Luați ganterele
Cu regulat exerciții cu gantere creste rezistenta, creste forta musculara si volumul și îmbunătățește coordonarea mișcărilor, îmbunătățește mobilitatea articulară, postura, iar cifra devine forma atletic.formare
cu gantere cel mai bun start în ani, șaisprezece, optsprezece, după consultarea cu un medic. Dar puteți începe în patruzeci de ani și mai în vârstă, numai cu gantere mai ușoare.
În primul rând, lucrați cu gantere de 2 kilograme, după trei sau patru luni - cu trei kilograme.În timp ce vă antrenați, creșteți treptat sarcina, aducându-l la ganterele de 10-12 kg. După aceasta, puteți include deja exerciții cu greutăți în exerciții. Fiecare exercițiu cu gantere face 15-20 de ori, la început într-o singură abordare, apoi în două și trei.
Asigurați-vă că toate mișcările sunt efectuate corect, respirația nu este întârziată și numai acei mușchi implicați în această mișcare sunt tensionați. Exercițiile fac mai bine în fața oglinzii.Înainte de începerea orelor de curs, ventilați camera bine. După sfârșitul fiecărui exercițiu, coborâți ganterele pe podea și întrerupeți timp de 40-60 de secunde, în timp ce faceți o plimbare în jurul camerei, relaxați-vă mușchii de lucru. Finalizați exercițiile de mers pe jos și, în același timp, exerciții de respirație, după care trebuie să luați un duș și să vă uscați cu un prosop. Pumnul este poziția principală, ganterele din brațele coborâte. Stând pe degetele de la picioare, ridicați brațele drepte prin laturile în sus - inhalați. Cu mâinile în jos, du-te înapoi la poziția de plecare - expirați. Exercițiul dezvoltă mușchii musculaturii brațului și a mușchilor vițelului( Figura 7).
2. Luați ganterele, coborâți-le în jos, palmele se întorc înainte( aderența de dedesubt).Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele în articulațiile cotului. Respiratia este arbitrara, uniforma.În timp ce faci exercițiul, ține-ți coatele încă, uită-te drept înainte. Exercițiul
dezvoltă mușchii brațului biceps( biceps).
3. Ridicați ganterele în sus. Coborâți-le de cap cu palmele la gât, îndoind brațele din articulațiile cotului. Reveniți la poziția de pornire.În timp ce faceți exercițiul, nu vă scăpați coatele.Îndepărtați-vă mâinile, inhalați, îndoiți - expirați. Exercițiul
dezvoltă triceps brachii( triceps).
4. Drumuri în mâini coborâte de-a lungul trunchiului. Ridicați-vă umerii cât mai înalt posibil - inspirați, scăpați - expirați. Apoi, cu umerii, rotiți înainte și înapoi. Exercițiul dezvoltă mușchii trapezi.
5. Picioare umăr lățime în afară, mâini cu gantere de-a lungul palmele trunchiului spre interior, se diluează mână directă în mână - inhala, inferior la poziția inițială - expiri. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid.
6. Puneți mâna stângă pe scaunul scaunului, în mâna dreaptă, luați gantera și coborâți-o. Puneți picioarele la lățimea umerilor.Îndoiți-vă brațul și ridicați cotul în sus, ridicați dumbala în piept - inhalați, reveniți la poziția de plecare - expirați. Faceți exercițiul cu fiecare mână.Exercițiul dezvoltă mușchii spate și mușchii deltoid.
7. Întins pe spate( pe bancă sau pe podea), ridicați ganterele în sus.Întindeți încet brațele și respirați adânc.Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirație. Exercițiul dezvoltă mușchii pectorali și promovează expansiunea pieptului.
8. Puneți picioarele mai largi decât umerii. Ridicați ganterele în sus. Se sprijină viguros înainte cu o mișcare de mîini strălucitoare, care amintește de mișcările tăietorului de lemn.În timpul înclinării, expirați mâinile cât mai mult posibil între picioare.Îndreptați, îndoiți-vă și respirați adânc. Nu vă îndoiți genunchii. Exercițiul dezvoltă mușchii din spate și brațul umărului.
