Hýždí

cvičení bez skořápky

Steps

IP. - stálý, ruce na opasku. Před nohou je malý stojan nebo židle.

Krok na stojanu a vypněte jej na zem a snažte se udržet záda rovně.Změňte nohy a krok na druhé noze. Ruce vždy držte na opasek( pokud možno upravte tak, aby sedadlo sedadla vypadalo dokonale).

dřepy

IP. - stojící zpříma, šířka nohy ramen, paže podél těla.Šijte, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Odstraňte nohy od podlahy. Zatlačte ruku dopředu rovnoběžně s podlahou dopředu.

Squat s židlí

IP. - stání s nohama šířku ramen od sebe, paže podél těla. Za nohy stojí židle. Sedět na okraji židle, během dřepy narovnat ruce dopředu rovnoběžně s podlahou a vytáhl silně vpřed s celým tělem.

výpady

IP -. Stál s nohama šířku ramen od sebe, ruce na opasku.

udělat velký krok vpřed s pravou nohou, ohýbání pravé koleno do bodu, kdy bude mít stehna rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Levá noha by měla být ve střehu, její koleno

by měl v tomto bodě být zřetelně pod hýždě.Tělo je zadrženo vertikální podlahou, pánevní pohyby směřují nahoru a dolů.

Potom přední nohu přitlačte zpět do původní polohy. Toto cvičení se nejlépe provádí nejprve pro jednu nohu a poté, co odpočívá 30 vteřin, opakujte to pro další.

pánev vzestup ležící

IP. - ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou v pravém úhlu, ruce podél těla, dlaněmi ležet na podlaze.

Vytvoření svalů gluteusu zvedněte pánev z podlahy co nejvyšší.Zároveň zůstávají ruce podél kmene.

dřepy s činkami

IP -. Stál s nohama šířku ramen od sebe, paže podél těla. Ve svých rukou - činkami, palmami dovnitř.

Pomalu sedněte, až se boky stanou rovnoběžnými s podlahou. Během squatu by měla být brada vedena rovnoběžně s podlahou, zadní plochou. Ruce musí zůstat rovné a kolmé k podlaze.Činky by se neměly houpat.

cvičení s činka dřepy

IP. - stojící, šířka nohy ramen, ramena se nachází panel, mít právo přilnavost.

Posaďte se, sklopte záda dopředu. Nízký krok není následován - stačí, aby stehna z oceli byly rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Spusťte pohyb 8-10krát.

Výpady s činkou

IP. - stání s nohama na šířku ramen. Za jeho hlavou na ramenou je bar, který je uchopen přímo.

udělat velký krok vpřed s pravou nohou, ohýbání pravé koleno do bodu, kdy bude mít stehna rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Levá noha by měla být v napjatém stavu, její koleno by v tomto okamžiku mělo být jasně pod hýždí.Tělo je zadrženo vertikální podlahou, pánevní pohyby směřují nahoru a dolů.

Potom přední nohu přitlačte zpět do původní polohy. Pokračujte s druhou nohou. Kapky by měly být prováděny střídavě s každou nohou, aniž by došlo ke změně polohy ramen a tyče.