Фитнес канцеларија

бр. 1

И.П. - стојећи, задржавајући подршку.Стоје заједно.Започните ногу уназад и поправите га неколико секунди држећи ногу руком.

Имајте на уму да:

колено савијене ногице усмерено је на под;

колена су били близу;

мишићи стомака и леђа су били напрегнути.Урадите вежбу са другом ногом.

№2

1. Ип - стојећи, руке на појасу.Десна нога је иза пртљага и благо подигнута - потребно је држати на месту.Пета десне ноге мало је окренута ка споља.Тежина тела пребацује се на леву ногу.Раме су равне, леђа је равна.Гледајте - непосредно испред вас.

2. Удисање и држање леђа равномерно, приликом излагања, подигните десну стопалу уназад уз благо нагиб унапред.Требало би да осјетиш како глутеални мишићи раде.

3. Док удишете, спустите десну ногу надоле, али не додирујте под.Потребно је контролисати свако понављање и немогуће је журити - потребно је лагано спустити ногу.

Након завршетка вежбе 12-15 пута, промените стопало и изводите што више понављања за десну ногу.Покушајте да урадите 2-3 приступа.

Током извршења, имајте на уму да:

Покрети се морају вршити само у зглобу кука.Када подижете, не можете савијати ногу у зглобу колена: потребно је да оставите положај коленских зглоба непромењен.

Ни под којим околностима не треба окретати леђа када се нагиње, али морате га држати равном и враћати желудац.

Немојте дозволити да карлица крене на страну носеће ногице.

Током нагињања, ногу не треба подићи изнад леђа, истовремено ногу и леђа морају бити равна линија.

Након што завршите ову вежбу, обавезно урадите следеће.

бр. 3

Стабла су ноге заједно, десна нога је савијена и њен шљак лежи на левој бутини изнад колена.Подупираћа нога се савија на колену.

Покрените нагиб са равним уназад напред, док истегните руке паралелно са подом.У том положају останите 10-15 секунди, а затим поновите исто са другом ногом.

Саветујемо вам да вежбате 2-3 пута недељно у канцеларији између пословних пауза или загревања после дугог седентарног рада.