Pilates zur Gewichtsreduktion
Pilates - eine Art Gymnastik, Fitness, die sich langsam durchgeführt wird und glatt, mit Konzentration und spezielle Atem. Diese Art von Übung ist nicht nur für die allgemeine Verbesserung des menschlichen Körpers, sondern auch für die Gewichtsabnahme konzipiert. Pilates-Bewegungen sind auf die Stärkung aller Muskeln des Körpers ausgerichtet. Für die Gewichtsabnahme sind nur 10 - 15 Minuten pro Tag ausreichend. Wenn Sie sich entscheiden, mit Pilates Gewicht zu verlieren, dann haben Sie Geduld. Dies ist ein langwieriger Prozess, da für ein Training Körper etwa 300 kcal verbrennt, ist viel kleiner als zum Beispiel Aerobic-Kurs. Das größte Ergebnis kann erhalten werden, indem man irgendeine Diät anschließt. Die ersten Pilates-Übungen werden weiterhin mit dem Trainer empfohlen, um Fehler und Verletzungen auszuschließen.
Einatmen und Ausatmen erfolgt während einer bestimmten Phase der Bewegung. Dies dient dazu, das Atmen zu verhindern, insbesondere wenn die maximale Anstrengung zur Durchführung der Übung erforderlich ist. Das Halten des Atems führt zu Muskelverspannungen und erhöhtem Blutdruck. Beim Ausatmen aktivieren sich tiefe Bauchmuskelschichten.
1. Aktive Atmung
interne Intercostalmuskeln sind und exspiratorischen - extern. Aktives Atmen beeinflusst die Dynamik von Übungen und bezieht die Zielmuskeln mit ein.
2. Die Rippe Atmung
Die Rippe Atmung wird durch die Erweiterung des Thorax an den Seiten getan und zurück, während die Spannung tiefen Bauchmuskeln während des Einatmens und Ausatmens aufrechterhalten wird. Der Zweck der Verwendung von Rippenatmung ist es, die Bauchmuskeln während der Übungen aktiv zu halten.
3. Diaphragmatic
Atem Bei dieser Art der Atmung während des Einatmens Aperturverringerungsrate auftritt, entspannen sich die Bauchmuskeln.
1. Vorbereitung
Nehmen Sie die Rückenlage, Knie gebeugt, die Füße platt auf dem Boden schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Hände und auf jeder Seite.
Wenn Sie Spannung im Nacken spüren, legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf.
2. Konzentration auf die Atmung
ruhig atmen, bestimmen, wo der Atem beginnt. Es kann eine Brust oder ein Magen sein, oder diese Bereiche gleichzeitig.
Konzentrieren Sie sich auf das Atmen und wenn Sie beim Ein- und Ausatmen Spannung spüren, versuchen Sie, diese Bereiche zu entspannen.
3. Inhalation untere Brust
Proper Pilates respiratorische Atemsystem nimmt den unteren Teil des Brustkorbs. Bei jeder Inspiration erweitert sich die untere Brust leicht.
Atemtraining legte seine Hände auf den Seiten der Finger die unteren Rippen berühren, sollten die Daumen auf der Rückseite sein. Die Finger berühren den Körper sanft, ohne übermäßigen Druck.
Führen Atem Nase, lenkt den Luftstrom nach unten und in die Rückseite der Brust, langsam wie ein Ball aufpumpen. Atme dann durch den Mund aus, um Luft freizusetzen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, um die Technik zu beherrschen.
4. Atmung für Bauchmuskeln
Exhale kann die Verwendung der Bauchmuskulatur maximieren.
Wir atmen ein, atmen jeden Muskel aus, atmen ein wenig aus und atmen noch einmal durch. Allmählich müssen Sie den Magen nicht nur beim Ausatmen, sondern auch bei der Inspiration halten.
