Vingrinājumi visās lietās
defekts
izdilis kājas Ja Jums ir pārāk plānas ciskas, tas nav traģēdija, bet, kad muskuļi ir pārāk vāja un gausa, ir liels attālums starp kājām.Šis defekts ir īpaši izplatīts jaunām meitenēm, jo lielākajai daļai no tām ir pārāk plānas kājas.
Šeit ir vingrinājumi, kas novērš šo mazo defektu.
1. Pieaug zeķēm. Novietojiet kājas pie plecu platuma ar zeķēm uz āru.Šajā pozīcijā uzmanīgi un lēnām pacelieties pirkstiem, pēc tam lēni iztecē.Atkārtojiet šos vingrinājumus 25-30 reizes. Lai jūs nekļūtu garlaicīgi, ieslēdziet ritmisko mūziku.
2. "Šķēres".Šis uzdevums jāveic dažos smagos kurpēs, piemēram, kurpēs, vai izmantojot kāju svaru. Lie uz muguras, velciet pyki gar stumbra, pagrieziet plaukstām uz leju. Paceliet taisni kājas iztaisnot ar augstumu 15-20 cm Pieņemot 8, šķērsot savas kājas -. Kreisais pār labo, no labās pa kreisi( ceļi iztaisnot, saspringtos muskuļus).Tad ielieciet kājas uz grīdas, atpūtiet vienu minūti un atkārtojiet vingrinājumu. Atcerieties par pat elpošanu. Atkārtojiet 8-10 reizes, pakāpeniski palielinot ātrumu, līdz jūs nokļūt līdz 20.
Vienkārši izpildiet "vertikālās šķēres".Kustība tikai gurnu locītavās, attālums starp kājām ir aptuveni 30 cm.
3. Squatting. Stāviet galvenajā pozīcijā.Papēži kopā, zeķes. Pie "viens" iet uz augšu uz pirkstiem, "divi, trīs, četri, pieci" lēnām tupēt, izplatot pēc iespējas plašāk ceļi( taisnu muguru, galvu uz augšu, pyki karājas brīvi uz leju vai uz gurniem - kā vēlaties) par "seši, septiņi, astoņi, deviņi "iztaisnot, paliekot uz jūsu pirkstiem, kritums līdz" desmit "uz visu kāju. Veicot uzdevumu, mēģiniet pēc iespējas pacelt muskuļus, vienmērīgi ieelpojot.
Pēc tam atslābiniet kājas muskuļus, liekot tos gūžas locītavā, tos viegli sakratiet. Veiciet šo vingrinājumu 6 reizes, pakāpeniski palieliniet līdz 20.
4. Paceliet kājas, sēdēdamas krēslā.Sēdi uz krēsla, vērsti uz muguru( piemēram, zirgu).Hands, satveriet atpakaļ savā krēslā, līkumi stingri pret rumpi, kājām, želejas pārējo pret grīdu.Šajā pozīcijā iztaisnojiet kājas ceļos, pēc tam nolaidiet. Saspiežot muskuļus, atkārtojiet vingrojumu 20-30 reizes.
5. Spiediet bumbu ar kājām. Paņemiet nelielu gumijas lodīšu, saspiediet to starp potītēm. Skaitot līdz četriem, izspiest bumbu grūti, atpūsties muskuļus ar "pieciem".Atkārtojiet vingrojumu 10-20 reizes.
6. Kāju samazināšana. Pacelieties taisni, novietojiet kājas plecu platumā.Tad, abas kājas pārvietojot, savienojiet tās kopā.Vingrinājums ir diezgan sarežģīts, taču tas ir ļoti efektīvs, novēršot attālumu starp kājām. Atkārtojiet vingrojumu 10-40 reizes.
Ja jums ir pārāk plāni teļi
1. Pastaigājiet ar pirkstiem. Pacelieties augšā uz priekšgala un iet uz priekšu mazos soļos gandrīz bez lieces. Veikt 50-80 soļus.
2. Puskucis. Pacelt taisni, papēži kopā, zeķes. Par "one" iet uz augšu uz pirkstiem, uz "divi" maz tupēt, ceļgaliem, izņemot, uz "trīs" ir vēl lielāka pieaugs par zeķēm, par "četriem" nolaisties uz visu pēdu. Atkārtojiet vingrojumu 20-30 reizes, laiku pa laikam relaksājat kāju muskuļus.
