Övningar för slimming lsashek

När du väljer kläder för fitness, bör du komma ihåg att naturliga eller specialdesignade material, till exempel bomull, takel eller goretex, är mer praktiska än en enkel syntetik som inte tillåter luft att passera.
Det är bättre att sätta på några lätta föremål så att du kan klä av vid behov. Dessutom är elastiska och rymliga kläder mycket bekvämare än snäva och täta. Gymnastiska tofflor har inte en vrist och skapar inte ett stöd för foten. Remsorna har för brett sulor, så att du enkelt kan skada fotleden i dem. För gymnastik är det bäst att använda vanliga sneakers med plana sulor eller speciella skor för aerobics.

Sportträning består av tre delar. Lektionen börjar alltid med förberedande övningar - uppvärmning. Därefter följer huvuddelen, eller den egentliga träningen, och slutar med alla avslappningsövningar.
Syftet med uppvärmningen är att justera kroppen för den kommande belastningen. Du ökar bara gradvis vikten, gör repetitionerna av träningen först inte för intensivt, sedan ökar tempot och slutligen in i rytmen där du snabbt blir trött eller uppnår fullständig utmattning.

Försök att diversifiera träningen så mycket som möjligt och skapa en hälsosam motivation för genomförandet. Ju mer framgång du har uppnått i fitness, desto längre träning borde vara.
Dessutom, om du är förlovad på morgonen, bör uppvärmningen vara längre än om du var förlovad på kvällen. På samma sätt, i
blir den varma säsongen varmare än i den kalla.
Efter det går du till huvuddelen av träningen, det vill säga att utföra övningar, med fokus på bukmusklerna, nedre delen av ryggen och låren. Sedan du har uppvärmt dina muskler under uppvärmning, bör du inte skrämma dig genom utmattande belastningar. Det gamla ordspråket "Utan svårighet kommer du inte fånga en fisk från dammen" när du spelar sport är speciellt sant.
Avkopplingsövningar bör normalisera metabolismen. Organismen, överbelastad fysiskt och mentalt, återvänder långsamt till viloläge. Vid detta tillfälle bör du inte utsätta dig för nya överbelastningar. Avkoppling bör ge din kropp den nödvändiga återhämtningen och skapa en önskan om att du ska fortsätta dina studier nästa dag.
Försök att avsluta träningen innan du känner dig full fysisk utmattning. Annars kan du förlora lusten att börja dina studier nästa gång, för att du fortfarande kommer att känna dig trött och det är inte i dina bästa!

1. Håll aldrig andan! Detta gäller särskilt för nybörjare, som ofta andas under stress. Andas lugnt och jämnt. Andas ut när du spänner muskler eller upplever stress. Ett tips: om du inte kan andas ordentligt under träning, räkna ut varje recitering högt. På så sätt kommer du automatiskt att andas ut när musklerna laddas.
2. Korrekt hållning och teknik för att utföra övningar är inte mindre viktigt än andning. Noggrant studera beskrivningarna av övningarna och först då börja träna.
3. Koncentrera på träningen. Mycket ofta utförs uppvärmning, gymnastiska element och sträckning som om det är förresten. Ineffektivitet, uppmärksamhet och trötthet leder ofta till skador, främst - fotskada.
4. Koncentrationer kräver både uppvärmning och avkoppling. Du måste slappna av musklerna efter övningarna och återställa normal blodcirkulation. Utbildning bör ge dig nöje.

Övning 1
Ligga på ryggen, lyft ditt raka vänstra ben upp, sträck dina armar längs kroppen. Den maximala ansträngande press, lyft övre delen av ryggen, lyfter huvudet från golvet, armar och höger ben - i vikt. Upprepa träningen med din högra fot.
Implementering:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
antalet repetitioner - 8 - 10.


Övning 2 Ligg på rygg, lyft benen raka och sträck armarna rakt upp. Så mycket som möjligt pressa pressen, höja övre delen av ryggen och försöka nå fingertopparna på strumporna. Om du inte är tillräckligt utbildad kan du ha en hand bakom ditt huvud.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Håll spänningen, håll i några sekunder längst ner, mitten och toppen av trafiken.
antalet repetitioner - 8 - 10.


Övning 3 Ligg på rygg, böja höger ben vid knäet, få böjt vid armbågarna händerna bakom huvudet. Maximera pressen, höja knäet böjd vid knäet och lyfta överkroppen, sträck upp och till höger. Vänsterbenet är i vikt.
Implementering:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
antalet repetitioner - 8 - 10.


