Cum de a face o talie subțire
Cum se realizează acest lucru? Pentru a face talie mai subțire, trebuie mai întâi să scăpați de excesul de grăsime, care este depus pe peretele abdominal, întăriți mușchii abdominali și înapoi. Este important să sprijiniți talia nu numai cu mușchii, ci și cu ajutorul unei centuri sau centuri.
Utilizați exerciții dinamice și statice în propriile exerciții. Mai jos sunt exercițiile pentru a întări musculatura abdominală oblică ( Figura 1).
Repetați fiecare dintre ele de 12-16 ori, tensionând puternic mușchii. Numai în acest caz, după două luni, se poate spera pentru succes.
1. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea.Înclinați picioarele îndoite în lateral astfel încât să atingă podeaua. Nu vă rupeți spatele de pe podea. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. I. p.- culcat pe spate, ridica bratele deasupra capului, urmați entorse trunchi, rostogolește pe podea într-o parte - 1-1,5 m, iar apoi în direcția opusă.Repetați de 3-4 ori.
3. N-așezat pe spate, brațe pe laturi, picioare îndoite ușor ridicate.Întoarceți-vă picioarele, încercând să atingeți genunchiul podelei, mai întâi într-una, apoi în cealaltă direcție.
4. AI este același, dar picioarele drepte sunt ridicate în sus.Încercați să vă coborâți mai întâi picioarele drepte într-o singură direcție, puneți-le pe podea, apoi ridicați și coborâți în cealaltă direcție.
5. Mă așez, șoldurile pe bancă, picioarele fixate, fața întoarsă, brațele îndoite la coate, mâinile așezate pe spatele capului.Întoarceți trunchiul spre laturi, încercând să vă luați coatele înapoi.
6. AI este același, dar capul și umerii sunt omise.În timp ce derulați trunchiul, întoarceți-l în lateral, priviți la tavan, înclinați-vă capul și îndreptați-l din nou, întorcând trunchiul în sens invers.
7. AI este același. Realizați mișcări circulare în portbagaj într-o direcție și în cealaltă.
8. I. p. - așezat pe o bancă, picioarele fixe, perii pe spatele capului. Respingeți corpul înapoi, întorcându-vă fața într-o direcție, apoi cealaltă.
9. I. p.- în picioare, cu spatele la un perete sau ușă, care, la nivelul umărului este fixat la un capăt expandor sau o banda de cauciuc groasă, celălalt capăt al fasciculului de cabluri - în mâna dreaptă.Rotiți corpul spre stânga, întinzând expansorul. Repetați prin menținerea expanderului cu mâna stângă și întoarcerea spre dreapta.
10. O parte dreaptă în infraroșu, așezată pe covor, mâinile la nivelul capului.Încercați să le ridicați pe ambele picioare spre stânga. Repetați, situată pe cealaltă parte.
11. În picioare, picioarele separate, mâinile se sprijină pe spatele scaunului. Faceți pantele în lateral.
12. Rotiți cureaua metalică pe curea( "hulauchup") timp de 3-5 minute.
13. Împingeți torsul corpului pe unitatea de sănătate cu picioare și brațe puțin îndoite, în afară, timp de 3-5 minute.
Persoanele cu o figură bună au un abdomen plat sau ușor protuberant. O burtă mare nu este doar urâtă.Slabici muschii abdominali poate duce la omisiunea organelor interne, o violare a functiilor stomacului si intestinelor.
Ce ar trebui să fac pentru a întări aceste mușchi? Mai întâi de toate, monitorizați constant că pieptul este ridicat și stomacul este tras în sus. Femeile pot purta o centură elastică, iar bărbații - o centură obișnuită.Dacă este necesar - reducerea greutății, limitarea dietei și creșterea activității fizice.Și, bineînțeles, să faci gimnastică specială.Oferim un set de exerciții care pot fi efectuate în timpul dimineții sau în sală de gimnastică( Figura 2).
1. I. p.- așezat pe spate sau așezat, picioare ușor îndoite și ridicate. Pentru a simula mișcările unui biciclist( "bicicletă" - nr. 1).
2. AI este același. Pentru a ridica și coborî picioarele drepte.
3. AI este același, un picior este ridicat. Omiteți-l, ridicați celălalt picior( "foarfece" - nr. 2).
4. AI este aceeași, picioarele sunt ridicate. Mișcarea circulară, cu ambele picioare mai întâi într-una, apoi în direcția opusă.
5. AI este același, dar picioarele sunt divorțate. Mișcarea circulară cu picioarele( nr. 3).
6. N-așezat pe spate. Ridicați picioarele drepte și atinge degetele de la picioare de podea, în spatele capului, îndreptați corpul la poziția rack pe lamele
( «mesteacăn») și coborâți corpul la lent.(Nr. 4).
