Rationale Ernährung
Wenn Sie wirklich auf den richtigen Weg zur Ernährung kommen wollen, dann müssen Sie sich an einige Regeln erinnern, die sich auf die Ernährung beziehen.
Nehmen Sie Essen zur gleichen Tageszeit. Diese Regel ist relativ einfach zu befolgen, da fast alle arbeitenden Menschen einen Wochentagszeitplan haben. Es stellt sich heraus, dass, wenn eine Person von Tag zu Tag zur gleichen Zeit aufwacht und zu einer bestimmten Stunde von der Arbeit nach Hause kommt, dann zumindest die Zeit für Frühstück und Abendessen konstant bleibt. Ein solches Regime trägt gleichzeitig zur Entwicklung einer konditionierten Reflexpräparation des Körpers für die Aufnahme und Verdauung von Nahrung( Magensaft, Galle usw.) bei, wodurch die Nahrung besser aufgenommen wird.
Erforderliches Frühstück, Mittag- und Abendessen. Stellen Sie sich die Situation vor: In der Mitte des Arbeitstages haben Sie lange nichts gegessen und sind hungrig. Aber Sie wollen nicht vom Essen abgelenkt werden und arbeiten weiter. Und im Magen rumpelt inzwischen alles - das ist die Sekretion von Magensaft. Er ist bereit, Essen zu verdauen, aber sie ist es nicht. Dann beginnt der Magensaft die Wände des Magens zu korrodieren. Hunger wird durch unangenehme Empfindungen ersetzt, im Magen sind schmerzhafte Empfindungen. Aber hier ist das Ende des Tages: Sie sind nach Hause gekommen, gegessen und reichlich gegessen. Du erlebst eine angenehme Ruhe. Aber hochkalorische Nahrung in großen Mengen, zu einer Zeit gegessen, ist eine schwierige Aufgabe für den Körper. Fruchtsäfte werden intensiviert, die Blutkonzentration steigt stark an und Veränderungen im Körper führen zur Atherosklerose. .. Und das jeden Tag. Es ist nicht überraschend, dass nach all dem, der Körper versagt - es gibt Gastritis, Magengeschwüre und Zwölffingerdarmgeschwur, die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts steigt. Und all das kann vermieden werden, wenn es oft, aber nach und nach, mindestens 3-4 mal am Tag ist.
Die Intervalle zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten 4-5 Stunden betragen. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass dies die Zeit ist, die Nahrung im Magen verzögert ist. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten mehr Intervalle machen, werden Sie ständigen Hunger verspüren, und wenn weniger - der Magen wird keine Zeit haben, zu verdauen, und das Essen dort wird gespeichert werden.
Aus dem gleichen Grund sollte das Abendessen 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen sein, so dass Sie mit fast leerem Magen ins Bett gingen. Wenn Sie sich vor dem Zubettgehen essen, können Sie sich Sodbrennen, Übergewicht und Diät zulegen( aufgrund von Nahrungsmitteln, die über Nacht nicht verdaut werden, morgens keinen Appetit verspüren, Sie gehen ohne Frühstück usw.).
Außerdem wird angenommen, dass Menschen, die nachts aufessen, oft Alpträume sehen. Wahre, meist schlechte Träume erscheinen aus irgendeinem Grund nicht allen Feinschmeckern in Folge, sondern häufiger älteren Menschen, aber auch Menschen, die an Herz-, Magen-Darm- und Nierenerkrankungen leiden.
Die Nahrungsaufnahme richtig verteilen. Lassen Sie sich von dem Sprichwort leiten: "Frühstücken Sie sich selbst, das Mittagessen wird mit einem Freund ausgezogen und geben Sie das Abendessen dem Feind".
Intuitiv, die Verteilung der täglichen Kalorienzufuhr in verschiedenen Perioden der Mahlzeit sieht wie folgt aus: Wenn ein Split-Mahlzeiten mit Ihnen, dann, natürlich, wird der Zeitplan anders aussehen, aber das Prinzip bleibt das gleiche: Mittagessen - das herzhafte Frühstück - etwas weniger hochkalorische Abendessen -am meisten Licht.
