Øvelser for brystet, bena og pressen
Push-ups fra gulvet
. Palmer er på gulvet på skuldrene, fingrene ser fremover. Sokker sammen, rygg og ben er rette og er justert.
Bøy hendene dine i albuene, rør gulvet med brystet. Under push-up bør albuene ligge langs bagasjerommet, ryggen skal ikke sakke i nedre rygg.
Push-ups fra veggen
IP -. Gå til veggen over en avstand på utstrakte armer, hender hevet, slik at de blir parallelt med gulvet, la hendene på veggen om skulder bredde hverandre med fingrene oppover. Ta et skritt tilbake med venstre fot. Ta deretter med høyre fot til venstre.
Bøy armene dine i albuene og slipp til veggen, rør den litt med nesenes spiss. Rett hendene dine.
Push-ups med knærne
IP -. På en gymnastikk matte til å knele, sette dem sammen. Palmer hviler på gulvet i en avstand litt bredere enn skuldre, palmer parallelt med kroppen. Føttene skal heves slik at bøyningsvinkelen i knærne er 90 °.Hendene er rette, men ikke
er spent. Mage å tegne. Kroppen skal danne en rett linje fra kronen til knærne. Bøy albuene, dra dem tilbake og ta dem nærmere midjen, og senk brystet til skulderleddene er på nivå med albuene. Rett hendene og gå tilbake til startposisjonen.
Push-ups på knærne med støtte på stolen
I. n. - står på knærne, bena sammen. Hold på stolens sete med hendene. Kroppen danner en rett linje fra kronen til knærne. Bøy hendene dine i albuene, rør avføringen med brystet. Rett hendene dine.
Bench, føttene på benken
IP -. Liggende på en rett benk med føttene sammen, knærne bøyd, føttene er på benken. Hendene løftes oppover vinkelrett på gulvet på skuldrene. I hendene hans - baren, tatt av direkte grep. Bøy armene i albuene, start stangen ved hodet til stoppet, mens skuldrene forblir vinkelrett på gulvet. Rett hendene dine.
Den samme øvelsen kan utføres med en fast bar.
Trykk på dumbbells mens du ligger
.Benene bøyde seg på knærne, skilt fra skulderbredden. Føttene er på gulvet. Under øvre rygg er en pute - den kan erstattes av et valset håndkle. Hodet er hjemme. Armene er skulderbredde, løftet oppover, i hendene på dumbbells, tatt av grepet "ovenfra."
Dumbbells senket til skuldernivå.
Trykk dumbbell, sitter på en skråbenk
I.P. - Sitter på en skråbenk, føtter skulderbredde fra hverandre. Hendene senkes langs stammen. I hendene hans - håndkler, tatt med et direkte grep.
Sakte bøye armene ved albuen, løfte manualene opp: når albuen bøyes til 90 °, håndleddet, gi seg i kast hennes og fortsette å brette armer. Deretter senker du halmen sakte: Når albuen er bøyd med 90 °, bør du håndtere hendene med håndflaten innover og senke dem ned til enden.
Skråning i skråningen av
I.P. - Sitter på en skråbenk, føtter skulderbredde fra hverandre. Hendene hevet opp over hodene deres, er på skuldrene. I hendene på en hantel, tatt av hverandres palmer. Brede armer eller hånd i bredden. Hendene forblir palmer til hverandre. På endepunktet av bevegelsen bøyes armene i albuene, og dumbbellene er på nakkenivå.Fitness
kontor
№ 1
IP -. Stående eller sittende, hendene bundet sammen foran ham på brystet nivå.
Med kraften til å klemme håndflatene sammen, som om du vil at de skal holde seg sammen. For å opprettholde 10 sekunder. Slapp helt av. Gjenta øvelsen.
nr. 2
. Stubben står, bena sammen, hendene senkes ned langs stammen.
Øke skuldrene så mye som mulig oppover, gjør sirkulære bevegelser 8-10 ganger. Bare skuldrene beveger seg under øvelsen!
nr. 3
. Pennen sitter, hendene er skilt i sidene parallelt med gulvet, palmer opp. På hver håndflate ligger et tema med like vekt. Beskriv noen sirkler med hendene tilbake: først noen små sirkler, så store. Gjør det samme i motsatt retning.
Trykk
Å heve kneet som står
. Stubben står, bena sammen. Høyre hånd på beltet. Den venstre hånden hviler på stolens bakside.
