תרגילים לכל המקרים

פגם

רגליים רזות אם אתה גם ירכיים רזה, זה לא אסון, אבל כאשר השרירים חלשים מדי איטיים, יש מרחק גדול בין הרגליים.פגם זה נפוץ במיוחד אצל נערות צעירות, שכן לרובן יש רגליים דקות מדי.

הנה התרגילים לחסל את זה פגם קטן.

1. עולה לגרב.שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך עם הגרביים החוצה.במצב זה, בזהירות לאט לאט לעלות על בהונות, ואז לאט לשקוע.חזור על התרגילים האלה 25-30 פעמים.כדי שלא תשתעמם, הפעל את המוסיקה הקצובה.

2. "מספריים".תרגיל זה צריך להתבצע על כמה נעליים כבדות, כגון נעליים, או באמצעות ניפוח עבור הרגליים.שכב על הגב, משוך את הפיקי לאורך הגזע, סובב את הכפות.רם רגליים ישרות יישרו לגובה של 15-20 סנטימטר בהנחת 8, לחצות את רגלי -. שמאל על ימין, ימין על שמאל( ברכיים ישרות, שרירים מתוחים).לאחר מכן לשים את הרגליים על הרצפה, לנוח דקה ולחזור על התרגיל.זכור על נשימה אפילו.חזור על התרגיל 8-10 פעמים, בהדרגה להגדיל את הנורמה, עד שתגיע 20.

גם לבצע את "מספריים אנכיים".התנועה רק במפרקי הירך, המרחק בין הרגליים הוא כ 30 ס"מ.

3. כריעה.לעמוד בעמדה הראשית.עקבים יחד, גרביים נפרדים.ב "אחד" ללכת על קצות האצבעות, "שתיים, שלוש, ארבע, חמש" לאט שפוף, מתפשטת בתפוצה רחבה ככל האפשר הברכיים( גב ישר, ראש למעלה, pyki שמוט בחופשיות או על הירכיים - כרצונך) על "שש, שבע, שמונה, תשע "ליישר, להישאר על בהונות, ירידה ל" עשר "לכל הרגל.כאשר עושים את התרגיל, לנסות מאמץ את השרירים שלך ככל האפשר, לנשום באופן שווה.

ואז להירגע את השרירים של הרגליים, לכופף אותם במפרק הירך, לנער אותם קלות.האם התרגיל 6 פעמים, בהדרגה להביא עד 20.

4. העלאת הרגליים, יושב על כיסא.שב על כיסא, מול הגב( כמו סוס).ידיים, לתפוס את גב הכיסא, מרפקיו בתקיפות נגד פלג גוף עליון, רגליים, שאר ג'לי נגד הרצפה.במצב זה, ליישר את הרגליים בברכיים, ולאחר מכן להוריד אותם.מאמצים את השרירים, לחזור על התרגיל 20-30 פעמים.

5. לחיצה על הכדור עם הרגליים.קח כדור גומי קטן, לצבוט אותו בין הקרסוליים.לספור עד ארבע, לסחוט את הכדור קשה, להירגע את השרירים על ידי "חמש".חזור על התרגיל 10-20 פעמים.

6. הפחתת הרגל.תעמוד ישר, במקום את רוחב הכתפיים שלך בנפרד.ואז, הזזת שתי הרגליים יחד, לחבר אותם יחד.פעילות גופנית היא די קשה, אבל זה יעיל מאוד לחסל את המרחק בין הרגליים.חזור על התרגיל 10-40 פעמים.

אם יש לך עגלים דקים מדי

1. הליכה על בהונות.קם גבוה על קצות האצבעות וצעד קדימה בצעדים קטנים, כמעט בלי לכופף את הברכיים.קח 50-80 צעדים.

2. חצי-כריעה.לעמוד זקוף, עקבים יחד, גרביים בנפרד.ב "אחד" ללכת על קצות האצבעות, על "שני" גוצה במקצת, ברכיה מפורדות, על "שלוש" הוא אפילו גבוה יותר לעלות על גרביים, על "ארבעה" תרד על כל כף הרגל.חזור על התרגיל 20-30 פעמים, מעת לעת מרגיע את שרירי הרגליים.

