Squats yra vienas iš efektyviausių galakto raumenų pratimų.Tai gali būti įprasti sit-ups ar pritūpimus su apkrova( hantelius ar Sijos moterims lengvas ant vyrų pečių) - pastarasis, žinoma, yra efektyvesni, bet jei esate pradedantysis, pradėti su įprastais atsilenkimų.
Kaip tinkamai pakabinti, kad pumpuotumėte sėdmenų raumenis? Padėkite savo kojas taip plačiai, kad galėtumėte sėdėti kuo giliau. Nuleiskite kuo mažesnį kiekį, stengdamiesi paliesti veršelių klubus ir sėdmenis - kulniukus. Laikykite savo nugarą tiesiai, o ne sulenkite į priekį ar atgal. Visa apkrova kilimo ir nusileidimo metu turi nukristi ant kojų.Prisukite sklandžiai, nesustokite, tupdami ar ištiesdami.
Squat 10-15 kartų per 3-5 takus. Laikui bėgant, galite padidinti pasisakymų skaičių.Squats padės jums suformuoti sėdmenų raumenis vėliau formuojant juos su kitais pratimais.
Mahi kicking
Dar vienas įprastas būdas nugruntuoti sėdmenis namuose. Tai yra gana efektyvus uždavinys suteikti sėdmenis norimą patrauklią formą.Pirmiausia prikabinkite apkrovą prie kulkšnies( pradedama nuo 200 g, palaipsniui padidinkite iki 800( moterų) / 1200( vyrai) d).Nuolatinis veidas prie sienos, tvirtai laikydamas rankas ant ištiestų rankų.
Be to, iškvėpę, skutimosi kojomis.Šiuo atveju visi darbai turėtų būti grindžiami klubo raumenimis - stebėkite tai. Grįžęs į pradinę padėtį, kvėpuoti.
Atlikite 8-10 mahov kiekvieną koją 3-4 metodams. Mahi su kojomis stovi ant visų keturių.
Atsistokite ant visų keturių, pasilenkite prie grindų savo alkūnėmis. Ar pakabinkite kojas, pakreipkite juos lygiagrečiai grindims ir šiek tiek pakeldami. Atlikti 8-10 mahov kiekvieną koją 3-4 būdais.
Mahi su kojomis, gulint ant tavo pusės
Liekite dešinėje pusėje, ištieskite kojas, pasilenkite rankas ant alkūnių.Lėtai pakelkite kairę koją, kad jos pirštai būtų lygūs su galva. Laikykitės kelias sekundes šioje pozicijoje ir taip pat lėtai nusileiskite koją.
Norėdami atlikti 8-10 mahov kiekvieną koją 3-4 būdais.
krioklys
krioklys padės sėdmenis elastingiau. Norėdami atlikti šį pratimą, jums taip pat gali prireikti hantelio ar štanga, nors iš pradžių pageidautina tai padaryti be apkrovos. Poveikis yra toks efektyvus, kad jų pakanka vieną ar du kartus per savaitę.
Atsistokite, pakelkite savo kojas patogiu pločiu. Lėtai žengkite į priekį savo kairiajame kojelėje, kad 90 ° kampu pasisuktų ant kelio. Dešinės kojos išlieka toje pačioje kampoje, lenkiančios grindų kelius. Grįžkite į pradinę padėtį stumdami savo kairę koją.Kartokite užpuolimą su kita kojelė.Pakartokite 4-5 kartus kiekvienoje kojoje.
"Vaikščiojimas" ant sėdmenų
Šis pratimas padės ne tik padidinti sėdmenis elastingumą, bet ir prisidėti prie gražaus sekso kovoje su celiulitu. Sėdi ant grindų, kojos tęsiasi priešais jus ir "vaikščiokite" sėdmenų pagalba, perduodamos kūno svorį vienai ar kitai.
Penguin
Šis pratimas padės tiems, kurie nori sužinoti, kaip išpjauti sėdmenis ir klubus. Sėdėti ant kėdės krašto, laikykite kamuolį tarp kelių.Suleisdami šlaunų raumenis, pusę minutę priveržkite kamuoliuką.Pakartokite 5-6 kartus.
pasipriešinimas
Atsistokite tiesiai, pastumkite kojas kartu, paimkite lengvas hantelius rankose. Pasukite dešinę koją atgal, pakeldami rankas ir sulenkite. Grįžti į pradinę padėtį.Kartokite pratimą savo kairiajame kojelėje. Paleiskite 10-12 kartų 3-4 metodus.
Šokinė virvė
Šis pratimas padės vienu metu sušvelninti kojas ir sėdmenis. Dienos peršokti per virvę 15 minučių - ir rezultatas neužims tavęs laukti.
tiltas
Geras būdas greitai išpjauti sėdmenis. Atsigulkite ant grindų.Sulenkite kelius ir traukite kulnus į sėdmenis. Rankos išilgai kūno, paspauskite delną prie grindų.Padidinkite dubens aukštyn, kad šlaunys, sėdmenys ir nugaros formos būtų tiesios. Tuo pačiu metu kiek įmanoma suspauskite veršelių ir sėdmenų raumenis. Laikykitės kelias sekundes šioje pozicijoje ir pamažu nuleiskite.
Vykdyti 8-10 kartų 3-4 artėjimo tūpti. Sėdi ant grindų, atgal tiesiai. Traukite kelius, sulenktus keliais ir pritvirtindami prie padų, padaukite juos ant rankų.Pasukimas, kūno svorio perkėlimas iš vieno sėdmens į kitą.Kvėpuoti tiksliai. Ar 50-70 iš šių dygsnių.
Mūsų paprasta rekomendacija yra pripumpuoti sėdmenų mergina ar vyro namuose, nesikreipiant į sporto salę, į kasdienį veiklos garantuota bus pagerinti savo osła formą, kad ji elastinga ir patraukli priešingos lyties.