7. AI este același, mâinile pe spatele capului. Ridicați capul și umerii, țineți 5-7 secunde, apoi mai jos.
8. Prima minciună pe spate.Îndoiți picioarele, stați jos, apoi întindeți-vă( nr. 5).
9. AI este același. Stați, împrăștiați picioarele în lateral, îndoiți-vă înainte și în jos, apoi întindeți-vă, conectați-vă picioarele.
10. I.P. - în picioare pe genunchi.Înclinați înapoi fără a vă îndoiți în articulațiile șoldului( nr. B).
exerciții deda un efect mai mare daca le face cu mingea, stick-ul de gimnastică sau gantere mici. Obiectul trebuie ținut pe mâini sau picioare.
11.I. - situată pe abdomen. Trageți cât mai mult posibil peretele abdominal, păstrați-l cu 5-7 secunde, apoi relaxați-vă.
12. I. p. - în picioare pe toate patru.arcuindu ușor partea din spate și strângeți peretele abdominal, pentru a menține așa-5-7( № 7), apoi relaxați-vă.
Consolidarea peretelui abdominal anterior mușchii trebuie să fie combinate cu formarea mușchilor spatelui. De preferință, în dimineața de a face două exerciții pentru mușchii abdominali( mișcările picioarelor și mișcarea corpului), și 3-4 pentru mușchii spatelui. Complexul de îmbunătățire a gimnasticii includ 2-4 exerciții pentru mușchii abdominali și 4-5 - pentru mușchii spatelui. Fiecare dintre ele realizează cel puțin 12-16 de ori, și este recomandabil să se facă o respirație în poziția de pornire și expirati - la tensiunea muschilor abdominali.
exercițiu mai complex, dar mai eficient pentru intarirea muschilor abdominali - ridica picioarele și pelvisului în menghina pe perete de alpinism sau bar.În primul rând puteți ridica îndoit, și mai târziu picioare drepte.
Exercițiile sunt mai bine de făcut cu muzica, nu foarte rapidă și fără prea multă stres.
, de asemenea, util să se retragă periodic peretele abdominal, repetarea mesajului de cel puțin 5-8 ori cu un interval de odihnă cu 8-10.Puteți face acest exercițiu nu numai acasă, dar și la locul de muncă, în transport, în timpul unei plimbări.
Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare, domeniul de aplicare. Depinde de starea articulațiilor și a coloanei vertebrale, în măsura în care sunt mobile. Cu vârsta, în absența unei pregătiri speciale, flexibilitatea este pierdută.Unii oameni de știință consideră nivelul de flexibilitate ca măsură a vârstei unei persoane.
Cu toate acestea, vârsta poate fi "înșelată", menținerea flexibilității până la vârsta înaintată.
Verificați, de asemenea, flexibilitatea. Acesta poate fi considerat la fel de bun, în cazul în care, după o scurtă încălzire, puteți face următoarele exerciții:
a) într-o poziție în picioare, îndoiți înainte și în jos, fără să îndoiți genunchii, palmele ating podeaua;
b) într-o poziție așezată pe podea, îndoită înainte, atingeți fruntea cu genunchii;
c) cu spatele la perete, la o distanță de 25-30 cm, ridică mâinile în sus și să încerce să atingă periile de perete, nu speologie în același timp, în partea inferioară a spatelui;
g) într-o poziție în picioare pentru a efectua un leagăn înainte și în sus la nivelul capului, apoi în lateral și spate - deasupra stratului curea;E) face un pod cu brațe și picioare drepte.
Dacă simțiți că unele dintre aceste exerciții nu pot fi făcute, atunci aveți nevoie de instruire.
Oferim următoarele exerciții care vor ajuta la restabilirea mobilității în comun și la obținerea flexibilității.
Pentru îmbinările umărului ( Fig.
1. În picioare, în picioare, brațele în sus. Ritmic, luați-vă mâinile înapoi( de 8 ori), apoi relaxați-vă mușchii brațului timp de 15-20 de secunde. Repetați de 4 ori.
2. AI în picioare, brațele întinse. Efectuați cercuri mari, cu mâinile mai întâi într-una, apoi în direcția opusă( de 10-12 ori).
3. AI-mâinile sus. Efectuați mișcări circulare cu mâinile, ca în timpul înotului cu un crawl și pe spate, de 10-12 ori în fiecare caz.
4. I. p.- în picioare, mâinile îndoite în jumătate frânghie sau un stick de gimnastică, distanța dintre periile 70-80 cm. Ridicați brațele în sus și le-a dus înapoi, coarda se întinde, apoi se întoarce brațele și p. Încearcă să nu îndoiți brațul șipăstrați cât puteți. Repetați de 8-12 ori.