Övning 4 Ligg på rygg, böja höger ben vid knäet, få böjt vid armbågarna händerna bakom huvudet. Sitt ner, lyfta upp de raka armarna och vänstra benet. Det högra benet ligger i vila.
antalet repetitioner - 8 - 10.


Övning 5 Ligg på rygg, böja höger ben vid knäet, får bakom hennes vänstra ben, böjd på armbågarna - huvudet. Maximera pressen, höja överkroppen och dra åt vänster.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Håll spänningen, håll i några sekunder längst ner, mitten och toppen av trafiken.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Övning 6
Ligg på rygg, böja höger ben vid knäet, får bakom hennes vänstra ben, böjd på armbågarna - huvudet. Lyft upp övre delen av bagage och ben så mycket som möjligt genom att pressa pressen.
Implementeringsalternativ;
1. Håll spänningen, håll i några sekunder längst upp på rörelsen.
2. Håll spänningen, håll i några sekunder längst ner, mitten och toppen av trafiken.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Övning 7
Ligg på rygg, lyft benen rakt upp, böjda vid armbågarna, händerna bakom huvudet spolas tillbaka. Maximera pressen, höja överkroppen och dra åt höger.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Håll spänningen kvar under några sekunder längst ner, mitt och topparna.
antal repetitioner - 8 - 10.

Övning 8
Ligg på rygg, böj knäna och placera dem på en stol. Ta vänster hand bakom huvudet, dra höger hand mot knäna. Så mycket som möjligt pressa pressen, höja överkroppen och sträcka höger hand till höger knä.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Dra din högra hand till vänster knä.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Motion 9
Sitt på golvet, benen böjda vid knäna - i luften, böjda vid armbågarna - ups bakom. Räta benen, dra dina strumpor fram och tillbaka.
utföranden:
1. Samtidigt som spänningar, pausa under några sekunder i toppen av rörelsen.
2. Räta benen, sträck upp och ner med klackarna.
3. Räta upp benen och sidorna.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Exercise 10
Sitt på golvet framför stolen som visas i fig. Böjt på knäbenen - på vikten parallellt med golvet, böjd vid armbågarna - i ryggstödet. Räta upp benen, dra i strumporna framåt. Gör övningen motsatt.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Övning 11
Ligg på rygg, böj knäna och placera dem på en stol. Dra de raka armarna till vänster. Lyft så mycket som möjligt på pressen, lyft överkroppens övre del och vila med höger hand i vänstra knäet.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen, håll i några sekunder längst upp på rörelsen.
2. Håll spänningen, håll i några sekunder längst ner, mitten och toppen av trafiken.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 12
Ligga på ryggen, sprid ut dina raka ben, dra dina räta armar framåt. Lyft så mycket som möjligt på pressen, lyft upp överkroppen, sträck dina armar framåt.
1. Håll spänningen, håll i några sekunder längst upp på rörelsen.
Antal repetitioner - 8 - 10.

