Uzdevumi krūtīm, kājām un presei

Uzgriežņi no grīdas

. Plaukstas atrodas uz grīdas uz pleciem, pirksti tiekties uz priekšu. Zeķes kopā, muguras un kājas ir taisnas un izlīdzinātas.

Saliekt rokas elkoņos, pieskarieties grīdai ar krūtīm. Spiedpogas laikā elkoņiem jāatrodas gar bagāžnieku, aizmugurei nevajadzētu apgāzties muguras lejasdaļā.

Push-ups no sienas

IP -. Iet uz sienas virs attālumā izstieptām rokām, rokas izvirzīts, lai tie kļūtu paralēli grīdai, uzlika rokas uz sienas aptuveni plecu platumā ar pirkstiem uz augšu. Soli atpakaļ ar kreiso pēdu. Tad noregulējiet labo kāju pa kreisi.

Salieciet elkoņus un nolaidiet pie sienas, nedaudz pieskaroties deguna galam. Iztaisnojiet rokas.

I.P. pietūkumi no treniņiem - sporta zāģu kājās paceļ uz ceļiem, tos novietojot kopā.Palms atrodas uz grīdas mazliet platākas nekā pleciem, palmas paralēli ķermenim. Kājas ir jāuzvelk tā, lai celiņa līkuma leņķis būtu 90 °.Rokas ir taisnas, bet

nav saspringta. Kuņģis, lai zīmētu.Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no vainaga līdz ceļgaliem. Izlieciet elkoņus, velkot tos atpakaļ un tuvinot tos jostasvietai, un pēc tam nolaidot krūtīs, līdz plecu locītavas ir vienādi ar elkoņiem. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Piespiedumi uz ceļiem ar balsta uz krēsla

I. n. - stāv uz ceļiem, kājas kopā.Ar rokām pieskarieties krēsla sēdeklim.Ķermenis veido taisnu līniju no vainaga līdz ceļgaliem. Saliekt rokas elkoņiem, pieskarieties izkārnījumam ar krūtīm. Iztaisnojiet rokas.

stenda nospiedums, kājas uz stenda

I.P. - guļus uz taisna soliņa, kājas kopā, saliektas ceļos, kājas stāv uz stenda. Rokas ir paceltas uz augšu perpendikulāri grīdai uz plecu platuma. Viņa rokās - bārs, ko uzņem tieša saķere. Liekot rokās elkoņus, palaidiet to ar galvu līdz galam, bet pledi paliek perpendikulāri grīdai. Iztaisnojiet rokas.

To pašu uzdevumu var veikt ar fiksētu stieni.

Preses hanteles gulēja

.Kājas noliecas ceļos, šķīries līdz plecu platumam. Kājas atrodas uz grīdas. Zem aizmugures ir spilvens - to var aizstāt ar velmēto dvieli. Galva ir mājās. Rokas ir izstieptas ar pleciem, izvirzīti uz augšu, hanteles rokās, ko uzņem ar roktura "no augšas".

Hanteles noliecas līdz plecu līmenim.

Nospiediet hanteli, sēdēdams uz lecošā stenda

I.P. - sēdēdams uz lecošā stenda, kājas plecu platumā.Rokas tiek nolaistas gar stumbru. Viņa rokās - hanteles, kas tiek ņemti ar tiešu saķeri.

Lēnām salieciet rokas elkoņos, paceliet hanteles uz augšu: kad elkoņs ir izliekts par 90 °, notīriet roku uz plaukstu un turpiniet saliekt roku. Pēc tam lēni nolaidiet hanteles: kad elkonis ir izliekts par 90 °, notīriet rokas ar plaukstu uz iekšu un nolaidiet to līdz galam.

Slīpums

I.P. slīpumā - sēdēšana uz lecošā stenda, kājas plecu platumā.Rokas, kas paceltas virs viņu galvas, atrodas plecu platumā.Hanteles rokās, ko ņem viens otra palmas. Plaši roku vai roku plaši malā.Rokas paliek viens pret otru. Kustības gala punktā rokas ir saliektas pie līkumiem, un hanteles atrodas kakla līmenī.