5. I. P. - în picioare, îndoiți, brațe drepte pe spatele scaunului.Înclinați-vă înainte, îndoiți( înapoi drepți) cât mai jos posibil. Repetați de 8 ori.
6. Starea în picioare. Luați-vă mâinile înapoi - unul în sus, unul în jos.Țineți degetele, trageți-vă pe mâini, apoi schimbați poziția mâinilor. Repetați de 8-12 ori.
Pentru articulațiile șoldului ( Figura 36).1. Mâna dreaptă este piciorul îndoit drept în față și linia dreaptă din stânga. Efectuați săturați fără a vă îndoiți piciorul din spate, iar pentru fiecare al optulea contor faceți o întoarcere și continuați exercițiul. Repetați de 30-40 de ori. Efectul va fi mai mare dacă piciorul din față este așezat pe un scaun.
2. Starea în picioare.Îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul de trei ori cu mâinile pe piept. Repetați fiecare picior de 6-8 ori.
3. Starea în picioare. Efectuați o mișcare de mișcare cu piciorul înainte, în spate și în lateral - de 6-8 ori cu fiecare picior.
4. AI - întins pe spate sau așezat, cu mâinile așezate pe spate. Fiecare picior, la rândul său, urmați mișcările în față, până la cap. Repetați de 8-10 ori.
5. În picioare, piciorul stâng este ridicat în spatele scaunului. Lean arcuri de 4 ori primul la stânga( ridicat), și apoi la piciorul drept( suport).Apoi puneți piciorul drept pe spatele scaunului și repetați exercițiul. Efectuați pe 12-16 pante la fiecare picior, încercați să nu vă îndoiți picioarele.
6. AI în picioare, așezat sau culcat pe o parte. Mișcarea circulară cu un picior cu o amplitudine mare într-o singură dată, apoi în direcția opusă.Se repetă la fiecare picior ori, 12-16
7. I. p.- culcat pe burta lui.Îndoiți-vă picioarele, apucați-vă gleznele și încercați să scoateți picioarele drepte. Efectuați elasticitatea de 6-8 ori la rând.
8. I. II.- în picioare, în mâinile unui stick sau a unei funii de gimnastică.Îndoiți piciorul și, fără a atinge stick( coarda), a reportat și apoi înapoi. Repetați fiecare picior de 6-8 ori.
Pentru coloana vertebrală a ( Figura 3c).1. În picioare static. Efectuați 3-4 bascule elastice într-un rând, înainte în jos, atingând palmele podelei. Repetați de 12-16 ori.
2. AI-ședința pe podea.Înclinați-vă înainte, încercând să vă atingeți fruntea cu genunchii. Efectuați ritmic ritmări de 8-12 ori la rând. Repetați de 3-4 ori.
3. I.P. - Stați jos, aplecați pe podea cu perii.Îndreptați picioare, păstrând mâinile pe podea, cu capul înclinarea spre genunchi, apoi stai jos din nou. Repetați de 8-12 ori.
4. Mă așez pe spate, coate pe podea. Deformați coloana vertebrală toracică de 8-12 ori.
5. I. p.- culcat pe spate, picioarele indoite, picioarele pe podea, cu mâinile la nivelul umerilor pe podea. Ridicați trunchiul( bazinul) și faceți o punte.Încercați să vă îndreptați complet mâinile și picioarele. Repetați de 6-8 ori.
În fiecare zi, încercați să includă în exerciții complexe de gimnastică cel puțin 2-3 dintre grupele menționate aici. Acestea trebuie efectuate în dimineața sau după-amiaza. Faceți exerciții mai bune într-o cameră caldă, într-un costum de pregătire. După ce ați făcut exerciții generale de dezvoltare, de funcționare, atunci când organismul întreg, ligamente musculare și articulațiilor va încălzi, începe exerciții speciale. Pentru a evalua
podvazhnost incheietura mainii, elasticitatea mușchilor mâinii și antebrațului , urmați câteva teste simple.
Te Articolul 1. yanite întinde brațele înainte și împingeți peria în jos - linii de palmier. Suprafața din spate a palmei trebuie să fie perpendiculară pe antebraț.
Testul 2. Face masa, a pus mâinile pe el degetele de la picioare înainte, îndreptați coatele și degetele de la picioare. Antebratul ar trebui să fie perpendicular pe partea din spate a palmei.
Testul 3. Așezați palmele pe masă, cu degetele și le merge mai departe, în măsura în care este posibil spre degetele mici, fără a lua departe de masă și fără îndoire. Baza degetului ar trebui să fie pe aceeași linie cu cotul antebrațului.