Övning 13
Ligga på ryggen, sprid dina raka ben från varandra, dra dina raka armar framåt. Maximera pressens spänning, lyfta överkroppens övre del och växelvis sträcka åt vänster-höger.
Implementering:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 14
Ligga på ryggen, böj knäna, dra ut armarna ut mot sidorna. Höj dina knän böjda på knäna uppåt, riva bäckenet bort från golvet, händerna - i abutmentet.
Implementeringsalternativ:
1. Lyft upp dina ben, räta ut dem i knäet.
2. Håll boken mellan knäna och håll den, lyft och sänka benen.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 15
Sitt på golvet, raka benen, böjda i armbågarna i ryggen. Lyft upp dina raka ben.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Håll fötterna i vikt vid den lägsta punkten av rörelsen, utan att sänka dem till golvet.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 16
Sitt på golvet, böj knäna och håll dem på tyngden, lås knäna med händerna. Räta benen framåt och uppåt, samtidigt som du tar händerna bakåt.
Implementering:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 17
Övning "Sax".Sitt på golvet, sprida de raka benen till sidorna, håll dem på tyngden, böjda i handens armbågar - i stödet på baksidan. Skär och sprida raka ben framför dig.
Implementeringsvariant:
1. Korsa dina ben över korset.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 18
Övning "Cykel".Håll dina ben framför dig på vikt, simulera att cykla.
Implementeringsvariant:
1. De böjda armarna böjda i armbågarna - i vikt.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 19
Ligga på ryggen, händerna mot sidorna, lyfta upp dina raka ben. Sopa tillsammans med raka ben till sidorna. Händer - i abutmentet.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Håll spänningen, håll i några sekunder längst ner, mitten och toppen av trafiken.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 20
Ligga på din sida, lyft på en armbåge, böj knäna och håll dem på vikt. Räta benen i balans, armen böjde vid armbågen - i stödet.
Variant för körning:
1. Håll spänningen kvar medan du håller i några sekunder längst ner och översta punkterna i trafiken.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 21
Ligga på din sida och håll ut din vänstra hand. Höger hand i bögen och vila mot golvet vid midjen. Lyft de raka benen ihop.
Implementering:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 22
Ligga på din sida, lyft på din utsträckta vänstra arm, höger arm längs stammen. Lyft de räta benen och bär kroppens vikt till vänster arm.
Implementeringsvarianter:
1. Håll spänningen, håll i några sekunder högst upp på trafiken.
2. Förflyttningens övre del flyttar benen ihop till sidan.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 23
Ligga på din sida, böj något höger ben i knäet. Lyft dig själv och dra dina raka armar framåt.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Håll spänningen, håll i några sekunder längst ner, mitten och toppen av trafiken.
3. Vid rörelsens övre del flyttar benen tillslutna till sidan.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Övning 24
Ligg på rygg, böj knäna, händerna - huvudet, lyft kroppen, ryggen rak. Rätta högerbenet, dra tån.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst upp i rörelsen.
2. Under körning minska dina armbågar.
Antal upprepningar - 8 - 10.
Bryt mellan tillvägagångssätt - 15 sekunder.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Exercise 25
knäböja torso parallellt med golvet, böjda vid armbågarna - huvudet. Luta framåt för att nå pannan mot golvet, raka tillbaka.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder längst ner i rörelsen.
2. Vrid långsamt och kontrollerat kroppen åt vänster och höger.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Övning 26
Ligg på mage, ta direkta händer tillbaka, lyft överkroppen, halsen - parallellt med golvet, benen raka, tår förlängas. Håll spänningen i skinkorna, håll händerna framför dig.
Variant av körning:
1. Håll spänningen kvar under flera sekunder vid rörelsens slutpunkt.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 27
Ligga på magen, benen raka, händerna bakom huvudet. Lyft samtidigt övre delen av bagaget och ett rakt ben.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder i rörelsens slutpunkt.
2. Vrid det raka upphöjda benet i höftledet till höger och vänster.
antalet repetitioner - 8 - 10.

Övning 28
Ligg på mage, lätt böjda knän - i hand, arm dra framåt. Höj armarna, överkroppen och håll i några sekunder i denna position.
Antal upprepningar - 8 - 10.

Övning 29
För att utföra denna övning behöver du en stol med hög rygg.
Vrid stolen tillbaka till dig själv. Stå upp rakt, räta ryggen, händerna luta mot stolens baksida. Benen är något ifrån varandra, strumporna vrids inåt, som ett litet barn.
Övning:
Dra i buken, spänn skinkorna och dra i det här läget tillbaka det högra benet. När du når extrempunkten, skruva tån på den högra foten utåt tills den stannar och stanna i denna position för sex räkningar. Sedan slappna av musklerna i skinkorna och återgå till startpositionen. Upprepa övningen med din vänstra fot. Under träningen följer du kroppens kroppsställning och spänning. Andas på ett uppmuntrat sätt.

Övning 30
För att utföra denna övning behöver du en stol med hög rygg.
Ta en stol och placera den bredvid dig så att den sitter i sidled till baksidan. Stå upp rakt, bena tillsammans, strumpor ihop och se fram emot. Höj din haka och räta ryggen. Med ena handen luta sig mot stolens baksida.
Övning:
Börja långsamt böja knäna och släppa ner. Håll ryggen rak. Riva inte av klackarna från golvet - du kan bara göra detta vid lägsta punkten. En gång i botten, utan att stanna i en minut, börja långsamt att klättra upp. Efter att ha stigit i startpositionen, "nedåt" nedåt igen. Och så utan paus, utför denna övning 3-5 gånger med varje ben. Under träningen, se till att knänna, när de sänks och lyfts, strikt ligger över tårna och inte rör sig ifrån varandra. Gör varje övning så långsamt som möjligt.

