החזרת הצורה הפיזית לאחר הלידה

המפתח להחזרת הדמות הישנה שלך הוא תזונה בריאה בשילוב עם חיזוק גופני תרגילים.אבל לא למהר - הגוף שלך יעבור נתיב התאוששות ענק, וזה ייקח זמן.

עלייה במשקל במהלך ההריון היא בריאה והכרחית עבור ההתפתחות הנכונה של הילד.הגוף שלך ידחה את השומן בתגובה לאותות בסיסיים של הישרדות לקראת ההכנה במקרה של רעב, כדי להתמודד עם הנקה.למרבה המזל, רעב לעיתים רחוקות מתרחשת במדינות מפותחות, ולאחר לידתו של ילד אתה תהיה מודאג יותר עם איך להיפטר שומן מאוחסן בצורה בריאה ובטוחה.חשוב לדבוק תזונה נכונה, מאוזנת ולא ליישם תוכניות הרזיה.עם זאת, עלייה נוספת במשקל או תחזוקה ממושכת של עודף משקל לאחר הלידה עלולה להשפיע לרעה על בריאות האם.אם הינך מניקה, הגוף ממשיך להתרגל לתפקידו החדש.גופה של אם צעירה מעמידה את דרישותיה, אז נסו לא להגזים בתרגילים ולא מאפשרים התייבשות.

אם עדיין יש לך lochia לאחר הלידה, לא להתחיל תוכנית אימון מתון עד דימום מפסיק ואתה לא מקבל "טוב" מהרופא בבדיקה לאחר הלידה הראשונה.לפני כן, אם אתה מרגיש בסדר ואתה לא היו שום סיבוכים במהלך הלידה, להתחיל עם הליכה עם התינוק.

כאשר אתה מוכן לתרגילים פיזיים, אתה יכול להתחיל עם הפשוטה ביותר עבור חלקים בעייתיים של הגוף, במיוחד נחלש במהלך תשעת החודשים האחרונים, אשר צריך הרבה "עבודה" לחזור למדינה לפני ההריון.אבל תמיד להקשיב לגוף שלך - אם אתה מרגיש עייף, ואז לנוח.

לבדוק את הנכונות שלך עבור שיעורים

לפני תחילת כל תוכנית התרגיל, ודא כי זוג אנכי שרירי הבטן לא להפריד במהלך ההריון.מצב זה מתרחש לעיתים קרובות, הנקרא רקטי diastasis, מתרחשת כאשר השרירים של דופן הבטן מחולקים באמצע במהלך ההריון, מתן מקום להגדיל את גודל הרחם.לאחר לידתו של הילד, השרירים נשארים מתוחים.

כדי לבדוק פער שרירים, לשכב על הגב שלך לכופף את הברכיים.מקום שתי אצבעות אופקית על הבטן מתחת לטבור.היזהר אם שילדת דרך ניתוח קיסרי.אם אתה יכול להזיז את האצבעות יותר משני של רוחב שלהם בצד, ואז השרירים מופרדים.בדוק את עצמך כל 3-5 ימים עד ההפרדה נעלמת.אם זה לא קורה בתוך 12 שבועות לאחר לידתו של הילד, להתייעץ עם רופא.

בשלב זה, השתמש "עקרון החיבוק" כדי לחזק את שרירי הבטן.לשם כך, לשכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך לחצות את הידיים על המותניים עם הראש והכתפיים קרועות מהרצפה.

דרך נוספת היא לשמור על שרירי הבטן במצב חזק במהלך החובות היומיומיות, למשל בעת שטיפה.

מדרונות מן המיקום נוטה

תרגילים פיזיים נחוצים כדי לשחזר את הטון של שרירי הבטן.הם ישפרו יציבה להפחית את הסבירות לכאב בגב התחתון.עומסים קטנים עכשיו למנוע בעיות עתידיות.

תרגיל קל הבא, אתה יכול להתחיל לעשות את היום אחרי הלידה.הנח על הגב והרים לאט, ואז הורד את הראש, מסתכל בתקרה ומחזיק את הכתפיים על הרצפה.אין לבצע את התרגיל הזה במיטה, שכן יש צורך לשכב על משטח קשה.אתה יכול לנסות תרגיל איזומטרי: מאמץ את שרירי הבטן שלך, ואז מרגיע אותם.תרגיל מומלץ כי זה לא מוביל overstrain של השרירים.

