Tren for fitness
omgår et sett av øvelser, under, ta hensyn til de muskelgruppene som vil bli involvert i dem.
Personer med svak vestibulære system og dårlig koordinering av bevegelser anbefaler vi å starte med de mest enkle, og deretter gå videre til mer komplisert versjon av fysisk aktivitet.
Tar selv, må du lære hvordan du kan fastslå graden av stress for kroppen din. Hovedkriteriet for dette er helsetilstanden din under og etter trening. Hvis du opplever alvorlige tretthet, hjertebank og kortpustethet, smerter i hjertet - dette er tegn på at lasten var overdreven. Ikke vær så ivrig, fordi du kan skade din egen orgiisme. Bli vant til trening gradvis, i løpet av vanlige klasser.
I tidlige studier har ofte en pause, og hvis du føler smerter i musklene, men fikk bare 20 reps, ikke overvurder. Det anbefales å utføre øvelser foran speilet. Da kan du se deg selv og bedre fikse bevegelsen.Åndedrettsvernet skal være ensartet, rolig. Prøv ikke å utsette det, ellers vil kroppen ikke får den mengden oksygen som teller.
Vær oppmerksom på at du ikke bare ikke begynne å miste vekt umiddelbart, men tvert imot, kan også øke kroppsvekten. Dette skyldes at de trente musklene veier mer enn de skumle musklene.
Når du utfører øvelser for å styrke magemusklene, det også innledningsvis litt "vokse" av samme grunn. Men vær ikke redd: til slutt vil alt komme tilbake til det normale.
Mange komplekser, nedenfor, kan utføres hjemme, men for at du trenger å få en vektstang, manualer, gymnastikkmatte. For å utføre andre øvelser trenger du simulatorer som er i et godt treningsstudio.
For fitnessklasser, velg komfortable sportsklær som ikke begrenser bevegelsen. Under leksjonene, kan du hardt nok til å svette, så etter trening ikke glem å ta en dusj for å vaske av alle skadelige stoffer som slippes ut gjennom porene i huden.
Og for svært travle mennesker som ikke har tid til å gjøre trenings etter jobb, tilbyr vi noen enkle øvelser som kan utføres i løpet av et arbeid pause midt i kontoret.
øvelser for hender
krøller med utvidere
IP -. Stående, ett ben frem utstilt under hennes foten savnet ekspander. Begge endene på expander er i hendene, hendene senkes.
Hold griperen i en posisjon til å løfte hendene til skuldrene, bøye i albuene. Hold hendene i denne stillingen i 2 sekunder, gå tilbake til startposisjon.
krøller som står bak den vertikale blokken
IP -. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hendene er nede, er på bredden av skuldrene. Hendene griper grepet, grepet er motsatt. I dette øyeblikket løftes lasten på tauet.
langsomt og jevnt, bøy albuene i en vinkel på 90 °.Tilbake på tidspunktet for øvelsen bør forbli rett.
benk sitter med bar
IP -. Sittende på en benk med føttene skulder bredde hverandre. Trekk rett, skulderbladene sammen. I hendene er baren, tatt av direkte forståelse. Baren på baren ligger på hakenivået.
Rett opp armene helt ved å løfte baren opp.
Bending hands on "party»
IP -. Sittende på en "fest" ved foten hvelv ingen skuldre. Høyre arm bøyd ved albuen i en vinkel på 90 °, hånden og underarmen hans høyre hånd presset til å "party".Den venstre hånden er rett, ligger på "skrivebordet".I sin venstre hånd - manualer, ta til høyre grep vinkelrett på "party".
Sakte bøye venstre arm ved albuen når albuen bøyes til 90 °, håndleddet, slå hånden til henne og fortsette å folde hendene. . Chatham sakte lavere dumbbell ned når albuen bøyes til 90 °, til venstre sving inn i håndflaten og nedrened til slutten. Gjør riktig antall ganger, og bytt deretter på hånden din.
konsentrasjon krøller hender satt
IP -. Å sitte på en stol, bredde fot skulder hverandre. Len deg forover, venstre arm bøyd ved albuen, til hans hånd satt på hans venstre lår. I høyre hånd ta dumbbell rett grep, albue høyre hånd til å lene seg på låret av høyre ben. Høyre armen er rett.
Sakte bøye høyre arm ved albuen når albuen bøyes til 90 °, håndleddet, slå hånden til henne og fortsette
bøyer armen opp til skulderen. Senk sakte dumbbell sakte: Når albuen er bøyd med 90 °, børster du venstre arm med håndflaten innover og senker ned til enden. Gjør riktig antall ganger, og bytt deretter på hånden din.
Bøyning av hender som står med en stang
. Stubben står, benene er skulderbredde fra hverandre. I hendene hans - baren, tatt av et smalt omvendt grep. Hendene senkes.
Bøy albuene ved å løfte baren opp til brystet.
krøller med manualer med en sving sitte på ballen
IP -. Sitter på ballen, bredde fot skulder hverandre, føttene på gulvet, blir hendene senkes og mer fra hverandre. Dumbbells i hendene, vendte håndflatene innover.
