Übungen für Brust, Beine und Presse
Push-ups vom Boden
Die Handflächen sind auf dem Boden auf der Breite der Schultern, die Finger freuen sich. Socken zusammen, Rücken und Beine sind gerade und sind ausgerichtet.
Beuge deine Hände in deine Ellbogen, berühre den Boden mit deiner Brust. Während des Liegestützes sollten die Ellenbogen entlang des Rumpfes verlaufen, der Rücken sollte nicht im unteren Rückenbereich durchhängen.
Liegestützen von der
Wand - Um die Wand in einem Abstand von länglichen Händen zu erreichen, Hände heben, so dass sie parallel zum Boden werden, legen Sie die Handflächen auf der Breite der Schultern mit den Fingern nach oben. Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß.Dann bring deinen rechten Fuß nach links.
Beuge deine Arme in die Ellenbogen und lasse sie an die Wand fallen, berühre sie ein wenig mit der Nasenspitze. Begradige deine Hände.
Liegestütze von den Knien des
I.P. - auf der Turnmatte steigen auf die Knie und setzen sie zusammen. Die Handflächen liegen etwas weiter auf dem Boden als die Schultern, die Handflächen parallel zum Körper. Die Füße sollten so angehoben werden, dass der Winkel der Kniekrümmung 90 ° beträgt. Die Hände sind gerade, aber nicht der
ist angespannt. Magen zu zeichnen. Der Körper sollte eine gerade Linie von der Krone bis zu den Knien bilden. Beuge die Ellenbogen, ziehe sie zurück und bringe sie näher zur Taille und dann senkst du deine Brust, bis die Schultergelenke mit den Ellenbogen gleich sind. Begradige deine Hände und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Push-ups auf den Knien mit der Unterstützung auf dem Stuhl
I. n. - auf seinen Knien stehend, Beine zusammen. Halten Sie sich mit den Händen am Stuhl fest. Der Körper bildet eine gerade Linie von der Krone bis zu den Knien. Beuge deine Hände in deine Ellbogen, berühre den Stuhl mit deiner Brust. Begradige deine Hände.
Bankdrücken, Füße auf der Bank
I.P. - auf einer geraden Bank liegend, Beine zusammen, an den Knien gebeugt, Füße stehen auf der Bank. Auf der Breite der Schultern werden die Hände senkrecht zum Boden nach oben gehoben. In seinen Händen - die Bar, durch direkten Griff genommen. Beuge seine Arme in den Ellenbogen, beginne die Stange mit dem Kopf bis zum Anschlag, während die Schultern senkrecht zum Boden bleiben. Begradige deine Hände.
Die gleiche Übung kann mit einem festen Balken ausgeführt werden.
Drücken von Hanteln beim liegen
.Beine gebeugt an den Knien, geschieden auf die Breite der Schultern. Die Füße sind auf dem Boden. Unter dem oberen Rücken befindet sich ein Kissen - es kann durch ein gerolltes Handtuch ersetzt werden. Der Kopf ist zu Hause. Die Arme sind schulterbreit, erhoben nach oben, in den Händen von Hanteln, von der Hand "von oben" ergriffen.
Kurzhanteln auf Schulterhöhe abgesenkt.
Drücken Sie Hantel, sitzen auf einer Schrägbank
I.P. - sitzen auf einer Schrägbank, die Füße schulterbreit auseinander. Hände sind entlang des Stammes abgesenkt. In seinen Händen - Hanteln, mit direktem Griff genommen.
Langsam beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und heben Sie die Hanteln nach oben: Wenn der Ellenbogen um 90 ° gebogen ist, bürsten Sie Ihre Hand auf Ihre Handfläche und beugen Sie weiter Ihren Arm. Dann senken Sie langsam die Hantel: Wenn der Ellenbogen um 90 ° gebogen ist, bürsten Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach innen und senken Sie sie bis zum Ende ab.
