Вежбе за све случајеве
дефект
мршаве ноге Ако сте превише танке бутине, то није трагедија, али када су мишићи преслаби и успорен, постоји велика дистанца између ногу.Овај недостатак је нарочито уобичајен код младих девојака, јер већина њих има сувише танке ноге.
Ево вјежби који елиминишу овај мали дефект.
1. Растући до чарапа.Ставите ноге на ширину рамена својим чарапама према споља.У том положају, пажљиво и полако се подигните на прсте, а затим полако потоните.Поновите те вјежбе 25-30 пута.Да вам није досадно, укључите ритмичну музику.
2. "Маказе".Ова вежба треба да се изводи на неким тешким ципелама, као што су ципеле или користећи тежину ногу.Лезите на леђима, извуците пики дуж пртљажника, окрените дланове.Лифт стрејт ноге исправљене до висине од 15-20 цм Под претпоставком 8, цросс ноге -. Лефт преко десне стране, право над лево( колена исправи, напетост мишића).Затим поставите ноге на под, одморите минут и поновите вежбу.Запамтите чак и за дисање.Поновите вежбање 8-10 пута, постепено повећавајући норму, док не достигнете 20.
Такође извршите "вертикалне маказе".Покрет само у зглобовима, растојање између ногу око 30 цм
3. Скуаттинг.Стојите у главној позицији.Пете заједно, раздвојене чарапе.У "један" иде на прсте, "два, три, четири, пет" полако чучањ, ширење у највећој могућој мери колена( леђа, главу горе, Пики виси слободно доле или на куковима - по жељи) на "шест, седам, осам, девет "исправљају се, остају на прстима, пада на" десет "за целу ногу.Када радите вежбање, трудите се да напетите мишиће што је више могуће, дисати једнако.
Затим опустите мишиће ногу, савијте их у зглоб кука, лагано их протресите.Да ли вјежба 6 пута, постепено доноси до 20.
4. Подигните ноге, седећи на столици.Седите на столицу, окренути према леђима( попут коња).Руке, ухватите задњи део столице, чврсто елбовс против торзо, ноге, желе остатак против поду.У том положају, исправите ноге на коленима, а затим их спустите.Напрезање мишића, поновите вјежбу 20-30 пута.
5. Стисните лопту ногама.Узмите малу гумену куглу, померите је између глежња.Бројање до четири, стисните лопту јако, опустите мишиће за "пет".Поновите вјежбу 10-20 пута.
6. Смањење ноге.Стојте равно, размакните раме ширине рамена.Затим, померајући обе ноге заједно, повежите их заједно.Вежба је прилично тешка, али је врло ефикасно у елиминацији удаљености између ногу.Поновите вјежбу 10-40 пута.
Ако имате превише танке телади
1. Шетајући по прстима.Подигните високо на врху и идите напред у малим корацима, скоро без савијања колена.Узми 50-80 корака.
2. Семи-скуаттинг.Стојте равно, пете заједно, наруквице.На "један" иде на прсте, на "два" мала чучањ, колена поред, на "три" се још више порасти на чарапе, на "четири" ће се спустити на целом стопалу.Поновите вјежбу 20-30 пута, од времена до времена опуштајући мишиће ногу.
3. Јахање бицикла.Ако имате прави бицикл, покушајте да возите што је више могуће, ваше телад ће добити савршен облик.Ако нема бицикла, питајте пријатеља или некога од куће да вам помогне.Вежба је: лежи на леђима, руке се повлаче дуж пртљажника, дланови доле.Подигните ноге горе, савијте их у крилу.Ваш асистент стоји пред вама и подиже руке на подлоге.Сада, направите помак као када возите бициклом, а ваш асистент треба да створи отпор.Диши равном и тако 5-15 минута дневно.
Ако ваши кукови су превелик
Одмах да вас упозорим да је "повећање" много лакше него 'смањити' невоље.Али у овом случају, ми ћемо вам помоћи, само свака вежба треба да се чешће понавља, па то морате урадити систематски.Недељу дана касније резултати неће бити видљиви, али након једног или два месеца ваши напори ће бити крунисани успјехом.
1. Педалирање.Лезите на леђа, изводите ноге као да возите бициклом.Али главни нагласак је на мишићима бутине.Мишеви ногу требају бити потпуно опуштени, вежбати врло брзим темпом.Почните са четрдесет покрета.Постепено повећајте темпо, доведите број на 150. Два пута направите паузу за одмор.
2. Прелазак ногу.Лезите на леђима, подигните ноге под правим углом, колена благо савијају, мишићи су савршено опуштени.У том положају померите колут кукове преко лијеве ноге надесно, а затим над лево.Вјежбати брзом брзином око 150 пута.Сетите се опуштених мишића и темпа.