Frühstück Mittagessen Abendessen
Nahrungspyramide
Es ist möglich, das nützliche Verhältnis von Nahrung in der täglichen Ernährung mit Hilfe der sogenannten Nahrungspyramide zu veranschaulichen.
Die Ernährungspyramide besteht aus mehreren Ebenen: Unten gibt es Produkte, die wir in der größten Menge essen müssen. Umgekehrt gilt, je höher das Niveau der Pyramide, desto weniger geeignete Produkte sollten konsumiert werden. Aber in
zur gleichen Zeit in der täglichen Ernährung sollte Produkte aus allen Ebenen enthalten.
Die erste Ebene der Pyramide, die niedrigste, besteht aus Getreideprodukten: Getreide, Reis, Nudeln, Brot mit Kleie oder Getreide. Diese Nahrungsmittel sollten ein großer Teil unserer Ernährung sein und die Hauptenergielieferanten sein.
Die zweite Ebene der Pyramide besteht aus Gemüse und Früchten. Sie sind die Hauptlieferanten von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, ohne die eine normale Verdauung unmöglich ist.
dritte Stufe der Pyramide - Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte. All diese Produkte sind die Hauptlieferanten von Protein, auch reich an Eisen, Kalzium, Zink.
Die vierte Ebene der Pyramide. Seine Spitze umfasst eine Vielzahl von Süßigkeiten, Desserts, und zusätzlich die Fett und Öle in ihrer reinen Form - sie müssen in kleinen Mengen konsumiert werden.
zusätzlich zu den bestehenden Ebenen der Pyramide als Autoren das Konzept für jeden Abschnitt Produkt. Dementsprechend wird empfohlen, eine bestimmte Anzahl von Portionen pro Tag von jeder Stufe der Pyramide zu essen. Zum Beispiel:
Die erste Ebene der Pyramide.6-11 Portionen werden empfohlen. Portia wird angenommen, dass eine der folgenden Aktionen: '90
gekochtem Reis oder anderes Getreide, 100 Gramm Nudeln, eine Scheibe Brot, ein kleines Brötchen, 6 Cracker.
Die zweite Ebene der Pyramide. Es wird empfohlen, 3-5 Portionen Gemüse und 2-4 Portionen Obst zu essen. Portion Gemüse gilt als
1 Kartoffel, 1 Tomate, 1 Gurke, 100 g gekochtes Gemüse, 200 Gramm Gemüsesaft.
Obstdien einer mittelgroße 1 Apfel, Birne, Banane, Orange, Kiwi betrachtet wird, ein Stück Melone, 100 g von Beeren oder Kirschen, 100 g Dosenobst, 200 g Fruchtsaft.
Die dritte Ebene der Pyramide. Es wird empfohlen, 2-3 Portionen Milchprodukte und 3-5 Portionen Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte. Ein Teil ist in diesem Fall als 200 g Milch sein, 125 g Joghurt, Käse 60 g, 50 g Quark, gekochte 60-90 g oder Eintopf, Fisch, Geflügel, 2 Eier, 100 Gramm Nuss, 200 Grammgekochte Bohnen.
Die vierte Ebene der Pyramide. Die empfohlene Anzahl von Teilen sowie Anweisungen, die als Teil zählen, sind nicht. Der Konsum von Produkten der vierten Stufe sollte minimiert werden.
Anstreben, um das Essen verschieden zu machen, verändern Sie die Struktur von Portionen. Zum Beispiel heute, die Produkte der ersten Ebene wählen Sie den Reis, und morgen wählen Sie die Pasta, der Produkte von der zweiten Ebene -. . Tomaten und Bananen, und nehmen Sie dann die Gurken und Kirschen, usw.
Wenn Sie schlank sind oder wollen, eines werden, dann sind Sie genug Mindestzahl habenEmpfohlene Portionen. Zum Beispiel werden Sie einen Tag nur isst 540 Brei, 3 Tomaten,
2 Äpfel, 100 g Käse, 250 g gekochten Fleisches und ein kleines Stück von Süßigkeiten. Achten Sie darauf, 1,5-2 Liter Wasser oder Tee pro Tag mit oder ohne Zucker zu trinken.