Übungen für alle Fälle

Defekt

dünne Beine Wenn Sie zu dünn Oberschenkel sind, dann ist es keine Tragödie, aber wenn die Muskeln zu schwach sind und träge, gibt es einen großen Abstand zwischen den Beinen. Dieser Defekt ist besonders bei jungen Mädchen häufig, da die meisten von ihnen zu dünne Beine haben.

Hier sind die Übungen, die diesen kleinen Fehler beseitigen.

1. Aufsteigend auf Socken. Setzen Sie Ihre Füße mit den Socken nach außen auf die Breite Ihrer Schultern. In dieser Position vorsichtig und langsam auf die Zehen steigen, dann langsam sinken. Wiederholen Sie diese Übungen 25-30 mal. Damit Ihnen nicht langweilig wird, schalten Sie die rhythmische Musik ein.

2. "Schere".Diese Übung sollte mit einigen schweren Schuhen, wie Schuhen, oder mit Gewichten für die Beine durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Pyki am Stamm entlang und drehen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie gerade aufrechte Beine bis zu einer Höhe von 15-20 cm, bis zu 8, kreuzen Sie Ihre Beine - links oben rechts, rechts oben links( Knie gestreckt, Muskeln angespannt).Dann lege deine Füße auf den Boden, ruh dich aus und wiederhole die Übung. Erinnere dich an das gleichmäßige Atmen. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal und erhöhen Sie die Norm allmählich, bis Sie 20 erreichen.

Führen Sie auch die "vertikale Schere" aus. Bewegung nur in den Hüftgelenken, der Abstand zwischen den Beinen beträgt ca. 30 cm. Stehe in der Hauptposition. Heels zusammen, Socken auseinander. Bei „Eins“ auf den Zehen steigen „zwei, drei, vier, fünf“ langsam hockt, Verbreitung so weit wie möglich die Knie( Rücken gerade, Kopf nach oben, pyki frei nach unten oder an den Hüften hängen - wie Sie wollen) auf die „sechs, sieben, acht, neun "aufrichten, auf den Zehen bleiben, auf die" Zehn "für den ganzen Fuß fallen. Versuchen Sie bei der Übung, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu belasten, gleichmäßig zu atmen.

Dann entspannen Sie die Muskeln Ihrer Beine, beugen Sie sie in das Hüftgelenk, schütteln Sie sie leicht. Mache die Übung 6 mal und bringe sie langsam auf 20 hoch.

4. Die Beine heben, auf einem Stuhl sitzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit Blick auf den Rücken( wie ein Pferd).Hände fassen die Rückenlehne des Stuhls, drücken die Ellbogen fest gegen den Stamm und liegen mit den Kiefern der Füße auf dem Boden. In dieser Position strecken Sie die Beine in den Knien und senken sie dann. Belastung der Muskeln, wiederholen Sie die Übung 20-30 mal.

5. Drücken Sie den Ball mit den Füßen. Nimm einen kleinen Gummiball und zwinge ihn zwischen die Knöchel. Zählen Sie bis vier, drücken Sie den Ball hart, entspannen Sie die Muskeln um "fünf".Wiederholen Sie die Übung 10-20 mal.

6. Beinreduzierung. Stehen Sie gerade auf, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Dann, beide Füße zusammen bewegen, verbinden sie miteinander.Übung ist ziemlich schwierig, aber es ist sehr effektiv, den Abstand zwischen den Beinen zu beseitigen. Wiederholen Sie die Übung 10-40 mal.

Wenn Sie zu dünne Waden haben

1. Gehen Sie auf Ihre Zehen. Steh auf die Zehenspitzen und gehe in kleinen Schritten vorwärts, fast ohne die Knie zu beugen. Nimm 50-80 Schritte.

2. Semi-Squatting. Stehen Sie gerade auf, Heels zusammen, Socken auseinander. Auf "die Zeit" steigen Sie auf die Socken, auf "zwei" ein wenig setzen Sie sich hin, die Knie auseinander, auf "drei" erheben sich noch mehr auf die Socken, auf "vier" auf allen Fuß herab. Wiederholen Sie die Übung 20-30 mal, von Zeit zu Zeit entspannend die Muskeln der Beine.