Utfør bøyning av hender, løft dumbbells opp: Når albuen er bøyd med 90 °, bør du vri på deg selv med håndflaten og fortsett å bøye hånden. Deretter slukkes håndlommene sakte: når albuen er bøyd med 90 °, vender hendene med håndflatene inni og senker ned til enden.
Push-ups fra en stol
IP -. Arms bøyd på albuene, til hendene holde på stolsetet kanten, hæler hvile mot gulvet, baken er i luften, bena bøyd i knærne, ryggen rett.
Å stige oppover, trykke bort fra stolen. Ryggen skal forbli rett.
Bench skrått( head-up)
IP -. Seated HA simulator hoftene på setet, sokker på en bærer, ligger ryggen på et skråplan. Hendene bøyde det albuene, i hendene på baren, tatt av et direkte grep. Elbuene vender utover, bort fra kroppen. Baren er presset mot kroppen og ligger over kragebenet.
Rett opp armene helt ved å løfte baren opp. Push-up barer
IP -. Palm griper fast barer, armene rett, legemet danner en rett linje fra topp til tå, fot - i luften, parallelt med gulvet. Se - rett foran deg.
Gå ned, bøy armene dine i albuene med 90 °.Hender å holde så nær kroppen som mulig.
forlengelsesarmer i skråningen
IP -. Stående ved siden av en flat benk, med sin venstre hånd for å lene seg på benken( arm rett), venstre ben bøyd i kneet og står på benken. Ryggen er rett, parallell med benken. Høyre arm er bøyd i albuen i en vinkel på 90 °, nær stammen. I høyre hånd - en hantel, tatt av et direkte grep.
Helt å rette retthånden, ta den tilbake, langs kofferten. Gjør riktig antall ganger, bytt hånden din.
Forlengelse av armen som sitter
I.P. - Sitt, føttene sammen, føttene på gulvet. Ryggen er rett. Armene er bøyd i albuene og sår rundt hodet. Hold dumbbell med begge hender. Hallen er senket ned vinkelrett på gulvet. Den øverste disken av hantelen skal være på nivå med kronen. Rett opp armene dine helt ved å løfte dumbbell opp. Ryggen forblir rett.
Forlengelse av hendene som sitter med
-fastholdelsen. Pieren - sitter bak skrivebordet, føtter skulderbredde fra hverandre. Hendene på "par-ge", på bredden av skuldrene. I hendene på baren, tatt i omvendt grep. Sett sakte hender til skuldrene dine.
Forlengelse av hender som står
. Sternum står, ben er skulderbredde fra hverandre. Armene løftes oppover og bøyes i albuene, hendene tas. ..... tilbake. I hendene på baren, tatt
Direkte grep.
Rett armene dine ved å løfte dem opp.
Knebøy med manualer, hendene opp, med en økning i
sokker IP -. Føttene skulder bredde hverandre, ioluprised. Hendene er skilt og side, bøyd slik at albuene er i samme plan med bagasjerommet. I hendene på dumbbells palmer utover.
Å stige oppover, med en økning på sokker. Samtidig med hvordan beina dine rettes opp, løft armer med dumbbells opp.
Benkpress Stående
- Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armene senket, også skulderbredde fra hverandre. Hendene tett dekket med håndvægte..
Bøy armene dine i albuene, fortsett å holde håndkler med hendene.
Trykk stående i en skråning med dumbbells. Stjernen står, bena sammen, kroppen er kantet parallelt med gulvet, ryggen er rett. I hver hånd - på en hantel, som tas av et direkte grep. Armene er bøyd i albuene, skuldrene er parallelle med gulvet.
Ikke forandre kroppens stilling, rett hendene tilbake, langs kofferten.
Benkpress sittende med håndtak
I.P. - Sitt, føtter skulderbredde fra hverandre, føtter som står på gulvet. Ryggen er rett. I hendene hans - håndkler, tatt med et direkte grep. Hendene heves oppover og bøyes i albuene i en rett vinkel, er i samme plan med ryggen.
Hev dumbbell opp, helt rettede hender. Hendene fortsetter å forbli i samme plan.
Øvelser som forbedrer formen på overarmen
foran hånd:
IP - stående, bena litt bøyd i knærne, bagasjerommet for å holde rett. .Albuene nær kroppen, armene ned, hendene - manualer.
løfte dumbbell sakte, ikke så langt å ta sin hånd på siden av skuldrene, albuene ut fra kroppen Latter tåre. Hendene utfolder seg ikke. Gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta alt igjen.
Denne øvelsen kan også gjøres på en stol med en rett bakside.
Du kan endre øvelsen og utføre den samme bevegelsen, men hvis du er i det første tilfellet, håndflatene vendt i retning av føttene, palmer i andre øvelser "look" på kroppen.
baksiden av hånden: .
IP - liggende på en benk med ansiktet ned, armene hengende fritt med manualer.
Sakte heve manualer til å møte opp før hendene er parallelle med gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
andre segmentet armer:
IP - sittende på kanten av benken med begge hender for å holde lyset belastning, hender satt på føttene, slik at børsten fanget mellom knærne. .Senk børsten under, og gå tilbake til startposisjonen. Det må tas forsiktighet for ikke å vri på håndleddene dine.