Fizinės formos grąžinimas po gimdymo
Jūsų senos figūros grąžinimo raktas yra sveika dieta kartu su stiprinančiais fiziniais pratimais. Bet neskubėkite - jūsų kūnas eis per didžiulį atsigavimo kelią, ir tai užtruks ilgai.
Kai kurie svorio padidėjimas nėštumo metu yra sveiki ir reikalingi tinkamam vaiko vystymuisi. Jūsų kūnas atidės riebalus, reaguodamas į elementarius išgyvenimo signalus, skirtus ruošti, kai išnyksta badas, kad galėtų susidoroti su maitinimu krūtimi. Laimei, badas retai pasitaiko išsivysčiusiose šalyse, o po vaiko gimimo jums labiau rūpinsis, kaip sveikai ir saugiai atsikratyti saugomų riebalų.Svarbu laikytis tinkamos, subalansuotos dietos, o ne taikyti svorio netekimo programas. Tačiau papildomas svorio padidėjimas arba ilgalaikis svorio palaikymas po gimdymo gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai.
BEGIN ATSARGIAI
Jei maitinate krūtimi, organizmas ir toliau priprasti prie naujo vaidmens. Jaukios motinos kūnas kelia savo poreikius, todėl pabandykite nenutraukti pratimų ir neleiskite dehidratuoti.
Jei po gimdymo vis dar yra lokijos, nedėkite įtempto mankštos programos, kol kraujavimas pasibaigs ir gydytojas nebus "geras" po pirmosios postnatalinės apžiūros. Prieš tai, jei jaučiatės gerai, o gimdymo metu neturėjote jokių komplikacijų, pradėkite vaikščioti su kūdikiu.
Kai esate pasirengęs fiziniams pratimams, galite pradėti nuo paprasčiausio problemiškų kūno dalių, ypač silpnintų per pastaruosius devynis mėnesius ir kuriems reikia daug "darbo" grįžti į valstybę prieš nėštumą.Bet visada klausykitės savo kūno - jei jaučiate pavargę, tada atsigulkite.
Patikrinkite savo pasirengimą klasėms
Prieš pradedant bet kokią fizinę pratybų programą, įsitikinkite, kad nėštumo metu pora vertikalių pilvo raumų nesiskiria.Ši dažnai pasireiškianti būklė, vadinama diastase recti, atsiranda tada, kai pilvo sienelės raumenys yra suskirstytos viduryje nėštumo metu, suteikiant erdvę gimdos dydžiui didinti. Po vaiko gimimo raumenys lieka ištempti.
Norėdami patikrinti raumenų skirtumus, gulėkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite du pirštus horizontaliai ant pilvo žemiau bambos. Būkite atsargūs, jei gimėte per cezario pjūvį.Jei galite perkelti pirštus daugiau nei du jų pločius į šoną, tada raumenys yra atskirtos. Patikrinkite save kas 3-5 dienas, kol atsiskyrimas dingsta. Jei tai neįvyks per 12 savaičių po vaiko gimimo, pasikonsultuokite su gydytoju.
Šiuo metu naudokite "embrace" principą, kad sustiprintumėte pilvo raumenis. Dėl to melskitės ant nugaros, sulenkite kelius ir kryždami rankas į juosmenį, nulaužę nuo grindų plyšta galva ir pečiai.
Kitas būdas yra išlaikyti pilvo raumenis į sunkią būseną per dieną, pvz., Skalbimo metu.
nuožulniosios zonos pozicijos
fiziniai pratimai yra būtini, norint atstatyti pilvo raumenų tonusą.Jie pagerins laikyseną ir sumažins skausmo tikimybę apatinėje nugaros dalyje. Mažos krovos dabar užkerta kelią ateities problemoms.