3. Fahrrad fahren. Wenn Sie ein echtes Fahrrad haben, versuchen Sie so viel wie möglich darauf zu reiten, Ihre Waden werden eine perfekte Form bekommen. Wenn es kein Fahrrad gibt, bitten Sie einen Freund oder jemanden von zu Hause, Ihnen zu helfen.Übung ist: liegen auf dem Rücken, Hände ziehen den Stamm, Handflächen nach unten. Hebe deine Beine hoch und beuge sie in deinen Schoß.Dein Assistent steht dir gegenüber und stützt seine Hände auf deine Fußsohlen. Machen Sie jetzt einen Schritt wie beim Fahrradfahren, und Ihre Assistentin sollte Widerstand schaffen. Atme gleichmäßig und so 5-15 Minuten täglich.

Wenn Ihre Hüften zu massiv sind

Sie sofort warnen, dass "zunehmende" Probleme viel einfacher als "reduzieren" sind. Aber in diesem Fall werden wir Ihnen helfen, nur jede Übung sollte öfter wiederholt werden, und Sie müssen es systematisch tun. Eine Woche später werden die Ergebnisse nicht sichtbar sein, aber nach ein oder zwei Monaten werden Ihre Bemühungen von Erfolg gekrönt sein.

1. Pedalieren. Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie Ihre Beine so aus, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Der Schwerpunkt liegt jedoch auf den Muskeln der Oberschenkel. Die Muskeln der Beine sollten vollständig entspannt sein, sehr schnell trainieren. Beginnen Sie mit vierzig Bewegungen. Steigern Sie Schritt für Schritt das Tempo, bringen Sie die Zahl auf 150. Zwei Mal machen Sie eine Pause für eine Pause.

2. Überquerung der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine im rechten Winkel, beugen Sie die Knie leicht, die Muskeln sind vollkommen entspannt. Bewegen Sie in dieser Position das Hüftgelenk über das linke Bein über die rechte und dann über die linke.Übung in einem schnellen Tempo etwa 150 mal. Erinnere dich an die entspannten Muskeln und das Tempo.

Bitte beachten Sie: Wer die Hüfte reduzieren möchte, sollte auf Zehen, Sit-Ups und Muskelverspannungen verzichten.

Es wird dringend empfohlen, ein Gerät für mechanische Massage zu kaufen, das in Sportgeschäften verkauft wird. Massieren Sie die Hüften vom Knie nach oben.

Noch einmal über die Hüften von

Eine moderne Frau sollte der unerbittlichen Norm folgen und keine Hüfte und Bauch haben, sondern nur einen Hauch von ihnen.

Aber was sollten diejenigen, die Hüften und Bauch haben, über die Norm hinaus tun? Täglich schwer zu turnen, sowie überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Hier sind Übungen, die dabei helfen.

1. Makhi Fuß.Stehen Sie in der Nähe des Stuhls, mit Ihrer linken Seite nach hinten( nahe), fassen Sie den Rücken mit der linken Hand, was Ihnen das Training erleichtert. Jetzt führe einen starken Schwung mit deinem rechten Fuß nach vorne, oben, links aus. Setzen Sie die Socke Ihres rechten Fußes auf den Stuhlsitz. Wiederhole die Übung 10 Mal. Dann bewege den Stuhl und schwinge den linken Fuß.Erinnere dich an das gleichmäßige Atmen. Versuchen Sie so viel wie möglich Muskeln der Hüften zu laden, schwingen Sie so viel wie möglich mit dem Fuß.Diese Übung hilft, Oberschenkel zu verlieren.

2. Wurfbeine. Ausgangsposition: auf der rechten Seite liegen, rechte Armbeuge am Ellbogen im rechten Winkel, Handfläche nach unten drehen, Handballenauflage links im Hüftumfang. Drücken Sie kräftig mit den Hüften vom Boden weg und stützen Sie sich dabei auf Ihre Hände. Torso und Beine in der gleichen Linie. Dann senken Sie Ihre Hüften und liegen Sie auf Ihrer Seite. Wiederholen Sie den Vorgang 10 mal.Ändern Sie die Startposition und liegen Sie auf Ihrer linken Seite. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung( diese Übung hilft, Oberschenkel, Gesäß, Gewicht zu verlieren).