Pentru a crește mobilitatea mâinii, elasticitatea mușchilor mâinii și antebraț exerciții speciale utile:
1. I. p.- în picioare, cu o lățime de picioare umerilor, brațelor înainte, mână un pumn. Pe de proiectul de lege 1 și îndrepta degetele pentru a le separa ca tensiunea pe scorul de 2 poate fi mai mare, și în schimb. Repetați de 16 ori.
2. I. p.- în picioare, latimea umerilor picioare, brațe de-a lungul corpului, palmele înainte, degetele separate. La 1-4 îndoiți secvențial degetele, deoarece degetul mic și aducându-le mai aproape de încheietura mâinii, în detrimentul 5-8 degete înmuia în ordine inversă.Repetați de 8 ori.
3. I. p.- în picioare, picioare latimea umerilor, brațelor afară, degetele îndoiți.În detrimentul 1-2, ridicați periile curbate, în contul 3-4 mai jos. Repetați de 16 ori.
4. I. p.- în picioare, picioare latimea umerilor, brațelor în mână, mână în pumn.În detrimentul 1-2 rotiți peria înainte. Același lucru înapoi. Repetați de 16 ori.
5. picioare I. p.-, latimea umerilor picioare, brațe la degete laterale până să se dizolve.În detrimentul 1-2 rotiți periile înainte. Același lucru înapoi. Repetați de 16 ori.
6. I. p.- în picioare, picioare latimea umerilor, bratele indoite in fata pieptului, cu mâinile în „blocare“.La 1-4 „trage“ perii opt înainte. Repetați de 12 ori.
7. AI este același. La 1-2 trage pe mâini cât mai mult posibil înainte, cu palmele spre exterior, pe 3-4 și a reveni la. Repetați de 12 ori.
8. I. p.- în picioare, lățime picioarele umerilor, brațele pe langa corp. La 1-3 conectați palmele înainte de o degetele în sus și să încerce să ridice coatele cât mai mare posibil, în detrimentul 4 și a reveni la. Repetați de 12 ori.
9. În picioare, picioare umăr-lățimea de la distanță, brațele înainte.În detrimentul a 1-3-a îndoiți degetele unei mâini cu ajutorul altei, în contul 4 reveniți la i.p. Același lucru, schimbând poziția mâinilor. Repetați de 8 ori.
10. IP-pe genunchi, cu sprijinul mâinilor sale pentru sine. La 1-2, încercând să stea pe tocuri, mâinile pentru a respinge de pe verticală, mâinile pe podea să nu ia pe 3-4 și a reveni la. Repetați de 8 ori.
Șoldul articulației este cel mai mare dintre toate articulațiile. Pentru aceasta sunt atașați mușchi mari, bine dezvoltați, care oferă posibilitatea de a efectua diferite mișcări - mersul pe jos, alergarea, săriturile și multe altele.
Pentru a evalua mobilitatea articulațiilor șoldului, elasticitatea mușchilor soldului, efectuați mai multe teste( Figura 4).
Testul 1. culcat pe spate, îndoiți un picior, apuca-l cu ambele mâini în spatele genunchiului și
trage pri- cât mai aproape de piept. Celălalt picior rămâne îndreptat( nr. 1).Coapsa trebuie să atingă suprafața frontală a trunchiului.
2. Testul Intins pe stomacul său( bărbia atinge podeaua), îndoiți un picior și cu mâinile tale, încercați să atingă fese toc. Coapsa piciorului îndoit nu trebuie să iasă de pe suprafața podelei( nr. 2).Testul
3. Îndepărtați picioarele drepte, drepte, vertical, pe corp, cât mai larg posibil( nr. 3).
Unghiul dintre picioare trebuie să fie de cel puțin 90 °.
Testul 4. Poziția de pe partea din spate cu un suport pe un picior cot cot genunchi spre interior, astfel încât tibia a fost perpendicular pe piciorul rectiliniu( № 4) înclinată.Pelvisul trebuie să fie imobil, iar genunchiul piciorului îndoit aproape atinge podeaua.
Test 5. Așezați-vă pe un scaun, îndoiți un picior și puneți-l pe genunchiul celuilalt( nr. 5).Tibia piciorului îndoit cu mâinile trebuie să aibă o poziție orizontală.
În cazul în care rezultatele testelor nu sunt încurajatoare, este recomandat pentru a efectua exerciții speciale pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului și mușchii coapsei elasticitatea.
1. Prima minciună pe spate.În detrimentul 1, îndoiți piciorul drept, apucând piciorul inferior;în contul 2 îndreptați piciorul cu ajutorul mâinilor( nr. 6), luați în considerare 3 - atât la contul 1, cât și la contul 4 pentru a reveni la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.
2. AI-sitting. Pe contul 1-3
2( № 13);în detrimentul a 5 pentru a muta tocurile spre interior;la contul 6 pentru a muta șosetele spre interior;în contul 7, ca și în cel de-al 5-lea, în contul 3, întoarcerea la și. Repetați de 10 ori.