Fitness birojā

Nr. 1

I.P. - stāvošas vai sēdošas, plaukstas ir savstarpēji savienotas tieši pirms tām krūškurvja līmenī.

Ar spēju saspiest plaukstas kopā, it kā tu vēlētos, lai tās paliek kopā.Lai uzturētu 10 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet uzdevumu.

Nr. 2

. Celms stāv, kājas kopā, rokas ir noliecamas gar bagāžnieku.

Pēc iespējas palielinot plecus uz augšu, veiciet apļveida kustības 8-10 reizes. Vingrinājuma laikā pārvietojas tikai pleci!

Nr. 3

. Pildspalva sēž, rokas ir šķīries sānos, kas ir paralēli grīdai, palmas uz augšu. Par katru palmu slēpjas uz vienāda svara tēmu. Aprakstiet dažus apļus ar savām rokām atpakaļ: vispirms pāris mazi apļi, pēc tam lielie. Dariet to pašu pretējā virzienā.

Nospiediet

Pa ceļam stāvoša

pacelšana. Celms stāv, kājas kopā.Labā roka uz jostas. Kreisā roka balstās uz krēsla aizmuguri.

Paaugstiniet pareizo ceļu cik vien iespējams tuvu ķermenim. Turiet šo pozīciju 2 sekundes. Lēnām atgrieziet

sākotnējā pozīcijā.Apgrieziet labo roku pa kreisi uz krēsla aizmugurē esošā

, atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju( r.

Ceļu paaugstināšana( guļ ar bumbu) I. n - gulēšana. Galva un rokas tiek nospiesta uz grīdas, rokas gar stumbru. Kājas noliektas pie ceļa 90 ° leņķī, kājas atrodas gaisā, starp ceļgaliem bumbu nostiprina.

Paceliet kājas uz krūtīm, paliekot šajā pozīcijā 3 sekundes. Atgriezties sākuma pozīcijā.Darbiniet kustību 10-15 reizes.

Paceliet ceļgaliem uz nelīdzenas bāri

IP -. Kāpt uz īpašu simulators, roku veikt rokturus, nolaidiet kājas uz ķermeņa veido taisna līnija no galvas līdz zeķēm.

Paceliet ceļgalus uz jostasvietu 90 ° leņķī.Šajā gadījumā galva jāsaglabā saskaņā ar bagāžnieku, neizvelkot to atpakaļ vai nospiežot uz krūtīm.

Jūs varat mainīt šo uzdevumu, turot nelielu bumbu starp jūsu ceļgaliem vai paaugstinot ceļus līdz līmenim i aliyah un gandrīz taisnām kājām.

Paaugstiniet ceļus

gūžā - izmantojiet roku balsti, lai plecu daļu piestiprinātu uz nelīdzeniem stieņiem. Aizmugure ir taisna, ceļos tiek pacelti līdz vidukļa līmenim. Paceliet ceļos uz krūtīm.

Kāju taisnošana sēžot

- sēž uz grīdas. Rokas stāv uz grīdas blakus sēžamvietām, plaukstas vērš uz priekšu. Ceļi tiek novadīti uz krūtīm, pēdu no grīdas plīst.

Iztaisnojiet kājas, nepieskaroties grīdai, bet aizmugure atpaliek atpakaļ.

iztaisnošanas kājas un rumpja rotāciju guļ

IP -. Guļ uz grīdas, un atšķiras ar to, ka asmens kājas ir uz svara. Kājas ir saliektas ceļos, rokas aiz galvas.

Labās kājas taisnošana, pagrieziet stūrīti pa kreisi, pieskaroties kreisā ceļgala labajam elkoņam. Tajā pašā laikā viņi turpina saglabāt svaru. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Darbiniet 8-10 reizes.

Lifting kājas, kas atrodas

IP -. Guļot uz grīdas, kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem, papēži atpūta uz grīdas, zeķes - uz svara. Rokas tiek nospiesti uz grīdas pie augšstilbiem.