Schräg in der Steigung des
I.P. - auf einer Schrägbank sitzend, Füße schulterbreit auseinander. Hände über den Kopf erhoben, sind auf der Breite der Schultern. In den Händen einer Hantel, von den Handflächen voneinander genommen. Breite Arme oder Hand weit zur Seite. Hände bleiben Handflächen zueinander. Am Endpunkt der Bewegung sind die Arme an den Ellenbogen und die Hanteln an der Halsebene gebogen.
Fitness im Büro
No. 1
I.P. - stehend oder sitzend, Handflächen direkt vor ihnen auf Brusthöhe verbunden.
Mit der Kraft, die Handflächen zusammenzudrücken, als ob Sie sie zusammenhalten möchten. Um 10 Sekunden zu erhalten. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung.
Nr. 2
Der Stumpf steht, die Beine sind zusammen, die Hände sind abgesenkt, entlang des Rumpfes.
Heben Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben, machen Sie kreisförmige Bewegungen 8-10 mal. Während des Trainings bewegen sich nur die Schultern!
Nr. 3
Der Stift sitzt, die Arme sind in den Seiten parallel zum Boden geschieden, die Handflächen nach oben. Auf jeder Handfläche liegt ein gleichgewichtiges Thema. Beschreibe ein paar Kreise mit deinen Händen: erst ein paar kleine Kreise, dann große. Mach dasselbe in der entgegengesetzten Richtung.
Drücken Sie
Heben Sie das Knie stehend
Der Stumpf steht, Beine zusammen. Rechte Hand am Gürtel. Die linke Hand ruht auf der Stuhllehne.
Heben Sie das rechte Knie so nah wie möglich am Körper an. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Bringen Sie den
langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Umdrehen, rechte Hand ruhen auf
auf der Stuhllehne, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein( r.
Heben der Knie( mit dem Ball liegen) I. n. - Hinlegen. Kopf und Hände werden auf den Boden gedrückt, Hände entlang des Stammes. Beine im 90 ° Winkel zum Knie gebeugt, Füße in der Luft, zwischen den Knien ist der Ball geklemmt.
Heben Sie die Beine zur Brust, bleiben Sie in dieser Position für 3 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung 10-15 Mal aus.
Heben Sie die Knie an den Stufenbarren
IP -. Klettern Sie auf einem speziellen Simulator, die Hände an den Griffen zu nehmen, um die Beine senken, um den Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu Socken bildet.
Heben Sie die Knie in einem Winkel von 90 ° zur Taille. In diesem Fall sollte der Kopf in einer Linie mit dem Rumpf gehalten werden, ohne ihn zurück zu kippen oder an die Brust zu drücken.
Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie einen kleinen Ball zwischen Ihren Knien halten oder Ihre Knie heben, um i Aliyah und fast gerade Beine zu erreichen.
Heben der Knie in der
-Hüfte - verwenden Sie die Armlehnen, um den Schulterteil an den unebenen Stangen zu befestigen. Der Rücken ist gerade, die Knie sind bis zur Taille hochgezogen. Hebe deine Knie an deine Brust.
Begradigung der Beine beim Sitzen
- auf dem Boden sitzend. Hände stehen auf dem Boden neben dem Gesäß, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Knie werden zur Brust gebracht, die Füße werden vom Boden gerissen.
Richten Sie die Beine aus, ohne den Boden zu berühren, während sich der Rücken zurücklehnt.
Begradigung der Beine und Rumpf Drehung liegend
IP -. Liegen auf dem Boden, und wobei die Schaufelfüße auf Gewicht. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Hände hinter dem Kopf.
Richten Sie das rechte Bein gerade aus, drehen Sie den Rumpf nach links und berühren Sie den rechten Ellbogen des linken Knies. Zur gleichen Zeit bleiben sie weiterhin auf dem Gewicht. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.Lauf 8-10 mal.
Hebe Beine liegend
IP -. Auf dem Boden liegend, die Beine leicht an den Knien gebeugt, Rest Fersen auf den Boden, Socken - auf das Gewicht. Die Hände werden nahe der Oberschenkel auf den Boden gedrückt.