3. Velosipēds. Ja jums ir īsts velosipēds, mēģiniet pēc iespējas vairāk braukt uz to, jūsu teļi iegūst perfektu formu. Ja nav velosipēda, pajautājiet draugam vai kādam no mājām, lai jums palīdzētu. Vingrojumi ir: gulēt uz muguras, rokās vilkt pa bagāžnieku, palmām uz leju. Paceliet kājas uz augšu, salieciet tos savā klēpī.Jūsu palīgs stāv pie sevis un paliek rokās uz zoles. Tagad, braucot ar velosipēdu, veiciet pārvietošanos, un jūsu palīgs radīs pretestību. Elpojiet vienmērīgi un 5-15 minūtes katru dienu.
Ja jūsu gūžas ir pārāk masīvas
Tūlīt brīdina, ka "pieaugošās" problēmas ir daudz vieglāk nekā "samazināt".Bet šajā gadījumā mēs jums palīdzēsim, tikai katrs uzdevums ir jāatkārto biežāk, labi, un jums tas jādara sistemātiski. Nedēļu vēlāk rezultāti nebūs redzami, bet pēc mēneša vai diviem jūsu panākumi būs vainagi.
1. Pedāļi. Lieciet uz muguras, izpildiet savas kājas, it kā jūs braucat ar velosipēdu. Bet galvenais uzsvars tiek likts uz augšstilbu muskuļiem. Kāju muskuļiem ir jābūt pilnīgi atvieglinātam, vingrinājumi ir ļoti ātri. Sāciet ar četrdesmit kustībām. Pakāpeniski palieliniet tempu, novietojiet numuru līdz 150. Divas reizes paņemiet pārtraukumu atpūtai.
2. Kāju šķērsošana. Lie uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī, ceļi nedaudz saliek, muskuļi ir pilnīgi atviegloti.Šajā stāvoklī pārvietojiet gūžas locītavu pa kreiso kāju pa labi, pēc tam pa kreisi pa kreisi. Vingrojiet strauji apmēram 150 reizes. Atcerieties relaksētos muskuļus un gaitu.
Piezīme: kas vēlas samazināt gurni būtu jāizvairās izmantot par viņas pirkstiem, squats un muskuļu spriedzi.
Ir ļoti ieteicams iegādāties ierīci mehāniskajai masāžai, ko pārdod sporta veikalos. Masāža gurnus no ceļa uz augšu.
atkal gurniem
mūsdienīga sieviete jāseko nepielūdzamo norma un nav gurniem un vēderu, un tikai mājienu par tiem.
Bet kas tiem, kam ir gurni un kuņģa, pārsniedz normu? Dienas grūti izdarīt vingrošanu, kā arī atbrīvoties no liekā svara.
Šeit ir vingrinājumi, kas to palīdzēs.
1. Maki kājām. Stāvēt blakus krēslā, kreisajā pusē virzienā uz aizmuguri( netālu), satveriet atpakaļ viņa kreiso roku, kas atvieglos jums izmantot. Tagad veiciet spēcīgu šūpoles ar savu labo kāju uz priekšu, uz augšu, pa kreisi. Ielieciet labās kājas zoli uz krēsla sēdekļa. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Pēc tam pārvietojiet krēslu un pagrieziet kreiso pēdu. Atcerieties par pat elpošanu. Mēģiniet pēc iespējas vairāk ielīmēt gurnu muskuļus, cik vien iespējams paceļot kāju.Šis vingrinājums palīdz zaudēt svaru augšstilbiem.
2. Mest kājas. Sākuma stāvoklis: Guļus uz labā sāna, labā roka līkums elkonis pie pareizā leņķī, pagriezt plaukstu uz leju, pa kreisi delmu pret grīdas līdz vidukļa līmenī.Spēcīgi stumj prom no grīdas ar savām gurniem, noliecoties uz rokām. Torsa un kājas vienā rindā.Pēc tam nolaidiet gurnus un gulējiet uz sāniem. Atkārtojiet procedūru 10 reizes. Mainiet sākuma stāvokli un gulējiet kreisajā pusē.Atkārtojiet vingrojumu otrā virzienā( šis vingrinājums palīdz zaudēt svaru augšstilbiem, sēžamvietām).