Kāju taisnošana, paceliet gurnus uz augšu par 45 °, nāriņa ar: turiet paralēli grīdai. Vingrinājuma laikā rokas un galva paliek nospiesta uz grīdas.

pacelšana kājas un iegurņa guļ

IP -. Guļot uz grīdas, rokas pie sāniem, kājas izvirzīja perpendikulāri grīdai.

Paceliet iegurņa augstumu pēc iespējas augstāk, palieciet uz grīdas ar palmām.1Tūlīt, kad iegurņa ir pacelts, lāpstiņa, galva un rokas ir tikko nospiests uz grīdas. Kājām jāatrodas perpendikulāri grīdai. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Nenovietojiet kājas uz grīdas treniņa laikā, treniņas tiek veiktas, pateicoties iegurņa kustībai.

Atpakaļ vērpes uz stenda

I.P. - guļus uz stenda, turot stendu ar rokām, novietojot tos aiz galvas. Paceliet kājas 90 ° leņķī un krustojiet.

Šajā pozīcijā spilgt kājas krūts un muguras virzienā.

Vēršana( rokas uz pleciem)

IM - guļ uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Rokas tiek šķērstas uz krūtīm. Galva nepieskaras grīdai.

Veicot vēdera muskuļus, uzkāpt uz augšu, no pleciem nojaucot plecus. Starp aizmuguri un grīdu šajā brīdī vajadzētu veidot 30 ° leņķi. Vingrinājuma laikā kājas paliek nospiests uz grīdas.

Vingrojuma otrais variants: rokas nav uz pleciem, bet aiz galvas.

vīšana( pēdas uz svara)

IP -. Guļot uz grīdas, kājas izvirzīja un saliektas pie ceļgaliem leņķī 90 °, roku aiz galvas brūces. Galva atrodas uz grīdas plaukstām.

Paceliet bagāžnieku uz augšu par 30 °, saglabājot kājas to sākotnējā stāvoklī.

vīšana ar bumbu uz krūtīm

IP -. Guļot uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem, kājām atpūsties uz grīdas. Galva ir svara. Palmu plaukstu vidējā izmēra lodīte saspiež, bumba atrodas krūškurvja līmenī.

Torsa pacēlumus veiciet par 30 °, nepagarinot kājas no grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Savukārt, pagriežot ar

pagriezienu, griežas grīdā, labā kājene ir saliekta pie ceļa. Kreisā kājā atrodas labajā ceļgalā.Labā roka ir uzvilkta aiz galvas aizmugures, kreisā roka atrodas gar bagāžnieku un kalpo kā atbalsts.

Virziet pāris pagrieziena pagriezienus pa kreisi, mēģinot pieskarties kreisās ceļgala labās rokas elkoņam.

Mainiet kāju novietojumu un veiciet vairākus pagrieziena pagriezienus pa labi.

Savērpšana uz stenda

. Kauss atrodas uz stenda ar nogāzi( galvu uz leju), kājas nostiprina zem veltņa. Rokas gar stumbru.

Uzlieciet uz sola, paceliet ķermeni par 45 °.Turiet galvu taisni, rokas sasniedz kājas. Tajā brīdī, tikai no muguras atdala no sola, mugura paliek nospiesta uz sola. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Tādā pašā veidā jūs varat veikt vingrojumu, turot rokas, kas šķērsoti krūtīs, vai brūcās aiz galvas vai turot nelielu bumbiņu jūsu rokās krūškurvja līmenī.

Stieņa pagriešana uz slīpā soliņa

. Klēpī - uz stenda ar slīpumu( galvu uz leju), kājas nostiprina zem veltņa. Rokas tiek šķērstas uz krūtīm. Galva ir pacelta no stenda par 25 °.

Stipriniet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeni par 90 ° salīdzinājumā ar stendu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties stenda galvai.

