Øvelser for ryggen: Et kompleks av effektive øvelser
Før du begynner å utføre et sett med øvelser, må du varme opp. Oppvarmingen skal være 3-5 minutter, som i klassene i klassen på skolen.
første varme opp bena( løfte bena for å bøye kneet, feiing angrep), og deretter gå på stammen( bakkene i alle retninger og rotasjon), så varme hender( rotasjon i skulder, albue og hånd), den siste fasen - det varme opp av halsen( vipper ogrotasjon).
For klarhet foreslår vi at du utfører oppgavene som er skissert i infografiske.
ADVARSEL!Hvis du føler smerte mens du gjør øvelsene, trenger du ikke å utføre denne øvelsen, slik at den ikke fører til negative konsekvenser. Smerte betyr ikke at du er nær årsaken til smerten!
Øvelse 1
Eliminerer smerter i lumbalområdet og styrker bukpressen. Spred en sportsmatte på gulvet. For å utføre øvelsen, må du ligge på ryggen, hender for å sette sammen stammen, bena sammen. Løft benet i en høyde på 10-15 cm fra gulvet og fest det i maksimal stilling, til du føler deg sliten. Etter en kort hvile, følg øvelsen med det andre benet. Hver fot utfører 5 heiser.
Øvelse 2
Utvikler fleksibilitet i ryggraden, og lindrer også ryggsmerter.
Liggende på gulvet, redusere knærne, deretter vippe dem til høyre, berøre gulvet, og hodet - venstre. Så tvert imot: Knær til venstre, og hodet til høyre. I dette tilfellet trekkes overarmen ut i retningen hvor hodet roterer. Utfør 5 svinger i hver retning.
Oppgave 3
Utfører forebyggende og terapeutisk ryggmassasje, samt øker fleksibiliteten av ryggraden.
I liggende stilling, bøy benet i kneet og ta det med hendene, dra hardt for å berøre brystet. Fest maksimal benposisjon til du føler deg trøtt. Tren deretter med det andre benet, gjør 5 repetisjoner per fot.
Du kan også gjøre en øvelse med to ben på samme tid - 5 ganger.
Øvelse 4
Styrker muskler i mage og rygg.
Ligg på magen, legg hendene foran deg på brystnivå.Bøy bena i kneet, løft dem 10-15 cm fra gulvet. Lene på hendene, løft den øvre delen av kroppen så mye som mulig. Prøv å ikke la knær og bekkenbunn komme av gulvet. Fest posisjonen til kroppen i maksimal posisjon i noen sekunder. Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon.5 gjentakelser av øvelsen vil være nok.
Øvelse 5
Styrker ryggmuskulaturen.
Kom på knærne, lene deg mot gulvet med hendene. Først, i noen sekunder, bøy nedoverbakken og deretter maksimalt opp. Trening blir utført ved hjelp av to enheter: den første - bøyningene er gjort uten avbrytelse, det andre - som er festet i et par sekunder i høyeste posisjon, de øvre og nedre punkter. Den første blokken utføres i et minutt, den andre skal inkludere 5 repetisjoner.
Øvelse 6
Styrker musklene i livet og ryggen.
Hold deg i samme posisjon som etter forrige øvelse. Løft beinet og rett det parallelt med gulvet, mens nakken og ryggen skal være rett. Fest i denne stillingen i et par sekunder og gjør det samme med det andre benet.Øvelsen skal inkludere 5 repetisjoner per fot.
Øvelse 7
Avlaster belastning fra anstrengte ryggmuskler.
Få rett, ben sammen, rett, spred skuldrene dine. Stig opp på sokkene, slit av hælene av gulvet, prøv å slappe av på ryggen. Lås i denne posisjonen til du er sliten.Øvelsen utføres i 5 tilnærminger.
Etter ferdigstillelse av hele øvelsesøvelsen, er det nødvendig å bli jevn, spre litt på bena, rett ryggen, rett på skuldrene. På pusten, stige gradvis opp på sokkene og løft armene over hodet ditt, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og deretter pust ut jevnt tilbake til startposisjonen. Gjør 5 repetisjoner. Dette er en avslappende og beroligende øvelse som vil bidra til å få kroppen til å tone etter et sett med øvelser.
Husk: Forebygging er bedre enn behandling, så med en stillesittende livsstil, sørg for å utføre slike øvelser for å opprettholde helsen til ryggen din.