Фитнес вежбе за задњицу - вежбе за задњицу

Облик задњица може бити било који и тачан може само интензивно вежбање, у комбинацији са правилном исхраном.Не, наравно да нико не говори о исцрпљујуће дијете, у ствари, као што се показало признатих лепотама света - није неопходно да се умре од глади, за шта ће изгледати запањујуће.

Најважнији елемент у процесу стварања идеалног глутеалног мишића је јак мишић.Специјалне вежбе, које ће бити описане у наставку, омогућавају вам да направите идеалан облик за задњицу и учините још секси.

глутеус макимус глутеус макимус је најјача у људском телу, тако да је облик и величину одредити величину целог доњег дела тела.Главна функција која је додељена овом мишићу је исправљање бутине, када сте, на пример, устали из столице.Слабо обучени мишићи глутеуса могу изазвати неке прилично озбиљне проблеме са кичмом.Док добро обучени мишићи задњице и новинарима ће се стабилизовати карлицу, што ослобађа оптерећење на кичму и цело тело( при ходу, трчање, итд).

Заједно са великим мишићима глутеуса, облик задњица допуњује се и средњим и малим.Како би се овај систем мишића усправио, врши се вежбање за задњицу, на основу уклањања равне ноге на страну.

Савети за оптималан тренинг

За шта вежба ће створити притисак на оне мишиће које желите да ојача, а обука је одржана што ефикасније, што би требало да буде довољно да се сетим неколико једноставних правила:

1. граница напона.Да би се осигурало да је ефекат сваког покрета максималан, пре него што започнете вежбање, потребно је да затегнете мишиће требуха, карлице, ногу и задњице.Онда не можете само брзо довести своје тело у ред, већ и спасити здравље мишића, зглобова и побољшати интензитет њиховог рада;

2. Права локација карлице.Током тренинга важно је пратити правилну позицију карлице.Једна страна не би требало да буде изнад друге - цела површина карлице треба бити на једној равној линији.

3. Узмите своје време.Усмјернији ћете обављати вјежбе, што ће их учинити ефикаснијим и безопасним.Да ли подизање карлице или ногу полако и глатко, између вјежби такођер је потребно посматрати најједноставнију транзицију, која би равномјерно расподјелила оптерећење на тијелу.Уопштено гледано, требало би да изгледа као да вежбе немају почетак или крај - сви они морају бити глатки повезани.

4. Правилно дисање.У процесу тренинга, морате направити праву дисање - напрезање - издисати, опустити - удахнути.Захваљујући овом систему, тело може добити довољно кисеоника.

5. Изаберите музику.Свако ко се бавио спортом барем једном у свом животу зна да свака физичка активност постаје много лакша с музиком.Због тога, пре него што започнете обуку, можете организовати музичку пратњу која ће ученици учинити пријатнијим.Међутим, то је вредно памћења, такође ритмички музика може да вас доведе до ритму који је удобан за ваше тело, тако да је боље да изаберете више мелодичним песама.

Вежбе за јачање задњице

вежба почиње од почетне позиције: нагласак је створено на колена и подлактице, лактови треба да буду строго под рамена, колена - испод кукова, длановима окренутим према унутра.

вежба сама вежба претпоставља се пење ноге савијене у коленима и висине карлице, онда нога се спушта скоро до пода, али се не стави.

за почетнике , немају довољно физичка припрема се може обавити 2-3 комплета, од којих свака има 4-8 пута, након чега је стопало се мења.Обучени спортисти могу повећати број приступа до 1, ау сваком производу 12-24 лифтова.Онда се нога мења.Ако желите да постигнете резултате што је брже могуће, ова вежба са теговима може извршити.У том циљу, поплитејално чаша је мала бучицу, а за 2-3 сетова са 8-24 лифта, промена ногу.

Приликом извођења ове вежбе, на било ком нивоу тежине, важно је запамтити да горњи део трупа и бутина треба да буде на истој линији.

Вежба је следећа почетна позиција - треба да стоји усправно, ноге постављени у ширини рамена, руке пружи напред, рамена повукао.

Из ове државе произвести плитке трбушњаке - Бенд ноге, и потребе да се прогурају натраг тако да ако си хтео да седи на столици.Затим морате премјестити горњи дио тела.Затим се вратимо на полазну позицију.Важно је обратити пажњу на оно што би биле задњице, не падајте испод колена.

За почетак ове вежбе можете да урадите за 2-3 сетова, сваки са 4-8 чучњева, више "напредни" спортисти могу повећати број сетова на 3-4 пута са 12-24 чучњева.

Вежбе да се смањи обим задњице

1. почети остваривање од почетног положаја - усправно стајати, ноге заједно, руку остатак на полеђини столице( столицу треба да буде у таквој висини да може да се ослони на своје праве руке).После тога, подигнемо прсте десне ноге, а подигнемо лијеву ногу до максималне висине.Држите ову позицију само неколико секунди, спустите се са прстију у подножју десне ноге, а тек након тога спустимо леву.После тога променимо ноге.
   
   Ова вежба се врши 10 пута са измењивим ногама.
   
   
2. стартна позиција - стоји уз своја стопала постављене заједно, стави руке иза главе на начин који би одмарао главу у рукама склопљеним, лактовима расе страну.Нагните десно( руке остају у истом положају), мишићи на леђима треба што је могуће чврсто.Гладно се враћамо на почетну позицију.Урадите исто са падинама на левој страни.
   
   Вежбе се понављају 10 пута, наизменично на падинама у различитим правцима.
   Не смијете оштре падати, јер ризикујете оштећивање мишића у леђима.
   
   
3. Иницијална позиција - лежи на леђима, заједно са ногама - руке истегнуте паралелно са положајем пртљажника.Дубоко удахнемо, а затим нагло подигнемо лијеву ногу и истегнемо десну руку - изгледат ће као да покушавате да дођете до прстију стопала.Враћамо се на почетну позицију и променимо руку и ногу.
   
   Ова вежба се врши 15-20 пута са сваком ногом.
   Омогућава вам уклањање масти на куковима.

Вежбе за побољшање облик у Глутеус Макимус су веома разноврсни, али вреди запамтити да у циљу постизања максималних резултата, неопходно је да се спроведе у комплексу који би био исправан да раде на свим мишићима.У том случају, не заборавите о правилном дисању и безбедности - пре тренинга тренинг за то да би било најефикасније да се припреми тело за наставу.