3. Kāju nēsāšana. Sēdi uz grīdas, liekot saviem ceļgaliem un paceliet kājas pēc iespējas tuvāk gurniem. Palms noliecas pret grīdu no aizmugures. No šīs pozīcijas lēnām pārvietojiet ceļgalus pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties grīdai. Atkārtojiet 10-20 reizes. Exercise palīdz nomierināt jūsu augšstilbiem.
4. "Pastaiga" uz sēžamvietām. Sēdies uz paklāja, iztaisnojiet ceļus, rokas uz priekšu, plecu lāpstiņas kopā, paceliet galvu. No šīs pozīcijas, sāk virzīties uz priekšu: vilkt labo roku un labo kāju kustības no gurniem, pēc tam šo kustību ar kreiso kāju un kreiso roku. Tādējādi, virzieties uz priekšu 2-3 metrus, pakāpeniski palielinot attālumu.Šis vingrinājums palīdz zaudēt svaru vēderā un augšstilbā.
5. "Cradle".Sēdi uz grīdas, ielieciet rokas pie gūžas. Cieši saspiediet vēdera muskuļus. Pagriezieties aizmugurē, nemainot kāju stāvokli, kas ir taisnā leņķī pret stumbru. Tad sēžot atgriezieties sākuma stāvoklī.Rock šogad 15-20 reizes. Vingrojumi stiprina vēdera muskuļus.
6. "Apturēšana".Lie uz muguras, stiept rokas uz ķermeņa, stingri nospiediet rokas pret saviem gurniem. Par "one" pull jūsu ceļgaliem, turot kāju uz grīdas, uz "divi" paceliet gurniem uz augšu, atspiedies uz savu galvu un kājām. Stingri saspiediet sēžamvietu muskuļus, rokas paliek sākuma stāvoklī.Torsa ar galvu - uz vienas līnijas līdz ceļgaliem. Pie "trim" nolaidiet gurnus. Pie "četriem" iztaisnojiet kājas. Elpošana ir vienāda, vingrinājums atkārtojas 10-15 reizes. Ar stiprina sēžamvietu muskuļus.
Pēc kāda laika, sarežģīt uzdevumu. Novietojiet muguru, ielieciet kājas uz krēsla malas, rokas stiepjas gar ķermeni ar palmām uz leju. Uz "reizes" paceliet gurnus, sasprindzinat sēžamvietu muskuļus un noliecieties uz galvas un papēžiem. Hands ir tuvu grīdai. Pēc "diviem" palikt šajā pozīcijā.Pie "trim" nolaidiet gurnus. Par "četriem" atvaļinājumiem. Atceries elpot. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes.
7. Uzsvars uz rokām. Sākuma pozīcija: sēdēt uz grīdas, savienot kājas kopā, pacelt galvu, iztaisnot muguru. Grieziet pa kreisi, pa kreisi, rokas, nedaudz saliekts elkoņos, noliecoties pret grīdu.Šajā laikā kājas veido vertikālas šķēres. Spiežot palmas prom no grīdas, atgriezieties sākuma pozīcijā un savienojiet kājas kopā.Tad jūs veicat tādu pašu uzdevumu otrā virzienā, tas ir, pa labi. Katrā virzienā veiciet uzdevumu 5-10 reizes. Neuzturiet elpu. Uzdevums vispirms šķiet grūti, tas jādara lēnām, ieskaitot visus tos vingrinājumus, kas nostiprina augšstilbu un sēžamvietu muskuļus.
8. "Locustti".Lie uz kuņģa, pavelciet galvu atpakaļ, ar savu zodu pieliekoties uz grīdas, rokas gar gar ķermeņa. Uz "reizes" paceliet rokas, saspiežot dūri( elkoņi iztaisnoti), un tajā pašā laikā iztaisnota ceļgala augšā.Šajā brīdī elpojiet. Pie "diviem" zemāk rokas un kājas uz grīdas. Izelpot. Pie "trim" paceliet rokas un kreiso kreiso pusi - ieelpojiet. Pie "četriem" noliec rokas kājas - izelpot. Atkārtojiet katru kāju vingrinājumu;10 reizes, zods visu laiku gulstas uz grīdas. Pēc kādas dienas jūs varat mēģināt vienlaikus pacelt abas kājas. Vingrojumi stiprina muguras un sēžamvietas muskuļus.