ישבן

התרגילים בלי פגזים

שלבים

IP -. המתמדת, ידיים על החגורה שלו.לפני הרגל היא עמדה קטנה או כיסא.

צעד על הדוכן וכבה אותו לרצפה, מנסה לשמור על הגב ישר.לשנות את הרגליים שלך צעד על הרגל השנייה.הידיים תמיד לשמור על החגורה( אם אפשר, להתאים את הכיסא נראה אפילו).

סקוואט

סטרלקס - עומד בדיוק, רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים לאורך תא המטען.לתפור עד הירכיים מקבילות לרצפה.אין לקרוע את הרגליים מהרצפה.בעודו כורע את היד, הזדקף קדימה במקביל לרצפה.

כיסאות עם שרפרף

עומד, רגליים ברוחב כתפיים, זרועות לאורך תא המטען.מאחורי הרגליים יש כיסא.שב על קצה הכיסא, תוך כדי כריעה, ליישר את הידיים קדימה במקביל לרצפה ולדחוף קדימה קשה עם כל הגוף שלך.

נופל

I. עמ '- עומד, רגליים הכתף רוחב, ידיים על החגורה.

לעשות צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כיפוף ברך ימין עד לנקודה שבה בירך יהיה מקביל לרצפה או מעט מתחת.הרגל השמאלית צריכה להיות במתח, הברך שלה צריך

ברגע זה לעמוד בבירור תחת הישבן.הגוף נשמר על ידי הרצפה האנכית, תנועות האגן מכוונות למעלה ולמטה.

לאחר מכן, כפה את הרגל הקדמית בחזרה למקומו המקורי.תרגיל זה נעשה הכי טוב עבור רגל אחת, לאחר מנוחה 30 שניות, לחזור על זה עוד.עליית אגן

שוכב

IP -. שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים בזווית ישרה, זרועות לצידי הגוף, כפות לנוח על הרצפה.

מאמצת את שרירי הגלוטוס, מרימה את האגן מהרצפה גבוה ככל האפשר.יחד עם זאת, הידיים נשארות לאורך תא המטען.

סקוואט עם משקולות

IP -. עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הזרועות לצידי הגוף.בידיו - משקולות, כפות הידיים פנימה.

לאט לאט לשבת עד הירכיים מקבילות לרצפה.במהלך squat, הסנטר צריך להישמר במקביל לרצפה, האחורי - שטוח.הידיים צריכות להישאר ישרות וניצבות על הרצפה.Dumbbells לא צריך התנופה.

תרגילים עם סקוואט משקולת

IP -. מתמיד, רוחב כתפיים ורגליים בנפרד, כתפיים טמונות הבר, לקחת אחיזה תקינה.

לשבת, להטות את הגב קדימה.כיפוף נמוך לא פעל - זה מספיק כי הירכיים של פלדה מקבילים לרצפה.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.הפעל את התנועה 8-10 פעמים.

כשלים עם סרגל

I. עמ '- עומד, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.מאחורי ראשו על כתפיו הוא מוטל באחיזה ישרה.

לעשות צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כיפוף ברך ימין עד לנקודה שבה בירך יהיה מקביל לרצפה או מעט מתחת.הרגל השמאלית צריכה להיות במתח, וברכיה צריכה ברגע זה לעמוד בבירור מתחת לישבן.הגוף נשמר על ידי הרצפה האנכית, תנועות האגן מכוונות למעלה ולמטה.

לאחר מכן, כפה את הרגל הקדמית חזרה למקומו המקורי.זז עם הרגל השנייה.טיפות צריך להתבצע לסירוגין עם כל רגל, מבלי לשנות את המיקום של הזרועות ואת הבר.