Svara zudums bez diētām

Svars zaudēja prieks. No izsalkušajiem sajūtām un diskomforta sajūta kuņģī, jo tā ir tukša, ir patoloģiska, un mēs to nenosauktu. Gluži pretēji, mēs esam pret diētām un jums pateiks, kā to darīt bez tām.

Lai nepatīkētu uzturu, jūs varat atrast daudz iemeslu. Pirmkārt, diētas ne vienmēr ir līdzsvarotas, tāpēc cilvēks, kurš tos lieto, nesaņem barības vielas. Otrkārt, diētas dod īslaicīgu rezultātu, bet nemainās cilvēka attieksme pret to, ka viņu ēdieni jāmaina nevis divas nedēļas, bet gan saknes un mūžīgi. Visbeidzot, treškārt, diētas bieži nedarbojas un nepalīdz novērst lieko svaru.

Apsveriet piemēru.

Piemēram, katru dienu saņemat 3000 kcal, lai gan Jums tika dota 2500 kcal. Jūs uzvarējāt svaru un tagad jūs vēlaties no tā atbrīvoties. Jūs divas nedēļas sekoja zema kaloritātes diēta un saņēma 2000 kalorijas dienā.Un tad jūsu svars sāka samazināties. Rezultāti iedvesmoja jūs, un jūs katru dienu sēdat 2000 kcal dienā.Ķermenis pielāgojas šim kaloriju līmenim un vairs neizmanto rezerves taukus. Svara zudums apstājas. Sakarā ar to, ka jūs ilgi ir samazinājis kaloriju saturu uzturā no 3000 līdz 2000 kcal, ķermenis nolēma, ka "grūti laiki ir nācuši un tos ir jāsaglabā", un atkal sāk glābt daļu no ienākošajām kalorijām rezervē.Principā tas ir normāli, tāpēc izdzīvošanas instinkts ir tāds pats instinkts kā dzīvniekiem, kas ļauj dzīvot pat izsalkušos laikos.

Un tagad pieņemsim, ka šajā situācijā jūs samazināt diētiskās kaloritātes saturu līdz 1700 kcal. Bet tas vēl vairāk pasliktinās situāciju: ķermenis atkal kļūs "nobijies"( viņi saka, ka nāk no bada), un pat no šī pieticīgā devuma viņam izdosies iekļaut dažas vielas taukos. Būs paradoksāla situācija: jo mazāk jūs ēdat, jo vairāk jūs atgūsit. Tāpēc diētas, ja tās tiek novērotas ilgu laiku, nedarbosies. Situācijas risinājums ir diezgan vienkāršs - jums ir nepieciešams pakāpeniski zaudēt svaru!

Un mūsu pirmais ieteikums ir tas, un tas nāk: zaudēt svaru pakāpeniski, ne vairāk kā 300-400 nedēļā.Pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt stiept uz ādas, slikts garastāvoklis sakarā ar nepārtrauktu nepietiekamu uzturu un pats svarīgākais - tuvākajā nākotnē atkal palielināt svaru. Tāpēc mēs esam pamatā pret diētu, daudzsološi strauji svara zudums.

Un tagad, faktiski, kā padarīt svara zudumu vienkāršu un vienkāršu:

Samazināt apkalpojošo izmēru. Man jāatzīst, ka visticamāk jūs patiešām ēdīsiet pārāk daudz. Bet, ja katru dienu ēst tikai 200 kcal vairāk nekā vajag( tas ir apmēram 100 gramu papildus), tad gadā jūs varat iegūt 7-10 kg lieko svaru!

Sākotnējā svara zuduma posmā jums būs grūti atteikties no parastā ēšanas paradumiem. Tātad tagad, vienkārši samaziniet porciju daudzumu par 1/4 daļas. Ievietojiet ēdienu nelielās plāksnēs, lai tas izskatās vairāk. Sieru, desu, maizi sagriež plānās šķēlēs. Eļļu maizi plānā kārtā.Kad jūs esat pieraduši ēst mazākā apjomā, jums būs vieglāk mainīt labo un ēdiena kvalitāti.

