Exercícios para o peito, as pernas e a imprensa

Push-ups do chão

. As palmas estão no chão na largura dos ombros, os dedos olham para a frente. Meias juntas, costas e pernas são retas e alinhadas.

Incline as mãos nos cotovelos, toque o chão com o peito. Durante o empuxo, os cotovelos devem estar ao longo do tronco, as costas não devem cair na parte inferior das costas.

Push-ups da parede

- para aproximar a parede a uma distância de mãos alongadas, levantar as mãos para que elas se tornem paralelas ao chão, coloque as palmas na parede na largura dos ombros com os dedos para cima. Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Em seguida, traga seu pé direito para a esquerda.

Incline os braços nos cotovelos e caia na parede, tocando-o um pouco com a ponta do nariz. Endireite suas mãos.

Push-ups dos joelhos do

I.P. - na esteira de ginástica levanta-se de joelhos, colocando-os juntos. As palmas descansam no chão a uma distância ligeiramente maior que os ombros, palmeiras paralelas ao corpo. Os pés devem ser levantados de modo que o ângulo da curva nos joelhos seja 90 °.As mãos são retas, mas o

está tenso. Estômago para desenhar. O corpo deve formar uma linha reta da coroa até os joelhos. Dobre seus cotovelos, puxando-os de volta e trazendo-os mais perto da cintura, e depois abaixando seu peito até as articulações do ombro estiverem paradas com os cotovelos. Endireite suas mãos e volte para a posição inicial.

Push-ups nos joelhos com o suporte na cadeira

I. n. - de pé sobre os joelhos, as pernas juntas. Segure no assento da cadeira com as mãos. O corpo forma uma linha reta da coroa até os joelhos. Incline as mãos nos cotovelos, toque as fezes com o peito. Endireite suas mãos.

Pressão de banco, pés no banco

I.P. - deitado em um banco reto, pernas juntas, dobradas nos joelhos, pés em pé no banco. As mãos são levantadas para cima, perpendiculares ao chão, na largura dos ombros. Em suas mãos - o bar, tomado por aperto direto. Dobrando os braços nos cotovelos, comece a barra pela cabeça até o batente, enquanto os ombros permanecem perpendiculares ao chão. Endireite suas mãos.

O mesmo exercício pode ser realizado com uma barra fixa.

Pressione dumbbells enquanto está mentindo

.Pernas dobradas nos joelhos, divorciadas até a largura dos ombros. Os pés estão no chão. Sob a parte superior das costas é uma almofada - pode ser substituída por uma toalha enrolada. A cabeça está em casa. Os braços são espalhados no ombro, levantados para cima, nas mãos de halteres, tomados pelo aperto "de cima".

Dumbbells baixou para o nível do ombro.

Pressione o haltere, sentado em um banco inclinado

I.P. - sentado em um banco inclinado, a largura dos ombros dos pés afastada. As mãos estão abaixadas ao longo do tronco. Em suas mãos - halteres, tomadas com um aperto direto.

Inclua lentamente os braços no cotovelo, levantando os dumbbells: quando o cotovelo estiver dobrado em 90 °, escove sua mão na palma da mão e continue dobrando o braço. Então, baixe lentamente o haltere: quando o cotovelo estiver dobrado em 90 °, escove suas mãos com a palma para dentro e abaixe-as até o fim.

Inclinação na inclinação do

I.P. - sentado em um banco inclinado, largura dos ombros dos pés separados. Mãos levantadas acima de suas cabeças, estão na largura dos ombros. Nas mãos de um haltere, tomado pelas palmas uns dos outros. Braços largos ou mão largamente de lado. As mãos permanecem palmas umas para as outras. No final do movimento, os braços estão dobrados nos cotovelos e os halteres estão no nível do pescoço.

Fitness no escritório

No. 1

I.P. - em pé ou sentado, palmas conectadas entre si diretamente em frente ao nível do peito.

Com o poder de espremer as palmas juntas, como se você quisesse que fiquem juntas. Para sustentar 10 segundos. Relaxe. Repita o exercício.

No. 2

. O tronco está parado, as pernas juntas, as mãos são abaixadas, ao longo do tronco.

Aumentando os ombros tanto quanto possível para cima, faça movimentos circulares 8 a 10 vezes. Somente os ombros se movem durante o exercício!

No. 3

. A caneta está sentada, os braços são divorciados nos lados paralelos ao chão, palmas para cima. Em cada palma encontra-se num tema de igual peso. Descreva alguns círculos com as mãos para trás: primeiro alguns círculos pequenos, depois grandes. Faça o mesmo na direção oposta.