Имајте на уму: свако ко жели да смањи бокове треба да избегне вежбање на прстима, ситним и мишићним напетостима.
Препоручује се купити уређај за механичку масажу која се продаје у спортским продавницама.Масирајте бокове од колена нагоре.
поново на боковима
модерна жена треба да следи неумољиве норму и нема кукове и стомак, и само наговештај њих.
Али шта би требало да они који имају кукове и желудац превазилазе норму?Свакодневно тешко обављати гимнастику, као и ослободити вишак тежине.
Овде су вежбе које ће помоћи у томе.
1. Макхи стопала.Стојите близу столице, са леве стране према леђима( затварање), ухватите леђа лијевом руком, што ће вам олакшати вежбање.Сада извршите снажан замах десном стопом напред, горе, лево.Ставите ногавицу десне ноге на седиште столице.Поновите вјежбу 10 пута.Затим померите столицу и окрените лијеву стопалу.Запамтите чак и за дисање.Трудите се што је више могуће за учитавање мишића кукова, што је могуће више за ногу.Ова вежба помаже да се изгуби тежина бутине.
2. Бацање ногу.Почетна позиција: Лезите на десној страни, десни кривина на лакат под правим углом, окрените длан доле, лево длан против пода до висине струка.Енергично померајте од пода са боковима, наслоните се на руке.Торсо и ноге на истој линији.Затим спустите кукове и лежи на вашој страни.Поновите поступак 10 пута.Промените почетну позицију и лежи на левој страни.Поновите вежбу у другом смеру( ова вежба помаже да се изгуби тежина бутине, задњице).
3. Носите ноге.Сједните на поду, савијте кољена и повуците ноге што је ближе вашим куковима.Палме се нагну на под од позади.Са ове позиције полако померите колена лево и десно, покушавајући да додирнете под.Поновите 10-20 пута.Вежбање помаже у затезању ваших бутина.
4. "Шетња" на задњици.Сједите на тепих, исправите кољена, руке напред, рамена заједно, подигните главу.Са ове позиције, почните да се крећете напред: проширите десну руку и десну ногу кретањем из кука, а затим пратите овај покрет левом ногом и левом руком.Према томе, кретати напред за 2-3 метра, постепено повећавајући растојање.Ова вежба помаже да се изгуби тежина у абдомену и бутинама.
5. "Црадле".Седи на под, ставите руке у бокове.Снажно напрезање абдоминалних мишића.Преокретање на леђима, без промене положаја ногу, који су под правим углом на пртљажник.Затим се вратите на почетну позицију док седите.Овако крећите 15-20 пута.Вежбање јача абдоминалне мишиће.
6. "Тхе халтер".Лежи на леђима, истегнути руке дуж тела, чврсто држати руке на својим куковима.На "један" повући колена, држећи стопало на поду, на "два" Лифт кукова горе, ослањајући се на глави и ногама.Мочно нападе мишиће задњица, руке остају у почетној позицији.Торсо са главом - на једној линији до колена.У "три", спустите кукове.Код "четири" исправите ноге.Дишење је униформно, вежба се понавља 10-15 пута.Са јачањем мишића задњица.
Након неког времена, компликовати вежбање.Спустите леђа, ставите ноге на ивицу столице, руке се расту дуж тела са длановима доле.У "преклапају", подигните кукове, стегните мишиће задњице и нагните се на главу и штиклице.Руке су близу пода.На "два" боравка у овој позицији.У "три", спустите кукове.На "четири" одмора.Запамтите да дисете.Поновите вјежбу 10-15 пута.
7. Нагласак на рукама.Полазна позиција: седите на поду, спојите ноге заједно, подигните главу, исправите леђа.Оштри скретање улево, руке, благо савијене на лактовима наслонити се на под.У то време ноге чине вертикалним маказама.Дупећи дланове од пода, вратите се у почетну позицију и спојите ноге заједно.Затим вршите исту вјежбу у другом правцу, то јест, десно.У сваком правцу, вежбајте 5-10 пута.Немој да задржиш дах.Вежба ће по први пут изгледати тешко, урадити то полако, укључујући све оне вежбе које ојачавају мишиће бутина и задњица.
8. "Лоцустс".Лезите на стомаку, повуците главу уназад, уз браду наслањајуци се на под, руке пропуштају по телу.На "преклопу" подигните руке, стиснуте у пиштољ( исправљене лактове) и истовремено исправљате у колену десно.Удахни у овом тренутку.На "двоје" спустите руке и стопала на под.Екхале.На "три" подигните руке и леву ногу горе - удахните.У "четири", спустите ноге руке - издахните.Понављајте се са сваком вежбом ногу;10 пута, брада стално стоји на поду.После колико дана можете покушати подићи обје ноге истовремено.Вежбање ојачава мишиће леђа и задњице.