Fitnesa nodarbības

Pēc turpmāk aprakstīto vingrinājumu pārbaudes pievērsiet uzmanību tām muskuļu grupām, kuras tajā piedalīsies.

Cilvēki ar vāju vestibulārā aparāta un sliktas kustību koordināciju iesakām sākt ar visvienkāršākā, un tad pāriet uz sarežģītāku versiju fiziskās aktivitātes.

Vienīgi jums jāiemācās pareizi noteikt ķermeņa piemērotību. Galvenais kritērijs tam ir jūsu veselības stāvoklis fiziskās aktivitātes laikā un pēc tā.Ja jūtaties ļoti noguris, sirdsdarbības sirdsklauves un elpas trūkums, sāpes sirds zonā ir zīme, ka slodze bija pārmērīga. Vai neesi tik mierīgs, jo jūs varat kaitēt jūsu orģionim. Izmanto pakāpeniski, regulārās nodarbībās.

Agrīnajos pētījumos bieži ir atpūsties, un, ja jums liekas, sāpes muskuļos, bet vai tikai 20 reps, ne pārāk tālu uz priekšu. Ir ieteicams veikt vingrinājumus pie spoguļa. Tad jūs varat skatīties sev un labāk noteikt kustību. Elpošana ir vienmērīga, mierīga. Centieties neaizkavēt to, pretējā gadījumā ķermenis nesaņems skābekļa daudzumu, uz kuru tas attiecas.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs ne tikai nekavējoties zaudējat svaru, bet, tieši otrādi, jūs pat varat palielināt ķermeņa svaru. Tas ir tāpēc, ka apmācīti muskuļi sver vairāk nekā vaļīgie muskuļi.

Veicot vingrinājumus, kas paredzēti, lai nostiprinātu vēdera muskuļus, tas arī sākotnēji "aug" tāda paša iemesla dēļ.Bet nebaidieties: galu galā viss atgriezīsies normālā stāvoklī.

Daudzi kompleksi, turpmāk var veikt mājās, bet, kas jums ir nepieciešams, lai iegūtu stienis, hanteles, vingrošanas mat. Lai veiktu citus vingrinājumus, jums būs nepieciešami simulatori, kas atrodas jebkurā labā sporta zālē.

Fitnesa nodarbībām izvēlieties ērtu sporta apģērbu, kas neierobežo kustību. Stundās jūs varat grūti pietiekami svīst, tāpēc pēc treniņa neaizmirstiet dušā nomazgāt visas kaitīgās vielas, kas izdalās caur ādas poras.

Un ļoti aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav laika, lai to izdarītu fitnesa pēc darba, mēs piedāvājam dažus vienkāršus vingrinājumus, kas var tikt veiktas ar darba pārtraukuma tiesības birojā laikā.

vingrinājumi rokas

cirtas ar aizvietotāji

IP -. Pastāvīgā vienu kāju uz priekšu izstādīti zem viņas kājām garām EXPANDER.Abi ekstendētāja gali atrodas rokās, rokas ir nolaistas.

Turpinot izpletni šajā pozīcijā, paceliet rokas uz pleciem, saliekot elkoņus. Turiet rokās šajā pozīcijā 2 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā.

cirtas stāv aiz vertikālās bloka

IP -. Regulāro ar kājām plecu platumā.Hands ir uz leju, ir uz pleciem. Rokas satver rokturi, rokturis ir pretējs.Šajā brīdī uz virves slodze tiek pacelta.

Lēnām, bez triekas, noliec rokas pie elkoņa 90 ° leņķī.Vingrinājuma laikā jāatstāj taisni.

sols sēž ar bāru

. Mērs - sēž uz stenda, kājas plecu platumā.Atpakaļ taisni, plecu lāpstiņas kopā.Rokās ir bārs, ko ņem tieša satveršana. Bāra bārs atrodas zoda līmenī.

Pilnīgi iztaisnojiet rokas, paceļot statīvu.