Pressione

Aumentando o joelho em pé

. O tronco está de pé, as pernas juntas. Direita no cinto. A mão esquerda repousa na parte de trás da cadeira.

Levante o joelho direito o mais próximo possível do corpo. Mantenha esta posição por 2 segundos. Devolva lentamente o

à sua posição original. Vire-se, repouso direito na

na parte de trás da cadeira, repita o exercício com a outra perna( r

Levantar os joelhos( deitado com a bola) I. n. - deitado. A cabeça e as mãos são pressionadas no chão, as mãos ao longo do tronco. Pernas dobradas no joelho com um ângulo de 90 °, pés no ar, entre os joelhos, a bola é apertada.

Levante as pernas para o peito, fique nesta posição por 3 segundos. Retornar para a posição inicial. Execute o movimento 10-15 vezes.

Aumentar os joelhos nas barras irregulares

I.P. - Suba o simulador especial, segure as alças com as mãos, abaixe as pernas para que o corpo forme uma linha reta da coroa para as meias.

Levante os joelhos até a cintura com um ângulo de 90 °.Neste caso, a cabeça deve ser mantida em linha com o tronco, sem derrubá-lo ou pressionando-o no peito.

Você pode modificar este exercício segurando uma pequena bola entre os joelhos ou levantando os joelhos para o nível i aliyah e pernas quase retas.

Aumentando os joelhos no quadril

- use os braços para consertar a parte do ombro nas barras irregulares. A parte de trás é reta, os joelhos são elevados ao nível da cintura. Levante os joelhos para o seu peito.

Endireitamento das pernas enquanto está sentado

- sentado no chão. As mãos estão no chão ao lado das nádegas, as palmas voltadas para a frente. Os joelhos são trazidos para o baú, os pés são rasgados do chão.

Endireite as pernas sem tocar o chão, enquanto a parte de trás se inclina para trás.

Endireitamento da perna e do corpo do corpo

I.P. - deitado no chão, enquanto a escápula e as pernas estão em peso. As pernas estão dobradas nos joelhos, as mãos atrás da cabeça.

Endireitando a perna direita, rode o tronco para a esquerda, tocando o cotovelo direito do joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, eles continuam a permanecer em peso. Repita com o pé esquerdo. Corra 8-10 vezes.

Levantar as pernas deitado

I.P. - deitado no chão, as pernas são ligeiramente dobradas nos joelhos, os calcanhares descansam no chão, as meias - no peso. As mãos estão pressionadas no chão perto das coxas.

Endireitando as pernas, levante os quadris para cima em 45 °, a canela com: mantenha o paralelo no chão. Durante o exercício, as mãos e a cabeça permanecem pressionadas no chão.

Levantar as pernas e a pelve deitado

I.P. - deitado no chão, as mãos ao longo do tronco, as pernas levantadas perpendicularmente ao chão.

Levante a pelve o mais alto possível, apoiando-se no chão com as palmas das mãos.1?No momento em que a pelve é levantada, a escápula, a cabeça e as mãos são mal pressionadas no chão. As pernas devem permanecer perpendiculares ao chão. Retornar para a posição inicial.

Não coloque os pés no chão durante o exercício, o exercício é realizado devido a movimentos da pelve.

Torsão traseira no banco

I.P. - deitada no banco, segurando o banco com as mãos, colocando-os atrás da cabeça. Levantar as pernas com um ângulo de 90 ° e cruzar.

Nesta posição, balance as pernas na direção do baú e da parte de trás.

Torção( braços nos ombros)

IM - deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão. Os braços estão cruzados no baú.A cabeça não toca no chão.

Esticando os músculos do abdômen, suba, rasgue os ombros do chão. Entre as costas e o chão, neste momento deve ser formado um ângulo de 30 °.No momento do exercício, os pés devem permanecer pressionados no chão.

A segunda variante do exercício: as mãos não estão nos ombros, mas atrás da cabeça.

Twisting( pernas no peso)

I.P. - deitado no chão, as pernas levantadas e dobradas no joelho com um ângulo de 90 °, as mãos estão enroladas atrás da parte traseira da cabeça. A cabeça fica nas palmas do chão.

Levante o tronco para cima em 30 °, mantendo as pernas na posição original.

Torsão com a bola no peito

IM - deitada no chão, pernas dobradas nos joelhos, os pés descansam contra o chão. A cabeça está no peso. Nas palmeiras da palma é apertada a bola de tamanho médio, a bola está no nível do peito.

Execute as elevações do torso em 30 ° sem levantar as pernas do chão. Volte lentamente para a posição inicial.

Torcendo com uma curva

uma inflexão - deitada no chão, a perna direita está dobrada no joelho. A perna esquerda está no joelho direito. A mão direita é enrolada atrás da cabeça, a mão esquerda está ao longo do tronco e serve de suporte.