Ēd bieži, bet pamazām .Nodarbinātības institūta darbinieki pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados veica interesantu eksperimentu ar brīvprātīgajiem. Cilvēki tika iedalīti 4 grupās. Pirmo grupu baro 2 reizes dienā ar intervāliem 12 stundas, otro grupu - 3 reizes dienā ar intervālu 5-7 stundas, trešo grupu - 4 reizes dienā, un ceturto - 5-6 reizes dienā.

No visām šīm grupām vislabākā veselība un augsta veiktspēja bija trešā cilvēku grupa, kas tika baroti 4 reizes dienā.Tie, kas baroja 5-6 reizes dienā, arī jutās labi, bet ļoti svarīgi, ka viņu apetīte ievērojami samazinājās bieži ēdienu dēļ!Ņemiet to pie savas piezīmes, ja vēlaties samazināt apetīti, jo tad būs daudz vieglāk zaudēt svaru.

Nenoliedz sevi proteīns .Olbaltumvielas ir neaizstājams pārtikas produkts, un, vēloties zaudēt svaru, jums nav nepieciešams samazināt savu patēriņu. Tas ir tikai, lai pārtikas proteīni jūs iegūtu mazāk kaloriju, izvēlieties zemu tauku šķirnes gaļas, zivju un piena produktus ar zemu tauku saturu.

Mazāk cukura. Cukura patēriņš ir 6-8 tējkarotes dienā, ņemot vērā konditorejas izstrādājumus. Visticamāk, jūs pārsniedzat šīs normas. Nevajadzīgi desmit karoti cukura( 5 tases saldās tējas) - tas ir 300 kcal. Tieši no tā izriet liekā svars. Lai to atvieglotu, nekavējoties neatmetiet saldo pārtiku, vienkārši samaziniet to skaitu. Pieņemsim, ka nedēļā neēdiet vienu kūku, bet pusi pīrāgu, laiviņā neēdiet divus karotes cukura, bet pusi. Ja jūs patiešām vēlaties konfektes - ēst pāris maza želejas ar zemu cukura, bet izvairīties no karameļu un šokolādes.

Mazāki milti un ciete. Graudaugi un kartupeļi - būtisks elements cilvēka uzturā, bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tai nevajadzētu būt pārāk liesa šiem produktiem, jo ​​tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas ir viegli pārvērš taukos.Ēdiet mazāk maizes, cepumus un maizi. Jūs varat ēst makaronu, bet, tāpat kā rīsu un kartupeļu gadījumā, daļa jāsamazina.

Mazāk tauku. Tauki ir visvairāk kaloriju produkti. Pirmajā acumirklī pat nekaitīgā augu eļļa ir 2 reizes vairāk kaloriju nekā šokolāde. Tādēļ labāk pagatavot ēdienu tvaicēšanai, sautēt vai cept cepeškrāsnī.Ja vēlaties pagatavot mazuļus - izmantojiet cepeškrāsni ar teflona pārklājumu. Lai atkal sasildītu ēdienu, izmantojiet ne eļļu, bet ūdeni vai buljonu.

Pērkot piena produktus, pievērsiet uzmanību tauku saturam tajos.

Labāk ir izvēlēties zivis no bezpalvu šķirnēm, heku, pollaka, mencas, asari;no gaļas produktiem labāk ir labāks teļa gaļa, liellopu gaļa, vistas.

Vairāk augļu un dārzeņu. Calorie augļu un dārzeņu - vismaz 50 kcal uz 100 g produkta, kas ir 5-7 reizes mazāks nekā gaļā, sausā krustiem vai sausu mīklas. Un, lai gan, protams, nevar teikt, ka augļu vai dārzeņu varat ēst visu, ko vēlaties, bet, ja jūs vēlaties, uzkodas, tad jūsu skaitlis salāti sviestmaize būs daudz drošāk. Ar uzsvaru uz augu ēdieniem, jūs varat viegli zaudēt dažas mārciņas.

arī būs noderīga, lai jūs( noteiktos daudzumos, protams, piemēram, 1 loksne dienā) patēriņš neapstrādāta kāposti - tas satur vielas, kas kavē nogulsnēšanos tauku. Pirms galvenās maltītes ir labāk izēst neapstrādātu kāpostu lapu.

