Pentru prevenirea oboselii și a bolii
1. Stați cu spatele la masă.Se sprijini pe el cu mâinile și se ridică, luând pelvisul înainte.În această poziție, țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 5 ori.
2. Ridicați brațele în lateral și îndoiți-le la coate.Încetați cu putere coatele înapoi. Repetați de 10 ori.
3. Brațele sunt îndoite la coate, periile se află pe spatele capului. Rotiți trunchiul spre dreapta și spre stânga, de 5 ori în fiecare direcție.
4. Mâinile laterale la înălțimea umerilor, cu palmele în sus. Deplasați scapula, apoi ridicați brațele deasupra capului, țineți-le în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
5. Mâinile îndoite la nivelul coatelor, degetele atingând umerii. Coatele descriu înapoi cercurile largi. Repetați de 10 ori.
6. Să facem acum trei exerciții pentru degete.Închideți degetele extinse ale mâinilor dvs. din dreapta și din stânga. Cu forța, fără a vă mișca vârfurile degetelor, strângeți-vă mâinile. Mâinile sunt relaxate, degetele simulează pianul - doar câteva secunde. Apoi, câteva secunde scuturați pe mâini, ca și cum doriți să le scuturați picături de apă.Repetați de 20 de ori.
Simțiți-vă mai viguros, oboseala a scăzut? Nu uitați să continuați să faceți aceste exerciții simple cel puțin o dată sau de două ori în timpul zilei de lucru.Și aici este o altă versiune a pentru gimnastica industrială:
1. Poziția de bază este în picioare: picioare, picioarele împreună, șosete sunt crescute, mâinile sunt coborâte.În detrimentul 1-2 urcare pe degetele de la picioare, ridicați arcele armei, întindeți, în detrimentul întoarcerii 3-4 la și. Repetați de 4 ori.
2. element - stând la masă, piciorul drept pe degetul din spate, stânga - pe piciorul plin, corpul este înclinat înainte, mâinile se sprijină pe masă.În detrimentul 1-2 schimbarea poziției picioarelor. Efectuați 1-2 minute.
3. AI în picioare, brațe în fața pieptului.În detrimentul 1-2 strângeți și deconectați degetele. Repetați 15-20 de ori.
4. Lungimea picioarelor, lungimea umărului, brațele îndoite la coate, mâinile la umeri.În detrimentul 1-4, rotiți brațele în articulația umărului înainte, în detrimentul 5-8 - înapoi. Repetați 15-20 de ori.
5. Poziția de bază, capul este coborât, bărbia este apăsată pe piept.În detrimentul 1-2, întoarceți capul spre umărul stâng, fără a ridica bărbia din piept;pe seama revenirii 3-4 la și.etc. Același la umărul drept. Repetați de 5-10 ori în fiecare direcție.
6. Masați-vă cu ambele mâini pe suprafața din spate a gâtului de jos în sus. Repetați de 3-4 ori.
7. AI - rack-ul principal, uita-te in sus, aruncand capul inapoi.În detrimentul a 1 înclinați capul spre stânga, în detrimentul a 2 întoarcere la și.etc. Același la dreapta. Repetați de 5-10 ori în fiecare direcție.
Dacă lucrați cu capul în jos pentru o lungă perioadă de timp, făcând aceleași exerciții cu mâinile, trebuie să vă gândiți la prevenirea a osteochondrozei cervicale.
În primul rând, la locul de muncă la masă sau la mașină, încercați să alegeți postura corectă și, dacă este dificilă, găsiți din când în când oportunitatea de ao schimba.