9. Și, așezat cu sprijinul mâinilor din spate, picioarele sunt îndoite.În contul 1, coborâți genunchiul drept spre interior, încercând să atingeți podeaua( nr. 14);în contul 2 reveniți la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. La fel cu două picioare în același timp. Repetați de 16 ori.
10. AI-ședința, picioarele îndoite, picioarele împreună, genunchii în afară.În detrimentul 1-3, înclinându-și mâinile pe genunchi, le coborâți cât mai jos posibil pe podea( nr. 15);înclină înainte, încercând să atingă picioarele cu pieptul, mâinile înainte, picioarele în genunchi nu se îndoaie( № 7);în contul 4 reveniți la și. Repetați de 16 ori.
3. IM-așezat pe genunchi și pe tocuri.În detrimentul 1-3, îndreptați-vă și îndoiți-vă, încercând să aduceți șoldurile cât mai mult posibil( nr. 8);în contul 4 reveniți la și. Repetați de 12 ori.
4. AI - în picioare pe genunchiul stâng, îndoit piciorul drept în față, mâinile pe genunchiul drept.În detrimentul 1-3, se acordă coapsa și pelvisul stâng înainte și în jos( nr. 9), în considerare 4 revenirea la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.
5. I. p. - stând în picioare pe scaun și ținându-se pe spate cu mâinile. La 1-3, ghemuindu-se pe piciorul stâng, de a se retrage piciorul drept, în măsura în care este posibil în lateral, trunchi vertical( № 10);în contul 4 reveniți la și.etc. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 12 ori.
6. Poziționați, picioarele mai largi decât umerii, brațele pe șolduri.În detrimentul a 1-3 sta pe piciorul drept și se apleacă înainte( Nr. 11), în detrimentul a 4 întoarcere la și.etc. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 16 ori.
7. AI-ședința, picioarele în afară, palmele în fața ta pe podea cu degetele unii cu alții.În detrimentul 1-3, îndoiți-vă, încercând să puneți coatele pe podea( № 12);în contul 4 reveniți la și. Repetați de 16 ori.
8. În picioare, picioare mai largi decât umerii.În detrimentul unei pante înainte, puneți palmele pe podea;în detrimentul lui 2 răspândește tocurile sale;în detrimentul a 3 șosete diluate pe laturi;în contul 4, ca în contul
4 reveniți la și. Repetați de 16 ori.
Puteți testa mobilitatea articulațiilor genunchiului efectuând următoarele teste( Figura 5).
Testul 1. așezat pe podea, îndoiți genunchii cât mai mult posibil picioarele în sus.În mod normal, musculatura gastrocnemius trebuie să atingă spatele coapsei( nr. 1).Testul
2. Stați lateral la oglindă, picioarele îndreptați.În mod normal, tibia ar trebui să fie o extensie naturală a coapsei( nr. 2).
Testul 3. Așezat pe o suprafață dură, îndreptați picioarele cât mai mult posibil, trăgând-le la podea sub genunchi.În cazul în care călcâiul este în mod semnificativ de pe podea( № 3), acest lucru indică faptul pererazgibe în articulația genunchiului. Dacă nu reușiți să îndrepta picioarele și se termină între genunchi și etaj are spațiu{ numărul 4), atunci aveți o lipsă de mobilitate a articulației genunchiului.
În viața de zi cu zi, adulții sunt rareori se confruntă cu necesitatea de flexie deplină în articulația genunchiului. Prin urmare, fără a obține încărcături suficiente, aceasta pierde treptat mobilitatea. Că nu se întâmplă acest lucru, trebuie să te antrenezi în mod regulat. Cu toate acestea, nu mergeți adânc în scaune. Acest lucru poate duce la supraîncărcarea articulației.
consolidarea articulațiilor genunchiului poate fi efectuarea unui set de exerciții concepute pentru a lucra în afara articulațiilor șoldului, așa cum este descris mai sus. Același scop va servi și ca exerciții speciale menite să îmbunătățească mobilitatea articulațiilor genunchiului.
1. Starea în picioare.În detrimentul 1-2, stai jos, fără a ridica călcâiele de pe podea( № 5);pe seama revenirii 3-4 la și. Repetați 10 de 12 ori.
2. AI în picioare, piciorul drept în față, lăsat în urmă.În detrimentul 1-3, îndoirea piciorului drept, face un atac;în contul 4 reveniți la și.etc. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 10-12 ori.
3. AI - așezat cu sprijinul mâinilor. Alinierea piciorului îndoială, ca și în cazul unei biciclete( nr. 6).Repetați de 10-12 ori.
