Kaip greitai ir teisingai pumpuoti raumenis namuose

išpūsti kūno raumenis namuose - tai yra gana sudėtingas uždavinys, nes reikės ne tik žinių, bet ir valios ar motyvacijos stiprumą, kuris yra dažnai nepakanka daugeliui iš mūsų.Šiandien kartu su svetainės "Vse-Sekrety" specialistais. Ru pasakoja, kaip tinkamai pumpuoti raumenis.Čia mes jums siūlome keletą svarbių taisyklių:

1. Svarbiausia turime išmesti tinginystė - būtina reguliariai vykdyti. Jums reikia nuspręsti, kuriuos raumenis norite pumpuoti. Turime planą( grafiką) mokymo, priklausomai nuo asmens fizinio pasirengimo( pavyzdžiui, jei asmuo yra prastai parengta, pirmasis neverta daug padermės), taip pat reikia atsižvelgti į asmens užimtumą.


2. Treniruokite be fanatizmo. Kai mes sportuojame, mūsų raumenys plyšta, o tada auga kartu. Dėl to jie padidėja. Bet jei jūs perdaug tai, tai galite padaryti patys.


3. Nuspręskite, ko norite siurbti: kojas, rankas, spaudą arba visus kartu. Tada nuspręskite, kiek laiko norėtumėte skirti mokymui ir kiek kartų per savaitę.Tačiau bet kuriuo atveju mokymas turėtų užtrukti bent keturiasdešimt minučių.Pirmosios trisdešimt minučių yra sušilimas.
   instagram viewer

Treniruotės galima apibūdinti tas pats, nepriklausomai nuo to kuriuos raumenis jūs ketinate atsisiųsti:

• mash rankas( rankas į spyną ir pasukti šioje pozicijoje);


• košė dilbio( įsitikinkite, sukamaisiais judesiais nuo savęs ir jo dilbių rankas);


• tada sukite abi puses į priekį, atgal ir skirtingomis kryptimis;


• sutrinkite kaklą - padarykite apskrito judesius galvute;


• sudaro apskritiminius judesius su dubens, tada kūno;


• sėdėti ant abiejų pėdų;


• paimkite sėdimąją vietą, greitai pakeiskite padėtį poilsio laikysenoje, tada pakeiskite pradinę padėtį;Atsigulkite ant nugaros, tada į šią padėtį pakelkite kojas ir priverkite juos kirsti judesius;


• atlieka lankstumo pratimus( įvairius stadijos ir tt).

Šildymas turėtų trukti apie trisdešimt minučių, po kurio turėtų prakaituoti. Dabar, kai raumenys pašildomi, galite pradėti pagrindines pratimus.

Kaip sukurti kojų raumenys( pratimus)

Pasiimti sunkų daiktą( ne lengviau 30 kg), atlikti pritūpimai su juo tol, kol pavargsta! Jei sustojote, o ne chartija, tada okupacija praranda viską.Tada pamaitinkit vieną minutę.3 minutes peršokti į virvę vidutiniu tempu. Poilsis už minutę.Dabar reikia paleisti mažiausiai kilometrą.Pasimkite keletą minučių.Taigi, pabandykite

poprisedat ant vienos kojos, kita koja turi būti ištemptas lygiagreti su žeme. Tai sunkiausias uždavinys, ir greičiausiai jis nebus išspręsta pirmame treniruotės variante. Ar tai kiekvieno mokymo sesijos pabaigoje - tai, galima sakyti, įvertinti savo pažangą, kalbant apie kojų raumenų vystymąsi. Kai tik jis pradeda dirbti, tu jau kažką pasiekei. Kas 3-4 treniruotės būtina palaipsniui didinti krūvį, jei norite, kad jūsų kojos taps stipresnis, ir palaipsniui padaryti ilgesnį treniruotės laiką ištvermės treniruotės.

Mes taip pat rekomenduojame perskaityti mūsų kitą straipsnį: Kaip išpjauti sėdmenis?

Kaip sukurti savo ABS( pratimai)

pradėti smulkųjį apšilimo - įdėkite pėdas pečių lygyje ir sulenkti tuo pačiu metu bandyti gauti prie grindų be lenkimo savo kelio( laikytis bent 50 kartų polinkius).Kitas teks rimčiau sportuoti:

• imtis gulint, rankų, parduotuvėje už galvos - ant jo galvos, tada eiti į sėdimoje padėtyje, tada į pradinę padėtį( pakartoti ne mažiau kaip 30 kartų) - dėl patogumo gali būti pėdos vieta sofą arba sunkiųjų kėdę, jeiatstumas tarp sofos ir grindų, atlikus pratimą, poilsis 5 minutes;


• iš gulint tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, bando paliesti viršų taškas pirštai kojinės( tai geriau atlikti šį pratimą ant minkšto sofos).

kas 5-7 treniruotės palaipsniui didinti krūvį: didinti kartų jūs taip pat gali komplikuoti okupaciją, jei auga iš gulint, turintis tam tikrą sunkų daiktą kaklo( pvz, iš rusų kalbos žodynas).

Daugiau pratybų spaudai aprašymų, skaitykite straipsnyje: Kaip tinkamai paspausti namų spaudoje?

Kaip sukurti rankos raumenys( pratimai)

pagrindinio mokymo už rankos raumenys - traukiant ant baro ir push-up. Ar du pratimus nuovargiui, tačiau nereikia persistengti - tai gresia tuo, kad per ateinančius keletą dienų Jums bus labai skauda rankas ir priversti juos daryti ne, sunku kelti stiklinę vandens.

Jei negali pasivyti, pirmoji pora minučių tiesiog kabinti ant baro, tada porą minučių visiškai sulenktos rankos( būtina pasivyti nuo išmatose).Dabar stenkitės ištraukti rankas iš taburetės, palaipsniui ištiesk rankas ir pabandykite patraukti iš šios pozicijos.

Norint pasivyti buvo sunkiau, tai galima tuo pačiu metu pareikšti viršugalvio - į priekį( taip, kad sija paliečia kaklo);Taip pat galite pakabinti bet kokią apkrovą ant kojų ar diržo;Viena ranka galite traukti, kita vertus, pirmiausia reikia apvynioti riešą.

Sunkiausia pratybų traukimas, išlaikant kojas stačiu kampu į kūną, t. Y.aiškiai lygiagreti žemei.

Kalbant apie "push-up": jie geriausiai tinka kumščiais ar pirštais. Jei jūs nežinote, kaip tai padaryti push-up su savo kumščiais ar pirštais, galite supaprastinti savo darbą ne pirmas - push-up, gulėti ant lovos taip, kad jūsų liemens pusę kabinti ne lova, šiuo atveju, push-up ant kumščiais negalės tiek daug. Palaipsniui didžioji dalis kūno išsitraukia iš lovos.

komplikuoti push-up gali būti taip: būtina įsitikinti, kad jūsų kojos yra virš delnų( pavyzdžiui, jūs galite iš "Stop gulėti" kojos pakelti ir liesos savo kojas ant stalo arba ištempti kojas spintos, sienos, ir tt).

Mes taip pat rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnius:

Kaip siurbti pečius?

Kaip pumpuoti krūtinės raumenis?

Jei atliksite visus anksčiau nurodytus veiksmus, tai užtruks mažai valandos.Šiek tiek, ar ne? !Taigi neleiskite sportuoti! Ir nepamirškite - pagrindinis dalykas yra reguliarumas! !!Sėkmės!