Вежбе за задњицу без вежбача и шкољки

№ 1.

1. ИП--. Стојећи усправно, колена благо осим, ​​прсти се унутра, руке на завали у столицу.

2. Удахните док су напети мишиће задњице, стомака цртање, и повући леву ногу полако.

3. Уклоните прст на левом стопалу се и наставља да процедите глутеалне мишиће, останите у том положају, верујући се до 10. Затим, издахните, опустите се и полако вратите у почетни положај.

Поновите вежбу десном стопалом.Измените десну и леву ногу, обавите вјежбу 10 пута.

Ова вежба је одлична за побољшање тон глутеалне мишића и превенцију целулита.

№2

ИП--. Лежао на поду, лицем на доле, под стомак засађено мали јастук.Руке испружене испред њега, руке стиснута у песницу, брада мало подигао са пода.На инспирацији, повуците руке, дуж пртљажника.Мишеви са задње стране врата до петака требају бити напрегнути.Издужите, вратите се у почетну позицију.Опустите се и почните.Поновите 15-20 пута.Ова вежба не само јача задњице и побољшају свој облик, али и јача мишиће врата и даје лепу облик леђа и рамена.

№3

ИП--. Стојећи са скупљеним ногама, рукама дуж бутине.Дубоко удахните.(Када радите ову вежбу за дубоко дисање треба да следи споро издисај.)

Извршити трчање на лицу места.Руке су савијене на лактовима и померају се као у нормалном трчању.Током трчања, ударајте са пете на задњицу.Током вежбе, у обзир се до 50.

Ова вежба побољшава облик задњице.Међутим, мора се водити рачуна силом пете ударца у задњицу, или модрице остану.

№4

ИП-. - седи на поду, ноге благо раздвојени стране, длановима и затворени у позадини.

Држећи леђа равно, за почетак "хода" кроз задњицу, напредује, прво лево, па десно стопало.Пошто се преселио напред мало, треба да се вратимо, онда напред опет и тако даље, док је "ходање" мора обавити искључиво задњицу и не ноге.Током вежбе, сматрам себе за 60.

прво обавља

«седи ходање" полако, постепено убрзавајући ритам.Таква вјежба, редовно извођена, је предивна масажа за задњицу.

№5

ИП-. - седи на поду са ногу, руку на колена.Назад равно, рамена равно.

Имајући дланове на колена, наизменично нагнут десно и лево, тако да се тежина тела заузврат пада на десно или лево задњице.

Ова вежба је веома важно да се врати остаје право и дисање - дубоко и ритмички.

№6

ИП--. Лежећи на стомаку, ноге заједно, руку стиснутих у шаку и ставио га под браду.

Без савијање, полако подигните леву ногу као висок као могуће, а остају у том положају, верујући се до 5. Затим спустите ногу полако.Исто - десна нога.Поновите вјежбу 20 пута, наизменичне ноге.

Опција вјежбања: руке се протежу дуж тијела, облажу дланове.Подигните десну ногу, остатак од пода песница, длан десне руке и обрнуто.

№7

ИП--. Седећи на ивици столице, ноге разлике.Између колена нешто је стегнуто - лопта или јастук.Леђа је равна, руке су на седишту.

бедра мишићи снажно сабије предмет и да буде у позицији тачно 1 минут, а затим се опустите и поновите вежбу.Урадите ову вјежбу најмање 10 пута.

№8

​​ИП--. На све четири, ослањајући се на коленима и лактовима( руку од лакта до ручног зглоба притисне до пода).

Подигните десну ногу, без да исправљање, тако да бутине је паралелна са подом и ударца - нормална.Овај талас нога савијена горе и доле 15 пута, одржавајући у колена савијања под углом од 90 степени.Затим промените ноге.

Да компликује вежбе, не могу само савијати ногу под правим углом, али и да задржи своју теретану лоптицу одговарајућег пречника.Лопта мора бити стегнута између пете и задњице.Међутим, за такву опцију коју ће највероватније требати помоћника који ће пратити лопту.