תרגילי רצפת האגן

מיד לאחר הלידה, השרירים של רצפת האגן עשויים להיות כואבים, אבל ברגע שאתה מרגיש יותר טוב, להתחיל לעשות כמה תרגילים קלים.ככל שתתחיל מוקדם יותר, ככל שתחזק את שרירי הנרתיק.סוחטים את שרירי רצפת האגן עשר פעמים ברציפות.בכל פעם התרגיל יהיה קל יותר.אם אתם סובלים מכאב בחוט השדרה, דחיסת שרירי רצפת האגן ושמירתם במצב דחוס בזמן ישיבה, יספקו לכם נוחות רבה יותר בישיבה.השרירים הכואבים של החציץ ימשכו פנימה ובפנים, וכיסא או מיטה ילחצו על הישבן.רוב הנפיחות תתרחש בתוך כמה ימים, והכאב ייעלם בעוד כשבוע.תרגילים לשרירי רצפת האגן צריך להיות חלק מתוכנית האימון הרגיל שלך לכל החיים, הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון של בריחת שתן לאחר הלידה ומיד לאחר מכן, אלא גם לעזור לשמור על הטון נרתיקית לאחר גיל המעבר.

קבלת

תרגיל יומי לאחר לידה רגילה ללא סיבוכים אישה בדרך כלל ניתן לבצע תוכנית של פעילות גופנית אירובית במשך כ 6-10 שבועות.אם ללדת בניתוח קיסרי כדי להתאושש עיסוק

עם ילדכם

התרגילים הבאים יעזרו לכם לפתח את האזורים הבעייתיים ואת לשלוח את גופתו אל הדרך להחלמה.אבל לא לעשות שום דבר שיכול לגרום לכאב.

זכור כי לפני שאתה טוען את השרירים עם תרגילים פיזיים, אתה צריך לבצע תרגילים אירוביים אור במשך כחמש דקות.במהלך התרגיל, בצע את הנשימה - לא לעכב אותו.וגם לשתות מים לגימות קטנות, לפני, במהלך ואחרי אימון.

ידיים של הניחו את הילד על הרצפה, גחנו עליו והניחו את הידיים על צדי הילד( 1).ציור בשרירי הבטן, לכופף את הידיים במרפקים לאט לאט להביא את הפנים שלך קרוב יותר לילד( 2).ואז ליישר, משאיר את המרפקים מעט כפוף.נסה לעשות זאת עשר פעמים, ואז לקחת כמה דקות לנוח.לעשות עוד שתי סדרות עשר פעמים.

Buttocks פונה לקיר והניח עליו את הידיים( 1).לחץ על הישבן, ואז, שמירה על הגב ישר הבטן חזק, למשוך בחזרה את הרגל השמאלית( 2).החזק אותו לזמן מה בתנוחה המורמת, ואז החזר אותו לרצפה.חזרו עד שהישבן עייף.שנה את הרגל שלך.

Hips לשכב על הרצפה ליד הילד.אתה יכול לעשות את תרגיל מתיחה בזמן שהתינוק ישן או צופה בך.שוכב בצד שמאל עם רגל שמאל כפוף לתמיכה, לאט להרים את רגל ימין מעט כלפי מעלה, לחזור 10 פעמים.חזור על התרגיל על ידי כיפוף רגל ימין.שכב בצד השני ועשה את התרגיל לרגל השנייה.

שריר הבטן זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן.זה יהיה בבקשה הילד שלך.לשכב על הגב שלך בעדינות לשים את התינוק על הבטן שלך ואת הברכיים כפופות שלך כדי לספק תמיכה לראשו.קח את עצמך מן הצדדים מאחורי הירכיים לאט לקרוע את הראש והכתפיים מהרצפה.נסו לשמור על צוואר ישר ולא להניח את הסנטר על החזה.חזור על עשר פעמים, השאר ועשה עוד שתי סדרות של עשרה.

ייקח לפחות 10 שבועות, עד שהכאב בתפר יפסיק.כדי להתחיל תרגילים פיזיים הבאים לאחר אישור של הרופא.

