Вежбање за фитнес

Након испитивања вежби описаних испод, обратите пажњу на мишићне групе које ће бити укључене у њих.

Људи са слабом вестибуларног система и слабе координације покрета препоручујемо да се почне са најједноставнији, а онда пређите на компликованије верзију физичке активности.

Сами, морате научити да правилно одредите степен вежбања која одговара вашем телу.Главни критеријум за ово је ваше стање здравља током и након вежбања.Ако имате јак умор, лупање срца и отежано дисање, бол у срцу - то су знаци да је терет био претеран.Немојте бити тако ревносни, јер можете нанети штету властитом оргијизму.Навикнути се на тренинг постепено, током редовног наступа.

У раним студијама често се одмори, а ако осећате бол у мишићима, али је само 20 понављања, не прецењујте.Препоручљиво је обављати вежбе испред огледала.Онда се можете гледати и поправити покрет.Дишу треба да буде равномерно, мирно.Покушајте да га не одложите, иначе тело неће добити количину кисеоника на коју се рачуна.

Обратите пажњу на чињеницу да не само да не почне да се одмах губе тежину, али, напротив, може чак повећати телесну тежину.То је зато што обучени мишићи теже више од мршавих мишића.

Приликом извођења вежбе намењене јачању стомачних мишића, такође у почетку мало "расте" из истог разлога.Али немојте се уплашити: на крају ће се све вратити у нормалу.

Многи комплекси, испод, може се извршити код куће, али за то је потребно да добијете мрена, тегове, гимнастика мат.Да бисте обавили друге вежбе, биће вам потребни симулатори који су у добром теретани.

За класе фитнесса, одаберите удобну спортску одећу која неће ограничити кретање.Током часова, можете довољно јако да се зноји, па после вежбања не заборавите да се истуширам да спере све штетне материје ослобођене кроз поре на кожи.

И за веома заузете људе који немају времена да кондицију после посла, нудимо неколико једноставних вежби које се могу обављати у току право паузе рад у канцеларији.

вежбе за руке

локне са експандерима

ИП--. Стална, једна нога напред изложене под ногу пропустио експандер.Оба краја експандера су у рукама, руке су спуштене.

Држите гриппер у позицији да подигну руке на рамена, савијање у лактовима.Држите руке у овој позицији 2 секунде, вратите се у почетну позицију.

локне стоје иза вертикалне блок

ИП. - стоји са стопалима у ширини рамена.Руке су пале, налазе се на ширини рамена.Руке су ухватиле рукав, рукав је супротан.У овом тренутку повећава се оптерећење на конопцу.

Полако, без кретања, савијте руке у лактовима под углом од 90 °.Назад у време вежбе треба да остану исправни.

клупа седи са бар

ИП -. Седећи на клупи са стопалима у ширини рамена.Назад равно, рамена заједно.У рукама је бар, узет директним разумевањем.Бар бар је на нивоу браде.

Потпуно исправите руке подизањем траке.

савијање руке на "партијске»

ИП -. Седење на "странци" у подножју пространство без рамена.Десна рука савијена у лакту под углом од 90 °, рука и подлактица на десној руци притисне на "забава."Лева рука је равна, лежи на "столу".У левој руци - бућица, узета равним пријемом правоугаона према "столу".

Полако савијте леву руку до лакта када је лакат савијене до 90 °, зглоб, окрените руку на њу и настави савијање руке. . Чатем полако спустите бучицу доле када је лакат савијене до 90 °, лева скретања рука у длан и нижедо краја.Урадите прави број пута, а затим промените руку.

концентрације цурлс руке седење

ИП -. Седећи на столици, ширина стопала раме поред.Нагните напред, савијте леву руку на лакат, поставите длан на леви кука.У десној руци узети думббелл праву грип, лакта десне руке да се ослони на бутину десне ноге.Десна рука је равна.

Полако савијте десну руку у лакту када је лакат савијене до 90 °, у зглобу, окрените руку на њу и настави

савија руку до рамена.Затим Думббелл полако спушта на доле: када је лакат савијен за 90 °, лева рука окрените длан окренут надоле и спустите се кроз.Урадите прави број пута, а затим промените руку.

Савијање руку стојећи са штапом

. Пењање стоји, ноге су раздвојене ширине рамена.У његовим рукама - шанк, узет уским повратним држањем.Руке су спуштене.

Савијте лактове подизањем траке до груди.

локне са тегова са преокрет седи на лопти

ИП -. Седење на лопти, ширина поред ноге рамена, стопала на поду, руке су смањена и више распада.Граве у рукама, дланови су се окренули унутра.

Покрени Цурл, подижући тегове до: када је лакат савијене до 90 °, четкица да се њему руком и наставио савијање руке.Затим Думббелл полако спушта на доле: када је лакат савијен за 90 °, руке, дланови окренути према унутра и спустите се до краја.

