תרגילים לחזה, לרגליים ולדפוס

דחיפות קופצות מהרצפה

כפות הידיים על הרצפה על רוחב הכתפיים, האצבעות מביטות קדימה.גרביים יחד, הגב והרגליים הם ישר מיושרים.

כופף את הידיים במרפקים, גע ברצפה בחזה.במהלך דחיפה- up, המרפקים צריכים להיות לאורך תא המטען, הגב לא צריך לשקוע בגב התחתון.

שכיבות סמיכה מן IP

הקיר -. עבור אל הקיר על פני מרחק של זרועות פתוחות, ידיים מורמות, כך שהם הופכים מקביל לרצפה, הניח את ידיו על הקיר על ברוחב הכתפיים עם האצבעות עד.קח צעד אחורה עם רגל שמאל.ואז להביא את רגל ימין משמאל.

כופף את זרועותיך במרפקים ושחרר לקיר, נוגע בו מעט בקצה האף.ישר את הידיים.

שכיבות סמיכה עם הברכיים

IP -. על מחצלת התעמלות לכרוע, לשים אותם ביחד.כפות הידיים מונחות על הרצפה במרחק קטן מעט מהכתפיים, כפות הידיים מקבילות לגוף.יש להרים את הרגליים כך שזווית העיקול בברכיים היא 90 מעלות.הידיים ישר, אבל לא

מתוח.קיבה לצייר.הגוף צריך ליצור קו ישר מן הכתר עד הברכיים.כופף את המרפקים ודוחף אותם בחזרה וקרוב יותר מותן, ואז חזה תחתון עוד מפרקי כתף לא יופיעו באותה הרמה עם המרפקים.יישר את הידיים וחזור למצב ההתחלה.

דחיפה קופצים על הברכיים עם תמיכה על הכיסא

I. נ - עומד על הברכיים שלו, הרגליים יחד.נאחז במושב הכיסא עם הידיים.הגוף יוצר קו ישר מן הכתר עד הברכיים.לכופף את הידיים במרפקים, לגעת בצואה עם החזה.ישר את הידיים.ספסל

, הרגליים על הספסל

IP -. שכיבה על ספסל ישר עם הרגליים יחד, ברכיים כפופות, כפות רגליים הן על הספסל.הידיים מורמות כלפי מעלה בניצב לרצפה על רוחב הכתפיים.בידיו - הבר, נלקח על ידי אחיזה ישירה.מכופף את זרועותיו במרפקים, מתחיל את הראש על ידי הראש אל התחנה, בעוד הכתפיים להישאר בניצב לרצפה.ישר את הידיים.

ניתן לממש את אותו תרגיל עם סרגל קבוע.

לחץ על משקולות בזמן שוכב

.רגליים כפופות בברכיים, מנותקות לרוחב הכתפיים.הרגליים על הרצפה.מתחת לגב העליון הוא כרית - זה יכול להיות מוחלף על ידי מגבת מגולגל.הראש בבית.הזרועות מושטות על הכתפיים, מורמות כלפי מעלה, בידיים של משקולות, שנלקחות מהאחיזה "מלמעלה".

משקולות הורידו את מפלס הכתפיים.

לחץ על משקולת, יושב על ספסל משופע

I.P. - יושב על ספסל משופע, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.ידיים מורדות לאורך תא המטען.בידיו - משקולות, עם אחיזה ישירה.

לאט לכופף את הזרועות במרפק, הרמת משקולות עד: כאשר המרפק הוא כופף עד 90 מעלות, פרק כף היד, להפוך את ידו אליה וממשיכים לקפל את הזרועות.ואז לאט לאט להוריד את המשקולת: כאשר המרפק הוא כפוף על ידי 90 °, מברשת את הידיים עם כף היד פנימה ולהוריד אותם עד הסוף.