4. AI în picioare, brațe pe talie. La 1-2 ușor crouching face genunchi dreapta cerc orizontal( № 7);pe seama revenirii 3-4 la și.etc. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 10-12 ori.
5. I. p.- picioare clinostatism îndoite în sus( femur vertical, tibia orizontal).În detrimentul a 1-2 face ca cercul să alunece spre dreapta. La fel la stânga. Repetați de 10-12 ori.
6. În picioare, picioarele separate, mâinile pe centură.În detrimentul 1-2, ușor ghemuit, conectați genunchii( nr. 8);pe seama revenirii 3-4 la și. Repetați de 10-12 ori.
7. AI - în picioare pe genunchi, cu mâinile pe centură.În contul 1-2 se așează în dreapta( nr. 9), în detrimentul a 3-4 întoarcere la și.etc. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 10-12 ori.
8. I. p. - stând pe genunchi, șosete separate, mâinile pe centură.La 1-2
stau pe podea, între degetele de la picioare, la 3-4 și a reveni la.etc.
9. IP - ședința în limba turcă( № 10).În detrimentul a 1-2 încercați să vă ridicați fără ajutorul mâinilor, în detrimentul a 3-4 întoarcere la și.n.
Pentru a evalua glezna mobilitate , elasticitatea mușchilor picioarelor și picior, urmați câteva teste simple( Fig. 6).
de testare 1. Stai jos, nu luați șosete și călcîie pe podea, arme de-a lungul corpului( № 1).Cu mobilitatea normală a articulației gleznei, unghiul dintre suprafața suportului și piciorul inferior este de 45-55 °.
Test 2. Stați în spatele scaunului și înclinați-l cu mâinile. Lăsați piciorul drept cât mai departe posibil, fără a ridica călcâiul de pe podea.Șosetele și genunchii sunt îndreptate strict înainte( № 2).Unghiul dintre suprafața podelei și piciorul drept ar trebui să fie de 50-60 °.
Testul 3. Dintr-o poziție în picioare pe genunchi sta pe calcaie( №_ 3).În mod normal, suprafața posterioară a piciorului și a gleznei atinge podeaua. Sosetele nu trebuie să fie orientate spre interior.
Dacă doriți să crească mobilitatea articulației gleznei, elasticitatea mușchilor piciorului și partea inferioară a piciorului, efectua exerciții speciale.
1. I. s.- așezat cu sprijinul mâinilor din spatele lui. Din cauza unui șosete pe tine( nr. 4);în detrimentul a 2 șosete prelungite, încercând să atingă degetele de la podea. Repetați de 16 ori.
2. AI este același.În detrimentul 1 ridicați piciorul drept îndreptat, luați în considerare 2 reveniți la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. Același lucru cu rotația piciorului spre interior( nr. 5).Repetați fiecare rotire de 4 ori.
3. Stand-IP.La cheltuiala 1 picior cot drept în picioare pe deget de la picior( №6), și prezintă călcâiul înainte( sarcina este distribuită uniform pe toate degetele
picior);în contul 2 reveniți la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.
4. I. n -. Standing cu latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui. La cheltuiala de 1 până la cât mai mare posibil, șosete( № 7) pentru a reveni la scorul de 2 și. Repetați de 16 ori.
5. I. s.- așezat pe tocuri, șosete întinse.În detrimentul 1, înclinându-și mâna stângă pe podea, apuca genunchiul drept stâng și încearcă să-l ridice( nr. 8);în contul 2 reveniți la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.
6. În picioare, șosete pe o creștere mică, tocurile pe greutate, mâinile pentru a prelua suportul. Cu o cheltuială de 1 încearcă să-și coboare tocurile cât mai jos posibil( N ° 9), în detrimentul a două întoarcere la și. Repetați de 16 ori.
7. Ip.- stând cu fața în spatele scaunului în poziția de cățărare cu suportul mâinilor.În detrimentul 1-2, îndoiri în spatele picioarelor în picioare, întindeți genunchiul la podea( nr. 10), nu rupeți călcâiul de pe podea;în contul 2 reveniți la și.etc. Același lucru cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.
8. AI în picioare. Cu o cheltuială de 1, ridicându-se până la degete, mișcați tocurile spre dreapta( nr. 11);în contul 2, înclinându-te pe tocuri, ridicați șosetele și mutați-le spre dreapta. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 8 ori.
9. Starea în picioare.În detrimentul 1, ridicând șosetele, efectuați o rola pe tocuri, mâinile înainte( № 12);în detrimentul celor doi, aruncând mâinile, rotindu-se de la tocuri la șosete. Repetați de 16 ori.
Numai acei oameni care au mușchii de spate bine pregătiți pot sprijini cu postura corectă a .Cele mai frecvente sunt încălcările posturii, cum ar fi spatele rotund și rotund-concav.