Løft det høyre kneet så nær kroppen som mulig. Hold denne stillingen i 2 sekunder. Tilbakestill sakte
til sin opprinnelige posisjon. Vri på høyre hånd på
på baksiden av stolen, gjenta øvelsen med det andre benet( s.
Heving av knærne( liggende med ballen) I. n. - ligger ned. Hodet og hendene presses til gulvet, hendene langs kofferten. Benene bøyes i kneet ved 90 ° vinkel, føtter i luften, mellom knærne er ballen klemmet.
Løft bena til brystet, hold deg i denne posisjonen i 3 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Kjør bevegelsen 10-15 ganger.
Løft knærne på de ujevne barer
IP -. Klatre på en spesiell simulator, hender å ta håndtakene, senk bena til kroppen danner en rett linje fra hodet til sokker.
Løft knærne til livet i en vinkel på 90 °.I dette tilfellet skal hodet holdes i tråd med bagasjerommet, uten å tippe det tilbake eller trykke det på brystet.
Du kan endre denne øvelsen ved å holde en liten ball mellom knærne eller øke knærne til nivå i aliyah, og nesten rette ben.
Løft knærne i
hip. - Bruk armlene for å fikse skulderdelen på de ujevne stengene. Baksiden er rett, knærne blir hevet til midjenivået. Løft knærne til brystet.
Rett på bena mens du sitter
- sitter på gulvet. Hendene står på gulvet ved siden av baken, palmer vendt fremover. Knærne kommer til brystet, føttene er revet fra gulvet.
Rett bena uten å berøre gulvet, mens ryggen kommer tilbake.
rette ut benene og kroppen rotasjon liggende
IP -. Ligger på gulvet, og slik at bladet føtter er på vekt. Bena er bøyd i knærne, hendene bak hodet.
Å rette høyre ben, dreie bagasjerommet til venstre, berør høyre albue på venstre kne. Samtidig fortsetter de å forbli på vekt. Gjenta med venstre fot. Kjør 8-10 ganger.
Løfte bena liggende
IP -. Liggende på gulvet, bena litt bøyd i knærne, hælene hvile på gulvet, sokker - på vekt. Hendene presses til gulvet nær lårene.
Å rette bena, løft hoftene oppover med 45 °, skinnet med: Hold parallellen mot gulvet. Under øvelsen blir hender og hoder presset til gulvet.
Løfte ben og bekken lå
IP -. Liggende på gulvet, armene langs sidene, løftet bena vinkelrett på gulvet.
Løft bekkenet så høyt som mulig, lene seg på gulvet med håndflatene.1?Øyeblikket når bekkenet løftes, er scapulaen, hodet og hendene knapt trykket til gulvet. Bena må forbli vinkelrett på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.
Ikke legg føttene på gulvet under treningen, øvelsen utføres på grunn av bevegelser i bekkenet.
Torsjon på benken
I.P. - Ligger på benken, holder benken med hendene og plasserer dem bak hodet. Løft beina i en vinkel på 90 ° og kryss.
I denne posisjonen, sving beina i retning av bryst og bak.
Twisting( armer på skuldrene)
IM - ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, føttene på gulvet. Armene krysses på brystet. Hodet berører ikke gulvet.
Å strekke muskler i magen, klatre opp, rive av skuldrene fra gulvet. Mellom rygg og gulv i dette øyeblikk skal dannes en vinkel på 30 °.Ved trening skal føttene forbli presset til gulvet.
Den andre varianten av øvelsen: hendene er ikke på skuldrene, men bak hodet.
Vridning( føttene på vekt)
IP -. Ligger på gulvet, løftet bena og bøyd i knærne i en vinkel på 90 °, hendene bak hodet sår. Hodet ligger på håndflatene.
Løft opp kofferten oppad med 30 °, hold beina i sin opprinnelige posisjon.
Twisting med ballen på brystet
IP -. Liggende på gulvet, bena bøyd i knærne, føttene hvile på gulvet. Hodet er på vekt. I håndflatens palmer klemmes en mellomstor ball, ballen er på brystnivået.
Utfør torso høyder med 30 ° uten å løfte bena av gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Twisting med en sving
en infleksjon - liggende på gulvet, er det høyre benet bøyd i kneet. Venstre ben ligger på høyre kne. Høyre hånd sår bak baksiden av hodet, venstre hånd ligger langs stammen og fungerer som en støtte.