Care poziție poate fi considerată corectă?Dacă lucrați în șezut, asigurați-vă că vă sprijiniți pe spatele scaunului pentru a ușura sarcina asupra mușchilor spatelui. Scaunul scaunului trebuie să fie ferm, înălțimea acestuia să nu depășească lungimea tijei. Pentru persoanele de nivel inferior, dactilografe care lucrează într-un scaun peste normal, este util să puneți o bancă mică sub picioarele lor. Spatele scaunului trebuie să fie la nivelul lamelor umerilor.Înălțimea mesei trebuie să fie astfel încât să se coboare ușor partea anterioară a corpului și corpul să nu se încline înainte. Nu vă înclinați în mod inutil capul. Distanța de la ochi la subiectul în cauză - 30-35 cm
Cei care lucrează în picioare, este necesar să se asigure că sarcina este distribuită în mod egal pe ambele picioare. .
La fiecare 1,5-2 ore de lucru, este indicat să faceți o pauză fizică timp de 3-5 minute.În plus față de exercițiile obișnuite, includeți în el și în special: mișcări pentru articulațiile capului și umărului. Acestea sunt realizate într-un ritm lent și mediu, fără probleme, cu o amplitudine crescătoare, unele - cu rezistența oferită de mâini. Fiecare exercițiu se repetă de 6-8 ori.
1. Ridicați și coborâți capul.
2. Rotiți capul mai întâi într-una, apoi în cealaltă parte.
3. Înclinați-vă capul într-o direcție, apoi invers.
4. Ridicați capul în sus - în partea laterală și coborâți-l. Același lucru - repetați într-o altă direcție.
5. Ridicați capul, apoi coborâți bărbia la un umăr, apoi ridicați capul și coborâți-l la celălalt umăr.
6. Mișcări ale capului: în sus - în lateral, apoi la bărbie - la umăr. Repetați în cealaltă direcție.
7. Puneți peria pe partea din spate a capului și asigurați-i rezistență, încercați să deflectați capul înapoi.
8. Puneți peria pe frunte și împotriviți-i, încercați să înclinați capul înainte.
9. Țineți capul în mâini, încercând să-l transforme mai întâi într-o singură „, apoi cealaltă parte, și apoi înclinați-l la unul, apoi celălalt turn de umăr.
Efectuarea ultimelor trei exerciții, să aibă grijă la tensiunea musculară a durat 5-7s, si relaxare -. 7-8
Dacă picioarele obosite, ajuta la exerciții speciale
culcat sau șezând, strângeți mușchii picioarelor îndoiți degetele, apoi le îndreptați și relaxați-vă mușchii
în creștere pe degetele de la picioare, rămâne în această poziție. ., apoi coborâți până la oprirea completă.Așezat, conectați genunchii, strecurat mușchii de la picioare picioarelor în același timp, pe podea latimea umerilor, se pot relaxa apoi
alerga un pic pași mici în jurul camerei pe degete, și apoi de mers pe jos în jurul valorii de -... Este necesar să se repete în fiecare dimineață la picioarele lui nu erau degetele
flasc de ridicare său piciorul stâng.creion de la podea, sau o batistă, țineți obiectul de câteva secunde, apoi eliberați aceeași -. degetele celuilalt picior.
Șosete și tocuri împreună.În această poziție, ridicați-vă pe degetele de la picioare și încet coborâți pe tocuri.
Când gleznele groase utile în dimineața și seara pentru a le masaj cu mișcări circulare includ exerciții de picioare mișcare circulară.Pentru
prevenirea platfus mersul pe jos foarte util în picioarele goale( ca nisip, pietriș, decupaje iarbă), înot stilul crawl, să-și exercite muschii care dețin boltei piciorului: flexia, extensia, rotirea piciorului, mersul pe degetele de la picioare, sare.
Cei care lucrează în picioare, vă sfătuim 3-4 ori pe zi timp de 2-3 minute să stea pe marginile exterioare ale piciorului.
util de auto-masaj al picioarelor( dar cu varice si tromboflebita, este contraindicat), precum și exerciții de pe pista de role. Apropo, în cazul în care pe role de lemn de cale de masaj cerc tăiat prin cavitate, roțile dințate rezultate crește foarte mult intensitatea de masaj.