În primul caz, aplecată pronunțată, pieptul este coborât, umerii proeminenŃi înainte, lamele umerii se retrag, burta ieșea proeminent. Prin urmare, trebuie să ridicați pieptul, să vă întoarceți umerii înapoi, să încercați să vă țineți spatele drept.
În cel de-al doilea caz - cu așa-numita spate curbat rotund - toracele devine plat, stomacul iese în față.Deci, este necesar nu numai să întăriți mușchii spatelui, ci și să întindeți mușchii coloanei vertebrale lombare într-o oarecare măsură pentru a reduce deformarea coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui.
Este posibil acest lucru? Este. Dacă încercați să mențineți în mod constant o poziție corectă, dacă efectuați în mod persistent și consecvent exerciții speciale de corecție.
1. Plimbare - obișnuită și pe șosete - cu o pernă mică pe cap.
2. Plimbați-vă pe degetele de la picioare într-un semicerc, plasând un stick de gimnastică pe lamele.
3. Stați în picioare, mâinile din spate sunt conectate la încuietoare. Luați-vă mâinile înapoi. Poți să ridici un stick de gimnastică sau o minge.
4. AI - așezat pe un scaun, perie pe spatele capului, capul este ușor coborât înainte. Luați-vă capul înapoi, oferindu-vă mâinile o rezistență mică.
5. I. p. - așezat pe podea, puneți mâinile în spate. Ridicați-vă, sprijinindu-vă pe mâini, capul înapoi, îndoiți-vă, rămânând în această poziție timp de 3-5 secunde, reveniți la și.etc.
6. Efectuați același exercițiu, înclinat pe un picior, ridicându-l pe celălalt în sus sau pe lateral.
7. AI - întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea. Ridicați trunchiul fără a ridica spatele capului și picioarelor.
8. AI este același, doar picioarele sunt îndreptate. Peștera din coloana vertebrală toracică, fără a ridica capul și pelvisul.
9. AI este aceeași, brațele sunt drepte, situate pe podea.Înclinându-vă pe spatele capului și picioarelor, ridicați trunchiul, îndoiți-vă.Puteți ajuta puțin mâinile, picioarele ușor îndoiți.
10. Mă așez pe abdomen, cu brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați capul și umerii, țineți această poziție timp de 3-5 secunde și mai jos.
11. AI este aceeași, brațele din spate. Ridicați-vă capul și umerii, trageți-vă brațele înapoi, îndoiți-vă.
12. AI - situată pe stomac, periați pe partea din spate a capului. Ridicați capul și umerii, îndoiți maxim picioarele articulațiilor genunchiului, capul pentru a ajunge la picioare.
13. AI este același. Ridicați capul, umerii și picioarele drepte, îndoiți-vă, țineți poziția 3-5 secunde.
14. Inflamația situată pe abdomen, brațele de-a lungul portbagajului.Înclinându-și mâinile pe podea, ridică picioare ușor îndoite, tragând călcâiele în cap, încercând să iasă din raft pe piept. Acest exercițiu
se poate face mai întâi cu un cablu de cauciuc( frânghie), ale cărui capete sunt în mâini ridicate, iar partea de mijloc este ținută de opriri.
15. AI - situată pe stomacul brațelor întinse înainte, în mâinile mingii, picioarele sunt fixe. Ridicați-vă capul, umerii și brațele drepte.
Și acest set de exerciții vă va ajuta să "ascundeți" scapula. Efectuați 4-5 exerciții timp de 8-10 minute zilnic. Fiecare repetare de 6-8 ori, intervalul de odihnă este de 10-15 secunde.În exerciții, mușchii trebuie să fie ținute într-o tensiune ridicată timp de 5-7 secunde.
1. În poziție verticală, luați-vă mâinile în spatele "încuietorii", duceți-le pe cât posibil în spate, cap și umeri - de asemenea, rămâneți în această poziție.(Puteți ridica gantere cu greutatea de 2-3 kg.) Înclinați-vă îndoiți înainte( înapoi drept, așteaptă cu nerăbdare) și trageți-vă mâinile înapoi.
2. Lie pe spate, puternic, cu tensiune, apăsați lamele de la umăr la podea, apoi relaxați-vă.
3. AI este același. Luați-le, cu mâinile laterale și împingeți-le puternic la podea.
4. AI este același. Puneți coatele pe podea și, sprijinindu-vă pe ele și pe spatele capului, îndoiți-vă în coloana toracică.
5. Puneți pensula sub cap, apăsați-vă capul pe mâini.
6. Luați-vă pe stomac, perie - pe partea din spate a capului. Ridicați ușor capul și îndoiți brațele( coatele).
7. Luați gantere în mână și într-o poziție predominantă pe abdomen, efectuați mișcări circulare într-o direcție și cealaltă.
