Fitnesa birojs

Nr. 1

I.P. - stāvot, turot pie atbalsta. Pēdu kopā.Sāciet kāju atpakaļ un salieciet dažas sekundes, turiet kāju ar roku.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka:

saliektās kājas ceļgala tika novirzīta uz grīdas;Tuvojās

ceļgaliem;

vēdera un muguras muskuļi bija saspringti. Veikt vingrojumu ar otru kāju.

№2

1. I. p. - stāv, rokas uz jostas. Labās kājas ir aiz stumbra un nedaudz paceltas - to vajadzētu turēt savā vietā.Labās kājas papēdis ir nedaudz pagriezts uz āru.Ķermeņa svars tiek pārvietots uz kreiso kāju. Pleķi ir taisni, mugura ir taisna. Paskaties tieši pie tevis.

2. Inhale un, saglabājot jūsu muguras taisni, uz izelpas, paceliet labo pēdu atpakaļ uz augšu ar nelielu slīpumu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust, kā darbojas gūžas muskuļi.

3. Inhalējot, nolaidiet labo kāju uz leju, bet nepieskarieties grīdai. Ir nepieciešams kontrolēt katru atkārtošanos un nav iespējams steigties - pietiekami lēni leju kāju.

Pēc veikšanas 12-15 reizes, mainiet kāju un veiciet tik daudz atkārtojumu labās kājas. Mēģiniet veikt 2-3 pieejas.

Izpildes laikā atzīmējiet, ka:

kustības jāveic tikai gūžas locītava. Celšanas laikā jūs nevarat saliekt kāju celmlaulā: jums jāpaliek ceļa locītavas stāvoklim nemainītu.

Nekādos apstākļos nevajadzētu apgriezties pie muguras, kad jūs noliecat, bet jums tas jāturas taisni, un jūsu kuņģis ir ievilkts.

Neļaujiet iegurnim pagriezties uz atbalsta kājas pusi.

Pacelšanas laikā kāju nedrīkst izvirzīt virs aizmugures, tajā pašā laikā kājām un aizmugurē jābūt taisnai līnijai.

Pēc šī uzdevuma veikšanas pārliecinieties, ka veicat sekojošo.

Nr. 3

Stieņi ir kopā kājas, labā kājiņa ir saliekta un tās apakšstilba atrodas kreisajā augšstilbā virs ceļgala. Atbalsta kāja ir saliekta pie ceļa.

Palaidiet slīpumu taisni uz priekšu, vienlaikus izstiepjot roku paralēli grīdai.Šajā pozīcijā paliek 10-15 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Mēs iesakām veikt šo uzdevumu 2-3 reizes nedēļā birojā starp biznesa pārtraukumiem vai iesildīšanās pēc ilga slikta darba.