övning 31
Stå upprätt, benen ihop, hakan är parallell med golvet, ryggen är rakad. Händerna är ifrån varandra på axelnivån och knyts i nävar.
Övning:
Gör din högra fot tillräckligt stort framåt och överför kroppens vikt till höger ben, böjd vid knäet. Den vänstra foten förblir pressad till golvet. Golvets fötter är strängt parallella. Börja långsamt böja vänster knä, försök att göra det så att den vinkel som bildas av den är 90 °.Räta sedan upp långsamt. Se till att foten på löpfoten så länge som möjligt pressas mot golvet. Flytta smidigt, undvik jerking.
Gör övningen 12 gånger och byt benet.

Övning 32
Stå upprätt, benen ihop, hakan är parallell med golvet, ryggen är rakad. Händerna sänks längs kroppen.
Övning:
Gör ett litet steg framåt med din högra fot och överför kroppens vikt till det rätta högerbenet. Vänsterbenet är kvar och står på tånet, något svagt i knäet. Börja snabbt och rytmiskt att slappna av och dra åt vänster höft, lyft upp det något. Du kan hjälpa dig lite genom att flytta vänster knä.Dina rörelser ska vara rytmiska och små.Gör en övning på 30 konton. Byt foten, fortsätt träningen.

Övning 33
Böj långsamt dina knän genom att sänka överkroppen neråt. Håll ryggen rak. Observera att med rätt träning ska kroppen och höfterna vara i samma plan och höfterna själva - i en vinkel på 90 ° mot shinsten. När du har nått bottenpunkten, fixa kroppens position. Se till att knäna är strikt över fötterna.
Övning:
Dra i buken och dra åt gluteal musklerna och börja sedan flytta bäckenet fram och tillbaka. Flytta snabbt och rytmiskt. Utföra 20 repetitioner.

Övning 34
Ligga på magen, rätade ben ihop, nosochek ritad. Händerna är vikta under huvudet.
Övning:
Rektifiera ditt rätta och ansträngda högra ben så högt som möjligt. Fixera det till slutet av stigningen. Håll benet i denna position och räkna till 10. Långt tillbaka benet till sin ursprungliga position. Gör övningen på andra benet. Se till att under hela träning sugorna dras och nacken är så avslappnad som möjligt. Upprepa övningarna 7 gånger med varje ben.

Övning 35
Ligga på golvet på höger sida. För bekvämligheten kan du ta en gym eller en gammal tunn filt. Lyft huvudet och sätt det på höger arm, böjd vid armbågen. Den vänstra handen ligger löst framför dig. Det högra benet( det var lägre) är utdraget, nosochek ritat. Vänsterbenet böjer sig i knäet och lägger det så att det högra benet är i en triangel som bildas av ett böjt ben, det vill säga den vänstra foten ligger framför den högra foten som ligger på golvet och rakt.
Övning:
Höj din högra fot så långt det går.Återgå till startpositionen. Upprepa. Kraftigt "skaka" rätt fot 24 gånger. Vänd sedan till andra sidan och utför övningen på det andra benet. Se till att under tävlingen drar tåget på löpbenet alltid. Försök att utföra träningen kraftigt och rytmiskt.

Övning 36
Ligga på golvet på höger sida. Lyft huvudet och sätt det på höger arm, böjd vid armbågen. Den vänstra handen ligger löst framför dig. Det högra benet( det var lägre) är utdraget, nosochek ritat. Vänsterbenet böjs vid knäet och lägger det så att det högra benet är i en triangel som bildas av ett böjt ben( det vill säga den vänstra foten ligger framför den högra foten som ligger på golvet och rakt).
Exercute Exercise:
Höj din högra fot så långt det går. Sätt samtidigt vänster fot bakom det rätta högerbenet. Vänsterbenet verkar vara på "bakgrunden".Återför högerbenet till sitt ursprungliga läge och den vänstra till förgrunden. Upprepa. Kraftigt "skaka" rätt fot 24 gånger. Vänd sedan till andra sidan och utför övningen på det andra benet. Se till att under tävlingen drar tåget på löpbenet alltid. Försök att utföra träningen kraftigt och rytmiskt. När du utför den här övningen är det också mycket viktigt att ligga på din sida hela tiden och inte att falla tillbaka.