Die Beine strecken, die Hüfte um 45 ° nach oben heben, das Schienbein mit: die Parallele zum Boden halten. Während der Übung bleiben Hände und Kopf bis zum Boden gedrückt.
Heben der Beine und des Beckens
I.P. - auf dem Boden liegend, Hände entlang des Rumpfes, Beine senkrecht zum Boden erhoben.
Heben Sie das Becken so hoch wie möglich und beugen Sie sich mit den Handflächen über den Boden.1?In dem Moment, in dem das Becken angehoben wird, werden das Schulterblatt, der Kopf und die Hände kaum auf den Boden gedrückt. Die Beine müssen senkrecht zum Boden bleiben. Zurück zur Ausgangsposition.
Stellen Sie die Füße während des Trainings nicht auf den Boden. Die Übungen werden aufgrund von Bewegungen des Beckens durchgeführt.
Rücktorsion auf der Bank
I.P. - auf der Bank liegend, die Bank mit den Händen haltend und hinter den Kopf stellend. Die Beine in einem Winkel von 90 ° anheben und kreuzen.
Schwinge in dieser Position deine Beine in Richtung Brust und Rücken.
Twisting( Arme auf den Schultern)
IM - auf dem Boden liegend, Beine an den Knien gebeugt, Füße auf dem Boden. Die Arme sind auf der Brust gekreuzt. Der Kopf berührt den Boden nicht.
Die Bauchmuskeln anspannen, hochklettern und die Schultern vom Boden abreißen. Zwischen dem Rücken und dem Boden sollte in diesem Moment ein Winkel von 30 ° gebildet werden. Zum Zeitpunkt der Übung sollten die Füße auf den Boden gedrückt bleiben.
Die zweite Variante der Übung: Hände sind nicht auf den Schultern, sondern hinter dem Kopf.
Twisting( Fuß auf das Gewicht)
IP -. Auf dem Boden liegend, die Beine angehoben und gebogen an den Knien in einem Winkel von 90 °, die Hände hinter dem Kopf gewickelt. Der Kopf liegt auf den Handflächen des Bodens.
Heben Sie den Rumpf um 30 ° nach oben und halten Sie die Beine in ihrer ursprünglichen Position.
Twisting mit dem Ball auf der Brust
IP -. Auf dem Boden liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße ruhen auf dem Boden. Der Kopf ist auf Gewicht. In den Handflächen der Handfläche ist ein mittelgroßer Ball eingeklemmt, der Ball befindet sich auf Brusthöhe.
Oberkörpererhöhungen um 30 ° durchführen, ohne die Beine vom Boden zu heben. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Twisting mit einer Drehung
eine Beugung - auf dem Boden liegend, ist das rechte Bein am Knie gebogen. Das linke Bein liegt auf dem rechten Knie. Die rechte Hand ist hinter dem Hinterkopf aufgewickelt, die linke Hand liegt am Stamm und dient als Stütze.
Laufen Sie ein paar Umdrehungen des Rumpfes nach links und versuchen Sie, den Ellbogen der rechten Hand des linken Knies zu berühren.
Ändern Sie die Position der Beine und führen Sie mehrere Umdrehungen des Rumpfes nach rechts durch.
Twisting auf der Bank
IP -. Liegen auf der Bank mit einer Steigung( Kopf nach unten), werden die Beine durch eine Rolle fixiert. Hände entlang des Stammes.
Halten Sie auf der Bank, heben Sie den Körper um 45 °.Halten Sie den Kopf gerade, die Hände greifen nach Ihren Beinen. In diesem Moment bricht nur der Rücken von der Bank weg, die Lende bleibt auf der Bank gedrückt. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Auf die gleiche Weise können Sie eine Übung durchführen, indem Sie die Arme auf der Brust oder der Wunde hinter dem Kopf verschränken oder einen kleinen Ball in den Armen auf Brusthöhe halten.
Heben des Rumpfes auf der geneigten Bank
Die Runde - liegend auf der Bank mit der Steigung( Kopf nach unten), die Beine sind unter der Rolle fixiert. Die Arme sind auf der Brust gekreuzt. Der Kopf wird von der Bank um 25 ° angehoben.
