Буттоцкс

Вежбе без граната

Кораци

. Гомила стоји, руке на појасу.Пре ноћи је мали штанд или столица.

Корак на постољу и искључите га на под, покушавајући да држите леђа равном.Промените ноге и корак на другу ногу.Руке увек држите појас( ако је могуће, подесите тако да седиште столице изгледа мирно).

Скуатс

Тлак - стоји точно, стопала на ширини рамена, руке дуж пртљажника.Шива док су бутине паралелне са подом.Не срушите стопала од пода.Док чучате руку, поравнајте напред паралелно са подом.

Сит-уп са

столом. Стојећи, размак између рамена, руке дуж пртљажника.Иза стопала је столица.Сједите на ивици столице, док чучате, исправите руке напред паралелно према поду и гурните напријед напријед с целим тијелом.

Фаллс

И. стр. - стоје, размака рамена рамена, руке на каишу.

Направите велики корак напред са десном стопалом, савијањем десног колена до нивоа на којем ће бедра бити паралелна поду или нешто нижа.Лева нога треба да буде у напетости, а колено

у овом тренутку треба да стоји јасно испод задњице.Тело се држи вертикалним подом, покрети карлице су усмерени горе и доле.

Затим, вратити предњу ногу у првобитну позицију.Ова вјежба је најбоље направити прво за једну ногу и, након одмора 30 секунди, поновити је за другу.

Подизање карлице лежећи

И.П. - лежи на поду, ноге савијене под правим углом, руке дуж пртљажника, дланови почивају на поду.

Напрезање глутеус мишића, подигните карлицу од пода што је могуће више.Истовремено, руке остају дуж пртљажника.

Сит-уп са носачима

. Гомила стоји, размак између рамена, руке дуж пртљажника.У његовим рукама - бури, дланови унутра.

Полако седите док бокови не постану паралелни са подом.Током чучњева, брада треба држати паралелно са подом, равномерно.Руке морају остати равне и праволинијске према поду.Гуме не би требало да се љуљују.

Вежбе са шипком

Скуатс

Пењац стоји, ноге су ширине рамена, на раменима је шипка, узета са равним држањем.

Седи доле, нагињеш напред назад.Низак спуштање не прати - довољно је да су бутине челика паралелне са подом.Полако се вратите на полазну позицију.Покрените покрет 8-10 пута.

Откази са траком

И. стр. - стоје, размак између рамена.Иза главе на његовим раменима налази се шипка, узета са равним држањем.

Направите велики корак напред са десном стопалом, савијањем десног колена до нивоа на којем ће бедра бити паралелна са подом или нешто нижа.Лева нога треба да буде у напетости, колено би у овом тренутку требало да стоји јасно испод задњице.Тело се држи вертикалним подом, покрети карлице су усмерени горе и доле.

Затим, вратите предњу ногу у првобитно стање.Уроните са другом ногом.Капљице треба вршити наизменично са сваком ногом, без промене положаја руку и шипке.