Övning 37
Ligga på magen, rätade benen ihop. Strumpor vilar på golvet. Händerna är vikta under huvudet.
Övning:
Långsamt lyfta det rätta högerbenet upp till stoppet och börja rita små fotkretsar. Den lilla ser på golvet hela tiden. Skinkorna är spända. Se till att under träningen är benet alltid rakt och böjer inte vid knäet. Utför 15 cirklar med en fot, sätt tillbaka benet till sin ursprungliga position och dra 15 cirklar med den andra foten. Gör denna övning smidigt och utan att rycka. Ta inte din mage av golvet.

Övning 38
Ligga på golvet på ryggen. Händerna sträckte sig längs kroppen. Benen är böjda vid knäna.
Övning:
Rädda dina fötter på golvet med all din makt, och töj de gluteala musklerna och tryck, riva ryggen från golvet. Lyft den så högt som möjligt och återgå till sin ursprungliga position. Upprepa denna övning 20 gånger, se till att axlarna stannar kvar på golvet hela tiden, och nacken spänner inte. Gör denna övning så långsamt som möjligt, utan att rycka.

Övning 39
Stå på alla fyra, vilar palmerna på golvet. Knäna är inställda på axelnivå.
Övning:
Dra åt vänster ben och lyft parallellt med golvet, dra tån till foten så att foten blir en "poker".Lyft sedan detta ben hela vägen uppåt. Sätt igen ditt raka ben parallellt med golvet. Upprepa övningen 16 gånger. Se till att under ryggen inte böjer sig i nedre delen av ryggen, men tåget på arbetsbenet ser strikt ut. Använd smidigt, undvik jerking.

Övning 40
Sitt rakt, benen rät och utsträckt framför dig, strumpor ritas. Rygggen är rak, hakan är parallell med golvet. Händerna är raka och utsträckta framför dem.
Övning:
Flytta vänsterstödet något framåt. Flytta sedan den rätta. Föreställ dig att du går framåt med hjälp av skinkorna. Flytta på så underligt sätt ta 10 steg framåt, sedan 10 steg tillbaka. Gör sålunda 40 steg. Under träningen ska du se till att ryggen är rak, och strumporna dras mot dig.

Övning 41
Det är allmänt känt att under dagen är musklerna i buken sällan inblandade, vilket innebär att de inte har träning och förr eller senare blir tröga. Så denna övning kan du utföra någonstans, till exempel, sitta i tunnelbanan.
Sitt upp rakt, dra in magen i dig själv, ta ut det, räkna till tio, stick ut magen framåt, lås den, räkna till tio. Och så 10-15 gånger. För att träningen ska ge resultat ska det göras varannan timme, men inte omedelbart efter att ha ätit.

Övning 42
För att utföra denna övning behöver du en stol. Ställ dig nära stolen med vänster sida till baksidan. Placera din vänstra hand på stolens baksida.
Övning:
Gör en sväng med din högra fot genom ryggstödet och placera den på stolen. Se till att ryggen är rak.Övning sker 5-10 gånger, varefter du ska vända höger sida till stolens baksida. Ta tag i ryggen med din högra hand och utför mahi nu med din vänstra fot. Antalet svärd med höger och vänster ben måste vara densamma.

Övning 43
Kom ner på knä, händer på dina höfter.
Utföra övning:
Avvisa hela kroppen. Knä bör inte slits från golvet. Gör det 10-15 gånger. Sitt ner på klackarna.

Övning 44
.Händer i midjan.
Övning:
Häll huvudet bakåt och maximera midjan. Lyft inte dina knän från golvet.Återgå till startpositionen. Utför 10 till 15 gånger.

Övning 45
I den bakre positionen på vänster sida är den vänstra armen böjd vid armbågen, handtaget är nedåt. Den högra handflatan vilar på golvet vid höfterna. Torso och ben på samma linje.
Övning:
På dina händer, höja benen energiskt. Första, då båda.Övning upprepa 5 till 10 gånger. Därefter bör du göra övningen lika många gånger på andra sidan.

Övning 46
Kom ner på knäna, utsträckta armar framför dig Sitt på golvet växelvis till höger och vänster om skenorna. Benen ska inte slits från golvet. Gör det 10 till 15 gånger.

Övning 47
Stående rakt, böj ett ben i knäet och tryck det mot skinkorna med spänning.

Övning 48
Sitt på golvet. Böj dina knän och dra dina fötter så nära som möjligt på dina höfter. Samtidigt vilar palmerna mot golvets baksida.
Övning:
Flytta långsamt dina knän till höger, så att de rör golvet och sedan vänster. Motion ökar musklerna i buken, tillbaka och minskar midjan.