8. În aceeași poziție, mâinile cu gantere sunt trase la o parte. Ridicați-vă mâinile și țineți-le.
9. Faceți același exercițiu pe o bancă din sala de sport sau pe o bancă îngustă.Mâinile o iau în lateral și o coboară.Acum ia-i înapoi.
10. Ridicați-vă, luați hamul de cauciuc, pliați-l de patru ori, de cârligul de mijloc de pe mânerul ușii sau de brațul la nivelul umărului. Ridicați încet mâinile pe laturi.Țineți-vă în această poziție.
Încercați să țineți lamelele umerilor apăsate în spate în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, trageți ușor umerii înapoi și țineți-i atât de constant( în picioare și în picioare).
Există multe secrete pentru conservarea tânărului de piele și a musculaturii gâtului . Una dintre ele este gimnastica. Exercițiile se desfășoară așezate, cu spatele îndreptat. Mișcarea capului și a gâtului trebuie făcută într-un ritm lent. Respirația este calmă, adâncă, puteți închide ochii.
1. Înclinați capul înapoi înapoi, apoi coborâți-l înainte. Repetați de 10-15 ori.
2. Înclinați capul la un umăr, atingeți urechea umerilor, apoi la celălalt umăr și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
3. Întoarceți capul de la dreapta la stânga și spate, de 7-8 ori.
4. Înclinați capul puternic înapoi și apoi mișcați-vă liber înainte cu mușchii complet cervicali relaxați. Repetați de 7-8 ori.
5. Trageți bărbia înainte, astfel încât dinții frontali inferiori să se îndrepte spre cele superioare și apoi readuceți-le în poziția lor normală.Repetați de 8-10 ori.
6. Faceți mai multe mișcări circulare ale capului - succesiv înainte, dreapta, stânga și din nou înainte. Faceți exercițiul în direcția opusă.Repetați de 4-5 ori.
7. Așezați, degetele răsucite în spatele gâtului și apăsați capul în direcția înainte și în jos, în timp ce rezistați gâtului.Țineți-vă în această stare și relaxați-vă.Repetați de 5-6 ori. Finalizați exercițiile cu bătăi rapide și ușoare, cu vârful degetelor de-a lungul obrajilor, în bărbie și în partea din spate a gâtului.
Doriți să combinați bathing cu gimnastica? Fixați-vă picioarele cu un burete sau burete și ridicați picioarele atât de încet și de înalte;cât mai curând posibil. Tragând picioarele drepte, numărați până la trei. Exercitarea se repetă de 5 până la 10 ori. Acest lucru este bun pentru șolduri și abdomen.
Vrei să faci ceva și pentru ca tu să ai frumoase umerii și pieptul elastic ? Ghidați-vă mâna dreaptă peste cap, pe cât posibil, în spatele dvs. și descrieți încet cercurile mari. La fel cu mâna stângă.Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare mână.
Un exercițiu clasic pentru piept: ridicați-vă capul, împăturiți-vă brațele în fața pieptului, conectați vârfurile degetelor, mențineți coatele pe orizontală la nivelul pieptului. Acum, apăsați palmele cât mai strâns posibil între ele și păstrați-le astfel timp de 10 secunde. După aceea, relaxați-vă.
Pentru a lucra cu cu un mers frumos nu este atât de dificil. Punându-ți picioarele pe pământ, trebuie mai întâi să atingi pământul cu călcâi, apoi să muți ușor opritorul în mijloc și după el - în fața piciorului. Cu alte cuvinte, piciorul în întregime este implicat în treaptă, de la călcâi până la deget, dar mișcarea trebuie să fie treptată, netedă, moale, apoi mersul va arăta elastic, liber.
Cum îți iei pasul înainte cu pasul? De la genunchi? Este greșit - întregul picior de la șold ar trebui să participe la mișcare. Corpul este drept, capul nu se îndoaie la fiecare pas, bărbia este ușor ridicată, umerii sunt desfăcuți.
Nu trebuie să te uiți la șosete, ci să dezvolți, vă rog, obiceiul de a le pune ușor în lateral.În nici un caz înăuntru!
Urmați-vă pasul, aveți nevoie de un sentiment de proporție - la fel de urât caută și mătura, mersul "omului" cu un pas larg, și semenyaschaya. Pasul ar trebui să fie egal cu lungimea celor trei picioare -
, desigur, luând în considerare înălțimea și construirea, dimensiunea piciorului.
Dacă creșterile dvs. sunt sub medie, încercați să nu vă lăsați mai întâi, păstrați-vă spatele drept și ridicați capul. Nu fiți plini, deoarece persoanele cu greutate corporală normală par a fi mai mari decât persoanele pline de aceeași înălțime.