תרגילים עבור הישבן ללא מתאבנים ופגזים

מס '1.

1. לדקור ישר, ברכיים מעט זה מזה, גרביים מופנים פנימה, הידיים מונחות על גב הכיסא.

2. קח נשימה, תוך מאמץ את השרירים gluteal, מושך את הבטן, לאט למשוך בחזרה את הרגל השמאלית.

3. שחרר את הבוהן של הרגל השמאלית כלפי חוץ, תוך כדי המשך מאמץ את השרירים gluteal, להישאר במצב זה, לספור את עצמה עד 10. אז לנשוף, להירגע לאט לחזור למצב ההתחלה.

חזרו על התרגיל עם רגל ימין.החלפת הרגליים ימינה ושמאלה, לבצע את התרגיל 10 פעמים.

תרגיל זה הוא נהדר עבור שיפור הטון של השרירים gluteal ומניעת צלוליטיס.

№2

I.P. - שוכב על הרצפה עם הפנים למטה, כרית קטנה ממוקמת מתחת לבטן.ידיים נמתחו לפניו, כפות ידיו קפוצות באגרופיו, סנטרו מורם מעט מעל הרצפה.בהשראה, לקחת את הידיים שלך בחזרה, לאורך תא המטען.השרירים מגב הצוואר ועד העקבים צריכים להיות מתוחים.נשוף, לחזור למצב ההתחלה.להירגע ולהתחיל מחדש.חזור 15-20 פעמים.תרגיל זה לא רק מחזק את הישבן ומשפר את צורתם, אלא גם מחזק את שרירי הצוואר ומעניק קווי מתאר יפים יותר על הגב ועל הכתפיים.

מס '3

IM - עומד זקוף, רגליים יחדיו, ידיים לאורך הירכיים.קח נשימה עמוקה.(בעת ביצוע התרגיל הזה, נשיפה איטית צריך לעקוב אחר נשימה עמוקה.)

לרוץ במקום.הזרועות כפופות במרפקים ונעות כמו בריצה רגילה.תוך כדי ריצה, מכה חזק עם העקבים על הישבן.ביצוע התרגיל, שקול את עצמך 50.

תרגיל זה משפר את צורת הישבן.עם זאת, יש צורך לפקח על כוח העקבים עם העקבים על הישבן, אחרת חבורות יישאר.

№ 4

I.P. - יושב על הרצפה, הרגליים קצת בנפרד בצדדים, כפות הידיים סגורות על החלק האחורי של הראש.

לשמור על הגב ישר, להתחיל ללכת עם הישבן שלך, זז קדימה שמאל ראשון, ואז רגל ימין.נעה קדימה קצת, אתה צריך לחזור, ואז שוב קדימה וכן הלאה, בעוד "הליכה" צריך להתבצע אך ורק על חשבון הישבן, לא הרגליים.ביצוע התרגיל, לשקול את עצמו עד 60.

ראשית, לבצע את

"הליכה יושב" לאט, בהדרגה להאיץ את הקצב.תרגיל כזה, המבוצע באופן קבוע, הוא עיסוי נפלא עבור הישבן.

№5

I.P. - יושב על הרצפה ברגליים שלובות, ידיו על ברכיו.הגב ישר, הכתפיים ישר.

להחזיק את כפות הידיים על הברכיים, להטות לסירוגין ימינה ושמאלה, כך שמשקל הגוף ירד לסירוגין על הישבן הימני או השמאלי.

בעת ביצוע התרגיל הזה, חשוב מאוד כי עמוד השדרה נשאר ישר והנשימה עמוקה וקצבית.

№6

I.P. - שוכב על הבטן, הרגליים ביחד, כפות הידיים קפוץ באגרוף והניח מתחת לסנטר.

ללא כיפוף, הרם לאט את הרגל השמאלית גבוה ככל האפשר והישאר בתנוחה זו, סופר עד 5. ואז הורד לאט את הרגל.אותו דבר - רגל ימין.חזור על התרגיל 20 פעמים, לסירוגין הרגליים.

אפשרות של תרגיל: הידיים נמתחות לאורך הגוף, לדחוס את כפות הידיים.הוא הרים את רגלו הימנית, נחה על רצפת אגרוף, הידק את ידו הימנית ולהיפך.

№7

I.P. - יושב על קצה הכיסא, רגליים זה מזה.בין הברכיים משהו מהודק - כדור או כרית.הגב ישר, הידיים על המושב.

השרירים של הירכיים להדק את האובייקט ולהישאר במצב זה בדיוק 1 דקות, ואז להירגע לחזור על התרגיל שוב.האם זה התרגיל לפחות 10 פעמים.

№ 8

I.P. - עומד על ארבע, נשען על ברכיו ומרפקיו( הזרוע ממרפק לפרק היד נלחצת לרצפה).

הרם את רגל ימין מבלי לכופף אותה, כך שהירך מקבילה לרצפה, והשרך הוא אנכי.לנענע את הרגל כפוף למעלה ולמטה 15 פעמים, שמירה על זווית לכופף את הברך 90 °.ואז לשנות את הרגל.

כדי לסבך את התרגיל, אתה לא יכול פשוט לכופף את הרגל בזווית ישרה, אלא גם לשמור אותו כדור כושר בקוטר המתאים.הכדור צריך להיות דחוקה בין העקב לבין הישבן.נכון, עבור אפשרות זו, סביר להניח שאתה צריך עוזר מי יעקוב אחר הכדור.