Övning 49
Ligga ner på golvet på ryggen.
Övning:
Lyft samtidigt båda långsträckta benen 20 till 30 cm från golvet.Övningen utförs minst 10 gånger. Gradvis kan antalet benhöjningar ökas.

Övning 50
Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, höger arm i midjan, vänster hövd över huvudet.
Övning:
Luta din kropp till höger, nå för handen. Sträcka laterala musklerna. Gör flera höjder åt höger, ändra händer och så mycket till vänster.
Upprepa 10 till 20 gånger.

Övning 51
Stå på alla fours, back arched, head down - "cat".Baksidan är böjd ner, skinkor och coccyx upp, nacke rakt, huvud upp - "hund".
Övning:
Alternera "katten" - "hunden" flera gånger.

Övning 52
Sitt på golvet. Benen är raka, ryggen är rak, axelbladet är ihop.
Övning:
Med höften dra du ditt högra ben framåt, som om du gör ett steg på skinkan. Sedan lämnade. Var som på skinkorna så mycket som möjligt.

Aktivitet 53
Sitt på golvet. Benen är rätade, palmer vilar mot golvet nära höfterna.
Övning:
Stryk dina magmuskler och rulla över på ryggen, utan att ändra, samtidigt som du placerar dina ben. Precis som dockan som satt först och
föll sedan på baksidan upp och ner. Sedan trycker du på pressen tillbaka till startpositionen. Den går från 5 till 20 gånger. Det är önskvärt att öka belastningen gradvis.

Övning 54
Stå rakt upp. Händer i midjan.
Övning:
Håll balansen, lut dig maximalt, inte på bron, utan bara tillbaka. Avsluta i några sekunder.Återgå till startpositionen. Kör 5 till 10 gånger.

Övning 55
Ligga på golvet med ansiktet ner, händerna på baksidan av huvudet.
Utföra övningar:
På grund av "tid" - avskilja huvudet och bålen från golvet, på bekostnad av "två" - återgång till utgångsläget. Kör 5 till 10 gånger.

Övning 56
Ligga på golvet på baksidan, händer längs kroppen, palmer pressade till höfterna. Böj dina knän.
Övning:
Ritning på axlar och fötter, höja dina höfter och skinkor, som om du står på en halvbrygga. Riva inte fötterna från golvet. Därefter sänka dina höfter och räta benen, återgå till sin ursprungliga position.Övning görs 5 till 20 gånger. Det är nödvändigt att övervaka rätt andning( muskelspänning - vid utandning, avkoppling - på inspiration).

Övning 57
Denna övning är en fortsättning på den föregående och görs efter att du har behärskat halvlåsningen. Ligga på golvet på ryggen. Händer längs kroppen. Klackarna ligger på en stol.
Övning:
Höj dina höfter, stram din skinkor och vila dina axlar på golvet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Övning 58
Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, huvudet upphöjt. Börja långsamt för att klättra på strumporna och sedan sakta tillbaka till startpositionen.Övningen görs 20 till 40 gånger.

Övning 59
Ligga på magen, räta upp dina armar och ben och lyft upp dem. Håll i denna position och återgå långsamt till startpositionen.

Övning 60
Ligga ner på golvet på ryggen.
Övning:
Höj raka ben ett avstånd på 20 - 30 cm från golvet. Korsa benen - höger över vänster, då - vänster över höger. Det är gjort 10 gånger, varefter resten är 2 minuter. Då upprepar träningen sig själv. Sitt på golvet, benen sprids isär. Lägg mellan dem kuber eller andra inte mycket stora föremål.
Övning:
Flytta benen över kuberna en väg och sedan den andra.

Övning 62
Sätt olika föremål framför dig och använd dina ben för att bära dem närmare dig själv.

övning 63
Ligga på ryggen.
Övning:
Böj det högra benet i knäet, ta handflatan med handflatan och skärpet benet så att det blir rakt. Avsluta i några sekunder i denna position, återgå till startpositionen och byta ben, upprepa rörelsen.

Övning 64
Ligga ner på golvet på ryggen. Ben på sitsen på en stol eller annan liten möbel.
Övning:
Utan att böja knäna, luta kroppen framåt och röra med händerna på tårna.Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Övning 65
Sitt på en stol, händer fram på baksidan.
Övning:
Rikta rakt benen och håll dem en stund på vikten.Övning görs 10 till 20 gånger.