3. Tragen Sie die Beine. Setz dich auf den Boden, beuge deine Knie und ziehe deine Füße so nahe wie möglich an deine Hüften. Palmen lehnen sich von hinten an den Boden. Bewegen Sie von dieser Position aus langsam Ihre Knie nach links und nach rechts und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Wiederholen Sie 10-20 mal.Übung hilft, Ihre Schenkel zu abnehmen.

4. "Walking" auf dem Gesäß.Setzen Sie sich auf den Teppich, strecken Sie Ihre Knie, Hände nach vorn, Schulterblätter zusammen, heben Sie den Kopf. Von dieser Position aus beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen: Ziehen Sie den rechten Arm und das rechte Bein mit der Bewegung von der Hüfte aus, und folgen Sie dann dieser Bewegung mit Ihrem linken Fuß und Ihrer linken Hand. Gehen Sie also 2-3 Meter vorwärts und erhöhen Sie den Abstand allmählich. Diese Übung hilft, Gewicht im Bauch und in den Schenkeln zu verlieren.

5. "Wiege".Setz dich auf den Boden und lege deine Hände in die Nähe der Hüften. Spannen Sie die Bauchmuskeln stark an. Sturz auf dem Rücken, ohne die Position der Beine, die im rechten Winkel zum Rumpf sind, zu ändern. Kehren Sie dann im Sitzen in die Ausgangsposition zurück. Schaukeln Sie so 15-20 Mal.Übung stärkt die Bauchmuskulatur.

6. "Das Halfter".Lege dich auf deinen Rücken, strecke deine Arme entlang des Körpers und drücke deine Hände fest gegen deine Hüften. Zu den "Zeiten", ziehen Sie Ihre Knie nach oben, ohne Ihre Füße vom Boden zu heben, heben Sie die Hüften nach oben auf die "zwei", auf den Kopf und die Füße gelehnt. Stark belastet die Muskeln des Gesäßes, die Hände bleiben in der Ausgangsposition. Torso mit Kopf - auf einer Linie zu den Knien. Bei den "drei" die Hüften senken. Bei "vier" strecken Sie Ihre Beine. Die Atmung ist gleichmäßig, Übung 10-15 mal wiederholen. Mit stärkt die Muskeln des Gesäßes.

Nach einer Weile, komplizieren Sie die Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Füße auf die Stuhlkante, strecken Sie die Hände mit den Handflächen nach unten. Auf "falten" heben Sie die Hüften, belasten die Muskeln des Gesäßes und lehnen sich auf den Kopf und die Fersen. Hände sind nah am Boden. Bei den "Zweien" bleibe in dieser Position. Bei den "drei" die Hüften senken. Auf den "vier" Urlaub. Denk an deine AtmungWiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

7. Der Schwerpunkt liegt auf den Händen. Ausgangsposition: auf dem Boden sitzen, die Beine verbinden, den Kopf heben, den Rücken strecken. Machen Sie eine scharfe Kurve nach links, die Hände, leicht gebeugt an den Ellenbogen lehnt sich an den Boden. Zu dieser Zeit machen die Beine vertikale Scheren. Drücken Sie die Handflächen vom Boden weg, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verbinden Sie die Beine miteinander. Dann machen Sie die gleiche Übung in die andere Richtung, also nach rechts. In jeder Richtung, mache die Übung 5-10 mal. Halte nicht den Atem an.Übung wird zunächst schwierig erscheinen, tun Sie es langsam, einschließlich all jener Übungen, die die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes stärken.

8. "Heuschrecken".Leg dich auf deinen Bauch, zieh deinen Kopf zurück, lehne dein Kinn gegen den Boden und strecke deine Arme über deinen Körper. Auf der "Falte" heben Sie Ihre Hände, geballt in eine Faust( Ellbogen gerade), und richtete sich gleichzeitig im Knie direkt auf. Atme in diesem Moment ein. Bei den "zwei" senken Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden. Ausatmen. Bei den "drei" heben Sie Ihre Hände und Ihr linkes Bein hoch - inhalieren Sie. Bei den "vier", senken Sie Ihre Arme Beine - ausatmen. Wiederholen Sie dies mit jeder Beinübung.10 Mal liegt das Kinn die ganze Zeit auf dem Boden. Nach wie vielen Tagen können Sie versuchen, beide Füße gleichzeitig zu heben.Übung stärkt die Rücken- und Gesäßmuskulatur.