Liekšanas rokas uz "partiju»

IP -. Sēdēšana uz "partijas" pakājē velves nav pleciem. Labā roka saliekta elkonī leņķī 90 °, rokas un apakšdelma viņa labās rokas nospiežot uz "puse."Kreisā roka ir taisna, atrodas uz "galda".Kreisajā rokā - hantelis, ko taisna saķere ar perpendikulāru "galdā".

Lēnām saliekt kreiso roku pie elkoņa, kad elkoņa saliecot līdz 90 °, tad rokas, savukārt viņa roku viņai un turpināt nolokāmi rokas. . Chatham lēnām nolaidiet hanteles uz leju, ja elkoņa saliecot 90 °, kreisās puses pagrieziena uz palmu un zemākālīdz galam. Dariet pareizo reižu skaitu, tad mainiet savu roku.

Koncentrēta roku locīšana sēžot

- sēž uz krēsla, kājas plecu platumā.Paliec uz priekšu, salieciet kreiso roku elkoņa pusē, novietojiet palmu kreisajā gūžā.Labajā rokā ņemt hanteles taisni saķeri, elkonis labo roku atbalstīties uz ciskas labo kāju. Labā rokas ir taisna.

Lēnām saliekt labo roku pie elkoņa, kad elkoņa saliecot līdz 90 °, rokas, savukārt viņa roku viņai un turpināt

saliekt roku uz pleca. Tad hantele lēnām nolaists uz leju: ja līkums noliecās par 90 °, kreisā roka pagrieziet plaukstu vērstu uz leju un nomest cauri. Dariet pareizo reižu skaitu, pēc tam mainiet savu roku.

Roku noliekšana ar stieni

. Celms stāv, kājas ir sadalītas plecu platumā.Viņa rokās - bārs, ko ieņem šaurs pretējais satvēriens. Rokas ir pazeminātas.

Salieciet elkoņus, pacelšanas joslu pie krūtīm.

cirtas ar hantelēm ar pagrieziens sēžot uz bumbas

IP -. Sēžot uz bumbas, kājas plecu platumā, pēdas uz grīdas, rokas ir nolaistas un intervālu. Hanteles rokās, palmas ir pagrieztas uz iekšu.

Run čokurošanās, paceļot hanteles up: ja elkonis saliecot līdz 90 °, tad suka pievērsties viņu ar savu roku un turpināt locīšanas rokas. Tad hantele lēnām nolaists uz leju: ja līkums noliecās par 90 °, rokas, plaukstas pagrieziet uz iekšu un nomest uz leju līdz galam.

Push-ups no krēsla

IP -. Rokas saliektas elkoņos, rokas turēt uz krēsla sēdekļa malas, papēži pārējais pret grīdu, dibens ir gaisā, kājas saliektas pie ceļgaliem, muguras taisni.

Lai celtu uz augšu, nospiediet prom no krēsla. Mugurai vajadzētu palikt taisni.

Bench slīpi( head-up)

IP -. Sēdus HA simulators gurnus uz sēdekļa, zeķes par atbalstu, tad atkal atrodas uz slīpas plaknes. Rokas nolieca elkoņus, bāra rokās, ko uzņem tieši ar rokturi. Elkoņi ir vērsti uz āru, prom no ķermeņa. Bārs ir nospiests pret ķermeni un atrodas virs dzeloņstieņa.

Pilnībā iztaisnojiet rokas, pacelšanas sviru. Push-up bāri

IP -. Palm stingri grip bāri, rokas taisni, ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām, kāju - gaisā, paralēli grīdai. Paskaties tieši pie tevis.

Iet uz leju, noliecot rokas 90 ° leņķī.Rokas, lai tās būtu pēc iespējas tuvāk ķermenim.

paplašinājuma ieročiem nogāzē

IP -. Standing pie plakanas sols, ar kreiso roku atbalstīties uz soliņa( rokas taisni), kreisā kāja saliekta ceļa un stāv uz stenda. Aizmugure ir taisna, paralēli sola. Labā roka ir noliecusi elkoni 90 ° leņķī, tuvu kamerai. Labajā rokā - hantelis, ko uzņem tieša saķere.

Pilnīgi iztaisnojiet labo roku, atdodot muguru, gar stumbru. Veiciet pareizo reižu skaitu, mainiet savu roku.

