Fedtstoffer i kosten

Fats har for nylig erhvervet et dårligt navn, og kolesterol er blevet et andet dårligt ord i voksne diætetik. Desværre blev denne galskab med fedtfri, kolesterolfri mad overført til baby mad. Unge børn har brug for fedt - masser af fedt. Mælkemælk, vores kost standard, har mere end 40% af sine kalorier i form af fedtstoffer og - tror det - er også rig på kolesterol. En afbalanceret kost for et barn på op til et år skal indeholde 40% af alle kalorier i form af fedtstoffer. Børnenes ernæring efter året skal have et fedtindhold på 30-40%.Uden fedt vil børn ikke vokse godt. Fedtstoffer er de største batteripakker i kroppen, der opbevarer energi. Hvert gram fedt giver ni kalorier, mere end dobbelt så meget som et gram sukker eller proteiner.

Udover at være en energibutik til en voksende baby, er der brug for fedtstoffer til det isolerende stof, der omgiver nerverne i hjernen, rygmarven og hele kroppen. Fedtstoffer er hovedkomponenterne af vigtige hormoner og er en uundværlig del af cellemembraner, især for røde blodlegemer. Disse uvurderlige næringsstoffer transporterer også vitaminerne A, D, E og K. Som du kan se, gør fedtene for kroppen meget godt, forudsat at vi giver kroppen de rigtige fedtstoffer og i de rigtige proportioner.

Gode fedtstoffer, dårlige fedtstoffer, mellemfedt

Ikke alle fedtstoffer er skabt det samme. Selv om kroppen har brug for alle typer fedtstoffer, er det farligt at spise store mængder af en af ​​dem. Der er ikke noget dårligt fedt, men for meget fedt af en bestemt type kan skade kroppen. Lad os forenkle hele spørgsmålet om fedtstoffer. Nutritionists jargon er overvægtig af alle disse vanskelige betingelser for fedtstoffer: triglycerider, mættede fedtstoffer, umættede, monoumættede, flerumættede fedtsyrer, lipider - listen bliver tykkere. Her er en mere harmonisk version af, hvad hver forælder burde vide om, hvor meget fedt og hvilken type der skal gives til deres børn.

Fedtstoffer kommer i to typer: mættet og umættet;Navne forklares af deres forskellige kemiske sammensætning. Molekyler af fedtstoffer har små kroge, såkaldte obligationer. Når alle disse kroge er optaget( mættet) med et andet element, normalt hydrogen, kaldes fedtet mættet. Hvis nogle af disse kroge er fri, kaldes sådant fedt umættet. Hvis kun et sæt kroge ikke er optaget, er det en monoumættet fedt. Hvis mange kroge er fri, er det flerumættet fedt. Produkter af animalsk oprindelse( kød, æg og mejeriprodukter) leverer overvejende mættede fedtstoffer.

Lipider( et andet navn til fedtstoffer), som er ved stuetemperatur i fast tilstand, kaldes fedt - for eksempel lækker fedtomgivelse og stribet saftigt oksekød. Lipider, der er ved stuetemperatur i flydende tilstand, kaldes olier. De fleste olier henviser til umættede fedtstoffer;nogle er mættede( for eksempel kokosolie og palme kernel olie).Hvis du kan skære det - det er fedt;hvis du hælder det - det er smør.

Fedtsyrer er vækst og opbygning af vævselementer af fedt. Ligesom proteiner kan nogle, der kaldes essentielle fedtsyrer, ikke produceres af den menneskelige krop: de skal dyrkes eller købes. Andre fedtsyrer kan produceres i leveren ved at behandle fedtstoffer, der leveres med mad, og omdanne dem til fedtsyrer, der hjælper med at opbygge og opretholde den cellulære struktur af vitale organer.

Som for fedt, det vigtigste - balance: Det er vigtigt, at voksende barn forbrugte mættede og umættede fedtstoffer i den rigtige i en given periode af livets proportioner. For et voksende barn op til et år er alle naturlige fedtstoffer sunde, men nogle giver sundhed flere fordele end andre.