Tai lengva mankšta, kurią galite pradėti nuo gimdymo dienos. Nuleiskite ant nugaros ir lėtai pakelkite, o po to nuleiskite galvą, žiūrėdami į lubas ir laikydami pečius ant grindų.Nejunkite šio pratimo miegamajame, nes reikia klijuoti ant kieto paviršiaus. Galite išbandyti izometrinį pratimą: įtempti pilvo raumenis, tada atsipalaiduoti. Pratimai yra rekomenduojami, nes dėl to raumenys neperkraunami.
dubens dugno pratimai
Iškart po gimimo, tarpvietės raumenys yra tikėtina, kad bus skauda, bet kaip tik jums jaustis geriau, pradėti atlikti kai šviesos pratimus. Kuo anksčiau pradėsite, tuo greičiau sustiprinsite makšties raumenis. Dešimt kartų iš eilės išspauskite dubens dugno raumenis. Kiekvieną kartą pratimas bus lengvesnis. Jei jaučiate skausmą tarpvietėje, iš dubens dugno raumenų suspaudimo ir išsaugokite juos į suspaustas kai sėdynė suteiks jums daugiau patogumo sėdint. Jausti skausmą tarpvietės raumenys bus į viršų ir į vidų, ir kėdė ar lova bus spaudimą sėdmenų.Dauguma patinimų vyks per kelias dienas, o skausmas išnyks maždaug per savaitę.Pratimai dubens raumenys turėtų būti dalis jūsų reguliarių fizinių pratimų programos gyvenime, jie gali padėti sumažinti šlapimo nelaikymo riziką po gimdymo ir iš karto po to, bet taip pat padeda išlaikyti makšties tonusą po menopauzės.
Kaip kasdieninės mankštos
Po normalaus gimdymo be komplikacijų moteris paprastai gali atlikti aerobikos pratimų programą apie 6-10 savaičių.Jei gimdyti iki cezario pjūvio susigrąžinti
praktika su savo vaiku
Šie pratimai padės jums sukurti problemines sritis ir siųsti savo kūną kelyje į atsigavimą.Bet nedarykite nieko, kas gali sukelti skausmą.
Atminkite, kad prieš jums įkelti savo raumenis naudotis, jums reikia maždaug penkių minučių laikotarpį atlikti šviesos aerobikos pratimų.Per treniruotę sekite kvėpavimą - nedelsdami. Ir taip pat gerkite vandenį mažose melžtuose prieš, mokymų metu ir po jo.
Rankos Įdėkite kūdikį ant grindų, išlinksta jam, pateikti savo rankas ant abiejų vaiko pusės( 1).Pasinėrus pilvo raumenis, sulenkite alkūnes ir lėtai priartinti akis į vaiko( 2).Tada ištiesinkite, palikdami šiek tiek sulenktus alkūnės. Pabandykite tai padaryti dešimt kartų, tada pailsėkite kelias minutes. Dar du serijos dešimt kartų.
Sėdmenys Veido ant sienos ir uždėkite rankas ant jo( 1).Išspausti sėdmenų, tada sulaikyti tiesūs ir įtempti pilvo, atsitraukti kairę koją( 2).Laikykite jį laikinai pakeltoje padėtyje, tada grąžinkite ją į grindis. Pakartokite, kol sėdmenys bus pavargę.Pakeisk savo koją
klubas Gulėti ant grindų šalia vaiko. Jūs galite padaryti tempimo pratimą, kai vaikas miega arba žiūri tave. Palikite kairėje pusėje palenktą kairę koją, kad ją palaikytų, lėtai pakelkite dešinę koją šiek tiek aukštyn, pakartokite 10 kartų.Kartokite pratimą lenkdami dešinę koją.Atsigulkite iš kitos pusės ir atlikite kitą koją.
pilvo raumenys Tai puikus pratimas stiprinti pilvo raumenis. Tai bus malonu tavo vaikui. Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įkiškite kūdikį į skrandį ir lanksčius kelius, kad galėtumėte palaikyti savo galvą.Paimkite sau nuo šonų už klubų ir lėtai nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų.Stenkitės išlaikyti savo kaklą tiesiai ir neleiskite savo smakro ant krūtinės. Pakartokite dešimt kartų, pailsėkite ir dar du dešimt serijų.
užtruks mažiausiai 10 savaičių, kol sustingimas nebus. Pasibaigus gydytojo leidimui, reikia pradėti fizinius pratimus.