Execute algumas voltas do tronco para a esquerda, tentando tocar o cotovelo da mão direita do joelho esquerdo.

Mude a posição das pernas e execute várias voltas do tronco para a direita.

Torcendo no banco

. A pilha está deitada sobre um banco com uma inclinação( cabeça para baixo), as pernas são fixadas sob o rolo. Mãos ao longo do porta-malas.

Segurando no banco, levante o corpo em 45 °.Mantenha a cabeça direta, as mãos alcançando suas pernas. Naquele momento, apenas a parte de trás se afasta do banco, o lombo permanece pressionado no banco. Volte lentamente para a posição inicial.

Da mesma forma, você pode realizar um exercício segurando os braços cruzados em seu peito ou enrolado atrás de sua cabeça ou segurando uma bola pequena em seus braços no nível do peito.

Aumentando o tronco no banco inclinado

. O colo - no banco com a inclinação( cabeça para baixo), as pernas são fixadas sob o rolo. Os braços estão cruzados no baú.A cabeça é levantada do banco em 25 °.

Fortalecer os músculos do abdômen para elevar o corpo em 90 ° em relação ao banco. Volte lentamente para a posição inicial, sem tocar na cabeça do banco.

Outra versão deste exercício: mãos não seguradas no baú, mas atrás da cabeça.

Encostas com halteres na direção de

. O tronco está parado, a parte de trás é reta, as pernas estão separadas dos ombros, a mão direita está no cinto. Na mão esquerda - um haltere.

Dobre para a esquerda, a parte de trás neste ponto permanece reta, não dobre para a frente. Depois de completar várias inclinações do tronco para a esquerda, deslize o haltere para a outra mão e execute as encostas para a direita.

Rotações de torção em um banco inclinado

. O coto está deitado sobre um banco com uma inclinação( cabeça para baixo), as pernas são fixadas sob o rolo. As mãos estão presas atrás da cabeça.

Levante o tronco em 90 ° e faça as voltas.É necessário girar o suficiente para fazer cotovelos no banco no momento da curva máxima. Mantenha as costas retas. Gire as voltas 10-15 vezes em cada direção. Bola

.

Torturas cruzadas

I. n. - deitado na parte de trás, as pernas levantadas em ângulo reto, os braços levantados perpendiculares ao corpo, as palmas prendiam a bola. A cabeça fica no chão.

Retire as mãos da bola, depois da direita e depois da perna esquerda. Ao mesmo tempo, a cabeça e a parte superior do corpo devem subir, e as pernas permanecem levantadas em ângulo reto - durante o exercício elas não estão abaixadas. Bola

.Voltas das pernas

I.P. - deitado na parte de trás, mãos ao longo do tronco, palmas pressionadas no chão. As pernas estão fortemente dobradas nos joelhos, os pés são rasgados do chão. Entre os joelhos, uma pequena bola é apertada.

Execute voltas lentas de pés para a esquerda e para a direita, segurando a bola.

Aumentando as pernas com a bola

1. Uma violação - sentada no chão, as pernas dobradas no joelho com um ângulo de 90 °.Os tornozelos e os pés para apertar a bola. Incline suas mãos, tire as mãos para trás. Os dedos estão apontados para os pés. Volte para endireitar,

para aproximar a escápula e endireitar o tórax. Respire.

2. Na tensão de exalação, os músculos abdominais e lentamente alisem as pernas para cima. Aperte-os mais perto do tronco, enquanto, na medida do possível, mantendo a posição para trás da parte de trás. A bola deve ser apertada para que não caia. Ao mesmo tempo, você deve tentar manter suas pernas retas, sem dobrar os joelhos e puxar as meias para longe de você.Neste ponto, concentre-se na tensão constante dos músculos abdominais. Mantenha-se nesta posição, fazendo mais 3 respirações e 2 expirações.

3. Na terceira exalação, volte para a posição inicial, deixando cair as pernas para baixo e novamente dobrando-as na articulação do joelho.

Durante este exercício, certifique-se de que as costas não estão arredondadas e os ombros não são levantados.

Repita o exercício quantas vezes for possível. No início, o exercício pode parecer bastante complicado. Não exceda

, reinicie-se, faça algumas repetições e descanse, então tome outra abordagem. Não acredite na afirmação: "Quanto mais, melhor".Você sentirá o efeito do exercício,

, mesmo depois de realizar um pequeno número de repetições, mas com a técnica adequada.

Após o exercício, certifique-se de puxar os músculos. Isso pode ser feito na posição propensa no abdômen, esticando toda a coroa da cabeça para a frente.