Da forældre og elever tager kurset "Alt om korrekt ernæring" spørger du, hvor meget fedt og hvilke fedttyper der er bedst for dine børn. For at finde svaret på dette spørgsmål, lad os tage et kig på vores standard kost - modermælk, 40-50% af kalorierne som præsenteres i form af fedt. Ved længerevarende amning, som barnet bliver ældre, falder fedtindholdet i modermælken gradvist. Fedtstoffer indeholdt i modermælk i følgende forhold: 41% monoumættede, 14% flerumættede, og 44% mættede fedtsyrer. Hver af disse typer af fedt indeholder vigtige fedtsyrer, der er nødvendige for optimal vækst og udvikling. Lad os blive bekendt med de glorious og inglorious medlemmer af familien af ​​fedtstoffer.

Umættede fedtstoffer

mest sunde umættede fedtstoffer er, og denne gren af ​​stamtræet har to børn: flerumættede og enkeltumættet. Umættede fedtstoffer fordøjes bedre end mættet, og generelt for at være mere nyttige.

bedste kilder	fedt
avocado
modermælk
fisk
jordnøddesmør

vegetabilske olier er rige kilder til umættede fedtstoffer er:

avocado jordnødder

olivenolie, tidselolie majsolie, fiskeolie mandler

solsikkeolie, sojaolie

Selv om, som vi skal seyderligere, bør vi ikke reducere mængden af ​​kolesterol i kosten af ​​børn under et år, er procentdelen af ​​mættede og umættede fedtstoffer kommer til voksen kost, og rører på de mest alvorligeBraz. Umættede fedtstoffer ikke øge mængden af ​​kolesterol i blodet, og enkeltumættede kan faktisk endda sænke det. The American Heart Association og American Academy of Pediatrics anbefaler, at halvdelen af ​​fedtet i kosten af ​​en voksen til et sundt hjerte, der består af enkeltumættet fedt. Generelt, efterhånden som barnet flytter til fra barndom til unge, og så bliver en voksen, mængden af ​​mættet fedt bør reduceres, at mængden af ​​enkeltumættet fedt øges, og mængden af ​​flerumættede skal forblive uændret. Ud over disse proportioner, bør den samlede mængde af fedt i kosten falde med omkring 45% af det samlede antal kalorier i det første år til højst 30% for voksne.

Mættet fedt Disse fedtstoffer findes hovedsageligt i animalske produkter såsom kød, æg og mejeriprodukter. I de første to år af et barns liv, bør forældre ikke begrænse sin kost af mættet fedt( glem ikke, at modermælk indeholder 44% mættet fedt).Hovedformålet med bekymring er et ældre barn, teenager og voksen, fortsætter med at forbruge store mængder af mættet fedt, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme - primært fordi mættet fedt øger kolesterolindholdet i blodet. Moralske af historien om fedtstoffer er, at det er nødvendigt for gradvist at reducere mængden af ​​mættet fedt( animalske produkter, æg og mejeriprodukter) i det omfang, som dit barn vokser, men ikke til at begrænse deres antal i de første to år af livet.

indeholdende hovedsagelig mættet fedt, er følgende:

kød

fedt

fjerkræ mejeriprodukter

æg

smør

palmeolie

og palmekerneolie

kokosolie

kakaosmør

chokolade

dårlige fedtstoffer

Selv med hensyn til ernæringdet ville være mere korrekt at sige, at der er ikke sådan noget som en dårlig fedt er for et lille barn, kan kunstig forarbejdning af naturlige fedtstoffer gøre en god ting ud af dårlige. Læs etiketter og ikke proglyadite ordet "hærdet" - den eneste ondt ord, især for ældre børn og voksne. Gydrogenizirovannye fedtstoffer fremstillet ved kunstig behandling af vegetabilske olier for at gøre dem lighed med mættede fedtstoffer. Bruges i nogle emballerede fødevarer og fastfood industrien til at give et fedtet, fedtet smag, kunstigt fremstillede fedtstoffer hæve kolesterolindholdet i blodet. Disse farlige fedtstoffer er ofte placeret i en ikke-mejeri cremer baseret og chokolade.

undgå disse skadelige fedtstoffer:

hydrogeneret vegetabilsk fedtstof( margarine)

gidrogenizirovannyi afkortning( hydrofat)

ikke-mejerifløde baseret på

kakaosmør

Kolesterol - børn har brug for det

Siden identificere sammenhængen mellem en kost med kolesterol og en højere risiko for hjertesygdomme kolesterol er blevet den sorte får i flokken af ​​fedt. Pakker af produkter er fulde af fede inscriptioner "lavt i kolesterol" eller "uden kolesterol".Desværre er disse fødevarer med lavt kolesterol eller intet cholesterol overhovedet overført til baby mad.