склекова из столице

ИП -. Рукама савијеним у лактовима, руке да држе на ивици столицу седишта, пете остатак на поду, у задњицу су у ваздуху, ноге савијене у коленима, леђа права.

Да се ​​подигне на горе, притискајући се од столице.Леђа мора остати равна.

Клупа косо( Хеад-Уп)

ИП--. Сеатед ХА симулатор кукова на седишту, чарапе на подршку, леђа лежи на стрме равни.Руке су савијале лактове, у руке шипке, узимане директним држањем.Лактови су окренути споља, далеко од тела.Шипка је притиснута на тело и налази се изнад кључне кости.

Потпуно исправите руке тако што ћете подићи бар.Пусх-уп бара

ИП--. Палм чврсто ухватити решетке, руке право, тело формира праву линију од главе до пете, стопала - у ваздуху, паралелно са пода.Гледајте - непосредно испред вас.

Иди доле, савијај руке на лактовима за 90 °.Руке држите што ближе телу.

ектенсион руке у нагибу

ИП -. Стојећи поред равног клупу, са левом руком да се ослони на клупи( АРМ страигхт), лева нога савијена у колену и стоји на клупи.Леђа је равна, паралелна са клупом.Десна рука је савијена на лакат под угловом од 90 °, у близини пртљажника.У десној руци - бура, узет директним приањањем.

Потпуно исправити десну руку, узимајући је назад, дуж пртљажника.Урадите прави број пута, промените руку.

​​Продужење руке седи

И.П. - седи, стопала заједно, стопала на поду.Леђа је равна.Руке су савијене на лактовима и навиле око главе.Држите бучицу обе руке.Гумб се спушта вертикално на под.Горњи диск гуме би требао бити на нивоу са круном.Потпуно поравнајте руке подизањем гуме.Леђа је и даље исправан.

ектенсион руке седење са

ИП фокус -. Седећи на "забаву" са ногама у ширини рамена.Руке на "пар-ге", на ширини рамена.У руке шипке, узет у обрнутом држању.Полако подигните руке на рамена.

Продужење руку стојећи

. Стернум стоји, ноге су ширине рамена.Руке су подигнуте нагоре и савијене на лактовима, руке се узимају. ..... натраг.У рукама шипке узети

Директни пријем.

Скините руке тако што ћете их подићи.

Сквотови са бучицама, хандс уп, са порастом на

чарапе ИП -. Ноге рамена ширини рамена, иолуприсед.Руке су разведене и бочне, савијене тако да су лактови у истој равни са пртљажником.У рукама гумена палме напољу.

Да се ​​подигне на горе, са порастом на чарапама.Истовремено са поравнавањем ногу, подигните руке гриве.

Бенцх пресс Стојећи

- стојећи, размак између рамена, раздвојени руке, такође размак рамена.Руке чврсто покривене бучицама..

Подигните руке у лактовима и наставите да држите буће рукама.

Клупа стоји у нагибу са бучицама ИП -. Стојећи са скупљеним ногама, телу нагнут паралелно са подом, леђа равна.У свакој руци - на гребену, који се узима директним приањањем.Руке су савијене на лактовима, рамена су паралелна са подом.

Без промене положаја тела, исправите руке уназад, дуж пртљажника.

клупа седи са бучицама

ИП--. Заседање, ширина поред ноге рамена, стопала на поду.Леђа је равна.У његовим рукама - бури, узети са директним хватањем.Руке су подигнуте нагоре и савијене на лактовима под правим углом, налазе се у истој равни са леђима.

Подигните гумењаче, потпуно исправљене руке.Руке и даље остају у истој равни.

Вежбе које побољшавају облик хумералне руке

Предња страна руке:

. Стомна је стајала, ноге се благо савијају на коленима, а пртљаг се држи равно.Лактови су притиснути на тело, руке се спуштају, у рукама - гумама.

Полако подижите бучице, не превише широко уклањање четке на бочне стране рамена, лактови из тела не могу бити отцепљени.Руке се не развијају.Затим се вратите на првобитну позицију и поновите поново.

Ова вежба се такође може урадити како седи на столици са равним леђима.

Можете да мењате вежбу и изводите исти покрет, али ако у првом случају дланови буду окренули према ногама, онда у другој вежби дланови "виде" на телу.

Задњи део руке:

ИМ - лежи на клупи лицем према доље, руке са држачима слободно виси.

Полако подигните качење на лице све док руке нису паралелне са подом.Затим се вратите на полазну позицију.

Углавни део руке:

, итд. - седећи на ивици клупе, држећи лагано оптерећење са обе руке, руке за одмор на ногама тако да су четке између колена.Полако спустите четку испод, а затим се вратите на почетну позицију.Потребно је водити рачуна да не померате зглобове.