Vēl viena šī vingrinājuma versija: rokas neuztur krūtīs, bet aiz galvas.

slīpumi ar hanteles virzienā uz

. Celms stāv, mugura ir taisna, kājas ir plecu platumā, labā rokas ir uz josta. Kreisajā rokā - hantelis.

Salieciet pa kreisi, aizmugurē šajā punktā paliek taisns, nelieciet uz priekšu. Pēc tam, kad esat pabeidzis vairākus pagrieziena pagriezienus pa kreisi, pārvietojiet hanteles uz otru roku un pabīdiet nogāzes pa labi.

Torsijas apgriezieni uz slīpa sola

. Celis atrodas uz stenda ar nogāzi( galvu uz leju), kājas ir nostiprinātas zem veltņa. Rokas ir ievilktas aiz galvas.

Paceliet bagāžnieku par 90 ° un pagrieziet. Ir nepieciešams apgriezties pietiekami, lai spiež elkoni uz stenda maksimālā apgrieziena brīdī.Turiet muguru taisni. Pagrieziet pagriezienus 10-15 reizes katrā virzienā.

bumba.

Krosa šķēres

I. n. - guļus uz muguras, taisnā leņķī paceltas kājas, ieročus, kas pacelti perpendikulāri ķermenim, palmas piestiprināja bumbu. Galva atrodas uz grīdas.

Noņemiet roku pie bumba, tad pa labi, pēc kreisās kājas. Tajā pašā laikā ķermeņa galvai un augšējai daļai vajadzētu palielināties un kājas palikt pacelt taisnā leņķī - treniņā tie netiek nolaisti.

bumba. Kāju pagriezieni

I.P. - guļ uz muguras, rokas gar stumbra, plaukstas nospiests uz grīdas. Kājas ir stipri saliektas ceļos, kājas ir atdalītas no zemes. Starp ceļiem ir saspiesta maza bumbiņa.

Veic lēnus kāju pagriezienus pa kreisi un pa labi, turot bumbu.

Kāju izvirzīšana ar lodi

1. Pārkāpums - sēžot uz grīdas, kājas noliektas pie ceļa 90 ° leņķī.Potītes un kājas, lai saspiestu bumbu. Atlaidiet rokas, atlaidiet rokas. Pirksti ir norādīti uz kājām. Atgriezieties, lai iztaisnotu,

, lai saliktu lāpstiņu un iztaisnotu krūškurvi. Elpojiet.

2. Izelpojot, saspiediet vēdera muskuļus un lēnām iztaisnojiet kājas uz augšu. Piestipriniet tos tuvāk bagāžniekam, kamēr, cik vien iespējams, turiet aizmugurējo pozīciju. Bumbu spiežot, lai tā neizkristu. Tajā pašā laikā jums vajadzētu mēģināt noturēt kājas taisni, nepaliekot savos ceļos, un izvelciet jūsu zeķes prom no jums.Šajā brīdī koncentrēties uz vēdera muskuļu nepārtrauktu spriedzi. Turiet šajā pozīcijā, padarot vēl 3 elpu un 2 izlaidumus.

3. Trešajā izelpā atgriežas sākuma pozīcijā, gludi nolaižot kājas uz leju un atkal liekot to ceļgala locītavā.

Veicot šo uzdevumu, pārliecinieties, vai aizmugure nav noapaļota un pledi nav izvirzīti.

Atkārtojiet vingrojumu pēc iespējas vairākkārt. Sākumā vingrinājums var šķist diezgan sarežģīts. Nepārslēdziet

, atsāciet sevi, veiciet dažus atkārtojumus un atpūšoties, tad izmantojiet citu pieeju. Neuzskatu apgalvojumu: "Jo vairāk, jo labāk."Izmantojot

, jūs jutīsiet vingrinājuma ietekmi pat pēc nedaudzu atkārtojumu skaita, bet ar pareizu tehniku.

Pēc treniņa noteikti velciet muskuļus. To var izdarīt vēdera priekšējā pozīcijā, kas stiepjas visā galvas vainaga priekšā.