Pratimai nugarai: veiksmingų pratimų kompleksas
Prieš pradedant vykdyti pratimus, turite sušilti.Šildymas turėtų būti 3-5 minutes, kaip mokyklos fizinio lavinimo pamokose.
pirmasis sušilti kojas( kėlimo kojas sulenkti per kelius, šlavimas atakas), tada eiti ant kamieno( visomis kryptimis ir sukimosi šlaitus), tada šiltas rankas( sukimosi pečių, alkūnės ir plaštakos), galutinis etapas - apšilimo kaklo( Tilts irrotacija).
Siekiant aiškumo, mes siūlome atlikti praktinius užsiėmimus, aprašytus informaciniame leidinyje.
DĖMESIO!Jei jaučiatės skausmas atliekant pratimus, jums nereikia atlikti šio užsiėmimo, kad nebūtų daroma neigiamų pasekmių.Skausmas nereiškia, kad esate arti skausmo priežasties!
1 pratimas
Pašalina skausmą juostos srityje ir stiprina pilvo spaudimą.Padėkite sporto kilimėlį ant grindų.Norėdami atlikti pratimą, turite nulenkti ant nugaros, rankų laikyti kartu su kojomis. Pakelkite koją iki 10-15 cm aukščio nuo grindų ir nustatykite maksimalią padėtį, kol jaučiatės pavargę.Po trumpo poilsio sekite pratybas kita kojomis. Kiekviena pėda atlieka 5 keltuvus.
Exercise 2
Sukuria stuburo lankstumą, taip pat sumažina nugaros skausmą.
gulėti ant grindų, sumažinti kelio, tada pakreipti juos į dešinę, liestų grindis, o jo galva - į kairę.Tada priešingai: kelio į kairę ir nukreipkite į dešinę.Šiuo atveju viršutinė rankena ištraukiama kryptimi, kuria sukasi galvutė.Atlikite 5 posūkius kiekvienoje kryptimi.
Pratimai 3
Atlieka prevencinį ir gydomąjį nugaros masažą, taip pat padidina stuburo lankstumą.
Gulėdami, lenkkite koją į kelį ir patraukite ją rankomis, traukdami sunkiai liesdami krūtinę.Nustatykite maksimalią kojų padėtį, kol jaučiatės pavargę.Tada atlikite pratimą kita kojelė, atlikdami 5 pakartojimus už pėdą.
Taip pat galite atlikti pratybų dviem kojomis tuo pačiu metu - 5 kartus.
Pratimai 4
Stiprina pilvo ir nugaros raumenis.
Palaikykite skrandį, padėkite savo rankas priešais jus krūtinės ląsteles. Sulenkite kojas į kelį, pakelkite juos 10-15 cm nuo grindų.Palenkę ant rankų, kiek įmanoma pakelkite viršutinę kūno dalį.Stenkitės neleisti, kad jūsų keliai ir dubens sluoksnis atitrauktų nuo grindų.Keletas sekundžių nustatykite kūno padėtį maksimalioje padėtyje. Tada grįžkite į pradinę padėtį.5 užsiėmimų pasikartojimų pakaks.
Exercise 5
Stiprina nugaros raumenis.
Paimkite ant kelio, atsigulkite prie grindų rankomis. Pirma, keletą sekundžių sulenkite nugarą, o tada maksimaliai padidinkite. Pratimai yra atliekami dviem matų vienetais: pirmieji - deformacijos yra pagaminti be pertraukos, o antrasis - yra fiksuotas per kelias sekundes į maksimalią padėtį, viršutinių ir apatinių taškų.Pirmas blokas vykdomas minutę, antrasis turi būti 5 kartojimai.
Pratimai 6
Stiprina juosmens raumenis ir nugarą.
Buvimas ta pačia pozicija, kaip ir praėjusį pratimą.Pakelkite koją ir ištiesinkite lygiagrečiai grindui, o kaklas ir nugarėlė turi būti tiesios. Pataisykite šią poziciją keletą sekundžių ir atlikite tą patį su kita kojelė.Pratybose turėtų būti 5 pasikartojimai už pėdą.
Pratimai 7
Išlaisvina įtemptus nugaros raumenis.
Gaukite tiesus, kojas kartu, ištieskite, paskleiskite pečius. Pakelkite ant kojinių, šiek tiek nuplėškite kulnus nuo grindų, pabandykite atsipalaiduoti raumenis nugaros. Užrakinkite šią padėtį, kol nebūsite pavargę.Pratimas atliekamas 5 metodais.
Užbaigus visą pratimų kompleksą, būtina nusistovėti, šiek tiek paskleisti kojas, ištiesinti nugarą, ištiesinti pečius. Kvėpuokite, palaipsniui pakelkite ant kojinių, pakeldami virš galvos rankas, laikykitės toje padėtyje keletą sekundžių, o tada sklandžiai iškvėpkite atgal į pradinę padėtį.Atlikite 5 pasikartojimus. Tai yra atpalaiduojantis ir raminantis užsiėmimas, kuris po kūno pratimų padės kūnui atsipalaiduoti.
Atminkite: profilaktika yra geriau nei gydymas, taigi, sėdint gyvenimo būdas, būtinai atlikite tokius pratimus, kad išlaikytumėte nugaros sveikatą.