נוטה בשיפוע של

I.P. - יושב על ספסל משופע, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.ידיים מורמות מעל ראשיהן, הן על רוחב הכתפיים.בידיו של משקולת-משק, שנלקחו בכפות הידיים.ידיים רחבות או יד רחבה בצד.הידיים נשארות כפות הידיים זו לזו.בנקודת הסיום של התנועה, הזרועות כפופות אל המרפקים, והמשקולות נמצאות בגובה הצוואר.כושר

במשרד

№ 1 IP

-. עמידה או ישיבה, ידיים שלובות יחד לפניו בגובה החזה.

עם הכוח לסחוט את כפות הידיים יחד, כאילו אתה רוצה אותם להישאר יחד.כדי להחזיק 10 שניות.תירגע.חזור על התרגיל.

מס '2

הגדם עומד, הרגליים יחד, הידיים מורדות למטה, לאורך תא המטען.

העלאת הכתפיים ככל האפשר כלפי מעלה, לבצע תנועות מעגליות 8-10 פעמים.רק הכתפיים זזות במהלך התרגיל!

מס '3

החרט יושב, הזרועות מתגרשות בצדדים במקביל לרצפה, כפות הידיים כלפי מעלה.על כל כף יד שוכב על נושא של משקל שווה.תאר כמה מעגלים עם הידיים שלך בחזרה: תחילה כמה עיגולים קטנים, ואז גדולים.לעשות את אותו הדבר בכיוון ההפוך.

לחץ

הרמת הברך עומדת

הגדם עומד, רגליו יחדיו.יד ימין על החגורה.היד השמאלית מונחת על גב הכיסא.

הרם את הברך הימנית קרוב ככל האפשר לגוף.החזק עמדה זו למשך 2 שניות.לאט לאט להחזיר את

למיקומה המקורי.מסתובבים, יד ימין על

על גב הכיסא, לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה( r.

הרמת הברכיים( שוכב עם הכדור) I. נ '- שוכב.ראש וידיים נלחצים לרצפה, ידיים לאורך תא המטען.רגליים כפופות בברך בזווית של 90 מעלות, רגליים באוויר, בין הברכיים שהכדור נלחץ.

הרם את הרגליים אל החזה, הישאר בתנוחה זו למשך 3 שניות.חזור למצב ההתחלה.הפעל את התנועה 10-15 פעמים.

הגדלת הברכיים על הסורגים הלא אחידים

I.P. - לטפס על סימולטור מיוחד, לתפוס את ידיות עם הידיים שלך, להוריד את הרגליים כך הגוף יוצר קו ישר מן הכתר אל הגרביים.

הרם את הברכיים עד המותניים בזווית של 90 °.במקרה זה, הראש צריך להישמר בתור עם תא המטען, מבלי להטות אותו בחזרה או ללחוץ על החזה.

ניתן לשנות את התרגיל על ידי החזקת כדור קטן בין הברכיים או הרמת הברכיים לעלייה ברמה, וכמעט רגליים ישרות.

הגבה את הברכיים באגן

- השתמש במשענות כדי לתקן את חלק הכתף על הסורגים הלא אחידים.הגב הוא ישר, הברכיים מורמות עד רמת המותניים.הרם את הברכיים אל החזה.

יישור הרגליים בזמן ישיבה

- יושב על הרצפה.ידיים עומדות על הרצפה ליד הישבן, כפות הידיים פונות קדימה.הברכיים מובאות אל החזה, הרגליים קרועות מהרצפה.

יישר את הרגליים בלי לגעת ברצפה, והגב נשען לאחור.

היישור של הרגל והסתובב הגוף שוכב

I.P. - שוכב על הרצפה, בעוד השכמה והרגליים על המשקל.הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש.

יישור הרגל הימנית, לסובב את תא המטען שמאלה, נוגע במרפק הימני של הברך השמאלית.יחד עם זאת הם ממשיכים להישאר במשקל.חזור עם רגל שמאל.הפעל 8-10 פעמים.

