο εσωτερικό του καρπού άλλο, ακριβώς κάτω από το μεγάλο δάχτυλο.Αν δυσκολεύεστε να ανιχνεύσετε τον παλμό με αυτόν τον τρόπο, προσπαθήστε να το βρείτε στο λαιμό, όπου είναι πιο δυνατό.Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα γύρω από το λαιμό περίπου τρία δάχτυλα ευρύ κάτω από το πηγούνι.

να νιώσετε τον παλμό, μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τον αριθμό έξι, και θα πάρετε την καρδιά σας ρυθμό ανά λεπτό.Το

θα είναι αναποτελεσματικό και πάρα πολλά μπορεί να σας κουράσουν και ακόμη και να αποδειχθούν επικίνδυνα.Η ένταση θα πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά ώστε να μην είναι υπερβολική.Δεδομένου ότι η καρδιά σας ήδη χτυπά με συχνότητα περίπου 15-20 κτύπων ανά λεπτό περισσότερο από το συνηθισμένο, είναι σημαντικό η τάση να μην είναι μεγάλη.Μάθετε να καθορίζετε τον παλμό και βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει το επιτρεπτό.

Μια άλλη απλή δοκιμή του γεγονότος ότι δεν είστε υπερφορτωμένος είναι μια "δοκιμή για συνομιλία".Εάν κατά τη διάρκεια της τάξης μπορείτε να συνεχίσετε τη συνομιλία χωρίς να διακόψετε την αναπνοή σας, τότε το φορτίο είναι φυσιολογικό, δηλαδή ο παλμός σας βρίσκεται εντός της επιτρεπόμενης περιοχής.Εάν διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο και τραβάτε σπασμωδικά τον αέρα, τότε η ένταση πρέπει να μειωθεί σε επίπεδο όπου νιώθετε ήρεμος, ακόμα και αν ο παλμός είναι κάτω από το ελάχιστο.

Διάρκεια

Η πρώτη προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη.αν αρχίσετε να ασκείστε αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς πόνους και εξάντληση.Κατά τις πρώτες εβδομάδες, κάντε 15 λεπτά αερόβιας άσκησης, διατηρώντας παράλληλα τον παλμό εντός της αποδεκτής εμβέλειας.Μόλις σε αυτό το επίπεδο θα αισθανθείτε άνετα, αυξήστε κάθε συνεδρία για μερικά λεπτά μέχρι να φτάσετε σε μισή ώρα.Η προσεκτική και τακτική εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει όχι περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά στη συνέχεια μην ξεχάσετε τον παλμό.

Ακόμη και αν εκπαιδεύτηκε πριν από την εγκυμοσύνη, μην αυξήσετε τη διάρκεια της εκπαίδευσης μέχρι την 14η εβδομάδα.Η καλύτερη στιγμή για να αυξηθεί η διάρκεια της κατάρτισης συμπίεσης πυελικών μυών των μυών του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν μορφή «αιώρα», το οποίο καλύπτει την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό.Ασκήσεις για τους μύες της πυέλου, γνωστές ως Kegel-ουρανό, που ονομάζεται Arnold Kegel, που ξεχώρισε τους μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση αυτών των μυών που εργάζονται σκληρά, έτσι ώστε να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος της αυξανόμενης μωρό και να αφαιρέσετε το έμβρυο κατά τη διάρκεια του τοκετού.Η διατήρηση αυτών των μυών σε κατάσταση ετοιμότητας για να τους βοηθήσει να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά τον τοκετό και για την αποφυγή προβλημάτων, όπως η ακράτεια στρες.

Για να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, καθορίστε πρώτα τους σωστούς μύες.Με την πλησιέστερη ούρηση, προσπαθήστε να διακόψετε τη ροή των ούρων για λίγο, αλλά για να μην διαρρεύσει.Να θυμάστε ότι τα συναισθήματα σας - οι μύες, έτσι ώστε να σταματήσει η ροή των ούρων, και οι μύες του πυελικού εδάφους.Μόλις τα εντοπίσετε, μην επαναλάβετε αυτή την εμπειρία ξανά κατά τη διάρκεια της ούρησης.Εάν η ουροδόχος κύστη δεν είναι πλήρως αδειάσει, το

μπορεί να μολύνει την ουρήθρα.