Hvad gør kolesterol. Unge børn har brug for kolesterol. Dette vitale lipid er nødvendigt for at isolere hjernens nerver og centralnervesystemet. Han er involveret i udviklingen af ​​galdesyrer, der er nødvendige for kroppen, hvilket forbedrer absorptionen af ​​fedtstoffer. Kolesterol er nødvendigt lipoprotein, som hjælper i udviklingen af ​​binyrebarkhormoner og reproduktive hormoner, såvel som byggemateriale for vitamin D. kolesterol falder fra to kilder: den produceres naturligt i leveren og leveres med animalske fødevarer, såsom hel eller skummetmælk, ost, smør, æg, lever og animalske fedtstoffer. Barnets hjerne og centralnervesystemet vokser i de første to år af livet mere end på ethvert andet tidspunkt i barnets liv. Barnets hjerne har brug for kolesterol.

En diæt lav i kolesterol anbefales ikke til børn. Lad os vende tilbage til vores klasse, hvor vi går gennem kurset "Alt om korrekt ernæring".Din professor beder eleverne om at undersøge, om små børn skal holdes på en diæt med lavt kolesterol, som voksne, eller ej;diskussionen er planlagt til i morgen. Du hele natten brænde olie i biblioteket og finde, at den medicinske litteratur er fyldt med modstridende resultater om sammenhængen mellem mængden af ​​kolesterol i børns mave og fede plaques i hjertet af alderdom. Og så er du oplyst: børn udvikler sig optimalt på humanmælk, og human mælk indeholder kolesterol. Du kan ikke vente med at dele din "opdagelse" med din klasse.

Kurset fortsætter, og kolesterolkampe begynder. Du præsenterer dit argument. Hvis vi alle enige om, at amning er den ældste eksperiment inden for ernæring, der tager sigte på at overleve, og at mælken fra hver art er beregnet til at give kortsigtede og langsigtede overlevelse, følger det, at mængden af ​​kolesterol i modermælken bør være den rigtige mængde for et menneske afkom. Alle er enige. Du fortsætter med at påpege, at kolesterolindholdet i modermælk ikke er for højt, men ikke for lavt. Dette er noget som diæt med et gennemsnitligt cholesterolindhold. Du konkluderer, at spædbørn har brug for en kost med et gennemsnitligt kolesterolindhold. En anden studerende peger på, at kunstig modermælkserstatning har reduceret indhold af kolesterol, og kolesterol er i det mindre end en tiendedel af mængden af ​​kolesterol i modermælk. Denne tilsyneladende kostfejl forårsager spænding i klassen. Professoren tilføjer, at kolesterol kun kan opnås fra dyrkilder, og kun i kunstige modermælkserstatninger anvendes kun vegetabilske olier. Tilføjelse af en kunstig blanding af kolesterol ville være teknisk vanskelig og måske ville være en upopulær foranstaltning. Kan du forestille dig dette dårlige ord på banken?

En anden elev er teori tidligt bekendtskab med kolesterol ( om hvilke forskellige meninger ernæringseksperter).Ifølge denne teori, hvis du vil fodre din baby kolesterol tidligt i livet, er kolesterol udskillelse systemet aktiveres for tidligt og vil fortsætte med at arbejde bedre, fjerne overskuddet. Hvis dit barns kost er dårligt i kolesterol, kan hans krop aldrig lære at klare det godt nok. Ikke uden mening.

En kollega rapporterer, at han læste om en undersøgelse, der viste, at fodring baboons til småbørn med lavt kolesteroltal fører til et højere niveau af kolesterol i blodet hos voksne dyr. Men professoren tilføjer, at de undersøgelser, der udføres på mennesker, ikke kunne bekræfte dette resultat. Undersøgelser har også vist, at for det første har børn, der ammer, et højere kolesteroltal end deres modstykker, der fodres, men i en alder af tre udlignes kolesterolniveauerne i begge grupper. Og siden i de første to år af livet vokser barnets hjerne hurtigere end på noget andet tidspunkt, er det fornuftigt, at højt kolesteroltal i blodet er nyttigt for barnet i denne periode.