העלאת הרגליים שוכב

I.P. - שוכב על הרצפה, הרגליים כפופות מעט בברכיים, העקבים מונחים על הרצפה, גרביים - על המשקל.הידיים נלחצות על הרצפה ליד הירכיים.

יישור הרגליים, להעלות את הירכיים כלפי מעלה על ידי 45 °, השוק עם: לשמור על מקביל לרצפה.במהלך התרגיל הידיים והראש נשארות צמודות לרצפה.

העלאת הרגליים והאגן שוכב

I.P. - שוכב על הרצפה, הידיים לאורך תא המטען, רגליים מורמות בניצב לרצפה.

להרים את האגן גבוה ככל האפשר, נשען על הרצפה עם כפות הידיים./ברגע שהאגן מורם, עצם השכמה, הראש והידיים נדחקות בקושי לרצפה.על הרגליים להישאר בניצב לרצפה.חזור למצב ההתחלה.

אל תניח את הרגליים על הרצפה במהלך התרגיל, התרגיל מתבצע בשל תנועות האגן.

חזרה פיתול על הספסל

I.P. - שוכב על הספסל, מחזיק את הספסל עם ידיו, הצבת אותם מאחורי הראש.הרם את הרגליים בזווית של 90 ° ו לחצות.

במצב זה, נדנדה את הרגליים לכיוון החזה והגב.

מתפתל( זרועות על הכתפיים)

IM - שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה.הזרועות שלובות על החזה.הראש לא נוגע ברצפה.

מאמץ את שרירי הבטן, מטפס, קורע את הכתפיים מהרצפה.בין הגב לבין הרצפה ברגע זה צריך להיווצר זווית של 30 מעלות.בזמן התרגיל, הרגליים צריכות להישאר צמודות לרצפה.

הגרסה השנייה של התרגיל: הידיים אינן על הכתפיים, אלא מאחורי הראש.

טוויסט( רגליים על המשקל)

I.P. - שוכב על הרצפה, רגליים מורמות וכופפות בברך בזווית של 90 °, הידיים פצועות מאחורי החלק האחורי של הראש.הראש מונח על כפות הרצפה.

הרם את תא המטען כלפי מעלה ב 30 מעלות, תוך שמירה על הרגליים במצבן המקורי.

פיתול עם הכדור על החזה

IM - שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, הרגליים מונחות על הרצפה.הראש הוא על המשקל.בכפות כף היד הוא הידק כדור בגודל בינוני, הכדור הוא בגובה החזה.

בצע גובה של 30 מעלות מבלי להרים את הרגליים מהרצפה.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

פיתול עם

סיבוב - שוכב על הרצפה, רגל ימין כפופה בברך.הרגל השמאלית מונחת על הברך הימנית.היד הימנית פצועה מאחורי גב הראש, יד שמאל מונחת לאורך תא המטען ומשמשת כתמיכה.

הפעל כמה סיבובים של תא המטען שמאלה, מנסה לגעת במרפקה של יד ימין של הברך השמאלית.

לשנות את המיקום של הרגליים ולבצע מספר סיבובים של תא המטען ימינה.

מתפתל על הספסל

הערימה מונחת על ספסל עם מדרון( ראש למטה), הרגליים קבועות מתחת לגליל.ידיים לאורך תא המטען.

להחזיק על הספסל, להרים את הגוף על ידי 45 °.שמור על הראש ישר, הידיים מושטות על הרגליים.באותו רגע, רק הגב נשבר מן הספסל, את החלצי נשאר לחוץ אל הספסל.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.כמו כן

, אתה יכול לבצע את התרגיל עם ידיו שלובות על חזהו או מאחורי הראש שלהם או מחזיק את הכדור על חזהו ברמה קטן.הרמה נוטה הטורסו

ספסל

IP -. שכיבה על הספסל עם מדרון( ראש למטה), הרגליים שתוקנו על ידי מכבש.הזרועות שלובות על החזה.הראש מורם מהספסל ב -25 מעלות.

לחזק את השרירים של הבטן כדי להעלות את הגוף על ידי 90 ° יחסית לספסל.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, בלי לגעת בראש הספסל.