9. Stați pe un scaun, picioarele picioarelor se fixează lângă podea pentru un suport fix, mâinile cu gantere se ridică peste cap.Îndoiți încet înapoi, întorcând corpul spre stânga, - inhalați.Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirație. Apoi faceți exercițiul prin întoarcerea trunchiului spre dreapta. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali și mobilitatea coloanei vertebrale lombare.
10. Staționare, gantere în mâinile coborâte.Îndoiți-vă mâinile. Exercițiu înainte de obosirea mușchilor din antebraț.Apoi, luați dumbbells la un capăt, ridicați-vă mâinile pe laterale și rotiți-vă pe mâini. Respiratia este arbitrara, uniforma.
11. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, sub înălțimea tocului de bare de 5 cm. Ridicați gantere pentru umeri. Respirați adânc și stați - expirați. Reveniți la poziția de pornire.În timp ce efectuați exercițiul, țineți trunchiul drept. Exercițiul dezvoltă mușchii quadriceps femoris.
12. În picioare, în picioare, picioarele la umăr, la brațe cu gantere ridicate. Realizați mișcări circulare ale corpului în partea stângă și dreaptă.În momentul îndoirii, inspirați, în timp ce expirați, expirați. Exercitarea dezvoltă mușchii abdomenului
și mobilitatea în coloana lombară.
Complexul introductiv de gimnastică atletică pentru adolescenți și tineri ( Figura 8).
Vă puteți angaja în toți cei care sunt admiși la lecțiile de educație fizică.
Ce înseamnă numărul de la sfârșitul fiecărui exercițiu? De exemplu, în Exercițiul 1: 3X 10-3.Aceasta înseamnă că exercițiul trebuie făcut de trei ori de zece ori. Ultima cifră este greutatea greutății în kilograme( în acest caz, o dumbbell).După terminarea exercițiului de 10 ori, odihniți 1-1,5 minute.
Restul între exercițiile care alcătuiesc complexul - 2-2,5 min. Ritmul exercițiului este mediu.
Întregul complex nu trebuie să dureze mai mult de o oră.
1. În picioare, brațe cu gantere la umeri.Împingeți ganterele în sus.ЗХ 10-3.
2. AI - așezat pe bancă.Bench bar din piept.ЗХ 8-15.
3. AI - așezat pe bancă.Diluarea mâinilor cu gantere în laturi.ЗХ 10-3.
4. AI - așezat pe o bancă, apăsați o gantere din piept.ЗХ 10-3.
5. Tragerea pe traversă cu o aderență largă( brațele mai largi decât umerii).ZX 8.
6. Stoarcerea pe barele inegale( sau între spatele celor două scaune).ZH 8.
7. Squatting( mâinile cu gantere la talie).ЗХ 10-3.
8. Așezați pe un scaun, picioarele sunt fixe. Lean înapoi, dar nu mai mult de 45 °.ZX 10.
După ce faci exercițiile, mergi liniștit și, tremurând brațele și picioarele, relaxează-te.
II complex al cursului de gimnastică sportivă pentru adolescenți și tineri ( Figura 9).
Cei care fac gimnastică atletică și hochei timp de o lună
Fă cel mai bine 3 ori pe săptămână.La începutul antrenamentului - warm-up.În ea, includeți astfel de exerciții:
în picioare, mâinile laterale, întoarcerea trunchiului;
așezat pe podea, înclinat spre genunchi;în menghina de pe bara transversală, întoarcerea șoldurilor este la stânga-dreapta;Flotele
înainte și în sus;sarind pe loc.
Se amestecă 5-10 minute înainte de apariția transpirației ușoare.
După ce ați învățat complexul introductiv, puteți complica programul de formare prin creșterea numărului de episoade din fiecare exercițiu și a greutății greutăților.