Sēdekļa

I.P sviras pagarinājums - sēdus, kājas kopā, kājas uz grīdas. Mugura ir taisna. Rokas ir saliektas pie līkumiem un apvītas ap galvu. Turiet hanteles abas rokas. Hantelis ir nolaists uz leju perpendikulāri grīdai. Hanteles augšējam diskam jābūt ar kroni. Pilnīgi iztaisnojiet rokas, pacelšanas hanteles uz augšu. Mugura paliek taisna.

Roku pagarinājums, kas sēž ar

ierobežojumu. Mērs - sēž aiz rakstāmgalda, kājas plecu platumā.Rokas uz "par-ge", uz pleca platuma. Bāra rokās, kas ņemta pretējā virzienā.Lēnām paceliet rokas uz pleciem.

Roku pagarinājums

. Krūšu kauls stāv, kājas ir plecu platumā.Rokas tiek paceltas uz augšu un saliektas elkoņos, rokas tiek ņemtas. ..... atpakaļ.Bāra rokās, uzņemot

tiešo saķeri.

Iztaisnojiet rokas, paceliet tos.

Pietupieni ar hanteles, rokas uz augšu, ar pieaugtu

zeķes IP -. Kājas plecu platumā intervālu, ioluprised. Rokas ir šķirtas un pusei, saliektas tā, ka līkumi atrodas tajā pašā plaknē ar bagāžnieku. Hanteles rokās palmas ārā.

Paaugstināt uz augšu, palielinot zeķes. Vienlaikus ar to, kā kājas iztaisnot, paceliet rokas ar hanteles augšu.

Statīvs nospiediet Stāvošais

- stāvošs, kājas plecu platumā, roku nolaists, arī plecu platums. Hands cieši pieguļ ar hanteles..

Salieciet elkoņus rokas, turpiniet turēt hanteles ar savām rokām.

Bench stāv nogāzē ar hanteles IP -. Standing ar jūsu kājām kopā, ķermeņa noliekta paralēli grīdai, mugura taisna. Katrā rokā - uz hanteles, ko ņem tieši ar roktura palīdzību. Rokas ir saliektas pie līkumiem, pledi ir paralēli grīdai.

Nenometiet ķermeņa stāvokli, iztaisnojiet rokas atpakaļ gar stumbru.

sols sēdus ar hanteles

IP -. Sēde, kājas plecu platumā, pēdas uz grīdas. Mugura ir taisna. Viņa rokās - hanteles, kas tiek ņemti ar tiešu saķeri. Rokas ir paceltas uz augšu un saliektas pie leņķa taisnā leņķī, ir vienā un tajā pašā plaknē ar muguru.

Paceliet hanteles uz augšu, pilnīgi iztaisnotas rokas. Rokas paliek tajā pašā plaknē.

Vingrinājumi, kas uzlabo locītavu sviras formu

Rokas priekšpuse:

. Pildspalva ir stāvusi, kājas nedaudz saliektas ceļos, stumbrs tiek turēts taisni. Elkoņi ir nospiesti uz ķermeņa, rokas ir pazeminātas, rokās - hanteles.

Lēnām paceliet hanteles, ne pārāk plaši noņemot suku plecu sānos, elkoņus no ķermeņa nevar saplīst. Rokas nedarboties. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.

Šo uzdevumu var veikt arī sēdot krēslā ar taisnu muguru.

Jūs varat mainīt vingrojumu un veikt to pašu kustību, bet, ja pirmajā gadījumā plaukstas tiek pagrieztas pret kājām, tad citā vingrinājumā plaukstas "izskatās" pie ķermeņa.

Rokas aizmugure:

IM - guļ uz sola uz leju, rokas ar hanteles brīvi piekārtiem.

Lēnām paceliet hanteles uz sejas, līdz rokas ir paralēli grīdai. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Plaukstas locītavas daļa:

utt. - sēž uz soliņa malas, turot nelielu slodzi ar abām rokām, rokas, lai paliktu uz kājām tā, ka sukas atrodas starp ceļiem. Lēnām nolaidiet otu zemāk, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.Jāuzmanās, lai neslīdētu plaukstas locītavu.