זכור כי אתה צריך להתחיל בהדרגה.אתה חייב להיות בעל חזיית תמיכה טובה, אבל לא בספורט, כפי שהאחרון מהדק את החזה ואת עלול לעכב הנקה או שניים ללבוש חזייה כי השדיים שלך הם כבדים ועדינים נשמר במהלך תרגיל.אם הינך מניקה, ייתכן שתרצה להתאמן לאחר האכלת התינוק או לאחר הבעת החלב, כך שהשדיים אינם מלאים.נסו לא לחשוב על שום דבר רציני עד שתפסיק להניק, כמו חומצה לקטית( תוצר לוואי של פעילות גופנית) יכול להיכנס לחלב.

החמים ומרגיע אל ישכח שכל פעילות אירובית צריכה להקדים 5-10 דקות חימום והרפיה טובים של אותו פרק הזמן שאתה צריך לשקול בעת תכנון שיעורים.בהם ניתן לכלול תרגילי מתיחה והרפיה, הן מכינים והן סופיים, או שהם יכולים לשמש עבור המתחם הראשי.

חיזוק כוח וסיבולת

היתרון של התרגילים לפיתוח שריר הוא ב כי הם יכולים להתבצע בבית.תרגילים המשפיעים על חלקים בודדים של הגוף ניתנים להלן.

אם יש יש לך מטפלת ויש לך הזדמנות להשתתף במועדון כושר, אתה יכול לבצע תרגילי

לפיתוח השריר בחדר הכושר.אתה יכול אפילו למצוא מועדון כושר שבו תוכל לעקוב אחר הילד בזמן שאתה מאורס, ובכמה מועדונים יש תוכניות תרגיל מיוחד עבור נשים שניתנו לאחרונה.אם אתה רוצה לעסוק בתוכנית עם הרמת משקולות, או שרירותי או על סימולטורים, בטיחות חשוב מאוד.שוחח עם מדריך מוסמך כדי למצוא תרגילים בטוחים עבורך.הגבל את עצמך קצת משקל - עליך להרים את המשקל ללא מתח בשתי סדרות של 12-15 חזרות.

אימון לב וריאות

כמו עם הריון, בעת בחירת התוכנית האירובית שלך, עליך להשתמש בעקרון FITT.בהתאם למצב בריאות וזמינות של זמן פנוי, להתחיל שיעורים שלוש פעמים בשבוע.אז בהדרגה אתה יכול להביא את מספר הכיתות עד חמש פעמים בשבוע.מציאת שאתה עייף מדי, לחזור כיתות שלוש פעמים בשבוע.יום לאחר מכן, אתה צריך לעשות את זה כי אתה צריך לתת לגוף להתאושש לאחר אימון, במיוחד אם אתה breastfeeding.זכור לשתות כמויות קטנות של מים לפני, במהלך ואחרי השיעורים, אם לא לפצות על הנוזל כי הוצא, התייבשות עלולה להתרחש ואת כמות החלב יקטן.

ניטור קרדיווסקולרי ראשון של קצב הלב לאחר 15 דקות לאחר תחילת האימון.ואז להגדיל את משך השיעורים על ידי 5 דקות בכל שבוע.רוב האנשים התרגיל מ 40 דקות עד 1 שעה.עם זאת, אם אתה עייף או שיש לך הזדמנות לממש רק 20 דקות לפני קצב הלב שליטה, להגיע לרמה זו ולתמוך בה.

בעת בחירת תרגילים אירוביים, אתה יכול להתחיל עם יקיריכם או להתחיל חדשים.אתה יכול להתחיל עם שיעורים שבהם תשומת הלב היא שילמה לשמירה על משקל, כגון רכיבה על אופניים, שחייה או aquafitness.עם זאת, אינם חלים על מינים ימיים עד שאתה מפסיק לוכיה או עד ניתוח קיסרי נרפא.ללא קשר לסוג הכיבוש הנבחר, אל תנסו להגיע לגבהים במהירות - הקשיבו לגוף שלכם.

SAFETY FIRST

סימנים שיש להפסיק את הטיפול כמו בכל אימון, ייתכן שתיתקל בתחושה כואבת כלשהי עד שהנכונות הפיזית הקודמת תחזור.עם זאת, אתה לא צריך להביא את עצמך כאב.אם זה קורה, אתה מרגיש סחרחורת או התעלפות, להפסיק להתאמן.אם כאב או סחרחורת נמשכת, התייעץ עם רופא.