5. Atmung in sitzender Position
eine Sitzposition einnehmen, Rücken gerade, einatmen und ausatmen, bücken, von der Mitte des Brustbeins zu starten. Berühren Sie den Körper der Beine und entspannen Sie den Hals vollständig. Atme, in dieser Lage fühlend, wie der Grund des Brustkorbes sich erstreckt. Dann atme aus, entspanne den Körper und ziehe in den Bauch. Wiederholen - 2 mal. Beim Ausatmen in die vertikale Position zurückkehren.
Vor der Sitzung müssen Sie den Körper zum Beispiel 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen, um richtig und ruhig zu atmen.
Übung 1
Ausgangsposition( PI): Beine schulterbreit auseinander, Arme auf den Hüften ruhend, Schultern entspannt.
Übung( TU): Vorbeugen, die Knie beugen und leicht zur Seite ausbreiten. Die Absätze berühren den Boden, der Rücken beugt sich nach vorne, die Hände bewegen sich auf den Beinen. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, befindet sich die Brust zwischen den Knien. Kehre in die Ausgangsposition zurück, führe die Ablenkung mit deinem Rücken durch und zucke mit den Schultern vor dir.
Übung 2
FE: Füße zusammen, Hände unten.
VU: Nach vorne kippen, den Boden mit den Händen berühren, ohne die Knie zu beugen. Ohne die Position des Körpers zu verändern, machen Sie 2 - 3 Schritte nach vorne( Kopf nach unten, Gesäß bleibt oben).Halten Sie diese Position für 10 - 20 Sekunden. Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, heben Sie den Kopf hoch( machen Sie eine Ablenkung mit dem Rücken).Halten Sie diese Position für 10 - 20 Sekunden. Dann mache alles in umgekehrter Reihenfolge. Heben Sie Ihr Gesäß hoch, senken Sie Ihren Kopf, fixieren Sie die Position. Wiederholen Sie das 25-mal und kehren Sie zu den Füßen zurück. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übung 3
IP: Wir sind auf allen Vieren, Kopf parallel zum Boden.
VU: Heben Sie Ihre rechte Hand und halten Sie sie vor sich, strecken Sie Ihr linkes Bein. Wir fixieren die Position und kehren zur Ausgangsposition zurück. Dann wechseln wir Arm und Bein.
Übung 4
IP: Während du auf deiner linken Seite liegst, ziehe deinen linken Arm nach oben, deinen Kopf auf deinen Arm. Heben Sie Ihre Beine 15 cm über dem Boden.
VU: Bewegen Sie die Beine in die senkrechte Position mit dem Körper und verdünnen Sie sie leicht. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 25 mal. Mach das gleiche auf der rechten Seite.
Übung 5
IP: Von 4 Übungen
VU: Wir beugen die Beine in den Knien, vorgezogen. Entspanne unsere Knie, strecke unsere Beine zur Bildung eines rechten Winkels mit dem Körper. Wir biegen unsere Beine und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das 25-mal und gehen Sie zur rechten Seite.
Übung 6
IP: Auf der linken Seite liegen. Das linke Bein sollte am Knie gebogen und zurückgewunden werden.
VU: Auf den Ellenbogen des linken Arms und rechten Fußes stützen, den Körper anheben. Die rechte Hand wird nach oben gezogen. Es wird 15 mal durchgeführt und verändert die Position des Körpers auf die andere Seite.
Übung 7
PI: Setzen Sie sich auf den Fitball, die Schulterbreite der Füße, kippen Sie in einem Winkel von 150 Grad nach hinten, wobei Sie Ihre Arme gerade vor sich haben.
VP: Die Rückseite in eine senkrechte Position ohne Unterstützung hochheben. Position fixieren und zurückkippen. Wiederholen Sie 25 mal.
Übung 8
IP: Lege dich auf deine Seite und hebe dein Bein.
ВУ: Heben Sie durch den Fuß in die Luft einen Kreis für ca. 1 Minute. Das Knie ist gerade.Ändern Sie die Seite und das Bein.
Übung 9
IP: Auf allen Vieren stehen. Gehe geradeaus.
VU: Heben Sie die rechte Hand, dann den rechten Fuß.Wir fixieren die Position und kehren zur Ausgangsposition zurück. Wir machen das gleiche mit der linken Seite.