Mīļie ananāsi. Svaigas ananāsu un svaigi spiestas sulas no tā satur vielu, ko sauc par bromelīnu, kas palīdz sadedzināt taukus. Tādējādi 1 g bromelaina var sadedzināt 900 g tauku. Tomēr, kad konservēšanas bromelainu iznīcina. Regulāri lietojot svaigi spiestas ananāsu sulas, jūs varat viegli zaudēt dažas papildu mārciņas, un tauku nogulsnes pārtrauks uzkrāšanos. Tomēr tas prasa divas reizes dienā starp ēdienreizēm dzert glāzi svaigi spiestu ananāsu sulas, vai pat brokastis trīs šķēles svaiga ananāsa. Derīgās īpašības ananāsiem to, ka bromelain dod elastību saistaudiem, un ir, piemēram, palīdzēs jums saglabāt elastību krūtīm.

Uz leju ar alkoholu .Alkohols izraisa apetīti, galu galā jūs varat ēst pārāk daudz. Tādēļ būs lietderīgi pilnīgi atteikties no alkohola.

Vairāk garšvielu. Iepriekš ar aptaukošanos ārsti ieteica mazāk garšvielu un sāls. Attiecībā uz sāli - jā, to vajadzētu ēst ļoti mazos daudzumos. Bet par garšvielām nav iespējams vienoties.

Gluži pretēji, ja ēdienam nav garšas un smaržas, cilvēks veido daudzumu. Bet, ja ēdienam piemīt patīkama smarža, izelpojot dažu ārzemju garšvielu aromātu, tad pat mazam gabalam būs pietiekami daudz jautrības. Jūsu ķermenis būs apmierināts, un jūs varat noliegt sev piedevu. Ir lietderīgi zināt, ka pētersīļi vājina apetīti, un ingvera, sarkanie pipari un čili paātrina tauku sadalīšanos.

Nedzeriet ēšanas laikā, , jo tas samazinās sāta sajūtu un ēdīsiet vairāk, nekā jums nepieciešams. Pēc ēšanas jūs arī nedrīkstat dzert - tas palēnina pārtikas gremošanu. Tātad nomieriniet slāpes 15-30 minūtes pirms ēšanas.

Skatiet kaloriju saturu. Visbiežāk cilvēks iegūst svaru, ēdot pārāk daudz kaloriju pārtikas, piemēram, siera, kūpinātu desu, šķeldas un tamlīdzīgi. Tajā pašā laikā pārtikas daudzums var būt mazs, bet kalorijas ir vairāk nekā pietiekamas. Tā nenovērtē un palielina ķermeņa svaru. Lai to izvairītos, jums vajadzētu aptuveni atcerēties ēdienreizes, kuru jūs ēdat, kaloriju saturu. Lai to paveiktu, izveidojiet šādu datu fotokopiju un ielieciet to virtuvē pie galda.

kaloriju skaitu, 100 g Vairāk produkts

700( augu eļļa, pārtikas eļļu, kausēts sviests, margarīns, sviests).

No 500 līdz 700( kartupeļu čipsi, majonēzi, plain, šokolādes, riekstiem).

No 300 līdz 500( milti, graudaugi, makaroni, smalkmaizītes, cepumi, marshmallows, cukuru, medu, karameles, iebiezināto pienu ar cukuru, vairumam sieru, skābo krējumu, tauku, majonēzi, ar zemu tauku saturu, saldo krējumu, cūkgaļa, šķiņķa un kūpināta desa, wieners,desas, zosu un pīļu gaļa, brētliņas).

200 līdz 300( maize, maize, tā pilsētas ruļļi, bulciņas, ievārījums, ievārījums, krējuma siers, piemēram, Čedaras, krējumu vidēja eļļas, biezpiens taukos, desu doktora, liellopu, tītara un vistas, siļķu taukos, store, konservisardīnes, skumbrijas, stavridas, zivis, olas, žāvētas aprikozes, plūmes, degvīns, brendijs.