Övning 66
Ta en liten boll och pressa den hårt mellan låren och släpp sedan den. Så upprepa några gånger.

Övning 67
Ligga på golvet på ryggen. Händerna är antingen på baksidan av huvudet eller sträckta sig över huvudet.
Övning:
På grund av "tider" - lyfta kroppen kraftigt så att du därmed sitter i sittande läge. Klackar bryter inte bort från golvet, händer till sidorna. På bekostnad av "två" - återgå till startpositionen. Om träningen verkar svårt för dig, hak dina fötter över soffan eller garderoben så att dina ben inte stiger under träningen.

övning 68
Stå rakt upp. Benets axelbredd isär. Stram båda benen, flytta dem mot varandra.
Denna övning är ganska svår, men samtidigt mycket effektiv. För att snabbt behärska det, utför det inomhus utan matta, för att inte skapa onödig störning. Resultaten kommer inte vara långa innan de kommer.

Övning 69
Sitt på golvet. Benen är raka, händerna vilar på golvet.
Övning:
På grund av "en gång" - sätt dig ner på turkiska och skjut dina händer på knäna flera gånger, på bekostnad av "två" - ta utgångspunkten.Övningen utförs 8 till 10 gånger. Ryggen är rak, huvudet är upplyft.

Exercise 70
Ligga på din högra sida. Höger arm under huvudet, vänster i midjan.
Övning:
När du andas ut, lyfta ditt raka ben, sänk det med inandning.Övning görs 10 gånger, varefter du ska vända dig till andra sidan och upprepa allt igen.

Övning 71
Utgångsläget ligger på baksidan och utsträckta armar.
Övning:
Dra ditt ben uppåt. Låt sedan gradvis sänka den åt sidan medan du vrider huvudet i motsatt riktning. Bladen från golvet riva inte. Skaka jämna foten med en amplitud på 5 - 10 cm från golvet i 60 sekunder. Upprepa denna övning med det andra benet.

Övning 72
Ligga på golvet på baksidan, benen böjda vid knäna.
Övning:
Höj dina ben och rör dig som en pedal vridning. Framåt och bakåt. Efter vila, gör övningen igen. Vid behov massera nedre delen av ryggen: Under denna övning upplever den en tung belastning.

Övning 73
Ligga på ryggen, lägg händerna längs kroppen, lägg händerna på golvet.
Övning:
Höj de raka benen i en höjd av 30 cm och slå dem mot varandra. Sänk sedan långsamt dina ben. Upprepa 5 - 10 gånger.

Övning 74
Stå på alla fyra och dra in din mage.
Övning:
Vänd ditt huvud till höger och krulla i midjan så att du kan se rätt lår. Gå tillbaka till startpositionen och slappna av.Övningen utförs 10 gånger i varje riktning. Gradvis öka antalet varv till 20. Därefter tar du bort pauser mellan varv och börjar snabbt upprepa övningen åt vänster och höger, magen måste vara indragen och spänd.

Övning 75
Startpositionen ligger på knäna. Dra armarna rakt över huvudet, dra magen, håll ryggen rak.
Övning:
Utför mjuka, fjädrande halvkorgar, utan att röra på klackarna i 60 sekunder.

övning 76
Ligga på ryggen. Händer längs kroppen. Benen lyfts upp 30 cm från golvet.
Övning:
Benen rör sig som om du simmar med bröstslag.Övning görs flera gånger, varefter du borde vila och massera ryggen, vilken är laddad.

Övning 77
Sitt på dina klackar, händer på golvet och titta framför dig.
Övning:
Höj höft bäckenet och räta benen. Avsluta i några sekunder i denna position och återgå till startposition.
övning gör benen smalare, musklerna i låren stramar, deras volym minskar märkbart.

Övning 78
Sitt på golvet. Fötterna tillsammans.
Övning:
Böj mot benen så att dina händer rör tårna. Se till att dina ben sträcker sig. Upprepa 5 - 10 gånger.

Övning 79
Placera stolen till höger. Fäst högerbenet på stolens baksida.
Övning:
Böj till höger fot. Försök att se till att dina ben inte böjer sig. Böj sedan till vänster ben.
Gör övningen flera gånger, ändra dina ben och starta igen.

Varje gång du börjar träna huvuddelen av träningen måste du utföra följande övningar.
Kardiovaskulärsystemet, liksom musklerna, ledbanden, benen och lederna, bör förberedas för belastningen. Dina rörelser ska vara smidiga och kroppen - flexibel.
Uppvärmningen kan göras med rytmisk musik. Men när du utför övningarna i huvuddelen av träningspasset bör du koncentrera dig helt och därför kommer det musikaliska ackompanjemanget vara olämpligt.