Stärken Sie die Bauchmuskeln, um den Körper im Verhältnis zur Bank um 90 ° zu heben. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne den Kopf der Bank zu berühren.
Eine andere Version dieser Übung: Hände halten nicht auf der Brust, sondern hinter dem Kopf.
Hanteln mit Hanteln in Richtung
Der Stumpf steht, der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander, die rechte Hand liegt am Gürtel. In der linken Hand - eine Hantel.
Biegen Sie nach links, die Rückseite bleibt gerade, beugen Sie nicht nach vorne. Nach einigen Verkippungen des Rumpfes nach links schieben Sie die Hantel in die andere Hand und führen die Steigungen nach rechts aus.
Torsion Rotationen auf einer geneigten Bank
Der Stumpf liegt auf einer Bank mit einer Neigung( Kopf nach unten), die Beine sind unter der Rolle fixiert. Hände sind hinter dem Kopf gewickelt.
Den Rumpf um 90 ° anheben und wenden. Es ist notwendig, sich im Moment der maximalen Drehung genug zu drehen, um die Ellbogen auf die Bank zu stellen. Halte deinen Rücken gerade. Drehe die Züge 10-15 mal in jede Richtung.
Kugel.
Kreuzdrehungen
I. n. - auf dem Rücken liegend, Beine im rechten Winkel angehoben, Arme senkrecht zum Körper erhoben, Handflächen geklemmt den Ball. Der Kopf liegt auf dem Boden.
Nehmen Sie Ihre Hände vom Ball, dann für die rechte, dann für das linke Bein. Gleichzeitig sollten Kopf und Oberkörper angehoben werden und die Beine im rechten Winkel angehoben werden - während des Trainings werden sie nicht abgesenkt.
Kugel. Drehungen der Beine
I. P. - auf dem Rücken liegend, die Hände entlang des Stammes, die Handflächen auf den Boden gedrückt. Die Beine sind stark an den Knien gebeugt, die Füße sind vom Boden gelöst. Zwischen den Knien ist ein kleiner Ball eingespannt.
Langsame Fußbewegungen nach links und rechts durchführen und den Ball halten.
Beine heben mit dem Ball
1. Eine Verletzung - auf dem Boden sitzend, sind die Beine im Winkel von 90 ° am Knie gebogen. Knöchel und Füße, um den Ball zu klemmen. Leg dich auf deine Hände und nimm deine Hände zurück. Die Finger sind auf die Füße gerichtet. Zurück zum Begradigen,
, um das Schulterblatt zusammenzubringen und den Brustkorb zu strecken. Atme ein.
2. Beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen und die Beine langsam strecken. Ziehen Sie sie näher zum Rumpf, während Sie so weit wie möglich die vordere Position des Rückens beibehalten. Der Ball sollte fest zusammengedrückt werden, damit er nicht herausfällt. Gleichzeitig solltest du versuchen, deine Beine gerade zu halten, ohne deine Knie zu beugen und deine Socken von dir wegzuziehen. Konzentriere dich an dieser Stelle auf die konstante Spannung der Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position, machen Sie 3 weitere Atemzüge und 2 Abläufe.
3. Beim dritten Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Beine sanft fallen lassen und sie wieder in das Kniegelenk biegen.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass der Rücken nicht abgerundet ist und die Schultern nicht angehoben sind.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich. Am Anfang mag die Übung ziemlich kompliziert erscheinen. Nicht über
zurücksetzen, ein paar Wiederholungen machen und sich ausruhen, dann einen anderen Ansatz wählen. Glauben Sie nicht der Aussage: "Je mehr, desto besser."Sie werden die Wirkung der Übung,
, selbst nach einer kleinen Anzahl von Wiederholungen, aber mit der richtigen Technik spüren.
Achten Sie nach dem Training darauf, die Muskeln zu ziehen. Dies kann in Bauchlage am Bauch erfolgen und sich über die gesamte Kopfkrone nach vorne erstrecken.