Kjør noen svinger av bagasjen til venstre, og prøv å berøre albuen til høyre på venstre kne.
Bytt posisjonen til beina og utfør flere svinger på stammen til høyre.
Twisting på benken
. Haugen ligger på en benk med en skråning( hode ned), beina er festet under rullen. Hendene langs kofferten.
Hold på benken, løft kroppen med 45 °.Hold hodet rett, hendene som kommer til beina dine. I det øyeblikket, bare baksiden bryter vekk fra benken, blir loinen presset til benken. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
samme måte kan du utføre øvelsen med hendene krysset på brystet eller bak hodet eller holder ballen på brystet en liten grad. Løfting
torso tilbøyelig benk
IP -. Liggende på benken med en skråning( hodet ned), hvis ben er festet ved hjelp av en valse. Armene krysses på brystet. Hodet løftes opp fra benken med 25 °.
Styr muskler i magen for å heve kroppen med 90 ° i forhold til benken. Gå sakte tilbake til startposisjonen, uten å berøre hodebenken.
En annen versjon av denne øvelsen: Hendene holder ikke på brystet, men bak hodet.
Slopes med manualer mot
IP -. Stod, ryggen rett, føttene skulder bredde hverandre, høyre hånd på beltet. I venstre hånd - en hantel.
Bøy til venstre, ryggen på dette punktet forblir rett, ikke bøy fremover. Etter å ha fullført flere vinkler på stammen til venstre, skift dumbbell til den andre siden og utfør bakkene til høyre.
torso som slår på en hellende benk
IP -. Liggende på benken med en skråning( hodet ned), hvis ben er festet ved hjelp av en valse. Hendene sår bak hodet.
Løft opp kofferten ved 90 ° og gjør svinger. Det er nødvendig å vende seg nok til å lage albuer på benken i øyeblikket av maksimal sving. Hold ryggen rett. Vri svingene 10-15 ganger i hver retning.
Ball.
skrestnye forvridning
IP -. Liggende på ryggen, bena hevet i rett vinkel med armene løftet opp vinkelrett på legemet, i hendene fastklemt ball. Hodet ligger på gulvet.
Ta hendene av ballen, så til høyre, så til venstre ben. Samtidig skal hode og øvre del av kroppen stige, og beina forblir hevet i rette vinkler - under treningen blir de ikke senket.
Ball. Slår av bena
I.P. - Liggende på ryggen, hendene langs kofferten, palmer presset til gulvet. Bena er sterkt bøyd i knærne, føttene er frittliggende fra bakken. Mellom knærne klemmes en liten ball.
Utfør sakte sving på føttene til venstre og til høyre, hold ballen.
løfteben med erte
1. IP -. Sitter på gulvet, ben bøyd i knærne i en vinkel på 90 °.Ankler og føtter for å klemme ballen. Lene på hendene, ta hendene tilbake. Fingrene peker på føttene. Tilbake til rette,
å bringe skulderen sammen og rette thoraxen. Ta pusten.
2. Ved utånding stramme bukmuskulaturene og sakte rett opp beina opp. Stram dem nærmere bagasjerommet, mens du så langt som mulig holder fremoverposisjonen på baksiden. Kulen skal klemmes tett slik at den ikke faller ut. Samtidig bør du prøve å holde beina rett, uten å bøye knærne, og trekk sokkene bort fra deg. På dette punktet konsentrere deg om den konstante spenningen i bukemuskulaturen. Hold deg i denne stillingen, gjør 3 ekstra pust og 2 utløp.
3. Ved den tredje utandningen, gå tilbake til startposisjonen, slipper du bena ned og igjen bøyer dem i kneleddet.
Under denne øvelsen må du sørge for at ryggen ikke er avrundet og skuldrene ikke blir hevet.
Gjenta øvelsen så mange ganger som mulig. Først kan øvelsen virke ganske komplisert. Ikke over
tilbakestille deg selv, ta noen repetisjoner og hvile, og ta en annen tilnærming. Ikke tro på utsagnet: "Jo mer jo bedre."Du vil føle effekten av trening,
selv utfører et lite antall repetisjoner, men bare hvis riktig teknikk.
Etter trening nødvendigvis trekke musklene. Dette kan gjøres i liggende stilling, og nådde hele kroppen av kronen fremover.