3. רכיבה על אופניים.אם יש לך אופניים אמיתיים, נסה לרכוב כמה שיותר על זה, השוקיים שלך יקבלו צורה מושלמת.אם אין אופניים, לשאול חבר או מישהו מהבית כדי לעזור לך.התרגיל הוא: לשכב על הגב, הידיים מושכות את תא המטען, כפות הידיים כלפי מטה.הרם את הרגליים למעלה, וכופף אותן בחיקך.העוזר שלך עומד מולך ומניח את ידיו על סוליותיך.עכשיו, לעשות מהלך כמו בעת רכיבה על אופניים, ועוזר שלך צריך ליצור התנגדות.לנשום באופן שווה וכך 5-15 דקות ביום.

אם הירכיים שלך הם

מסיבי מדי מיד צריך להזהיר אותך כי "להגדיל" את הצרות הרבה יותר קל מאשר "לצמצם".אבל במקרה זה, אנחנו נעזור לך, רק כל תרגיל יש לחזור לעתים קרובות יותר, טוב, ואתה צריך לעשות את זה באופן שיטתי.שבוע לאחר מכן התוצאות לא יהיו גלויים, אבל אחרי חודש או חודשיים המאמצים שלך יהיה מוכתר בהצלחה.

1. פדילינג.שכב על הגב, בצע את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים.אבל הדגש העיקרי הוא על השרירים של הירכיים.שרירי הרגליים צריכים להיות רגועים לחלוטין, תרגיל בקצב מהיר מאוד.התחל עם ארבעים תנועות.בהדרגה להגדיל את הקצב, להביא את המספר ל 150. פעמיים לקחת הפסקה למנוחה.

2. מעבר רגליים.שכב על הגב, להרים את הרגליים בזווית ישרה, הברכיים לכופף מעט, השרירים הם רגועים לחלוטין.במצב זה, להזיז את מפרק הירך מעל רגל שמאל בצד ימין, ולאחר מכן ימינה מעל השמאלי.תרגיל בקצב מהיר כ 150 פעמים.זכור את השרירים הרגועים והקצב.

שים לב: מי שרוצה להוריד ירכיים צריך להימנע ממאמץ על בהונות, עליות בטן ומתח שרירים.

מומלץ מאוד לקנות מכשיר לעיסוי מכני, שנמכר בחנויות ספורט.לעסות את הירכיים מן הברך כלפי מעלה.

שוב על הירכיים של

אישה מודרנית צריכה לעקוב אחר הנורמה הבלתי נמנעת ולא יש ירך ובטן, אלא רק רמז מהם.

אבל מה צריך אלה שיש להם ירכיים ובטן יעלה על הנורמה לעשות?יומי קשה לעשות התעמלות, כמו גם להיפטר מעודף משקל.

להלן תרגילים שיסייעו זה.

1. Makhi רגל.לעמוד ליד הכיסא, עם הצד השמאלי שלך לגב( סגור), לתפוס את הגב עם יד שמאל, אשר תקל עליך לממש.עכשיו לבצע תנופה חזקה עם רגל ימין שלך קדימה, למעלה, שמאלה.שים את גרב רגל ימין על הכיסא.חזור על התרגיל 10 פעמים.ואז להזיז את הכיסא הנדנדה רגל שמאל.זכור על נשימה אפילו.נסה ככל האפשר כדי לטעון את השרירים של הירכיים, הנדנדה ככל האפשר עם הרגל.תרגיל זה עוזר לרדת במשקל הירכיים.

2. זורק רגליים.מיקום התחלתי: שרוע על הצד הימני, זרוע ימין לכופף את המרפק בזווית ישרה, להפוך את כף היד למטה, שאר כף יד שמאל על הרצפה בגובה המותניים.דחוף במרץ את הרצפה עם המותניים שלך, נשען על הידיים.גפיים ורגליים על אותו קו.ואז להוריד את הירכיים שלך לשכב על הצד שלך.חזור על הנוהל 10 פעמים.שנה את מיקום ההתחלה ושכב על הצד השמאלי.חזור על התרגיל בכיוון השני( תרגיל זה עוזר לרדת במשקל הירכיים, הישבן).

