Daugelis žmonių dėl vienos ar kitos priežasties negali sau leisti mokytis sporto salėje. Be to, mažai žmonių nusprendžia surengti kambarį su treniruokliais namuose. Labiausiai paplitusi sporto įranga daugeliui žmonių, norinčių užsiimti fizine veikla namuose, vis dar yra hanteles. Jie yra nebrangūs, kompaktiški saugykloje, paprasta naudoti. Kokios pratybos su hanteliais yra efektyviausios?
pratimai su rankiniais hanteliams
1. Pakaitomis ar vienu metu lenkimo rankas su hanteliais stovint arba sėdint, lenkdami į priekį.
. 2. Pakartokite tą patį pratimą tik su nugarine rankena - galine pusė delno.
3. Pasviręs( galite nuslysti prie stalo), pakelkite ranką su hanteliu.
4. Palaikykite ir nuleiskite pečių plotį.Rankomis su hanteliukais pakelkite rankas aukštyn, nuleisk juos ant pečių, kai alkūnės skleisti.
5. Stovėdamas ar sėdėdamas iš galo ištieskite tiesią ranką su hanteliu.
6. Pradinė padėtis - kaip pratybų 4. Rankos su svarmenimis ištirpti vertus, sulenkite juos alkūnių, kad hanteliais pečių liesti.
Hipnika pratimai pečiams
1. Nedidelis sėdėti ir pakreipti nugarą.Hanteliai yra galvos lygyje. Ištieskite rankas su hanteliais, kad galėtum juos paimti.
2. Atsistokite, sulenkite rankas alkūnėse, kad hanteliai būtų galvos lygyje. Pakelkite galvanizmus ant galvos, ištiesdami rankas.
3. Pakilk, nuleisk rankas su hanteliais. Pakelkite hantelius prie smakro.
4. Atsistokite, nunešk rankas. Pakelkite savo rankas priešais hantelius, paskleiskite juos į šonus ir nuleiskite juos žemyn.
Vandens raumens hantelio pratimai
1. Paimkite hantelį dešinėje rankoje. Padarykite nuolydį į kairę.Padarę keletą nuolydžių vienoje kryptyje, paimkite hantelius iš kitos pusės ir pasukite tokį patį kiekį šlaitų priešinga kryptimi.
2. Pakartokite pirmąją pratybas, laikydami hantelius ant krūtinės.
3. Pakartokite pirmąjį pratimą, pritvirtinę hantelius prie kojų.
pratimai su svarmenimis krūtinės raumenys
1. Atsigulkite ant suoliuko( ar vienas šalia kito išmatose), sulenkite alkūnes, hanteliai tuo pačiu metu turėtų būti krūtinės lygyje. Pakelkite rankas aukštyn.
2. Pradinė padėtis yra panaši į pirmąjį pratimą.Rankomis ištiesinkite ir atidėkite, hanteli yra žemiau krūtinės ląstos lygio. Pakelkite rankas ant galvos, kad jie prisiliestų prie hantelių.
3. Atsistokite, traukite rankas į priekį su rankenomis ant delno. Sulenkite alkūnės alkūnėse, lėtai traukite juos ant pečių.
4. Pastatykite vertikaliai, pastumkite savo kojas ant pečių pločio. Su abiem rankomis priešais jus paimkite hantelį, kad jis būtų krūtinės ląstoje. Paspauskite savo rankas ant savo krūtinės su hanteliu, lenkimu ir alkūnių laikymu ant šonų.
5. Laikykite rankas ištiesta priešais jį su hanteliais "žirklės", pakaitomis garbanojimo ir perėjimo per į rankas pusėje.Žodynas
hanteliais už nugaros raumenis
1. stendas, Bendas( kampas - 90 laipsniai), tuščią rankų hanteliais žemyn. Išmeskite rankas iš šonų, pakelkite hantelius.
2. Pakelkite, paimkite hantelius, pasisukite, kad galėtumėte liesti grindų hantelius. Ištiesinkite, padėkite rankas ant kūno.
3. Palaikykite ranką ant stendo( išmatos).Nuleiskite antrąją rankenėlę su hanteliu, kad hantelis paliečia grindis. Pakelkite hantelį į krūtinę, bandydami pakelti alkūnę kuo aukščiau. Kita vertus, pakartokite pratimus.
4. Atsigulkite su skrandžiu ant stendo( kėdės), ištieskite kojas. Tuo pačiu metu patalpinkite savo rankeną, tada pakelkite rankas, ištiesinkite juos ir išskleiskite jas.
pratimai su hanteliai kojų raumenys
1. pritūpęs su svarmenimis rankose.
2. Pritvirtinkite hantelius prie kojelių pėdos srityje. Atsistokite, padėkite vieną koją į priekį, o kitą - nugarą.Padarykite pritūpę, nuleiskite bagažinę ir sulenkite koją priešais jį kelio. Pakeiskite kojų padėtį ir kartokite pratimą.
3. Pritvirtinkite hantelius prie kojų.Atsistokite, pakelkite kojas, lenkdami jas kelio ir klubo sąnario.
4. Pritvirtinkite hantelius prie kojų.Atsistokite, pakelkite koją kiek galite į šoną.Kartokite pratimą kita kojelė.
5. Pritvirtinkite hantelius prie kojų.Atsistokite, sulenkite koją į kelio, pabandykite paliesti hantelį savo kojomis.
6. Pritvirtinkite hantelius prie kojų.Sėdėti ant kėdės, suimkite sėdynę.Atsukti į kelius ir pakelti kojas.
7. Pritvirtinkite hantelius prie kojų.Lieu ant skrandžio, sulenkite kelius.
8. Pakelkite pirštus, laikydami rankos hantelius.
Reguliari mankšta su svarmenimis skirtingų raumenų grupes per trumpą laiką duos laukiamą rezultatą - ir kartais geriau nei tas, kuris gali būti gautas daro sporto salėje.