Övning 1
Gå på plats. Steget är fjädrande. Flytta dina händer i tid för att gå.
träningstid: 1 - 3 minuter

Exercise 2
Walking på plats, lyft knän hög. Steget är fjädrande. Flytta dina händer i tid för att gå.
Varaktighet av träningen: 1 - 2 minuter

Övning 3
Ställ rak, ben ihop. Utför springa på plats, vrid kroppen växelvis vänster-höger. Under hoppet, sväng din hand i svängriktningen.
träningstid: 1 - 2 minuter

Höj Motion 4
böjda benet vid knäet upp. Nå för armbågen med armbågen på motsatt hand.
träningstid: 30 sekunder - 1 minut

Motion 5
Lyft benet böjda vid knäet så högt som möjligt, samtidigt sänka armarna böjda vid armbågarna. Upprepa med det andra benet.
Varaktighet av träningen: 30 sekunder - 1 minut

Övning 6
Utför springer på plats. Lägg händerna i midjan, höja knäet vid knäet. Alternativt, flytta foten till sidan och återgå till startpositionen. Efter att ha fyllt det önskade antalet hopp, byt benet.
träningstid: 30 sekunder - 1 minut

Motion 7
utför hopp på plats, växelvis ändra positionen: fötterna ihop, armar ned längs kroppen - benen bredare än axelbredd, armarna isär.
träningstid: 30 sekunder - 1 minut

Motion 8
Sätt halsen skivstång på dina axlar och långsamt följa vändningar i riktningar. Styr rörlighetens jämnhet, undvik jerks.
Implementeringsalternativ:
1. Håll spänningen kvar under några sekunder i rörelsens slutpunkt.
2. På toppen av trafiken, gör en liten rycka.
träningstid: 30 sekunder - 1 minut

Motion 9
vara rak med fötterna bredare än axelbredd. Luta lutningarna framåt och försöka nå med armbågen mot knäet i motsatt ben, som har överfört kroppens vikt till den. Håll ryggen rak.
Varaktighet av träningen: 30 sekunder - 1 minut.

För att återställa kroppen psykiskt och fysiskt efter en tröttsam träning bör du utföra avslappningsövningar i slutet av varje session. De hjälper dig att slappna av och återställa normal metabolism. I inget fall bör du utföra dem med samma intensitet som du gjorde övningarna i huvuddelen av träningen.
När du gör avslappningsövningar bör du inte bli trött eller känna dig utmattad, tvärtom - du borde vila! Lyssna på din kropp. Du bör avsluta avslappningsövningar med en känsla av tillfredsställelse och med lusten att börja träna igen nästa gång.

Övning 1
Ligga på ryggen, böj knäna och dra dem i huvudet och kläm knäna med händerna. Bo i denna position. Känn hur dina muskler slappna av.
Varaktighet för träningen: 3 gånger i 30 sekunder. Bryt mellan uppsättningar: 20 sekunder.

Övning 2
Sitt på knäna, böj och sträck dina armar framåt, lägg händerna på golvet. Höj bäckenet, rör dig framåt, böj ryggen. Känn musklerna på bröstet, armarna och axelbandet.
Varaktighet för träningen: 3 gånger i 30 sekunder. Bryt mellan uppsättningar: 20 sekunder.

Övning 3
Ligga på din rygg, händer mot sidorna, böj knäna. Placera benen böjda vid knäna först till vänster, sedan till höger ska axlarna inte komma från golvet.
Varaktighet för träningen: 3 gånger i 30 sekunder. Bryt mellan uppsättningar: 20 sekunder. Ligga ner, lägga en kudde under din rygg,

övning 4
.Böj knäna, dra händerna bakom huvudet. Känn spänningen i hela din kropp och försök sedan slappna av helt.
Varaktighet av träningen: 3 gånger i 30 sekunder. Bryt mellan uppsättningar: 20 sekunder.

Övning 5
Ställ rak, ben bredare än axlar, en arm böjd vid armbågen, handflatan runt nacken. Den andra handen är längs kroppen. Luta sig i sidorna tills du känner musklerna stelna.
Varaktighet för träningen: 3 gånger i 30 sekunder. Bryt mellan uppsättningar: 20 sekunder.