No 100 līdz 200( jogurts taukos, skābais krējums, zema tauku satura biezpiens treknrakstā, zirgu gaļa, truša gaļa un cūkas, olas, lasis, plauži, asari, karpas,plekste).

Mazāk par 100( visi dārzeņi, melones, augļi, ogas, sulas, augļi, tēja un kafija bez cukura, alus, joino, piens, kefīrs, jogurts, zema tauku satura biezpiens ar zemu tauku saturu, teļa gaļa, liellopu aknas, cūkas nieru, sirds liellopu gaļa, jūras zeltplekstes, pollaka, karūsas, karpas, mencas, asari, heks, līdaka).

organizēt dienu badošanās . Kuņģi irvieglāk, un ķermenis mazliet atpūsties, ja 1 mēnesī jums būs organizēt badošanās dienas badošanās dienu -. tas ir diena, kad jauda ir no dažiem viegli-sagremojama un mazkaloriju pārtiku un ēdināšanu, kas veikti 5 pieņemšanām.

izlādes dienu var būt ābols, gurķis, arbūzs, dārzeņi, augļi, piens, gaļa. Izkraušanas dienas ir jāmaina. Piemēram, reizi mēnesī ēst ābolus( gurķus vai melones) in summu 1,5-2 kg neapstrādāta vai cep. Mēnesi vēlāk, jūsu badošanās diena sastāvēs no dārzeņiem, augļiem un ogām - tas ir iespējams ēst 1,5-2 kg, bet dārzeņi( kartupeļi neiederas šeit) var ēst kā salātus ar mazkaloriju mērci.diena Piena gavēnis nozīmē, ka jūs varat dzert 5-6 glāzes piena un ēst 300 gramu biezpiena vai dzert 5-6 glāzes piena dzērienu, piemēram, jogurts vai raudzētu ceptu pienu. Gaļas izlādes diena ļauj apēst 300 gramus liesa vārītas gaļas un 400 grami neapstrādātu vai tvaicētiem dārzeņiem. Jebkurā gadījumā, izkraušanu dienas laikā, jums vajadzētu justies nedaudz sajūtu bada, bet tajā pašā laikā vieglumu.

dzērieni ar veselību. Ļoti noderīga zaļās tējas svara samazināšanai - tas palīdz noņemt izdedžus. Jums vajadzētu dzert zaļo tēju bez cukura. Palīdz samazināt ēstgribu un bērzu sulu.Ārstniecības augi, kas aptiekā var iegādāties "novājēšanu tēja" - par sevi tas nav darboties ļoti efektīvi, bet kombinācijā ar uztura ierobežojumiem, kas ir fiziskās aktivitātes pieaugums var palīdzēt, jo uzlabo vielmaiņu un mazina apetīti nedaudz.

paraugs izvēlne diētu:

1. Vispirms brokastis: zaļā vai melnā tēja bez cukura;žāvētas maizes gabals ar nelielu daudzumu beztauku siera.

2. Otrās brokastis: augļi. Tas var būt 1 liels apelsīns, 1 liels ābols, 1,5 tases zemenes vai 1 tase ķirši.

3. Pusdienas: neliels gabals vistas;nedaudz griķu putru vai konservētas pupiņas;tēja bez cukura.

4. Uzkodas: olas vārītas ar mīkstu vai vārītu ūdeni. Olu var sagriezt gareniski, apkaisa ar sāli un pētersīļiem, bet ne majonēzi. Tējas glāze bez cukura vai glāzi minerālūdens.

5. Vakariņas: Liela daļa dārzeņu salāti, garšvielām ar citronu sulu( var sagatavot salāti gurķu un tomātu);daļa no vārītām vai sautētām zivīm;tēja bez cukura ar žāvētas maizes gabaliņu vai neliels cepumu cepumu skaits.

6. Otrās vakariņas: kompots.