Nu hvor det er nødvendigt at bekymre sig om fedt er forsvundet, i slutningen af ​​lektionen, du føler, at den vigtigste konklusion, som bør trække fra udstedelsen af ​​fedt, er som følger: du nødt til at give dit barn en afbalanceret kost hæftning( mejeriprodukter, kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager), og bekymre dig ikke om det overskydende fedt i de første to år af et barns liv. Især hvis du har en meget hurtig æder, er du glad, hvis han spiser noget.

Sådan beskytter dit barn fra overskydende fedt

var tidspunkter, hvor en virkelig omfattende barn blev anset tegn på god moderlig omsorg og at dette forårsagede godkendelse af bedsteforældre. Nu er fedt ikke i høj grad.

Bliver fede babyer fede voksne? Ikke nødvendigvis, men der er en stærk tendens. En fed baby har stor risiko for at blive et fedt barn, der har en endnu større risiko for at blive en fedt teenager, der har en endnu højere risiko for at blive en overvægtig voksen. I en overvægtig baby er chancen for at blive i en alder af fem til otte år en ud af fem. Et barn med overvægt er dobbelt så stor som muligt for at blive fuldvoksen. En teenagere, der er overvægtig, er seksten gange mere tilbøjelige til at blive en overvægtig voksen.

Nogle børn er mere tilbøjelige til fedme end andre. Her er de vigtigste risikofaktorer, der bør noteres. Det

i gener

største trussel til barnet ligger i generne, end der hviler på en plade. Fosterbørn følger sædvanligvis vægttendenser hos deres biologiske forældre, snarere end adoptivforældre. Hvis begge forældre er overvægtige, er barnets chance for at vokse fedt 80%;hvis en forælder er 40%.Hvis ingen af ​​forældrene er overvægtige, er barnets risiko for fedme kun 7%.I stedet for at sige, at fedme er arvet, ville det være mere korrekt at sige, at børn arve afhængigheden af ​​ til fuldstændighed. Dette tal

Foruden børn arve en tendens til at være overvægtige eller tyndhed, de også arver et organ, kendetegnet ved en større eller mindre fedme.

Børn med en ektomorf type( slank og høj) afviger fra de gennemsnitlige indikatorer, idet de har mere vækst og mindre kropsvægt. Børn af den ektomorfe type, der er genkendelige selv ved fødslen af ​​pianistens "pianistens fingre" og lange smalle fødder, bruger mere kalorier på vækst end ved at gå i vægt. Personer med en ektomorf kropstype synes at brænde flere kalorier og bedre afbalancere deres fødeindtag med deres aktivitetsniveau. Hvis de spiser meget, de stadig ikke går i vægt, end normalt forårsager dårlig jalousi af deres tælle hver kalorie af venner og veninder.

Tykke, klumpede børn( mesomorphic type) har gennemsnitlig højde og vægt;og højden og vægten er ca. 1 procent linje i tabellen over indikatorer for normal vækst og legemsvægt af barnet. Disse kvadratiske børn har en større tilbøjelighed til fuldhed end deres rektangulære ektomorfe venner.

Børn af den endomorphic type er korte og brede. Af de tre typer af fysik har disse børn den højeste risiko for at opnå overskydende vægt. På grund af deres pæreformede kropsform bærer de sig selv overvægt mindst smukkeste.

Ikke alle børn kan tydeligt tilskrives denne eller den slags bygning: nogle har funktionerne i alle tre.

på en planlagt undersøgelse af barnets forældre spørger ofte: "Tror du vores barn vil vokse fedt?" Normalt er jeg i stand til at give dem videnskabeligt kvalificeret gæt ved at se på kroppen type forældre og børn. Hvis både moderen og faderen og barnet har en slank kropsbygning ectomorphic, kan vi roligt sige, "Dit barn kan være i stand til at råd til at spise, hvad hun vil, og synes ikke at være store."Bemærk, jeg sagde ikke: "... og det bliver ikke fedt."Takket være typen af ​​barns forfatning og arvelighed vil barnet sandsynligvis ikke virke fedt. Men hvis det samme spørgsmål bliver spurgt af to afrundede forældre shorties, holdt en lille, afrundet barn, jeg give disse forældre ved, at deres barn har en øget tendens til fedme og at de skal træffe forebyggende foranstaltninger så tidligt som barndom. Sådan er det temperament