3. נשיאת הרגליים.שב על הרצפה, כיפוף הברכיים שלך, ולמשוך את הרגליים קרוב ככל האפשר על המותניים שלך.דקלים נשענים על הרצפה מאחור.מעמדה זו, לאט להזיז את הברכיים משמאל לימין, מנסה לגעת ברצפה.חזור על 10-20 פעמים.תרגיל מסייע להרזיה הירכיים שלך.

4. "הליכה" על הישבן.לשבת על השטיח, ליישר את הברכיים, הידיים קדימה, השכמות יחד, להרים את הראש.מעמדה זו, להתחיל לנוע קדימה: להאריך את הזרוע הימנית ואת רגל ימין עם התנועה מן הירך, ולאחר מכן בצע את התנועה עם רגל שמאל שלך ביד שמאל.לפיכך, לנוע קדימה 2-3 מטרים, בהדרגה להגדיל את המרחק.תרגיל זה עוזר לרדת במשקל בבטן ובירכיים.

5. "ערש".לשבת על הרצפה, לשים את הידיים ליד הירכיים.לחץ חזק על שרירי הבטן.הפוך על הגב, מבלי לשנות את המיקום של הרגליים, אשר בזווית ישרה אל תא המטען.לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה בזמן ישיבה.רוק בדרך זו 15-20 פעמים.פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן.

6. "האפסר".שכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף, לחץ את הידיים בחוזקה על המותניים.על "פעמים", למשוך את הברכיים למעלה, בלי להרים את הרגליים מהרצפה, להרים את הירכיים כלפי מעלה על "שני", נשענת על הראש והרגליים.חזק מתח את השרירים של הישבן, הידיים נשארים במצב ההתחלה.טורסו עם ראש - על שורה אחת עד הברכיים.ב "שלוש", להוריד את הירכיים.ב "ארבע" ליישר את הרגליים.נשימה אחידה, התרגיל חוזר 10-15 פעמים.מחזקת את שרירי הישבן.

לאחר זמן מה, לסבך את התרגיל.שכב על הגב, הניח את הרגליים על קצה הכיסא, הידיים נמתחות לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה.על "לקפל", להרים את הירכיים, מאמץ את השרירים של הישבן, ואת להישען על הראש ועקבים.ידיים קרובות לרצפה.ב "שני" להישאר במצב זה.ב "שלוש", להוריד את הירכיים.בחופשה "ארבעה".זכור לנשום.חזור על התרגיל 10-15 פעמים.

7. הדגש על הידיים.מיקום התחלתי: יושבים על הרצפה, מחברים את הרגליים, מרימים את הראש, מיישרים את הגב.בצע פנייה חדה שמאלה, ידיים, כפופות מעט במרפקים נשענות על הרצפה.בשלב זה, הרגליים לעשות מספריים אנכיים.דוחפים את כפות הידיים מהרצפה, חוזרים למצב ההתחלה ומחברים את הרגליים.אז אתה עושה את אותו תרגיל בכיוון השני, כלומר, מימין.בכל כיוון, לעשות את התרגיל 5-10 פעמים.אל תעצור את הנשימה.תרגיל ייראה קשה בהתחלה, לעשות את זה לאט, כולל כל התרגילים האלה לחזק את השרירים של הירכיים והישבן.

8. "ארבה".שכבי על הבטן, משוך את הראש לאחור, הסנטר שלך נשען על הרצפה, למתוח את הידיים לאורך הגוף שלך.על "לקפל" להרים את הידיים, קפוץ לתוך אגרוף( מרפקים הזדקף), באותו זמן הזדקף בברך ימין למעלה.קח נשימה ברגע זה.ב "שניים", להוריד את הידיים והרגליים על הרצפה.לנשוף.ב "שלוש" להרים את הידיים ואת רגל שמאל למעלה - לנשום.ב "ארבע", נמוך הידיים שלך הרגליים - לנשוף.חזור על התרגיל עם כל הרגל.10 פעמים, הסנטר כל הזמן נשען על הרצפה.לאחר כמה ימים אתה יכול לנסות להעלות את שתי הרגליים בו זמנית.פעילות גופנית מחזקת את שרירי הגב והישבן.