גרסה אחרת של התרגיל הזה: הידיים לא מחזיקות על החזה, אלא מאחורי הראש.

מדרוני עם משקולות כלפי

IP -. עמדו, גב ישר, ברוחב כתפיים ורגליים בנפרד, יד ימין על החגורה שלו.ביד שמאל - מטומטם.

לכופף בצד שמאל, הגב בשלב זה נשאר ישר, לא לכופף קדימה.לאחר השלמת כמה הטיה של תא המטען שמאלה, להזיז את המשקולת ביד השנייה ולבצע את המדרונות ימינה.הטורסו

מדליק ספסל משופע

IP -. שכיבה על הספסל עם מדרון( הראש למטה), הרגליים שתוקנו על ידי מכבש.ידיים פצועות מאחורי הראש.

הרם את תא המטען ב -90 מעלות והסתובב.יש צורך להסתובב מספיק כדי להפוך את המרפקים על הספסל ברגע התור המרבי.שמור על הגב ישר.סובב את הסיבובים 10-15 פעמים בכל כיוון.

כדור.

skrestnye סיבוב

IP -. הוא שכב על הגב, רגליים מעלים בזווית ישרה, ידות מורמות מעלה בניצב לגוף, בידי הדקו כדור.הראש שוכב על הרצפה.

לקחת את הידיים שלך את הכדור, ואז בצד ימין, ואז את הרגל השמאלית.יחד עם זאת, הראש והחלק העליון של הגוף צריכים לעלות, והרגליים נשארות בזווית ישרה - במהלך התרגיל הם לא מורידים.

כדור.סיבובי הרגליים

I.P. - שוכב על הגב, ידיו לאורך תא המטען, כפות הידיים צמודות לרצפה.הרגליים כפופות חזק בברכיים, הרגליים מנותקות מהקרקע.בין הברכיים כדור קטן הוא הידק.

בצע סיבובי רגליים איטיים שמאלה וימינה, מחזיק את הכדור.

הרמת רגליים עם IP הכדור

1. -. יושב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות.קרסוליים ורגליים כדי לכופף את הכדור.להישען על הידיים, לקחת את הידיים בחזרה.האצבעות מכוונות לרגליים.חזרה ליישר,

להביא את השכמה ואת ליישר את בית החזה.קח נשימה.

2. על אקסילציה מסננים את שרירי הבטן לאט לאט ליישר את הרגליים למעלה.להדק אותם קרוב יותר לתא המטען, בעוד, ככל האפשר, שמירה על המיקום הקדמי של הגב.הכדור צריך להיות דחוק חזק כך שהוא לא נופל.יחד עם זאת, אתה צריך לנסות לשמור על הרגליים ישר, בלי לכופף את הברכיים, ולמשוך את הגרביים שלך מן עצמך כלפי מעלה.בשלב זה, להתרכז במתח מתמיד של שרירי הבטן.החזק בתנוחה זו, מה שהופך 3 נשימה יותר 2 expirations.

3. בשלישית הנשיפה חזרה למצב ההתחלה, להחליק בצורה חלקה את רגליו למטה ושוב לכופף אותן במפרק הברך.

במהלך התרגיל הזה, ודא שהגב אינו מעוגל והכתפיים אינן מורמות.

חזור על התרגיל פעמים רבות ככל האפשר.בהתחלה, התרגיל עשוי להיראות מסובך למדי.אל מעל

לאפס את עצמך, לקחת כמה חזרות ומנוחה, ואז לקחת גישה אחרת.אל תאמינו ההצהרה: "יותר, כן."אתה תרגיש את ההשפעה של התרגיל,

גם לאחר ביצוע מספר קטן של חזרות, אבל עם הטכניקה הנכונה.

לאחר האימון, הקפד למשוך את השרירים.זה יכול להיעשות במצב נוטה על הבטן, מתיחה על כל הכתר של הראש קדימה.