Børn vinder fedt er ikke kun på grund af indtagelse af for mange kalorier, men også på grund af det faktum, at ikke brænder nok af dem. Aktivt, rastløse børn brænder normalt mere kalorier og har mindre risiko for at få overskydende vægt. Lydige, rolige og rolige børn brænder normalt færre kalorier. Børn, der fører en stillesiddende livsstil, i stigende grad truet af fedme, og risikoen øges yderligere, hvis en stillesiddende temperament hersker i andre familiemedlemmer. Tall, magert, aktivt barn, der ikke kan sidde stille, med de samme forældre, har en meget tynd chance for at få fedt. Børn bliver trukket

fleste børn mest minder stærkt om keruber i en alder af cirka seks måneder. Mellem seks og otte måneder, som børn begynder at sidde, kravle og lege, begynder de at tabe sig. I en alder fra et år til to børn taber endnu mere. Børn går, løber, klatrer og fortjener titlen "fastidious eaters".Mellem første og andet fødselsdage er de fleste børn kraftigt udvidet, som om de bruger flere kalorier på vækst snarere end vægtøgning. Det ser ud til at barnet til sidst vokser ind i hans hud, som i lang tid ikke var hans størrelse. Farvel, billeder af den klumpede baby, lavet i de tidligere måneder. Et slank barn vises. Oftest er forældrenes følelser forvandlet fra "Doktor, det er for tykt, hva '?" Til "Doktor, hvis han ikke er for tynd?".Nyd disse barnlige runder, mens du kan. Snart vil der ikke være spor tilbage af dem.

Fem måder at beskytte barnet mod overskydende fedt

Giv dit barn mælk, der er individuelt kalorier. Amning. Selvom overdreven medicinsk litteratur, kan du udtrække nogen forskning for at bekræfte dine egne forudfattede meninger, vi er overbeviste om, at amning reducerer risikoen for fedme. Modermælk indeholder en nyopdaget faktor mæthed, noget i retning af en indbygget tæller kalorier, som leverer et signal til fodring ende i form af mæthed. Denne naturlige faktor, der kunne kaldes "Nok er" tilgængelig i modermælk, give barnet til at føle, at han allerede havde spist nok - denne følelse af nogle ældre børn og voksne lærer ikke aldrig.

ændre den måde, sutter, ammede barn har en større evne til at kontrollere indholdet af mælk kalorieindhold. Når et barn er sulten, modtager han kalorier af høj kalorieindhold;når han tørster eller suger kun kræves for beroligende, får barnet mindre kalorier. Når brystet er "tomt", men barnet skal suges mere, tildeles meget lidt mælk. Det er ikke situationen hos barnet, der modtager kunstig fodring. Uanset hvordan barnet suger, fortsætter et højt kalorieindhold til at strømme ind i munden. Desuden undersøgelser, hvor der modtager kunstig fodring, har vist, at børn, der er flaske-fed, sædvanligvis begynder at få fast føde før og tilsat forholdsmæssigt mere vægt blev sammenlignet børn, som fik bryst, og børn, end i vækst,hvilket fører til fedme i en tidlig alder.

Udsky lokket. tilsætning af kunstig fodring, fedme øger risikoen for tidlig introduktion af fast føde. Tvungen skubbe af fast føde i en tidlig alder i håb om at få barnet til at sove hele natten lang

ikke blot giver sjældent et positivt resultat, men er også usund vane med fodring.

See, ikke om barnet tager signalerne for at reducere kalorieindholdet. Ikke alle barns skrig betyder, at han ønsker at spise. Børn, der modtager kunstig fodring, og børn, fra en tidlig alder, der modtager fast føde, er mere koncentreret mad, og derfor kræver de mere vand. Ofte gråd eller opfører sig rastløst børn ønsker at drikke, ikke at spise. Tilbyder lejlighedsvis i stedet for mælk, vand blanding kunstigt eller fast føde. Vand indeholder ingen kalorier. Hvis du bare tage barnet i sine arme, der alene kan sommetider lindre en grædende baby;underholde en boret barn kan lege. Hvis du ikke kan formilde en stor elsker af den simple blanding af vand og konsultere din læge om at skifte til mindre kaloriefattige blanding. I de seneste år, producenter af kunstige modermælkserstatninger præsenterede blandinger, der indeholder lidt mindre fedt og kalorier;i høj grad ligner den forskel, at forskellen mellem sødmælk og delvis skummetmælk.