Atminkite, kad turite pradėti palaipsniui. Jūs turite turėti gerą palaikymo liemenėlę, bet ne sporto, nes pastaroji stangrina krūtinę ir gali slopinti laktaciją arba dviejų dėvėti liemenėlę, kad jūsų krūtys yra sunkus ir delikatus išlaikė fizinio krūvio metu. Jei žindote kūdikį, Jums gali tekti daryti po maitinimo krūtimi ar po žodžio pieno prie krūties nebuvo baigtas. Stenkitės ne galvoti apie ką nors rimta, kol jie nutraukti žindymą, nes pieno rūgštis( fizinio aktyvumo pašalinis produktas) gali patekti į pieną.
Šiltas ir atsipalaiduoti
Nepamirškite, kad prieš bet aerobikos pratimų būti pagal geros 5-10 minučių apšilimo ir atsipalaidavimo trukmė tokia pati, kad jums reikia apsvarstyti, kai planuojant pamokas. Be jų galite įtraukti tempimo pratimai ir atsipalaidavimo pasirengti užbaigimo, arba jie gali būti naudojami pagrindinio komplekso.
stiprumo ir ištvermės stiprinimas
Raumenų vystymosi pratybų pranašumas yra , kad juos galima atlikti namuose. Pratimai, veikiantys atskiras kūno dalis, pateikiami žemiau.
Jei turi , turite auklę ir turite galimybę dalyvauti treniruoklių klube, galite atlikti
raumenų vystymosi treniruotes sporto salėje. Jūs netgi galite rasti fitneso klubą, kuriame jūs vaikščiate vaiku, o kai kuriuose klubuose yra specialių pratybų programų naujai įvertintoms moterims. Jei norite dalyvauti programoje su kėlimo svoriais, savavališkai ar simuliatoriuose, sauga yra labai svarbi. Pasitarkite su kvalifikuotu instruktoriumi, kad galėtumėte rasti saugias pratybas. Apriboti save šiek tiek svorio - turite pakelti svorį be įtempimo dviem serijomis 12-15 pakartojimų.
Širdies ir plaučių gydymas
Kaip ir nėštumo metu, pasirinkdami savo aerobinę programą, turite naudoti FITT principą.Priklausomai nuo sveikatos būklės ir laisvo laiko, pradėkite tris kartus per savaitę.Tada palaipsniui galite priskirti klases iki penkių kartų per savaitę.Pasirodo, kad esate pernelyg pavargęs, grįžkite į pamokas tris kartus per savaitę.Vėliau, jūs turėtumėte tai padaryti, nes jums reikia leisti jūsų organizmui atsigauti po treniruočių, ypač jei maitinate kūdikį.Nepamirškite prieš išgerti nedidelį kiekį vandens, jos metu ir po pamokų, jei jūs neturite papildyti išeikvotą skystis gali tapti dehidratuoti ir sumažinti pieno kiekį.
Pirmas širdies ir kraujagyslių sistemos širdies ritmo stebėjimas praėjus 15 minučių po mokymo pradžios. Tada padidinkite klasių trukmę per 5 minutes kiekvieną savaitę.Dauguma žmonių treniruojasi nuo 40 minučių iki 1 valandos. Tačiau, jei esate pavargęs arba turite galimybę praeiti tik 20 minučių iki kontrolinės širdies ritmo, pasiekite šį lygį ir jį palaikykite.
Renkantis aerobikos pratimus, galite pradėti nuo savo artimuosius ar pradėti naujus. Galite pradėti nuo klasių, kuriose daug dėmesio skiriama svorio išlaikymui, pvz., Važiavimui dviračiu, plaukiojimu ar aquafitness. Tačiau, nereikia kreiptis į FINA, kol nustojo lochia arba kol pasveiko siūlės iki cezario pjūvio. Nepriklausomai nuo pasirinkto tipo profesijos, nesistenkite greitai pasiekti aukščio - klausykitės savo kūno.
SAUGOS - pirma
Ženklai, kad jums reikia nustoti klasių Kaip ir su bet treniruotės, galite patirti tam tikrą skausmą, kol ji grįžta į senas fizinį pasirengimą.Tačiau neturėtumėte skaudėti. Jei taip atsitinka, jaučiatės svaigulys arba alpimas, nustokite sportuoti. Jei pasireiškia skausmas ar galvos svaigimas, kreipkitės į gydytoją.