Exercitarea este încă de 3 ori pe săptămână, petrecând nu mai mult de o oră pe această temă, dar restul între exerciții se reduce.Înainte de cursuri, ca întotdeauna, încălzirea.
1. Stați în picioare, brațe cu gantere la umeri.Împingeți-vă.3X10-( 5-6).
2. AI - așezat pe bancă.Bench bar din piept.5X8-( 20-25).
3. ID-ul se află pe o placă înclinată( 45 °).Diluarea mâinilor cu gantere în laturi.5X10-5.
4. Capacul se află pe o placă înclinată( 45 °).Apăsarea ganterelor, 5X10-5.
5. Tragerea pe brațul lateral, brațele mai largi decât umerii, ganterele din spatele centurii 5X8-( 2-3).
6. Împingeți grinzile( sau între spatele celor două scaune), ganterele din spatele centurii.5X8-( 2-3).
7. IP-picioare, gantere în mâinile coborâte, palmele înainte.Îndoirea mâinilor.5X 8-5.
8. AI în picioare, brațe cu gantere la talie. Genuflexiuni.5X8-( 5-6).
9. I. P. - în picioare cu șosete pe o bară cu o grosime de 8-10 centimetri. Ridicați-vă șosetele.3. XD 20.
10. Încălcarea este așezată pe un scaun astfel încât picioarele și coapsele să formeze un unghi de 90 °, picioarele fixe, mâinile cu gantere la umeri. Lean înapoi, dar nu mai mult de 45 °.3X20-( 2-3).
Ritmul exercițiilor este de 9, 10 repede, restul exercițiului este mediu. Nu vă țineți respirația.
III complex al cursului de gimnastică sportivă pentru adolescenți și tineri ( Figura 10) este destinat celor care au fost implicați în gimnastică sportivă timp de cel puțin două luni. Modul de antrenament
este același: de 3 ori pe săptămână, durata fiecărei antrenamente nu este mai mare de 60 de minute. Ritmul exercițiilor 9 și 10 - rapid, restul exercițiilor - media.
1. În picioare, cu brațe cu gantere la umeri.Împingeți ganterele în sus.ЗХ 10-10.
2. Înclinarea în infraroșu. Bench bar din piept.5X8-( 25-30).
3. Tragerea pe traversă cu o prindere largă.5X8-5.
4. Împingeți-vă pe barele neregulate sau din spatele scaunelor, ganterele din spatele centurii.5X8-5.
5. În picioare, gantere în mâinile coborâte( palmele înainte).Îndoirea mâinilor.5X 8-8.
6. În picioare, gantere în mâinile coborâte( palmele în spate).Ridicați-vă mâinile în fața dvs. la nivelul umărului. ЗХ10 -3.
7. AI în picioare, gantere în mâinile coborâte( palmele pentru ei înșiși).Ridicați mâinile drept prin laturi până la nivelul umărului.ЗХ 10-3.
8. AI - înclinat înainte( trunchi paralel cu podeaua), gantere în brațele coborâte. Ridicați-vă mâinile prin laturile sus. ZH10-3.
8a. Squats, mâini cu gantere pe centură.5X8-10.
9. Încălțat permanent, cu șosete pe o bară de 8-10 cm grosime. Înălțarea pe șosete. Du-te la picioarele podelei.ЗХ 20-5.
10. AI-șezând pe un scaun, picioarele fixate, picioarele și coapsele fac un unghi de 90 °.Înclinați-vă la un unghi de 45 °.ЗХ 20-5.
Dumbbells, după cum știți, proiectilul este destul de zgomotos. Trebuie să se acorde atenție atunci când se lucrează cu ele, mai ales dimineața. Dacă folosiți gantere de cauciuc pe gantere, o bătaie accidentală nu va deranja gospodăria. Inelele sunt tăiate din cauciuc moale - un tub, o foaie, lipită de bandă.