πυελικού εδάφους ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν παντού - κάθεται στο αυτοκίνητο, βλέποντας τηλεόραση, ακόμη και ενώ στέκεται στην ουρά.Απλά στραγγίστε τους, μετρήστε σε πέντε και αργά χαλαρώστε.Φανταστείτε ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν σαν ανελκυστήρας.Όταν σηκώνεται το πάτωμα με το πάτωμα, σφίξτε σταδιακά τους μύες μέχρι να είναι εντελώς σφιχτά.Όταν ο "ανελκυστήρας" κατέρχεται, σιγά σιγά χαλαρώνετε μέχρι να χαλαρώσετε.Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.

αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο, ακόμη και μόνο αρκεί για να μετρήσει σε πέντε, όπως αυτοί οι μύες είναι εύκολα κουρασμένοι, αλλά επαναλαμβάνοντας την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα, σύντομα θα είναι σε θέση να πραγματοποιήσει κατ 'επανάληψη τους.Το

είναι το δεύτερο τρίμηνο, όταν μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια.Στο τρίτο τρίμηνο, εάν κουραστείτε γρήγορα, ίσως θέλετε να μειώσετε ξανά το φορτίο.

Ακούστε το σώμα σας και μειώστε τον αριθμό των μαθημάτων εάν είστε υπερβολικά κουρασμένοι.Δοκιμάστε αερόβιες ασκήσεις μετά κάνει ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης και πάντα να έχετε κατά νου ότι η εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια καλή προπόνηση και μια μικρή χαλάρωση.

Δείτε

Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε να συμμετάσχουν μεμονωμένα ή σε μια ομάδα, η σωματική δραστηριότητα, η οποία είναι χρήσιμη στην εγκυμοσύνη( τόσο από την άποψη της αερόβιας άσκησης, καθώς και την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης), περιλαμβάνει

το κολύμπι, το περπάτημα, το περπάτημα στις σκάλες, εκπαίδευση γιαποδήλατα άσκησης, καθώς και ειδική προγεννητική αερόμπικ και γυμναστική στο νερό.Το περπάτημα και το κολύμπι είναι τόσο ασφαλή ώστε οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εξασκήσουν αυτά τα είδη σωματικής άσκησης μέχρι την ώρα της παράδοσης.Μια καλή επιλογή είναι το Τάι Τσι και η Γιόγκα, καθώς βοηθούν στη χαλάρωση και την αύξηση της ετοιμότητας του σώματος για τοκετό.Ωστόσο, ορισμένες στάσεις γιόγκα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γι 'αυτό πάντα συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή επιλέξτε ειδικές προγεννητικές ομάδες.Διαπιστώνοντας ότι η επιλεγμένη άσκηση αυξάνει το φορτίο στις αρθρώσεις( ισχίο, γόνατο, schikolotochnye) που ήδη μεταφέρουν επιπλέον βάρος, προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με εκείνους που παρέχουν τη συντήρηση του βάρους, για παράδειγμα, το ποδήλατο ή τα υδρόβια ασκήσεις.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ - ΠΡΩΤΗ

διαφορά πυελικούς μυς πριν από την άσκηση για τους κοιλιακούς μυς, ελέγξτε αν έχετε την ασθένεια, κατά την οποία οι κάθετες κοιλιακούς μυς αρχίζουν να ξεφλουδίσει( split).Για να το κάνετε αυτό:

♦ Χαλαρώστε στο πλάι σας, κάμνοντας τα γόνατά σας.

♦ Πατώντας το πηγούνι του στο στήθος του, τα γόνατά του, αφαιρέστε τα χέρια απλωμένα.

♦ Εάν οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται στη μέση του εμφανίζεται διόγκωση του.

Αν νομίζετε ότι έχετε μια παρόμοια κατάσταση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε μια σειρά ασκήσεων για την κοιλιά.

Μύες που συγκρατούν μυς

Αρκετές ομάδες μυών τείνουν από τις νευρώσεις έως τη λεκάνη.Εάν αυτοί οι μύες είναι ισχυροί, βοηθούν στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και ωθούν το παιδί έξω κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Αν και οι ασκήσεις για την κατάρτιση των κοιλιακών μυών συνήθως πρέπει να βρίσκονται στο πίσω μέρος, δεν πρέπει να εκτελούνται μετά τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης.Αντ 'αυτού, εκτελέστε αυτή την άσκηση συνεδρίαση, στέκεται ή ξαπλωμένη στο πλευρό της.Τοποθετήστε τα χέρια σας στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας ή πίσω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά κλίνετε το σώμα σας στα γόνατά σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας.Χαλαρώστε και επαναλάβετε.Κάντε την άσκηση μέχρι να κουραστείτε.