Taukos šķīstošie vitamīni
ar taukos šķīstošiem vitamīniem ir pārstrādāti( it īpaši vitamīnu un karotīnu), pārtikas produkti bagāti ar šiem vitamīniem būtu patērēts ar taukiem - sviests, tauku krējumu vai majonēzi.
Vitamin A vitamīns
Tas pastāv divās formās: faktiskais vitamīnu( retinolu) un karotīnu( "predvitamin"), kas tiek pārvērsts aknās par A vitamīna A vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktu, karotīns - galvenokārt rūpnīcā.
Visaktīvākais ir tā sauktais beta karotīns. Tiek uzskatīts, ka 1 mg beta modelis ir 0,17 mg retinola. Tādēļ beta-karotīns tiek pārrēķināts retinolam un tā saturs ir izteikts tā sauktajā retinola ekvivalentā.
A vitamīns nodrošina veselīgu ādu, matus un nagus, palīdz, ārstējot pinnes un vārās, novērst nakts aklumu, palielina izturību pret infekcijām no elpošanas orgānu, palīdz ātrāku atveseļošanos. Vitamīns A ir spēcīgs antioksidants, kas novērš novecošanu.
Lai labāk nodrošinātu A vitamīna asimilāciju, produktus vajadzētu ne tikai sajaukt ar taukus saturošiem produktiem, bet arī zemi. Salīdzinājumam: ja burkāni jātīra un ēst bez rafinēšanas, no tā tiek absorbēti tikai 5% karotīna.
Ja burkāni ir smalki sarīvēti, 20% karotīna jau būs uzsūcas. Un ja smalki sarīvētu burkānu piepilda ar eļļu vai skābo krējumu - 50% karotīnu.
2/3 no vitamīna A, kas vajadzīgs ķermenim, vajadzētu nodrošināt ar karotīnu.
Produkti, kas satur A vitamīnu, - zivju eļļa, liellopu un cūkgaļas aknas, sviests, burkāni, zaļie sīpoli, sarkanie pipari, aprikozes, ķirbju, tomāti.
D vitamīns
Tas veidojas cilvēka organismā galvenokārt ultravioletā starojuma ietekmē.Pieaugušie normālos apstākļos nav nepieciešama papildu apgādi D vitamīna Tomēr
ar nepietiekamas saules apstarošana parasti nav pietiekami daudz vitamīnu, piemēram, starp kalnračiem, iedzīvotāji tālajos ziemeļos.
D vitamīns galvenokārt ir nepieciešams bērniem, lai pienācīgi izveidotu skeletu un novērstu raicīta attīstību. Tādēļ bērniem ir noderīgi biežāk apmeklēt sauli. D vitamīns palīdz asimilēt kalciju un fosforu.
Produkti, kas satur D vitamīnu - zivju eļļu, liellopa aknas, taukainas zivis, ikrus, olas, sviestu. Augu pārtikā D vitamīns ir ļoti mazs.
E vitamīns( tokoferols)
iesaistīti audu elpošanas procesos, uzlabo gremošanu tauku un olbaltumvielu, ietekmē funkciju dzimuma un citu endokrīno dziedzeru. Kā antioksidants, tas palēnina novecošanos, uzlabo skābekļa piegādi uz ādas.
Ēdiena gatavošanai, E vitamīns ir stabils, taču tas izzūd, kad tiek izskaloti tauki un saules gaismas ietekmē.Tādēļ labāk ir uzglabāt eļļu necaurspīdīgos traukos prom no loga.
Foods, kas satur E vitamīnu, - augu eļļas( it īpaši, kokvilnas sēklu, kukurūzas un sojas pupu), zirņu, griķu, pupas, rieksti. Mazos daudzumos E vitamīns ir atrodams visās štāpeļšķiedrām: olas, piena produkti, gaļa, zivis, dārzeņi, augļi.
K vitamīns ir svarīga loma šajā mehānismā asins recēšanas, samazina smago menstruācijas.
Izturīga pret ēdiena gatavošanu.
Pārtiku, kas satur vitamīnu K - salāti, spināti, ziedkāposti, kāposti, ķirbji, skābenes, aknu, kartupeļus, tomātus, burkānus, bietes, ogas pīlādži.
vitamīns F
Nodrošina veselīgu ādu un matus, novērš nogulsnēšanos holesterīna artērijās, palīdzot novērst attīstību sirds un asinsvadu slimības, uzlabo veselību, palīdz samazināt svaru, sadedzinot piesātinātos taukus.
Iznīcina termiskās apstrādes laikā.
Foods, kas satur vitamīnu F, - augu eļļas( linsēklas, sojas, saulespuķu, zemesriekstu), valrieksti, mandeles un avokado.
tabula Pieaugušo ikdienas vajadzība pēc vitamīniem
| Vitamīns | Ikdienas prasība, mg |
| C( askorbīnskābe) | 50-70 |
| B1( tiamīns) | 1.5-2 |
| B2( riboflavīns) | 2.0-2.5 |
| PP( niacīns) | 15-25 |
| Bp( pantotēnskābe) | 5-10 |
| Bg( piridoksīns) | 2-3 |
| B9( folskābe) | 0,2-0,4 |
| B12( cianokobalamīns) | 0,002-0,005 |
| Biotīns | 0,15-0, 30 |
| Cholīns | 500-900 |
| Parastais( P) | 25 |
| D | 0,0025-0,01 |
| A( dažādas formas) | 1,5-2,5 |
| E | 2-6 |
| Līdz | 1,8-2,2 |
| F | 5-10 |