træk. Sjældent har til at trække et barn uden specielt at gøre sit træk. De fleste af børnene er vågne og så er i konstant bevægelse. Det er blevet en klassiker studie af Jim Thorpe, den berømte olympiske atlet. Da han forsøgte at gentage den i konstant bevægelse et lille barn, blev det udmattede efter en time, men barnet er stadig holdes i bevægelse. Nogle rolig børnene dog nok visuel stimulation. De ligger og ser i stedet for at spinde og kravle. Jo mere velnærede barn er, jo mindre han har et ønske om at flytte;og immobilitet og fedme cyklus lukker.

Reducer fedtindholdet i fødevarer.

Selvom du ikke skal betale for meget opmærksom på fedt i de første to år, og det er ikke nødvendigt at ignorere et potentielt problem. Hertil kommer, at i løbet af denne periode, du introducere dit barn til en række fødevarer, er du også hjælpe dit barn udvikle smagspræferencer. vil ikke være alt for godt for dit helbred, hvis dit barn kommer i barndommen med en passion for fed mad. Her er hvordan man kan slippe af med uønsket fedt:

• Glem alt om stegning i en gryde. Bag eller stege mad i ovnen.

• Trim med kød og fjerkræ fedt. Børn elsker sprøde og fede kyllingeskind. Du behøver ikke at fjerne hvert stykke sprød fedt, men fjerne den overskydende.

• affedtning mejeriprodukter. Hvis dit barn ikke læne sig op ad mælken over toppen, anbefaler vi ikke brugen af ​​delvis skummet mælk og, selvfølgelig, anbefaler ikke skummetmælk, efter at du ophøre med at give dit barn kunstig modermælkserstatning( en forklaring kan findes i afsnittet "Dairy Board").Du kan fjerne fedt fra andre mejeriprodukter. Små børn elsker smør. Erstatte det med sunde sandwich, såsom jordnøddesmør eller avocado. Lær dit barn til den fedtfri ost, yoghurt og hjemmelavet ost.

• Sæt farten ned til fastfood. Undgå poser med at drukne i fedt for at forberede morgenmad og gå rundt gør de fastfoodrestauranter, der sælger over-fede fødevarer.

Udover de tre store - proteiner, fedt og kulhydrater - værdifulde komponenter i dit barns kost er vitaminer. I modsætning til næringsstoffer i de tre store, behøver disse mineraler ikke levere energi til kroppen af ​​barnet direkte, men de hjælper maden dit barn spiser, arbejde bedre, og hjælpe dig til bedre betjene alle systemer i kroppen. Som navnet antyder, de fylder livet i organismen. Vi kan ikke eksistere uden disse livsnødvendige assistenter. Vores organer kræver tretten vitaminer: A, C, D, E, K og otte medlemmer af gruppen B - thiamin, niacin( nicotinsyre), riboflavin, pantothensyre, biotin( vitamin H), folsyre, B6 og B12.

Stræb efter mangfoldighed. bekymrede over vitaminer forældre slappe af. Selv hvis dit barn er bogstaveligt talt bider og ikke spiser, er det usandsynligt, at lide af A-vitaminmangel. Mange fødevarer indeholder en række vitaminer, selv de mest kræsne vil helt sikkert modtage i en periode på tid tilstrækkelige vitaminer. Hvis du giver dit barn en række forskellige produkter, det sikrer en tilstrækkelig mængde vitaminer.

Opbevaring af vitaminer. Nogle vitaminer( A, D, E og K) opbevares i kroppen i fedt, så hvis dit barn periodisk erklærer et ultimatum til grøntsagerne, vil han kunne overleve på de vitaminer, der er lagret i de seneste måneder. Andre vitaminer( C og et kompleks af B-vitaminer) opbevares ikke længere i kroppen, og deres reserver skal konstant genopfyldes.

Brændbare vitaminer. Nogle vitaminer, især C-vitamin, ødelægges eller ødelægges i processer som madlavning i vand. Steaming og mikrobølge madlavning bevarer vitaminer