Exercícios para o período de gestação de 25-32 semanas

1. I. p. Pés juntos, mãos na cintura. Dentro de 1-2 minutos a pé pela sala, a respiração é profunda, rítmica. Em seguida, suba os dedos dos pés e caminhe 1-2 minutos. Você pode alternar tal passo com um calcanhar. Também são úteis as etapas

no lado interno e externo do pé, isso ajuda a evitar os pés planos, o que não é incomum em mulheres grávidas.

Espere 30 segundos com calma, respire fundo e expire.

2. JP dos pés juntos, mãos sobre a cintura. Siga os passos com um elevador de joelho alto. Fique atento ao joelho ligeiramente para o lado. Caso contrário, a grande barriga se tornará um obstáculo para fazer este exercício. Continue andando por 1-2 minutos.

3. I. n. Pernas juntas, mãos na cintura. Faça um pulmão para a frente com o pé direito, agache-se ligeiramente no pé direito, puxe a perna esquerda e endireite-se. Repita para a frente, mas com o pé esquerdo. Execute o exercício por 2 minutos, dependendo do seu bem-estar.

4. Haste do pé na largura dos ombros, mãos na cintura. Agachar-se e caminhar pela sala com uma marcha de "pato" por 1-2 minutos. Mantenha suas mãos atrás dos cotovelos. Este exercício é muito útil para mulheres grávidas, já que fortalece os músculos do assoalho pélvico envolvidos no parto.

Após o warm-up, passamos para os exercícios básicos:

5. O ponto da perna é a largura dos ombros, os braços estão na cintura. Na inalação, retire a perna direita e coloque-a no dedo do pé, enquanto, ao mesmo tempo, os braços retos levantam

para cima. Em exalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes. Em seguida, faça o exercício para o pé esquerdo.

6. Haste do pé na largura dos ombros, mãos ao longo do tronco. Execute movimentos de rotação com as mãos nas articulações do ombro, primeiro para frente e depois para trás por 2 minutos. As mãos permanecem livres para pendurar ao longo do porta-malas.

7. Inflamação das pernas na largura dos ombros, mãos na cintura. Em exalação, olhe para trás atrás do ombro direito, enquanto toma o braço direito direito para trás. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 7 vezes e, em seguida, execute-o com uma virada para a direita.

8. O ponto das pernas juntas, o braço esquerdo na cintura, a mão direita segura na parte de trás da cadeira, de pé ao lado. Levante o joelho esquerdo para cima e de lado para que o estômago não incomoda você.Segure a perna esquerda com a mão esquerda e puxe o joelho ainda mais alto. Em seguida, pegue a posição original. Repita o exercício 10 vezes. Em seguida, faça o exercício da perna direita.

9. AI deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, mãos ao longo do tronco. Durante a expiração, levante a pélvis e estique os músculos das nádegas, segure-a por alguns segundos. Em seguida, volte rapidamente para a posição inicial - inspire. Execute o exercício 10 vezes.

10. AI deitado na parte de trás, braços ao longo do tronco, saltos de pernas retas situadas na cadeira. Pegue os dedos para fora, tanto quanto possível para fora, e dentro. Exercício por 2 minutos.

11. O cais sentado no chão, as pernas retas, as mãos apoiadas no chão atrás das costas. Em exalação, dobre os joelhos, depois separe os joelhos para que estejam tão perto do chão quanto possível. Na inspiração, conecte os joelhos e volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

12. I.P. de pé sobre os joelhos, mãos no cinto. Por exalação, coloque a perna direita, dobrada no joelho, na sua frente e, em seguida, tome a perna direita direta para o lado direito. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes. Em seguida, faça o exercício para o pé esquerdo.

13. I.P. de pé sobre os joelhos, as mãos no cinto. Em exalação, defina a perna direita direita para o lado direito, puxe o dedo do pé, gire o corpo para a direita. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes. Em seguida, faça o exercício para o pé esquerdo.

14. I. P. de pé sobre os joelhos, os braços apoiados no chão com os cotovelos. Em exalação, pegue a perna direita direita para trás, a meia olhe para baixo, segure nesta posição por 10 segundos. Na inalação, volte para a posição inicial.

15. Fique de joelhos, as mãos descansam no chão, dobradas nos cotovelos. Faça flexões do chão, o ângulo entre os ombros e antebraços deve ser direto. Repita o exercício quantas vezes for possível, não exagere demais.

Durante longos períodos de gravidez, muitas vezes há problemas com o intestino grosso, nomeadamente constipação. Para ajudar a evitar esta condição desagradável e livrar-se disso ajudará os exercícios físicos:

1. I. p. Deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, mãos ao longo do tronco. Na inalação, tente inflar o estômago e, na exalação, relaxe e estude os músculos da imprensa. Repita o exercício 10 vezes.

2. JP deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão, mãos atrás da cabeça. Inale, puxe os joelhos para o peito, ajudando-se com as mãos. Em exalação, afaste seus joelhos de você e tome a posição original. Repita o exercício 10 vezes.

3. AI deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão, o pé da perna esquerda está no joelho direito, as mãos atrás da cabeça. Em exalação, esticar-se para a frente e tocar o joelho esquerdo com a mão direita. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes e, em seguida, execute o exercício, colocando o pé do pé direito no joelho para a esquerda.

4. AI deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão, mãos esticadas ao longo do tronco. Execute movimentos rotativos com as pernas como uma "bicicleta" - 1 min para a frente e depois 1 minuto para trás.